Hypertrophie – Optimales Training für maximale Muskeln

Auslöser, Inspiration und Grundidee für diesen Artikel:
„Dr.Brad Schoenfeld: Muscle Hypertrophy“ https://youtu.be/4qv6GONkEGc

Muskelwachstum wird durch verschiedene Stimuli hervorgerufen:
1. Mechanische Belastung (1-5 Rep Max etc 70%+). Maximale Muskelfasterbelastung
2. Metabolischer Stress (mehr Wiederholungen). Maximale Muskelfaserrekrutierung. Myokine werden ausgeschüttet (Botenstoffe).
3. Muskelverletzung. Exzentrische Bewegungen, Stretch, Range of Motion etc.

Zusammenfassung des Videos:

Den inneren Schweinehund mit neuen Reizen überraschen.

Den inneren Schweinehund mit neuen Reizen überraschen.

Wiederholungszahl ist generell nicht so wichtig für Muskelwachstum. Studien mit 3-14 Wiederholungen haben keine großartigen Unterschiede gezeigt. Aber unterschiedliche Muskelfastertypen können angesprochen werden.
Kombination aus weniger Wiederholungen mit vielen Wiederholungen hält er für optimal.
Er hat selber eine Studie veröffentlicht von einem Blocktraining Low Reps/Med Reps/High Reps gegenüber 8-12 Hypertrophiebereich. Es gab keine Unterschiede bei der Dicke allerdings andere Vorteile. Er empfiehlt deshalb auch eine Variation bei der Wiederholungszahl.

Trainingsfrequenz spielt eine sehr wichtige Rolle um das Muskelwachstum weiter zu fördern.
Genetisches Limit spielt eine Rolle. Training wird dadurch immer härter. Mehr Volumen wäre nötig, was aber auch zu Übertraining führen kann, was am Ende auch wieder limitiert. Zyklisches Training mit Deload etc. wären dann sinnvoll. Aber nicht nötig für Anfänger oder Fortgeschrittene.
Allerdings immer eine individuelle Anpassung.

Weiterführende Tipps:
1. Es macht Sinn in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren. (Beispiel: 1-5 und 15-20)
2. Genrell spielt für den Fortschritt immer ein steigendes Gesamtvolumen eine Rolle. Verschiedene Muskelfastern werden dadurch angesprochen.
3. Die Regeneration sollte auch individuell angepasst werden.
4. Genügend Kalorien sollen zugeführt werden.
5. Übungen variieren. Nicht immer die gleichen Maschinen oder Übungen machen, damit sich der Muskel nicht anpassen kann. Z.B. Jede Woche einen etwas abgewandelten Plan im Zyklus.
6. Muskel mal isoliert und mal im Verbund trainieren.
7. Keine Pauseperioden bei den Wiederholungen (Beim Bankdrücken mit ausgestreckten Armen etc.), aber das Momentum reduzieren. Kurze Haltephase bei gleichzeitiger Muskelspannung in der Umkehrposition.
8. Exzentrische Maximalbelastung einbauen. (Mit Cheatbewegung oder Hilfe etc.)
9. Explosive konzentrische Bewegung und langsame kontrollierte exzentrische Phase.
10. Periodisierung über mehrere Wochen.
11. Muskelgruppen mindestens 2 mal die Woche fürs Wachstum mit mindestens 10+ Sätzen pro Muskel die Woche

Variablen im Training:
1. Intensität (Wiederholungen)
2. Erholungszeit (Pausen)
3. Volumen (Satzzahl)
4. Erholungszeit
5. Umwelteinflüsse generell

Beispiel:
1-5 Wiederholungen, 2-3 min Pause, 4 Sätze, 48 Stunden Erholung
15-20 Wiederholungen, 30 sec Pause, 3 Sätze, 48 Stunden Erholung
6-12 Wiederholungen, 60 sec Pause, 6-12 Sätze, 48 Stunden Erholung.
Deloadwoche ohne Muskelversagen mit 15+ Wiederholungen.

Weitere Quellen:

Coole Übungen: https://www.youtube.com/channel/UC6TRaqsCQQBI0QF6aSBz4nw
https://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle
http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/is_there_a_minimum_threshold_of_resistance_training_intensity_for_hypertrophic_adaptations.pdf
http://peakfitnesssummit.com/wp-content/uploads/2014/05/MAX-Muscle-Periodization-by-Dr.-Brad-Schoenfeld.pdf


Dieser Artikel wird bei Bedarf noch weiter erweitert