Liste nährstoffdichter Lebensmittel

Dies ist eine Übersetzung von https://optimisingnutrition.com/2016/05/16/building-a-better-nutrient-density-index/

Hierbei handelt es sich um eine Berechnung der Nährstoffdichte verschiedener Lebensmittel pro Kcal. Geordnet nach Kategorie. Danach könnt ihr ein bisschen eure Nahrungsmittel auswählen. Statt Paprika also mehr Sellerie 😉 Insulinload ist übrigens ein Indikator, in wie weit das Nahrungsmittel einen Insulinausstoß zufolge hat.

Kategorie Nahrungsmittel ND % insul KH I-Load Kcal
Gemüse Sellerie 2,63 49% 1 2 17
Gemüse Rhabarber 1,46 57% 3 3 21
Gemüse Kohlrabi 1,31 39% 1 4 37
Gemüse Grüner Salat 1,34 52% 2 2 17
Gemüse Winter Squash 1,22 80% 7 8 39
Gemüse Brokkoli 1,21 57% 4 6 42
Gemüse Spargel 1,12 46% 2 3 27
Gemüse Chinakohl 1,02 60% 1 2 16
Gemüse Sommerkürbis 1,00 65% 2 3 19
Gemüse Okra 0,94 57% 4 5 37
Gemüse Bambussprossen  0,90 52% 3 4 28
Gemüse Paprika 0,86 64% 6 7 43
Gemüse Artischocken 0,83 33% 3 4 54
Gemüse Kohl 0,81 53% 3 4 30
Gemüse Grünkohl 0,75 74% 8 10 56
Gemüse Pastinake 0,73 38% 7 7 76
Gemüse Algen (Seetang) 0,74 43% 4 5 50
Gemüse Snap grüne Bohnen 0,74 47% 4 5 40
Gemüse Erbsen 0,69 58% 5 7 51
Gemüse Radieschen 0,70 50% 2 2 19
Gemüse Pilze 0,65 70% 2 5 30
Gemüse Süßkartoffel 0,51 82% 17 18 87
Gemüse Zwiebeln 0,52 77% 7 8 41
Gemüse Jalapenopfeffern 0,52 54% 4 5 35
Gemüse Pintobohnen 0,44 60% 16 21 142
Gemüse Mais 0,43 47% 10 13 111
Gemüse collards 0,44 46% 2 5 40
Gemüse Dill 0,42 30% 2 4 52
Gemüse Aubergine 0,39 67% 7 7 41
Gemüse Rüben 0,34 44% 4 5 48
Gemüse Schalotten 0,27 60% 46 56 377
Gemüse Mungobohnen 0,33 46% 1 3 26
Gemüse Thymian 0,27 21% 14 19 359
Gemüse schwarzer Pfeffer 0,24 36% 24 29 327
Gemüse Lorbeerblatt 0,21 37% 34 38 406
Gemüse Schnittlauch 0,27 34% 1 3 37
Gemüse Senfkörner  0,27 45% 2 3 30
Gemüse Rosenkohl 0,24 54% 5 7 52
Gemüse Shiitake Pilze 0,20 68% 51 59 349
Gemüse Paprika 0,19 17% 8 16 389
Obst Kirschen 0,72 84% 10 11 54
Obst Orange 0,49 77% 10 11 55
Obst Äpfel 0,48 77% 10 10 53
Obst Trauben 0,45 80% 15 15 77
Obst Feigen 0,37 81% 16 17 82
Obst Blaubeeren 0,32 72% 16 16 91
Obst Mandarinen 0,31 63% 9 9 59
Obst Honigmelone 0,30 88% 8 9 40
Obst Passionsfrucht 0,24 54% 13 15 109
Obst Rosinen 0,20 84% 68 70 336
Obst Litschis 0,20 80% 14 15 73
Obst Datteln 0,17 72% 54 56 308
Bohnen Limabohnen 0,56 71% 16 23 129
Bohnen weiße Bohnen 0,47 55% 15 20 143
Bohnen Linsen 0,35 62% 12 18 118
Bohnen Hummus 0,26 32% 8 14 175
Bohnen Erdnüsse 0,17 18% 7 28 605
Getreide Haferflocken 0,77 58% 8 10 67
Getreide Teff 0,70 54% 11 14 101
Getreide Dinkel 0,58 54% 14 18 135
Getreide Reisnudeln 0,54 87% 22 23 105
Getreide Andenhirse 0,45 55% 14 16 120
Getreide Haferkleie 0,35 57% 29 38 264
Getreide Hirse 0,34 76% 20 22 118
Getreide Roggenbrot 0,30 64% 37 45 282
Getreide Reiskleie Brot 0,25 54% 31 37 273
Getreide Weizenkleie Brot 0,24 68% 37 44 257
Getreide Haferkleie -Muffins 0,23 48% 29 35 288
Milch/Ei Parmesan Käse 0,18 30% 3 31 411
Milch/Ei Ziegenkäse 0,17 22% 2 25 451
Milch/Ei Edamer Käse 0,17 22% 1 20 356
Milch/Ei Greyerzer Käse 0,17 21% 0 22 412
Milch/Ei schweizer Käse 0,17 26% 5 25 379
Milch/Ei Eigelb 0,17 19% 4 15 317
Milch/Ei Goudakäse  0,17 23% 2 20 356
Milch/Ei Provolone 0,17 24% 2 21 350
Milch/Ei blauer Käse 0,16 20% 2 18 354
Milch/Ei Cheddar-Käse 0,15 20% 1 20 403
Milch/Ei Harzer Käse 0,16 18% 0 15 327
Milch/Ei Camembert 0,16 20% 0 15 299
Milch/Ei Monterey 0,15 20% 1 19 373
Milch/Ei Colby 0,15 20% 3 20 394
Milch/Ei ganzes Ei 0,16 29% 1 10 138
Nüsse Kokosnusswasser 1,51 66% 3 3 20
Nüsse Sonnenblumenkerne 0,18 20% 11 24 491
Nüsse Tahini 0,17 16% 13 26 633
Nüsse Pinienkerne 0,16 11% 9 18 647
Nüsse Pecannüsse 0,15 5% 4 9 762
Nüsse Pistazien 0,16 23% 19 34 602
Fisch Anschovis 0,34 42%   21 203
Fisch Kaviar 0,30 32%   22 276
Fisch Thunfisch 0,30 50%   17 137
Fisch Auster 0,31 57%   14 98
Fisch Regenbogenforelle 0,28 43%   17 162
Fisch Makrele 0,28 45%   17 149
Fisch Schwertfisch 0,28 41%   17 165
Fisch Hummer 0,30 69%   14 84
Fisch Hering 0,26 34%   18 210
Fisch Lachs 0,28 50%   15 122
Fisch Felchen 0,27 67%   17 102
Fisch Tintenfisch 0,26 69%   27 156
Fisch Heilbutt 0,27 63%   16 105
Fisch Pollock 0,27 66%   17 105
Fisch Stör 0,26 47%   15 129
Fisch Sardine 0,24 36%   18 202
Fisch Garnele 0,26 66%   19 113
Fisch Krabbe 0,26 69%   13 78
Fisch Snapper 0,25 64%   15 94
Fisch Schellfisch 0,24 67%   18 110
Fisch Muschel 0,22 61%   25 165
Fisch Merlan 0,21 63%   17 109
Fisch Flusskrebs 0,21 64%   12 78
Fisch Seeohr 0,21 76%   19 99
Fisch Schellfisch 0,21 69%   15 85
Fisch Muschel Clam 0,20 71%   24 135
Fleisch Rinderleber 0,46 58%   24 169
Fleisch Hühnerleber 0,43 48%   20 165
Fleisch Schinken 0,26 55%   20 146
Fleisch Schweinefleisch 0,25 54%   21 154
Fleisch Kalbfleisch (Bein) 0,25 56%   25 174
Fleisch Emu 0,24 63%   25 159
Fleisch Rindfleisch 0,22 50%   25 197
Fleisch Hühnerbrust 0,22 56%   25 178
Fleisch Truthahnbrust 0,22 70%   22 127
Fleisch Speck 0,18 23%   30 522
Fleisch Putenhackfleisch 0,19 37%   19 203
Fleisch Strauß 0,19 46%   19 168
Fleisch Kalbfleisch (Sirloin) 0,18 38%   19 195
Fleisch Schweinefleisch 0,18 46%   21 182
Fleisch Hähnchenkeule 0,17 36%   22 238
Fleisch Gans 0,17 37%   21 230
Fleisch Ente (nur Fleisch) 0,17 36%   17 195
Fleisch Rindersteak 0,16 28%   21 305

Viel Spaß