Tempobereiche im Training

Ausdauer

Regenerationslauf: 15-45 Minuten bei ca. 65%-70% der maximalen Herzfrequenz. Z.B. nach einem harten Training oder Wettkampf. Viele haben Probleme das Tempo langsam genug zu halten.

Lockerer Lauf: 15-90 Minuten. aerobe Ausdauer fördern. 75%-85% der maximalen Herzfrequenz. Häufige Trainingsläufe.

Langer Lauf: 1h – 3:30h. Ausdauerbelastung der Muskulatur, Knochen und Sehnen. 70% der Maximalen Herzfrequenz. Nur selten, alle ein bis drei Wochen.

Stehvermögen

Steady-State Lauf: 83%-87% maximale Herzfrequenz. 25-75 Minuten. Für Anfänger geeignet um Stehvermögen aufzubauen.

Tempolauf: 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz. 15-30 Minuten. Stehvermögen verbessern.

Tempointervalle: besonders vor einem Wettkampf noch einmal einen Reiz setzen. 7-14 Tage vor einem Lauf. Für einen 10 km Lauf zum Beispiel 10 km im Renntempo mit 5x 1000 m und 400 m Pause.

Sprint und Speed

Aerobe Intervalle / Schwellenläufe: Möglichst viel Zeit an der anaeroben Schwelle (VO2max). 400m-2000m Intervalle. 3-12 Wiederholungen in Abhängigkeit von der Strecke.

Anaerobe Intervalle: 100m-400m in einem 800m Tempo. 4-15 Wiederholungen je nach Strecke. Dadurch lernt die Muskulatur mit dem angehäuften Laktat besser umzugehen.

Strides: 50-200m in einem 800 m Renntempo. Erholung 30 bis 90 Sekunden. Fördert die neuromuskuläre Veränderung, bessere Bewegungsabläufe und Ökonomie.

Für Anfänger empfiehlt es sich erst einmal Läufe zu machen, in denen die Laufökonomie geschult wird. Etwas schnellere Tempoeinheiten im Wechsel mit mittleren langen Läufen. Zu lange Läufe sollten hier noch nicht gemacht werden, da die Laufökonomie sich mit der Trainingszeit durch geringere Aufmerksamkeit verschlechtern kann.

Für fortgeschrittene Läufer eignen sich sehr schnelle Schwellenläufe und unterschiedliche Intervalleinheiten. Mindestens zweimal die Woche sollte eine Intervalleinheit in das Training eingeplant werden. Einmal die Woche einen längeren lockeren Lauf und vielleicht noch einen etwas kürzeren Tempolauf.

Die generelle Planung des Trainings ist natürlich immer sehr unterschiedlich, aber mit den oben genannten Intervallen könnt ihr euch selber etwas zusammenstellen um euer Training ein bisschen abwechslungsreicher zu gestalten. Besonders die langen lockeren Läufe zur Fettverbrennung sollten wirklich auch im lockeren Tempo absolviert werden und nicht in einem Wettkampftempo gelaufen werden. Ansonsten wird hier wieder hauptsächlich auf den Kohlenhydrate Speicher gesetzt. Zwischendurch ist es aber auch kein Problem einen kleinen zwischen Sprint einzulegen und die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

Ihr solltet immer an den Grundsatz denken: No pain, no gain.