Optimierte Proteinsynthese durch Mealtiming und Leucin

Update 06.08: Super Message zum Thema Protein Mealtiming hier ab 43 Minuten: https://youtu.be/M9_F6N2DMxU?t=43m3s

Dieser Artikel ist inspiriert durch dieses Video. Ergänzt durch meine eigenen Erfahrungen und Meinung:
Martin MacDonald: Meal Frequency and Timing
https://youtu.be/Yp8Sa6ydq3Q

Zum Video:

Studien, die Frühstück als wichtig betrachten wurden von Kellogs finanziert. Tenor ist: Wer morgens das Frühstück auslässt, nimmt dafür Abends mehr Kalorien zu sich. ABER was hier nicht kommuniziert wird, sind die Gesamtkalorien. Diese sind am gesamten Tag deutlich niedriger.
Es gibt keine Studien die einen negativen Effekt zeigen, wenn das Frühstück ausgelassen wird. Eher positive Auswirkungen wurden beobachtet.
Natürlich ist jeder Mensch unterschiedlich. Einen Versuch sollte es jedoch wert sein.
Sollte sich der Hunger am Morgen melden, einfach mal 30 Minuten warten. Meistens ist der erste Hunger wieder verschwunden.
Auch wenn man etwas mehr isst und Heißhunger hat, bleibt man mit einem kleinen Zeitfenster fürs essen im Defizit. Die eine Mahlzeit ist dann zwar größer, in der Gesamtbilanz allerdings immer noch weniger als mit mehreren kleineren Mahlzeiten. Hält dann auch für den Rest des Abends satt. Hier allerdings auch auf die Qualität der Nahrungsmittel achten.

Eine Studie mit einem Vergleich von 2 gegen 6 Mahlzeiten am Tag zeigte leichte Vorteile für die 6 Mahlzeiten bei der Proteinsynthese. Allerdings sind hier auch keine Proteinmahlzeiten mit einbezogen. Bei Gewichtsabnahme sind hier kein Unterschiede zu erwarten. Hier ist wieder die Gesamtkalorienaufnahme wichtig. Für Muskelaufbau ist eine andauernde Proteinsynthese leicht!! vorteilhafter. Hier kann man jedoch mit einem Shake oder EAA Pulver in der Fastenzeit gegenwirken (Stichwort: Leucin threshold von ca. 3-5g).

Das wichtigste ist jedoch generell die richtige Kalorienaufnahme und Proteinaufnahme. Erst danach sollte man sich Gedanken über das Timimg machen. Sollten die Kalorien nicht stimmen oder insgesamt zu wenig Protein aufgenommen werden, wird generell schon kein optimales Muskelwachstum gewährleistet.
Der wichtigste Punkt für das Muskelwachstum ist aber weiterhin das entsprechende Training!

Anaboles Fenster nach einem harten Workout mit erhöhter Proteinsynthese

Anaboles Fenster nach einem harten Workout mit erhöhter Proteinsynthese

Das anabole Fenster kann einen kleinen Vorteil bringen. Hält generell ca. 48 Stunden lang an. Nimmt aber mit der Zeit immer weiter ab. Man braucht sich aber keine Sorgen machen, wenn man seinen Shake erst 30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen kann. Generell macht es Sinn sich die essentiellen Aminosäuren als EAA vor, während und kurz nach dem Training zu sich zu nehmen. Am besten einfach 15g EAA Pulver in einer Trinkflasche und dann das ganze Training über trinken.

Jedoch sind solche Maßnahmen wirklich nur für extrem hart Trainierende nötig. Für gesunde Personen, welche gesund sind und nicht abnehmen wollen, macht Mealtiming oder intermittierendes Fasten keinen Sinn. Die Kohlenhydrate zu einem Zeitpunkt von hoher Insulinsensitivität (Training, Morgen) zu legen, kann sehr geringe Vorteile bringen.

Leucinanteil in verschiedenen Lebensmitteln:
http://www.naehrwertrechner.de/naehrstoffe/leucin.html
Pro 100g von meiner eigenen Tabelle:
EAA Pulver MP – 33g
BCAA Pulver MP – 17g
Schweine Krusten – 3g
Käse – 2,8g
Steak, Lamm, Pute, Forelle, Leber, Erdnüsse, Kürbiskerne – 1,5g bis 1,7g
Eier, Nüsse sonst, Wurstwaren 1g
Bohnen, Vollkorn, Milch 0,3-0,6g

Weitere Recherchen und Überlegungen zum Protein treshold und Leucin:
http://www.symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience15.php („However for athletes looking to optimize body composition eating a high quality meal with at least 20-30 g of high quality protein every 4-5 hours is recommended. In between these meals consume carbohydrates and BCAAs to optimize protein balance throughout the day.“)

http://suppversity.blogspot.de/2015/02/more-evidence-of-ceiling-effect-for.html (Keinen Vorteil gegenüber eine höheren Leucinzugabe von 10g oder mehr gegenüber einer 5g Treshold Gabe). = MEHR HILFT NICHT MEHR. Ein Minimum ist völlig ausreichend! 20-30g EAA mit hohem Leucinanteil maximiert die Proteinsynthese. Kein Unterschied zwischen Proteinmahlzeit von 60g zu 12g Whey Hydrolysat, da der Leucingehalt gleich ist.

http://www.gssiweb.org/Article/sse-107-protein-consumption-and-resistance-exercise-maximizing-anabolic-potential (Nur essentielle Aminosäuren EAA sind in der lange die Proteinsynthese zu fördern.[Logisch]. Leucin kann die Proteinsynthese nicht in Abwesenheit der anderen EAAs Stimulieren. [Stichwort: Lieber EAA Pulver statt BCAA !! (Churchward-Venne et al., 2012)] „complete mixtures of amino acids (Tipton et al., 1999) or ingestion of intact proteins (Tipton et al., 2004; Wilkinson et al., 2007) are needed to demonstrate increases in MPS.“ Es gibt eine Sättigung bei 10g EAA Puver oder 20g Eiprotein (enthält ca. 9g EAA). Die extra BCAAs, die darüber hinaus zugeführt werden, nutzt der Körper einfach als Energiequelle. Maximale Proteinsynthese ist bei ca. 0,25g Protein / kg / Mahlzeit erreicht. 100kg Mann = 25g Protein (HOCHWERTIG) reichen aus.
“ The impact of pre-exercise feeding received particular attention with the findings of Tipton et al. (2001) showing that pre-exercise consumption of amino acids, versus post-exercise, led to an enhanced post-exercise net amino acid balance.“ Was meiner Empfehlung entspricht schon VOR dem Training mit EAA zu arbeiten. Es gibt hier allerdings auch 2 Studien, die dieses nicht bestätigen.
VOLLMILCH hat gegenüber fettarmer Milch einen Vorteil, was die Aufnahme des Proteins betrifft. Hier wird auch gesagt, dass Whey Protein Hydrolysat gegenüber Sojaeiweiß und Casein Vorteile bringt (Mehr Leucin).

EMPFEHLUNGEN:
1. 5g EAA vor, während und nach dem Training. Einfach 15g in eine Flasche und zwischendurch trinken.
2. Isolate sind komplexen Eiweißquellen vorzuziehen. Whey, Milchprotein oder Soja
3. 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht alle 3-6 Stunden
4. Übermäßige Proteinzufuhr ist nicht nötig. Konstanz ist wichtiger

Mein Versuch also 15g EAA Pulver in 150ml Vollmilch alle 5 Stunden in der Fastenperiode ohne Nahrungsprotein und zusätzlich um das Training herum.
We will see 😉


Aufnahme von BCAA (EAA) als Zwischenmahlzeit.

Aufnahme von BCAA (EAA) als Zwischenmahlzeit.

Leucin Proteinsynthese

Leucin Proteinsynthese

Sättigung der Proteinsynthese. Mehr hilft nicht mehr.

Sättigung der Proteinsynthese. Mehr hilft nicht mehr.