Tag 22/23 01.08-02.08.2016 – Intervalle

Heute als kleines Thema mal etwas Intervalltraining. Warum baue ich solche kurzen Intervalle überhaupt in mein Ausdauertraining für den Marathon ein? Ganz klar, da dort eben wie auch schon einmal gesagt alle Muskelfasern gleichzeitig maximal rekrutiert werden. Natürlich würde ich die komplette Marathonvorbereitung nicht nur mit 200 m Intervallen machen. Ich variieren da sehr gerne in verschiedenen Bereichen. Einmal die Woche möchte ich die kurzen Strecken von 200 m einbauen und einmal eine längere Intervalleinheit von 1000 m. Eine zusätzliche Intervalleinheit besteht dann aus, wie heute zum Beispiel einer Pyramide oder worauf ich gerade Lust habe. Die anderen Tage dazwischen mache ich natürlich auch mal längere lockere Läufe oder Tempoeinheiten von 5-10 km. Die Wettkämpfe am Wochenende sind natürlich auch als eine Trainingseinheit zu sehen, bei der man auch maximales Tempo läuft. Von daher sollte man solche Wettkämpfe auch mit in das Training integrieren.

Auch das Krafttraining gehört in die Vorbereitung, da dort Hilfsmuskulatur gestärkt wird und der ganze Körper maximal belastet wird. Es wird die Kommunikation zwischen Nervenbahnen und Muskulatur maximal gereizt und gestärkt. Das hat im Wettkampf den Vorteil, dass ich über das normale Maß an reizbare Muskulatur bei Ermüdung weitere Muskelstränge rekrutieren kann. Ich trainiere also die Neurotransmitter, Nervenbahnen und die komplette Muskulatur. Viele vergessen es einfach in ihrem Training solche Einheiten mit einzubauen und wundern sich einfach, warum sie nicht schneller werden auf den langen Strecken. Studien haben ebenfalls gezeigt, dass alleine mit Intervalltraining von zwei bis dreimal die Woche der gleiche Effekt erzielt werden kann, als wenn ich stundenlang mehrmals die Woche lange Ausdauerläufe mache.

Ich habe euch übrigens unter Downloads jetzt auch einen kleinen Rechner für die Intervalle mit eingefügt. Daran arbeite ich gerade noch und ihr könnt gerne mitteilen, welche Funktionen ihr in so einem Rechner auch sehen wollen würdet. Die Zeiten sind natürlich erst mal nur etwas geschätzt, gerade was die prozentuale Geschwindigkeitsanpassung betrifft. Ihr solltet aber bei Intervalltraining immer darauf achten, dass ihr mindestens in eurem Wettkampftempo lauft oder auch schneller. Die Pausenzeiten sollten angepasst sein und ungefähr der gelaufenen Strecke entsprechen. Ab 400 m reduziere ich die Pause allerdings immer nur auf 400 m. Also auch wenn ich 700 m laufe, mache ich eine Pause von 400 m, genauso wie bei 1000 m. Allerdings sollte man auch ein wenig auf seinen Körper hören und bei Bedarf auch eine etwas längere Pause mit einplanen. Ziel ist es am Ende auch die Pausenzeit immer weiter zu verkürzen, bis man seine geplante Zielzeit erreicht hat. Das ist ein Faktor mit dem ich sehr gut arbeiten kann und in weiteren Trainings immer weniger Pausen mache.

Ich werde in den nächsten Tagen zum Thema Intervalltraining noch ein separaten Post machen.

Tagesablauf:

Gestern habe ich meinen Beinen ein bisschen Pause gegönnt, da ich doch schon etwas Belastung in den Fußgelenk gemerkt habe. Deshalb habe ich mich völlig auf das Oberkörpertraining konzentriert und Bizeps und Brust hauptsächlich trainiert. Deshalb gibt es zum Tag gestern auch nicht so viel zu sagen. Ich habe allerdings wieder bis 3:00 Uhr nachts an der Programmierung gearbeitet 😉 Es macht einfach Spaß, wenn man so etwas wie den Intervalltimer selber gestalten und programmieren kann und immer wieder neue Ideen hat.

10:00: Aufstehen und erst mal ordentlich arbeiten 😉 HRV Messung heute wieder im grünen Bereich

13:00: Hartes Krafttraining. Trizeps, Latzug und Schulter mit hohen Gewichten. Um das Training herum 15g EAA Pulver. Keinen Hunger gehabt am Morgen.

16:00: Intervalltraining. 100m bis 1000m. Jeweils die Strecke als Pause bis 400m. Also 100m Sprint, 100m Pause, 400m Sprint 400m Pause, 500m Sprint 400m Pause. Bis 1000m. Sehr gut gefühlt. Schnell angefangen und nach hinten raus dann etwas an Tempo verloren. Aber gut am Limit und schneller als Wettkampftempo gelaufen. 15g EAA Pulver um das Training herum.

18:00: Nach Erholung und 250g Hack mit 3 Eiern nochmal leichtes Krafttraining mit schwerem Gewicht Kreuzheben. Paar Liegestütze und andere Übungen.

19:00: Wieder kein Hunger gehabt und nur noch etwas 85% Schokolade.


Das Intervalltraining von Heute. 600m 2x ;)

Das Intervalltraining von Heute. 600m 2x 😉

Ernährung heute

Ernährung heute mit keinen Hunger