Tag 26 – 05.08.2016 – 5km Wettkampf [free]

Heute stand ein Wettkampf auf dem Plan. Ich wusste erst noch nicht ob ich überhaupt teilnehmen möchte, da das Wetter bis zum Nachmittag doch extrem schlecht gewesen ist. Allerdings habe ich mich am Abend dann auch relativ kurzfristig dazu entschlossen, doch zu laufen. Anstatt eines Trainings habe ich dann den Wettkampf mit genommen um einen Lauf im maximalen Pulsbereich zu haben. Solche Testwettkämpfe aus dem Training heraus, sind sehr nützlich um aktuelle Schwächen und Stärken herauszufinden und daran arbeiten zu können. Das ich heute keine sehr gute Zeit laufe oder eine neue persönliche Bestzeit laufe, ist nach dem Training am Vortag selbstverständlich. Am Vortag habe ich noch 5 × 500 m und 5 km schnell in 19 Minuten gemacht. Meine Beine haben sich allerdings sehr gut angeführt und ich hatte keine Probleme, nur ganz leicht meinen Oberschenkel gespürt. Eine sehr gute Regeneration war also gegeben. Die Strecke selbst ist relativ flach mit einigen kleinen Erhöhungen. An diesem Tag hatten wir allerdings auch sehr viel Gegenwind gerade an den Bergaufpassagen.

Mein Tagesablauf gestaltete sich eigentlich relativ locker. Ich wollte nicht großartig etwas vor dem Wettkampf essen. Ich hatte ca. 100 g Blutwurst und etwas Kokosöl und MCT Fett. Da ich den ganzen Vormittag nichts gegessen habe, habe ich auch noch etwas EAA Pulver zu mir genommen. Ich wollte leicht und ohne Verlust durch Verdauungsenergie in den Wettkampf starten.

Leider hatte ich auch noch vom Vortag eine Blase am Fuß, die mich während des Wettkampfes extrem gestört hat. Leider hatte ich keinen Blasenspflaster mehr holen können und musste mit einem ganz normalen Pflaster auskommen welches jedoch beim Laufen verrutscht ist und die Blase wieder frei lag. Besonders in der zweiten Hälfte hatte ich deshalb leichte Schmerzen beim Laufen, die natürlich auch zurückhalten. Das Wetter war relativ warm und deshalb habe ich mich dazu entschlossen taktisch zu laufen und nicht auf Bestzeit zu laufen. Das Video zum Lauf wird die nächsten Tage auf meinem Zweitkanal online kommen und hier mit eingefügt werden.

Platzierung und Zeit beim 5 km Lauf

Platzierung und Zeit beim 5 km Lauf

Großartig warm machen musste ich mich vor dem Lauf nicht.Da die Temperaturen um 25° lagen, habe ich einige dynamische auf Übungen und Sprints vor dem Start eingelegt. Beim Lauf selber habe ich mich sehr gut gefühlt und hatte das Gefühl einer sehr guten Laufökonomie. Das liegt wahrscheinlich daran, dass ich am Vortag noch die 500 m Sprints gemacht habe. Mein Ziel war es eine Zeit unter 17 Minuten zu laufen und somit habe ich meine Uhr auf 3 Minuten 28 pro Kilometer eingestellt. Ich habe mich dieses Mal nicht irritieren lassen von einigen Läufern die am Anfang ein höheres Tempo angegangen sind. Wo der Abstand auf den ersten 2 km auf 50 m angewachsen ist, habe ich gemerkt, dass sie dieses Tempo nicht halten können. Gerade bei solchen Temperaturen und auf Fettverbrennung ist es anscheinend wichtiger, den Motor erst mal auf Touren zu bringen. Die Sauerstoffaufnahme muss langsam gesteigert werden, so dass der Körper kein Laktat durch anaerobe Energiegewinnung anhäufen braucht. Bei anderen Wettkämpfen, wo ich das Tempo am Anfang höher angegangen bin, habe ich eher negative Erfahrungen gemacht.

Nach der ersten Runde konnte ich mich dann von Platz drei auf Platz zwei vor arbeiten und habe gemerkt, dass der Läufer hinter mir das Tempo nicht mithalten konnte. Der erste Läufer vor mir ist ein Spitzenläufer, der die 10 km Bestzeit in 30 Minuten stehen hat. Somit wusste ich auch hier, dass es keinen Sinn macht dieses Tempo mitzulaufen. Ich habe versucht mein Tempo einfach zu halten und nach hinten raus noch etwas Geschwindigkeit dazu zu gewinnen. Allerdings gab es auf dem letzten Kilometer noch einen Anstieg mit Gegenwind, was mir dann doch etwas zu schaffen gemacht hat. Mit der Zeit von 16 Minuten 58 bin ich am Ende sehr zufrieden und liegt völlig in meinem Rahmen, den ich im Moment erreichen möchte.

Was ihr von diesem Lauf und der Erfahrung mitnehmen sollt und könnt, ist mit dem Tempo am Anfang definitiv nicht zu übertreiben, sondern lieber ein bis 2 Sekunden unter dem geplanten Tempo zu bleiben und nach den ersten ein bis 2 km das Tempo langsam zu erhöhen. Die Fettverbrennung muss erst richtig angeregt werden, was natürlich auch durch eine etwas ausgedehnte Aufwärmphase und ein paar schnellen Sprints vor dem Start angeregt werden kann. Wenn das Tempo zu hoch angegangen wird, steigt der Puls zu schnell in die Höhe, was den Körper überfordert. Den Puls dann wieder herunter zu bekommen ist schwieriger als am Ende das langsame Tempo vom Anfang wieder gutzumachen. Am Vortag ein paar Intervalleinheiten von 200-400 m im Wettkampftempo mit genügend Pause zu laufen, kann helfen den Muskel ein gewisses Gedächtnis der Laufökonomie für den nächsten Tag mitzugeben.

An Getränken hatte ich ansonsten nur ganz normales Wasser und etwas EAA Pulver um den Lauf herum zu mir genommen. Da ich an diesem Tag sonst noch gar keine Kohlenhydrate zu mir genommen habe, habe ich mir nach dem Lauf ein bisschen Schokolade gegönnt, womit ich dann auch 2 Stunden später einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel durch das ausgeschüttete Insulin vermeiden konnte. Den Rest Blutwurst gab es dann am Abend, obwohl ich gar nicht mal so viel Hunger hatte.

Also steht bei mir aktuell eine Zeit von 16:58, mit der ich jetzt im Training sehr gut arbeiten kann. Ich werde natürlich weiterhin meine Intervalle auf eine Zeit von ungefähr 16 Minuten planen. Meine 1000 m Intervalle werden dann bei den nächsten Trainingseinheiten im Bereich von 3:15-3:18 liegen.