Tag 2

Der zweite Tag ist deutlich besser gewesen. Energie hatte ich schon am Morgen und konnte dann auf dem Rad erst mal 10 Minuten warm werden. Mit ein bisschen MCT Öl und Kokosöl konnte ich auch die anfallende Arbeit ohne Probleme verrichten. Gegessen habe ich wiederum bis zum Mittag nichts. Ein wenig hochprozentige Schokolade habe ich mir jedoch gegönnt.

Am Nachmittag habe ich mich gegen 15:00 Uhr dazu entschlossen einen langen lockeren 15 km Lauf in einem sehr niedrigen Pulsbereich zu laufen. Bei mir liegt der Pulsbereich um 150-160 Schläge pro Minute. Da mein maximal Puls über 200 liegt, ist das ein sehr lockeres Tempo von rund 5:15 pro Kilometer. Nach dem Training gönnte ich mir dann ungefähr 500 g griechischen Joghurt.

Das Training nennt sich polarisierende Training, bei einem Umfang von 80 % lockerem langen Ausdauertraining und 20 % hochintensiven Intervalltraining. Weitere Informationen findest du zum Beispiel hier. Der
Hintergrund ist, dass die verschiedenen Systeme abwechselnd trainiert werden und sich somit regenerieren können. Beim hochintensiven Training, werden Muskelfasern verletzt und die Bereitstellung von Glucose trainiert. Bei den 80 % lockerem Training, geht es um die Grundlagen Ausdauer, Fettverbrennung und die gleich zeitige Regeneration der Muskelverletzungen aus dem hochintensiven Training. Allerdings sollte das intensive Intervalltraining wirklich am Maximum stattfinden. Hier reichen allerdings auch in der Regel 5-10 Wiederholungen von ca. 400-800 m im maximalen Bereich.

Für meine Marathonstrecke werde ich im Bereich von 400 m bis 1000 m Intervalltraining absolvieren und lockere Ausdauerstrecken um die 20 km laufen. Zur weiteren Regeneration nutze ich dann auch das Radfahren und Schwimmen. Kraftsport wird natürlich auch eine zusätzliche Rolle spielen um die stabilisierende Muskulatur zu stärken.

Laufbahn

Am Abend haben wir versucht für die Rückwärtsweltmeisterschaften zu trainieren, stellten jedoch fest, dass die Zeit bis zum Wettkampf mit ein paar Tagen zu kurz ist um dort wirklich Geschwindigkeit rausholen. Rückwärts laufen, ist eine gute Möglichkeit um auch die Oberschenkelmuskulatur anderweitig zu belasten und die Koordination zu Schulen. Auch wenn wir nicht an den Weltmeisterschaften teilnehmen werden, werden wir das Rückwärtstraining öfters mit einbauen.

Zum Abschluss sind wir noch 2 × 400 m locker in ca. 20 Sekunden pro 100 m ausgelaufen.

Heute ist mein Kalorienverbrauch extrem hoch gewesen, weshalb ich mir am Abend noch mal einen 500 g griechischen Joghurt gegönnt habe. Mit den Geschmacksrichtungen von Bolero schmeckt es original wie Fruchtzwerge. Allerdings gönne ich mir solche Sachen und etwas mehr.

  • Gegessen: 0,8 (12) MCT 5000 Fett, 1 (5) Kokosöl, 1 (15) EAA Pulver, 3 (75) Schokolade 85% Aldi, 2 (200) Speck, 1 (100) Rückenspeck, 10 (1000) Rahmjoghurt 10%, 2 (100) Räucherlachs Aldi, 2 (50) Schoko Gebäck
  • Verbrauch: 3377 kcal
  • Gegessen: 3567 kcal
  • KH: 81g / EW: 99g / Fett: 316g