10 Mythen zum Thema Essen und Protein Teil 1

1. Regelmäßig essen um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Nach jeder Mahlzeit erhöht sich der Stoffwechsel für ein paar Stunden. Durch den thermischen Effekt des Essens Thermic Effect of Food TEF) wird für die Absorption Energie benötigt. Je mehr Kalorien wir aufnehmen, desto mehr Kalorien werden für die Verdauung und die Umsetzung der Nährstoffe benötigt. Die benötigte Energie ist direkt proportional zur aufgenommenen Energiemenge.

Nehmen wir einfach an, wir haben in 24 Stunden bei 2700 kcal:
A: 3 Mahlzeiten mit 900 kcal
B: 6 Mahlzeiten mit 450 kcal
C: 9 Mahlzeiten mit 300 kcal pro Mahlzeit.

Bei der Variante A würde es beim TEF einen lang anhaltenden Anstieg in der Kurve geben. Bei der Variante C würde es viele kleine Kurven auf einer Kurve in einem Diagramm ergeben. B wäre natürlich irgendwo dazwischen.
Egal wie man am Ende seine Mahlzeiten jedoch plant, die Fläche unter der Kurve wäre in allen Fällen die selbe. Wir können den Körper somit nicht austricksen mit mehr/oder weniger Mahlzeiten auch mehr Energie zu verbrauchen.
Dieses Ergebnis wird auch durch verschiedene neuere Studien unterstützt und hat somit keine Auswirkung auf die Kalorienbilanz.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

2. Mehrere kleinere Mahlzeiten essen um den Hunger zu kontrollieren.

Kleinere Mahlzeiten sind nicht besser als einige Große.

Kleinere Mahlzeiten sind nicht besser als einige Große.

In einer Studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205) wurde untersucht, ob sich die Abstände zwischen den Mahlzeiten auf den Hunger auswirken. Nach einer großen Mahlzeit und 5 Stunden, konnten sich die Personen an einem Befehl aussuchen, was sie weiter essen möchten. Das gleiche wurde gemacht, indem die Mahlzeit in fünf kleine Mahlzeiten aufgeteilt wurde.
In dieser Studie wurde gezeigt, dass eine große Mahlzeit 27 % mehr Kalorienaufnahme nach 5 Stunden hervorruft, als die fünf kleinen Mahlzeiten. Allerdings ist hier zu berücksichtigen, dass diese Mahlzeit mit 70 % Kohlenhydraten, Nudeln, Eiscreme und Orangensaft dem Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe hat steigen lassen. Mit einem gesunden normalen Essen hat dieses nicht wirklich etwas zu tun.
Neueste Studien haben gezeigt, dass 3 Mahlzeiten hoch in Protein länger satt machen, als sechs kleine Proteinmahlzeiten. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363)
Die Anzahl der Mahlzeiten ist sehr individuell abhängig und kann natürlich durch Arbeitszeiten, Training und andere Stressfaktoren völlig unterschiedlich ausfallen. Generell sind viele kleine Mahlzeiten aber nicht besser geeignet um den Hunger unter Kontrolle zu halten. Vielmehr kommt es hier auf die Qualität der Mahlzeit an. Mahlzeitenreich an Protein und Fett, verweilen länger im Magen und halten dadurch länger satt.

3. Viele kleine Mahlzeiten halten dem Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.

Blutzuckerspiegel außer Kontrolle?

Blutzuckerspiegel außer Kontrolle?

Unser Blutzuckerspiegel ist ein extrem angepasstes und automatisches System, welches sich auf verschiedene extreme Begebenheiten anpassen kann. Egal ob wir mehrere Tage fassten würden oder ob wir dann plötzlich eine riesige Mahlzeit mit sehr viel Zucker auf einmal aufnehmen würden. Der Blutzuckerspiegel bleibt in gesunden Personen in einem ungefährlichen Rahmen.
Wie auch schon im ersten Punkt besprochen, kommt es am Ende doch auf die Fläche unter der Kurve an. Die Anzahl der gesamtaufgenommenen Glucose und die Auswirkungen darauf auf den Körper werden immer gleich sein. Aber selbst bei sehr großen Mengen Zucker auf einmal, wird der Blutzuckerspiegel bei gesunden Menschen selten über 140 hinausgehen. Der Spitzenwert wird sich auch bei mehreren kleineren Mahlzeiten und insgesamt gleicher Menge an Zucker kaum ändern.
Vorteile ergeben sich aus mehreren größeren Mahlzeiten daraus, dass die Bauchspeicheldrüse zwischen den Mahlzeiten ein bisschen Entspannung genießen kann.
Viele kleine Mahlzeiten erhöhen dem Blutzuckerspiegel zwar nicht unbedingt auf einmal auf ein hohes Level, halten den Körper aber ständig unter Dauerstress.

4. Fastenzeiten befördern den Körper in einen Hungerzustand.

Eine kurze Fastenzeit kann Vorteile bringen.

Eine kurze Fastenzeit kann Vorteile bringen.

Bei verschiedenen Studien (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473) ist herausgekommen, dass der Körper nach ungefähr 60 Stunden den Stoffwechsel um ca. 8 % verlangsamt. Das wäre für eine Gewichtsreduktion natürlich nicht von Vorteil.
Sehr interessant und paradox klingt hingegen das Kurzzeitfasten oder intemittierende Fasten. Hier wurde festgestellt, dass bis zwei Tage Fastenzeit der Stoffwechsel um 3,6 % bis 10 % erhöht ist. Aus evolutionärer Sicht macht dieses natürlich auch Sinn, da Adrenalin unsere Sinne schärft um Nahrung zu finden. Wir brauchen also mehr Aufmerksamkeit und Energie um Nahrung zu suchen. Nach mehreren Tagen Fasten Zustand verliert sich dieser Vorteil jedoch.
Somit ist die Aussage nicht korrekt, wenn die Fastenzeit entsprechend kurz gewählt ist.

5. Alle 2-3 Stunden müssen wir Proteine zu führen, da der Körper maximal 30 g Protein mit einer Mahlzeit aufnehmen kann.
Die Wahrheit ist jedoch, dass umso mehr Protein wir aufnehmen, der Magen und Darm entsprechend länger mit der Verdauung beschäftigt ist. Die Magenverweildauer für proteinreiche oder fettreiche Nahrung, kann bis zu 5 Stunden betragen. Die Aminosäuren aus dieser Mahlzeit werden somit langsam in den Blutkreislauf aufgenommen. Der Körper ist für diese ganzen 5 Stunden also in einem anabolen Zustand.
Nichtsdestotrotz kommt es natürlich hier auf die Zusammensetzung der Mahlzeit an. Besteht die Mahlzeit aus leicht verdaulichen Proteinen und wenig Fett, ist die Magenverweildauer entsprechend geringer. Würden wir also nur einen Proteinshake zu uns nehmen, so wären die ganzen Aminosäuren in einer deutlich kürzeren Zeit aufgenommen. Würden wir uns alleinig von Proteinshake am Tag ernähren, wären alle 3-5 Stunden wahrscheinlich zu empfehlen. Whey Protein hat eine Verdauungszeit von ungefähr 10 g/h. Casein bis mehr als 7 Stunden. Komplette Mahlzeiten benötigen mehrere Stunden, und geben ca. 3-6 g Protein pro Stunde in den Blutkreislauf ab.
Der Körper mag somit nur eine gewisse Menge Protein pro Stunde aufnehmen können, doch die Proteinmenge, die noch im Magen und Darm vorhanden ist und abgegeben wird, reicht für deutlich mehr als die 2-3 Stunden. Mit einer Mahlzeit können wir also deutlich mehr als 30 g Protein aufnehmen.