Regeneration fördern und messen

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Eine optimale Regeneration ist wichtig um einschätzen zu können, ob der Körper für ein erneutes hartes Training bereit ist. Ein Trainingsplan kann noch so detailliert erstellt worden sein, wenn der Körper jedoch noch nicht ausreichend regeneriert ist, sollte man sich einen Tag Pause gönnen. Die Superkompensation kann somit optimal ausgenutzt werden.
Gleichzeitig wird das Immunsystem ebenfalls regeneriert, was Krankheiten in einer intensiven Trainingsphase vorbeugen kann. Verletzungen sind dann ebenfalls weniger wahrscheinlich.
Zur Messung der Regenerationsfähigkeit gehört in erster Linie ein sehr gutes eigenes Körpergefühl. Allerdings kann dieses Körpergefühl positiv sein, das Nervensystem aber trotzdem schon am Limit fahren. Gerade bei Stimulanzien wie Koffein am Morgen, merken wir nicht ob wir uns in einem Übertraining befinden.

Machen wir eine zu lange Regenerationspause, so können wir unser Training nicht optimal ausreizen und würden im Extremfall unserer Leistung nicht verbessern sondern nur auf einer Stelle stehen. Hier gilt es ein Feingefühl zu entwickeln, wann der optimale Zeitpunkt für ein erneutes Training ansteht.

Alle Punkte die hier genannt werden, dürfen nicht einzeln betrachtet werden, sondern ergeben nur zusammen betrachtet ein gesamtes Bild über den aktuellen Regenerationszustand.

  • Ruhe Puls: in der Sportwissenschaft gibt es einen Zusammenhang zwischen Ruhepuls und über Training. Jedoch findet hier keine direkte Korrelation statt. Ein vergleichsweise erhöhter dauerhafter Ruhe Puls lässt (in Verbindung mit anderen Faktoren) auf ein Übertraining schließen. Ein zu niedriger Ruhe Puls in Vergleich zu anderen Messungen lässt auf parasympathischen Stress schließen. Die Messung sollte morgens direkt nach dem Aufstehen erfolgen, am besten noch in der liegenden Position nach dem Aufwachen. Noch besser wäre es über Nacht zu testen. Ein über 5 % höherem Ruhe Puls, könnte auf ein erhöhtes Stressniveau schließen. Hier sollte in Verbindung mit den anderen Punkten geschaut werden, welche Ursachen hierfür möglich sind.
  • Körpergewicht: ein zu schneller Verlust von mehr als 2 % Körpergewicht, könnte auf einen Mangel an Flüssigkeit und damit verbunden Elektrolyte in oder Kohlehydrate schließen. Hier sollte überlegt werden, ob am Vortag genug Flüssigkeit aufgenommen wurde. Gleich zeitig lässt die Urinfarbe einen Rückschluss zu. Dehydration kann zu Leistungseinbußen im Training führen.
  • Schlaf: die Schlafqualität ist für die Regeneration extrem wichtig. 7-9 Stunden sollten es schon sein. Eine optimale Anzahl an Stunden gibt es jedoch nicht, da diese sehr unterschiedlich und individuell sind. Gleichzeitig sollten alle Störfaktoren in der Nacht ausgeschaltet werden. Eine Schlafmaske, kann vor störenden Lichtquellen schützen. Für eine optimale Regeneration sollte somit auf eine ausreichende Schlafdauer und Schlafqualität geachtet werden.
  • Sauerstoffsättigung im Blut: die Sauerstoffsättigung im Blut kann einen Hinweis auf Übertraining geben. Normalerweise befindet sich die Sauerstoffsättigung zwischen 96%-99%. Bei Werten unter 95% sollte nach einer möglichen Ursache in Verbindung mit den anderen Punkten gesucht werden.
  • Wasserhaushalt: ein kontinuierlicher ausreichender Wasserhaushalt ist nötig um die Leistungsfähigkeit über den Tag aufrecht zu erhalten. Das Blut ist weniger dick flüssig und kann somit auch in die kleinsten Blutgefäße ohne Probleme zirkulieren. Über den Tag verteilt sollte auf ein klares und nicht dunkelgelbes Urinbild geachtet werden. Gerade um das Training herum und am Morgen, macht es Sinn 0,5-1 l Wasser zu trinken. Direkt vor einem Wettkampf lieber etwas weniger.
  • Appetit: Kalorienaufnahme ist ein wichtiger Faktor für eine ausreichende Regeneration und Muskelaufbau. Sollte der Appetit durch zu starkes Training ausbleiben und damit keine ausreichende Kalorienaufnahme gewährleistet sein, sollte das Training im Umfang etwas heruntergefahren werden. Hier kann von langen Ausdauereinheiten auf kurze Intervalleinheiten gewechselt werden.
  • Muskelkater: Muskelkater ist ein deutliches Indiz dafür, dass der entsprechende Muskel Erholung benötigt. Gerade bei unüblichen Bewegungsformen oder nach einer langen Pause und einer zu intensiven Einheit, meldet sich der Muskelkater direkt am nächsten Tag. Intelligentes Training und ein leichter Einstieg, können dem vorbeugen. Bei Muskelkater empfiehlt es sich nicht wieder auf den gleichen Muskel zu trainieren. Lockere alternative Bewegungen sind hier von Vorteil. Die Durchblutung sollte gefördert werden ohne große Kräfte auf die entsprechende Muskulatur wirken zu lassen. Muskelkater erhöht auch die Gefahr von Verletzung.
  • Energielevel: Müdigkeit spielt ebenfalls eine große Rolle bei der Einschätzung der Regeneration. Möchte der Körper sich regenerieren, so wird er alle anderen Systeme im Körper herunter regeln und wir fühlen uns schlapp und müde. Ein kurzer Powernap von nur 10-30 Minuten, kann hier Wunder bewirken. Zusätzlich sollte aber auch untersucht werden, ob diese Faktoren auch andere Gründe haben können. Fühlen wir uns nur müde oder sind wir generell nicht motiviert heute zu trainieren. Hier sollte eine Unterscheidung getroffen werden und ein genaues Körpergefühl ist nötig. So kann ein übermäßiger Koffeinkonsum einige Tage vorher dazu führen, dass der Körper sich ohne Koffein extrem schlapp und müde anfühlt. Dies ist aber kein Anzeichen für ein Übertraining. Somit macht es Sinn sich in bestimmten Situationen auch ein Trainingstagebuch anzulegen um solche Faktoren ausschließen zu können. Sollten keine anderen Faktoren eine Rolle spielen, so macht es Sinn dem Körper bei Müdigkeit die Regeneration zu gönnen. Ohne einen guten Fokus im Sport, können durch Unachtsamkeit Verletzungen entstehen.
  • Trainingsergebnisse: sollten die Trainingsergebnisse über einen Zeitraum von mehreren Tagen absinken, so ist es ein deutliches Zeichen für ein über Training und eine Regenerationsphase sollte eingeleitet werden. Hier muss eventuell der Trainingsplan umgestellt werden, um einer Muskelgruppe genügend Regeneration zu gönnen.