Tag 29-31 08.-10.08.2016 – Ladetag für Halbmarathon

Die letzten Tage fasse ich mal einfach mit: normaler Wahnsinn zusammen 😉 Es standen wieder schnelle 5km Läufe mit immer besseren Zeiten auf dem Plan. (18:54 min) an. Ich versuche mich jetzt langsam dazu zu zwingen morgens etwas früher aufzustehen und direkt am Morgen eine 5km Runde zu machen. Das hat gestern sehr gut geklappt. Krafttraining habe ich jetzt reduziert auf jeden Tag jeweils ein Durchgang Dropsets Bankdrücken, Bizeps und Trizeps. Geht schnell und belastet die Muskulatur in allen Wiederholungsbereichen und Gewichten. Ich fange also mit meinem Maximalgewicht an und reduziere das Gewicht sofort um 5-10kg (je nach Übung) und mache direkt weiter. Das ganze geht dann ca. 5 mal, bis ich nur noch die Stange bewege. Also habe ich die Maximalkraft, Kraftausdauer, Ausdauer und viel Laktatbildung auf einmal jeden Tag drin. Weiter Muskeln aufbauen will ich vor dem Marathon erstmal nicht, aber gerne erhalten.

Heute ging es schon um 5:30 raus. Nicht freiwillig, sondern MRT Kontrolle am Knie. Heute Rechts, morgen Links. Ich muss aber sagen, dass ich trotz nur 5 Stunden Schlaf den Tag über nach ein bisschen Bewegung sehr fit gewesen bin. Morgen wieder so früh raus, vielleicht sollte ich das mal so einführen. Mein neues Krafttraining habe ich gegen 12 Uhr absolviert.

Heute steht aber auch ein kleiner leichter Ladetag für den Halbmarathon am Freitag jetzt doch lieber Samstag an. Das Prinzip habe ich in meinem Videokurs mit Low Carb Ausdauersport genauer erläutert. Ich versuche ca. 150-200g Kohlenhydrate in Form von langkettigen KH oder langsam verdaulichen Mahlzeiten aufzunehmen. Ich teste es heute einfach mal in Form von Cashewnüssen und Schokolade mit Nüssen.

Pyramide 100-1000m

Pyramide 100-1000m

Und wie gesagt, es ist ein TEST!!!!! Ja ich weiß, dass es vielleicht bessere Nahrungsmittel gibt, mir ist allerdings ohne Getreide nicht viel eingefallen und ein langkettiges Pulver habe ich nicht zu Hause. Das hat schon seinen Grund. Ich möchte keine Kohlenhydrate in Form von Getreide zu mir nehmen. Deshalb war für mich die beste Lösung: Schokolade. Durch den hohen Fettanteil und den Nüssen werden die KH langsamer aufgenommen, als wenn ich jetzt Reis oder Nudeln (auch Vollkorn) essen würde. Und glaubt mir, dass es nach einer halben Tafel auch nicht mehr wirklich schmeckt. Die nehme ich kurz vor dem Intervalltraining (100m-200m bis 1000m) zu mir. Ich hoffe, dass durch die Muskelarbeit die Glucose dann nach dem Training direkt dort eingelagert wird. Durch die langsame Verdauung kann ich dann auch die Unterzuckerung vermeiden. Der Körper wird also auch mit Kalorien richtig zugeschüttet heute, allerdings durch das Training eben auch verteilt. Die Intervalle gingen sehr gut. Alle im geplanten Tempo von 20 Sekunden auf 100m und sogar noch schneller, mit einem Max Out 1000m in ca. 3:10min. Mir ist zwar die ganze Zeit etwas „schlecht“ oder voll gewesen von der Schokolade und ab da hatte ich auch keine Lust mehr zu essen. Glucose sollte jetzt reinflutschen 😉 Hätte eigentlich das gleiche nochmal Rückwärts machen können. Hatte genug Energie danach.

Nach dem Intervalltraining werden dann KEINE Kohlenhydrate mehr zugeführt. Wie ich unter Wiki > Kurzinfos gepostet habe ist es so, dass der Körper in einem kurzzeitigem Fastenzustand aktiver und wacher ist. Ich werde versuchen am Donnerstag dann wieder schnell in Ketose zu kommen, indem ich einen langen lockeren Lauf im Fettverbrennungsmodus und Krafttraining für den Oberkörper mache. Damit dürfte die Leber und der Oberkörper dann leer sein, die Beine aber noch Glucose haben. Von Donnerstag auf Freitag gibt es dann eine Fastenzeit bis zum Rennen, in der ich auch den Verdauungstrakt wieder Ruhe gönnen kann. Ich werde dann nur EAA Pulver zu mir nehmen. Damit hoffe ich dann ausreichend Glucose für den Halbarathon gespeichert zu haben und trotzdem in maximaler Fettverbrennung und Ketose laufen zu können. Eventuell ist ein Tag dazwischen etwas wenig. Aber dafür teste ich es ja auch 😉 Ich werde Blutmessungen morgen und Freitag 2x vornehmen. Das ganze wird mich jetzt nicht großartig aus der Ketose kicken, weil ich es nicht mit dem Laden und Zucker übertreibe. Meine Mitochondrien undEnzyme werden sich nicht innerhalb von 12 Stunden zurückbilden 😉 Meistens merkt man es, wenn man übertrieben hat. Dann gibt es leichte Kopfschmerzen und eine leichte „Vernebelung“. Thermogenese wird erhöht und man fängt an zu Schwitzen usw. Hält sich das in Grenzen, hat man es richtig gemacht mit dem Laden.

Also nicht gleich an die Decke gehen, sondern Abwarten was am Freitag dabei rauskommt 😉 Ich will für Sportler eben das optimale herausholen und werde verschiedene Varianten testen. Dieses Mal ohne Getreideprodukte und ohne viel Fructoseanteil und schnell resorbierbaren KH (wie in Trockenobst, Traubenzucker etc.). Ihr könnt natürlich eure Vorschläge für Nahrungsmittel zum Laden nach den Kriterien posten. Eventuell noch Bohnen und Linsen. Das wäre meine nächste Wahl.


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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473: Eine Erhöhung des Metabolismus beim Kurzzeitfasten. bei 3 Tagen allerdings eine Reduktion von 8%