Tag 13 – 23.07.2016 – 10km Wettkampf

Vor dem Wettkampf werde ich keine chemischen Stoffe zu mir nehmen. Heißt also auch nur klares Wasser ohne Geschmack. Um die Ketonproduktion noch weiter anzuregen, werde ich vor dem Lauf hauptsächlich Kokosöl zu mir nehmen. MCT Öl nur am Morgen, da es während des Laufs Bauchschmerzen verursachen kann. EAA Pulver am Morgen nehme ich um die Aminosäurespeicher schnell aufzufüllen und dem Körper alles nötige für den Tag direkt bereitzustellen. Diesmal aber in Wasser, nicht in Milch, um den Körper und Verdauung nicht weiter durch Laktose zu belasten. Auch wenn ich mit 200ml Milch keine großen Probleme bekommen werde, ist eine leichte Belastung und Gasproduktion immer noch gegeben.

Zum Frühstück gab es noch 100g vom selbstgemachten Schokoeis. Da es zu 70% nur aus Sahne besteht, hält es extrem lange satt. Ich hatte gestern Abend, bis heute um 12 auch keinen Hunger mehr. Die Kohlenhydrate pro 100g belaufen sich gerade mal auf ca. 5g aus der Schokolade (81% Schokolade aus dem Lidl gemischt mit Kuvertüre). Macht extrem gut und schnell satt.

Bei Wettkampf habe ich mich sehr gut gefühlt. Sehr leicht gewesen vorher und Energie gehabt. Eventuell wäre ein kurzer Mittagsschlaf noch gut gewesen. Bei so warmen Wetter werde ich schnell müde. Die Temperaturen waren beim Wettkampf selber ein großes Problem. Durch die relativ hohe Muskelmasse komme ich ohne Kühlung sehr schnell an meine maximale Herzfrequenz. Eventuell habe ich immer noch nicht vollständig von der Blutspende regeneriert. Jedenfalls bin ich mit 37:45 min schon mal knapp eine Minute schneller, als beim letzten mal mit besseren Temperaturverhältnissen. Da es eh nur ein Trainingslauf war aus dem Training heraus, bin ich zufrieden. Sollten sich die Zeiten in 4 Wochen nicht bessern, würde ich eventuell Carbs vorher laden. Energietechnisch hatte ich keine Probleme. Die Beine haben sich sehr leicht angefühlt. Nur der Puls war zu hoch. Zudem hatte ich mit meiner Schienbeinmuskulatur zu kämpfen und habe das Tempo extrem rausgenommen. Eine 36er Zeit wäre möglich gewesen. Die maximale HF lag bei 204. Ich werde in der nächsten Zeit spezielles Temperaturtraining einbauen um den Körper dagegen abzuhärten. Da es beim Marathon ebenfalls solche Temperaturen geben kann, muss ich etwas tun. Lange Ausdauerläufe werde ich mit Pullover absolvieren um die Transpiration zu minimieren. Das spart Schweiß (Wasser) und damit verbunden auch Elektrolyte.

Direkt nach dem Wettkampf habe ich wieder 15g EAA Pulver gegessen um die Regeneration sofort zu fördern, da ich erst ca. 1-2 Stunden danach wieder zu Hause war und richtig Essen konnte. Weil ich jedoch EAA Pulver hatte, habe ich auch keinen Hunger mehr auf Fleisch gehabt. Da ich nicht zu tief mit den Kalorien möchte, habe ich mir dann ein paar Macadamia in Schokomantel und Cashewnüsse gegönnt. Da ich heute trotzdem noch im Defizit bin, machen die mal etwas mehr Kohlenhydrate heute nicht viel aus. Gerade nach so einem Wettkampf. Das werde ich natürlich ab morgen wieder umstellen. Jedoch besser, als 1500 kcal im Defizit zu sein.

Ansonsten ging es mir nach einer kalten Dusche am Abend sehr gut. Die Vorbereitung am Morgen war für den Wettkampf sehr gut. So werde ich die Routine auf jeden Fall wiederholen und schauen, wie sich die Laufzeit dann in einem gesunden Wettkampfzustand verhält.

Tagesablauf:

9:00: Aufstehen und HRV Messung. Ab heute im Sitzen. Werte sind wieder in Ordnung. Alkoholtester bei über 0,5 Promille.

12:00: 10g Kokosöl, 5g MCT Fett, 15g EAA Pulver in Vorbereitung auf den Wettkampf. 100g Schokoeis gab es auch zum Morgen.

16:00: Ketonwertmessung: 1,9 und Blutzucker bei 91. Damit geht es auf in den Wettkampf.

18:00: 10km Wettkampf bei extrem warmen Wetter. Leider vergessen Kühlmittel aufzutragen. Sehr schnell überhitzt. Nur 37.45. Direkt danach 15g EAA Pulver.

20:00: Einfach bock gehabt auf 50g Macadamia mit Schoko und 100g Cashewnüsse. Danach extrem voll gewesen und nichts mehr gegessen. Auch nicht stark müde geworden. (Wirkt ein wenig dem absinkenden Blutzuckerspiegel gegen)

00:00: Vor dem Schlafen noch gut 0,8 Promille 😀


Der Tag in Bildern 😉

Nüsse mussten heute einfach sein ;)

Nüsse mussten heute einfach sein 😉

W1T6 Nährwerte

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