Tag 14 – 24.07.2016 – Krafttraining

Der Tag heute gegen sehr locker los. Ich habe relativ lange geschlafen, aber gute Laune am Morgen gehabt. Energie war sofort da und auch die Messungen ergaben sehr gute Werte. Ich habe meine Messung jetzt umgestellt auf 3 Minuten im Sitzen, da ich einige neuere Artikel gelesen habe, dass selbst eine HRV Messung von 1 Minute ausreichend ist. Bei 3 Minuten kann ich mir allerdings auch noch einen Bereich aussuchen, der weniger Messfehler enthält. Trotz der relativ vielen Kohlenhydrate gestern, bin ich heute definitiv in der Ketose gewesen, wie der Alkoholtester schon angezeigt hat und Hunger hatte ich ehrlich gesagt gar nicht. Was natürlich daran liegt, dass von gestern Abend noch etwas Nüsse im Magen liegen.

Der 10 km Lauf hat doch etwas Muskelkater hinterlassen, was ich heute beim weiteren Training gemerkt habe. Das Krafttraining konnte ich ohne Probleme oder Kraftverlust absolvieren. Diesmal habe ich zwei Durchgänge gemacht. Nach einer etwas längeren Pause, habe ich den gleichen Durchgang noch einmal mit weniger Gewicht gemacht und die Zeiten vertauscht. Diesmal gab es 30 Sekunden Arbeitssatz und 15 Sekunden Pause, bei weniger Gewicht. Das sollte Muskel bei mehr Wiederholungen noch einmal ordentlich durchbluten und die Regeneration fördern. Die Fortschritte vom Krafttraining machen sich schon bemerkbar. Jetzt gilt es wieder das Körperfett ein bisschen runter zu bekommen, da es in den letzten Wochen doch schon um ungefähr 2 % gestiegen ist. Langsam sinkt mein Gewicht aber wieder, was ein sehr gutes Zeichen ist. Ich werde nur keine extremen Diäten mit extremen Kaloriendefizit machen, sondern in Vorbereitung auf den Marathon mir die Wochen Zeit nehmen und langsam das Körperfett je nach Tag abarbeiten.

Die Intervalle am Berg haben sich als deutlich schwieriger herausgestellt. Wahrscheinlich hat das Wetter wieder ein bisschen reingespielt, allerdings habe ich vom 10 km Lauf gestern noch sehr leere Beine gehabt. Die Sprints am Berg, sind für die Schienbeinmuskulatur definitiv besser als bergab laufen oder laufen auf einer geraden Fläche. Hier komme ich weniger mit der Ferse auf und kann somit die Schienbeinmuskulatur entlasten. Lohnt sich also diese Trainingseinheiten zu bevorzugen, wenn solche Probleme auftreten. Nach den Intervallen bin ich allerdings richtig platt gewesen. Im Anschluss sind wir noch ca. sieben Kilometer gelaufen und haben zwischendurch einige Krafteinheiten, Klimmzüge und Liegestütze eingebaut. Bei dem Wetter gegen so einiges an Wasser durch und insgesamt hatte ich mit Sicherheit an die 10 l heute getrunken.

Am Abend direkt nach dem Training habe ich dann nur noch 15 g EAA Pulver mit Milch zu mir genommen. Ich hatte überhaupt keinen Hunger mehr am Abend bei dem warmen Wetter. Allerdings wollte ich nach dem harten Training der Muskulatur noch ein bisschen Protein zur Verfügung stellen um die Reparaturprozesse zu fördern.

Generell merke ich, dass bei dem warmen Wetter eine relativ große Muskelmasse doch nicht wirklich förderlich ist. Die Muskelmasse produziert zum einen natürlich auch selber Wärme, die durch das Schwitzen nicht mehr abgekühlt werden kann. Gerade bei hochintensiven Einheiten, schnellt der Puls so stark in die Höhe, dass für intensive Laufeinheiten die Luft fehlt. Hier werde ich mir für die nächsten Wettkämpfe und die nächsten Trainingseinheiten ein kühlendes Liquid auftragen. So ähnlich habe ich es beim Wettkampf in Legden auch gemacht und dort bin ich eine Superzeit gelaufen. Scheint also etwas zu helfen.

Podcast Empfehlung des Tages:

46: Fat Soluble Micronutrients Optimization – Chris Masterjohn. (Es geht darum, dass Vitamine etc. nicht im Einzelnen betrachtet werden dürfen. Es geht immer um das Zusammenspiel verschiedener Substanzen. Alleine kann eine Überdosierung schädlich sein, in Kombination jedoch wieder nicht. Beispiel: Vitamin A ohne Sonneneinstrahlung oder Vitamin D wäre schädlich. Mit ausreichend Vitamin D wird es verbraucht und der Spiegel sinkt). Sehr interessanter Podcast.

https://thequantifiedbody.net/fat-soluble-micronutrients-chris-masterjohn/

Nur MP3: http://quantifiedbody.podbean.com/mf/web/ayaine/Quantified-Body-Podcast-Ep-46-fat-soluble-micronutrients-with-Chris-Masterjohn.mp3

Tagesablauf:

9:30: Aufstehen. Alkoholtester bei 0,54 Promille. HRV Messung alles okay. Heute auf 3 Minuten im Sitzen reduziert.

11:30: 15g EAA Pulver mit ca. 250ml Milch vor dem Krafttraining.

12:00: Krafttraining Tag 1. Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps. 15s Arbeitssatz und 30s Pause.

13:00: HRV Messung alle 15 Minuten nach dem Training. Schnell wieder erholt.

bis 16:00: Video vom Spartan Race geschnitten.

16:00: Krafttraining Teil 2. mit umgedrehter Zeitfolge und leichtem Gewicht. 30s Arbeitssatz und 15s Pause. Statt 60kg Bankdrücken dann mit 30kg.

17:30: 3x 250m Sprint am Berg (extrem Hart bei den Temperaturen und dem Krafttraining vorher), Insgesamt noch 7km Laufen mit kleinen Sprints und Kraftübungen.

19:00: Direkt nach dem Training wieder eine kalte Dusche. (Memo an mich: Eiswürfel für die Thermokanne fertig machen 😉 )

20:00: Nochmal 15g EAA Pulver in 200 Milch, da die Kalorien für heute schon lange voll sind.


Nach Krafttraining ;) Natürlich etwas Kontrast mit drin ;)

Nach Krafttraining 😉 Natürlich etwas Kontrast mit drin 😉

Rindfleisch aus der Dose mit Fett ! dabei ;) Für unterwegs sehr gut.

Rindfleisch aus der Dose mit Fett ! dabei 😉 Für unterwegs sehr gut.

Essen heute ;) Sahne und Ei, Schokolade war natürlich im Eis drin. Kebab vom Rind steht für das Rindfleisch aus der Dose

Essen heute 😉 Sahne und Ei, Schokolade war natürlich im Eis drin. Kebab vom Rind steht für das Rindfleisch aus der Dose