Wie hoch müssen Ketonwerte sein? Tief in Ketose = Besser?

Die jagt nach möglichst hohen Ketonwerten.

Im Laufe der letzten Monate ist mir immer mehr aufgefallen, dass es vielen Leuten immer auf die reinen Werte der Ketonkörpermessung ankommt. Möglichst „tief“ in der Ketose zu sein und möglichst hohe Werte zu haben, ist in den ganzen Ketogruppen auf Facebook und auf Youtube ein großes Thema. Die Frage ist jedoch, ob die Werte wirklich wichtig sind und wie sie zu interpretieren sind. Über dieses Thema habe ich schon einige Videos gemacht, die allerdings noch nicht so ganz angekommen sind. Ein neuer Artikel vom 8 August 2016 „HOW TO MAKE ENDOGENOUS KETONES AT HOME“ https://optimisingnutrition.com/2016/08/08/how-to-make-endogenous-ketones-at-home/ hat mich in meiner bisherigen Annahme und eigenen Untersuchung bestätigt. Einige neue Ideen sind aufgetaucht, die meine Thesen auch unterstützen.

Immer im Zusammenhang sehen.

Bereiche der optimalen ketogenen Blutwerte (Jeffrey Volek, The Art and Science of Low Carbohydrate Living.)

Bereiche der optimalen ketogenen Blutwerte. (Jeffrey Volek, The Art and Science of Low Carbohydrate Living.)

Hohe Ketonwerte können unter bestimmten Umständen auch ein negatives Gesundheitsbild aufzeigen, weshalb hohe Werte nicht per se als besser zu bezeichnen sind. Aber schauen wir uns einfach erstmal an, welche Werte denn generell empfohlen werden, um eine nahrungsinduzierte Ketose hervorzurufen. In der Grafik rechts von Jeffrey Volek zeigt eine Ketose, die durch Nahrung hervorgerufen werden kann, ab einem Blutwert von 0,5. Diese Werte kann man schon mit 1-2 Tagen ohne Kohlenhydraten oder mit Kokosöl oder MCT Fett erreichen. Schon in diesem Bereich werden Ketonkörper gebildet und der Körper arbeitet vorrangig in Fettverbrennung. Die Blutzuckerwerte werden sinken und die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber geleert. Hält die Phase länger an und wechselt auch das Gehirn und die Muskulatur auf Ketonkörper, so werden Werte ab 1,0/1,5 erreicht. Die Gylcogenspeicher sind soweit geleert, dass als alternative Energiequelle Ketonkörper genutzt werden.

Warum so hohe Werte nüchtern am Morgen?

Das Verhältnis von Ketonkörpern und Glucose im Blut ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt vom Gesundheitszustand und sportlicher Aktivität ab. Ich selbst hatte viele Tage, an denen mein Blutzuckerspiegel am Morgen für eine ketogene Ernährung bei 90-100 mg/dl. Der Körper stellt durch Gluconeogenese in der Leber selbst wieder Glucose aus verschiedenen Abfallstoffen des Stoffwechsels her. Laktat, welches durch Sport gebildet wird, Glycerin aus der Fettverbrennung und selbst Ketonkörper und Proteine können bei Überfluss wieder in Glucose synthetisiert werden. Das hat zufolge, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, da die entstandene Glucose wieder in Muskulatur und Organe transportiert wird. Ebenfalls spielt hier der Cortisolspiegel am Morgen eine Rolle, der die Gluconeogenese antreiben kann.

Wenn ich den Abend vorher ein Training absolviere, produziere ich somit sehr viele Stoffe (Laktat, Ketonkörper und Glycerin), die über Nacht wieder zu Glucose abgebaut werden. Weiterhin gibt es durch die Unterzuckerung nach dem Sport am Abend eine Art Rebound Effekt, bei dem der Körper versucht den Bluzuckerspiegel durch mehr Glucoseproduktion wieder zu erhöhen. Deshalb können am Morgen die Blutzuckerwerte hoch und die Ketonwerte niedrig sein. Was im ersten Moment von vielen als Negativ angesehen wird, ist aber ein positiver Prozess. Der Körper kann entstandene Abfallstoffe effektiv wieder in Energie verwandeln. Das hilft mir bei der Regeneration und auch im Sport selbst. Für dieses Phänomen gibt es 2 mögliche Effekte:

  1. Somogyi-Effekt (https://de.wikipedia.org/wiki/Somogyi-Effekt): Rebound-Hyperglykämie, die durch eine überschießende Gegenregulation durch Stresshormone und Glucagon hervorgerufen wird. Durch die Unterzuckerung in der Nacht kommt es zu den überhöhten Werten am Morgen. Bei Diabetikern kann eine zu hohe Insulingabe dafür verantwortlich sein (Eher selten). Bei gesunden Menschen kann das ausgeschüttete Insulin nach dem Sport den selben Effekt hervorrufen. (Meine Meinung).
  2. Dawn-Phänomen (https://de.wikipedia.org/wiki/Dawn-Ph%C3%A4nomen): Relativer Insulinmangel am Morgen, da in der Nacht zu viel Insulin ausgeschüttet (3-6 Uhr) worden ist. Besonders in der Pupertät. (Juhu ich bin wieder Jung). Durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels werden Wachsumshormone, Kortisol, Adrenalin und Glucagon ausgeschüttet.

Man sollte also festhalten, dass die hohen Bluzuckerwerte im Zusammenhang gesehen werden sollten und nicht unbedingt negative Bedeutung haben, da auch Wachstumshormone etc. ausgeschüttet werden. Dabei sind allerdings keine Werte von 130 am Morgen gemeint, sondern die leichte erhöhten Werte. Gleiches kann ich übrigens nach dem Sport feststellen. Wenn ich einen langen harten Lauf habe, komme ich ohne Zufuhr von Kohlenhydraten ca. 1-2 Stunden später in einem Zustand der Unterzuckerung. Durch erhöhnten Blutzuckerwerte durch den Sport reguliert das Insulin nach dem Sport wieder dagegen und übertreibt es dann etwas. Nach einem Power Nap von vielleicht 10-20 Minuten ist alles wieder in Ordnung. Wer nicht schlafen kann, der kann auch leicht ca. 30-50g langkettige Kohlenhydrate (Karoffeln, Vollkorn, dunkle Schokolade) nach dem Sport zuführen.

Die Gesamtenergiemenge im Blut beachten.

Hier kommt der oben genannte Artikel ins Spiel. Der Körper benötigt für seinen Stoffwechsel eine bestimmte Menge Energie. Sagen wir mal 100 kcal pro Stunde. 10 kcal daraus MUSS er aus Glucose ODER Ketonkörpern gewinnen. Dabei ist das ODER wichtig. Führe ich jetzt Glucose durch die Nahrung in großer Menge zu, übersteigt die Menge die 10 kcal pro Stunde und muss zwischengespeichert (Leber, Muskel) werden. Wenn die 10 kcal aus Glucose nicht zusammenkommen, werden Ketonkörper als Alternative gebildet. (Vielleicht 5 kcal aus Glucose und 5 aus Ketonkörpern). Jetzt hat der Körper wieder seine 10 kcal für bestimmte Organe. Wenn jetzt die Gluconeogenese sehr gut funktioniert und ich Laktat etc. zu Glucose umwandeln kann, braucht der Körper keine zusätzlichen Ketonkörper. Dann habe ich eben 8 kcal aus Glucose und 2 kcal aus Ketonkörper. Mache ich einen Tag keinen Sport, zu intensiven Sport oder führe gar keine Kohlenhydrate oder Kalorien zu, dann wird der Körper vielleicht 2 kcal aus Glucose und 8 kcal aus Ketonkörpern nutzen. Die Gesamte Energiemenge ist aber immer gleich.

Haben wir jedoch einen Menschen mit Krankheit (Diabetes, Metabolisches Syndrom oder Insulinresistenz), so ist dieses System gestört und er wird mehr Glucose oder/und mehr Ketonkörper produzieren (hohe Bluzuckerwerte oder Ketoazidose). WENN jetzt der Bluzuckerspiegel UND der Ketonwerte gleichzeitig erhöht ist, liegt wahrscheinlich eine Störung des Systems vor. In diesem Fall sind hohe Ketonwerte eben nicht unbedingt Vorteilhaft. Der Körper produziert zwar Glucose und Ketonkörper, kann diese jedoch nicht nutzen. Das bringt uns dann nicht wirklich etwas. Am Ende wird wieder Insulin ausgeschüttet und die überschüssige Energie in Fett eingelagert.

Im Artikel selbst geht es ein bisschen um die von Außen zugeführten Ketonkörper durch Keto-Supplemente, wie KetoCaNa (Bestimmte Ketonsalze). Diese können Vorteile für Patienten haben, die therapeutische Maßnahmen durchführen müssen. Für gesunde Menschen ist es auf Grund der Autoregulation nicht nötig und nicht Vorteilhaft. Die Energie aus Glucose im Blut würde im oberen Beispiel nie unter 2 kcal / Stunde fallen. Wenn wir jetzt allerdings 10 kcal aus Ketonkörpern von Außen zuführen, sind 2 kcal wieder überflüssig, die eingelagert werden. Und nein, das verschwindet nicht einfach alles im Klo 😉

Die durchschnittlichen Werte vom Beitrag waren übrigens 0,7 mmol/L Ketonkörper und 86 mg/dl Blutzucker (Totale Energiemenge bei ca. 99-104 mg/dl).

FETTVERBRENNUNG ist wichtig, nicht Ketonproduktion.

Es scheint ebenfalls so zu sein, dass ein Überschuss an Ketonkörpern ebenfalls Insulin ausschüttet und die Fettverbrennung stoppt. WEIL Ketonkörper eben nur ein ERSATZ für Glucose sind und FETTVERBRENNUNG immer noch der bevorzugte Energieträger. Als „Ketarier“ will ich eine optimierte FETTVERBRENNUNG haben und nicht täglich mit Ketonwerten von 4 rumlaufen. Ketonkörper werden nur so viele gebildet, wie gebraucht werden. Besonders in der Anfangsphase wird Aceton in größeren Mengen gebildet und durch Urin und Atemluft ausgeschieden. Der Körper bildet mit der Zeit aber immer weniger Ketonkörper. Da er seine Fettverbrennung optimiert und nicht mehr drauf angewiesen ist. Deshalb werden die Werte, besonders im Urin und Atem auch schlechter mit der Zeit. (Was hier ein gutes Zeichen ist)

Haben wir zu hohe Ketonwerte, werden diese einfach nicht verbraucht. Machen wir viel Sport, haben wir niedrige Werte. Was ist jetzt gut und was ist schlecht? Somit müssen die Werte immer ein Gesamtbild ergeben und im Kontext betrachtet werden. Fixiert euch deshalb NICHT auf die Werte der Ketonmessung. Die schwanken bei jedem, der keine klinisch angewendete Ketose betreibt sehr stark und ist einfach nicht nötig. Ketonkörper haben tolle positive Eigenschaften, die mir aber nichts bringen, wenn der Körper sie nicht nutzt. Auch das künstliche Erhöhen der Werte durch MCT oder ähnliches ist im normalen Alltag nicht nötig und sollte für den sportlichen Bereich oder als Energieboost in morgendlichen Fastenperioden genutzt werden. Es ist doch viel schöner, wenn der Körper selber entscheiden kann, ob er jetzt mehr Ketonkörper produzieren oder Gluconeogenese (Wo übrigens auch Ketonkörper in Glucose verwandelt werden können) betreiben will.

Fazit:

Wir wollen eine FETTVERBRENNUNGSMASCHINE werden und keine Ketonproduktionsmaschine. Die Ketonkörperproduktion ist nur ein Indikator, ob wir Fett verbrennen.

Schaut euch das Video ab 33 Minuten an und hört, was er sagt 😉 Oder noch besser, das gesamte Video anschauen.