Protein oder Kohlenhydrate nach dem Training?

Über die Proteinbiosynthese hatte ich schon einen Artikel veröffentlicht. Einige Fragen oder Mythen treten jedoch immer wieder auf. Sind Kohlenhydrate nach dem Training oder generell nötig und das Protein schnellstmöglich in den Muskel zu bekommen?
Die Idee dahinter liegt natürlich darin begründet, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöht. Insulin befördert dann die Kohlenhydrate in die Muskulatur. Nun wissen wir allerdings auch, dass Protein selbst auch den Insulinspiegel erhöht. Das macht Sinn, da das Protein auch irgendwie in die Zellen kommen muss und sich nicht im Blut ansammeln sollte. Ist jetzt die höhe des Insulinspiegels entscheidend? Nein, denn warum sollte der Körper mehr Insulin ausschütten um die Proteine einzuschleusen, als nötig? Mehr Insulin wird nur ausgeschüttet, weil die Glucose noch mit dazu kommt und der Blutzuckerspiegel ansonsten gefährlich hoch werden könnte. Deshalb müssen Diabetiker auch Protein für die Insulingabe mit einberechnen, allerdings nicht so hoch wie für Kohlenhydrate.

Es gibt einen ständigen Abbau und Aufbau von Proteinen in der Muskulatur. Nur im Fastenzustand ohne Protein und mit sehr wenig Insulin gibt es einen höheren Abbau. Bei mittlerem, hohem und sehr hohem Insulinausstoß gibt es keine Unterschiede mehr. Insulin reduziert generell also den Abbau von Protein. Höher heißt hier jedoch nicht besser. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485)

  1. Wir brauchen also nur sehr moderate Mengen an Insulin um den Abbau zu reduzieren
  2. Proteinaufnahme reduziert den Abbau nicht durch das Protein selbst, sondern durch den dadurch induzierten Insulinausstoß (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556791)
  3. Selbst 30g zusätzlich zugeführte Kohlenhydrate haben keinen weiteren Effekt auf den Proteinabbau (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864)
  4. Generell kommt es jedoch nicht auf den Abbau an, sondern auf die gesamte Proteinsynthese.

Es gibt verschiedene Arten die Proteinsynthese zu messen, was in Studien zu unterschiedlichen Bewertungen führen kann. Wenn ich als Beispiel 10% Protein im Muskel Abbaue, aber 15% wieder Aufgebaut werden, ist das am Ende mehr, als wenn nur 5% Abgebaut werden und ich nur 6% Aufbaue. Deshalb ist der Abbau per se nicht der entscheidende Faktor.

Es gibt übrigens keinen Unterschied zwischen Wiederholungen. Entscheidend ist das gesamte Volumen und Frequenz über die Woche, mehrere Sätze pro Einheit, eventuell bis zum Muskelversagen trainieren, genügend Pause zwischen den Sätzen. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923). Dabei haben Anfänger auch eine deutlich höhere Proeinsyntheserate, als Fortgeschrittene. Das lässt auf eine längere Regenerationszeit, aber auch schnellere Adaption schließen.

Interessant ist auch, dass Sportler mit mehr Muskelmasse nicht gleichzeitig mehr Protein benötigen um maximale Proteinsynthese zu generieren (http://physreports.physiology.org/content/4/15/e12893). Ca. 20g Proteinen scheinen 80-90% der maximalen Syntheserate hervorzurufen. Die letzten 10-20% bekommen wir mit 40g Protein. 20g Sind also völlig ausreichend.

Dabei ist der gesamte Leucingehalt entscheidend. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943).

  1. 6.25 g whey
  2. 6.25 g whey with 2.25 g leucine for a total of 3 g leucine
  3. 6.25 g whey with 4.25 g leucine added for a total of 5 g leucine HÖCHSTE
  4. 6.25 g whey with 6 g BCAA added (4.25 g leucine, 1.38 g isoluecine for, and 1.35 g valine)
  5. 25 g whey (contains a total of 3 g leucine) HÖCHSTE

Ich kann also weniger Whey mit extra Leucin oder viel Whey ohne Leucin für gleiche Effekte trinken. Dabei ist auch das komplette Aminosäureprofil entscheidend. Ich empfehle ja schon länger dann ein reines EAA Pulver zu nehmen. Alternativ mindestens 25g hochwertiges Whey.


Kohlenhydrate?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628553 : Kohlenhydrate verlangsamen die Aufnahme von Protein aus der Mahlzeit, was allerdings keinen Einfluss auf die Proteinsynthese hat. Wie vorher gesagt haben Kohlenhydrate (Insulin) keinen Einfluss auf die Abbaurate. Interessant ist, dass Fett oder Öl anscheinend keinen Einfluss auf die Proteinverdauung hat. In einer Studie hat Vollmilch besser abgeschnitten, als fettarme Milch. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26774526

Statt Whey oder EAA kann auch einfach einfach Fleisch gegessen werden. Hier macht es ebenfalls keinen Unterschied mehr, ob ich 30g Protein aus 113g mageres Fleisch oder 90g Protein aus einem 340g Steak zu mir nehme. Es gibt also eine gewisse Sättigung der Proteinaufnahme. Was soll der Körper auch mehr Protein verarbeiten als er eigentlich braucht? Mehr Protein bedeutet nicht mehr Muskulatur. Fleisch wird schneller aufgenommen als Milchprotein (Casein). Allerdings hat Milch eine höhere Proteinsyntheserate, als Fleisch. Somit ist die Aufnahmegeschwindigkeit kein entscheidender Faktor für die Syntheserate. Du brauchst also keine schnellen Protein oder Kohlenhydratquellen nach dem Training.


Insulin?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407 : Es gab keinen Unterschied bei der gleichzeitigen Gabe von Aminosäuren und verschiedenen Insulingaben. Selbst Insulingaben wie beim Fastezustand haben keinen Unterschied zu sehr hohen Insulingaben aufgezeigt. Anders ist es natürlich bei Insulin-Spritzen als Dopingmittel weit über die normalen Insulinlevel hinaus. Die gesundheitlichen Folgen einer so hohen Dosis über längere Zeit sind natürlich bekannt.

Es macht also keinen Unterschied, wie hoch der Insulinspiegel ist. (Außer es wird in hohen Dosen gespritzt)


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050 : Proteintiming hat den positiven Effekt, dass es die Gesamtmenge an Protein erhöht.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753 : Mehrere kleinere Mahlzeiten mit 20g alle 3 Stunden halten die Proteinsynthese durchgehend am Laufen und scheint Vorteile gegenüber 40g alle 6 Stunden, aber auch 10g alle 1,5 Stunden zu haben (Vollständiges Aminosäureprofil bei 20g aber nicht bei 10g ??).

40g Protein vor dem Schlafen hält die Proteinsynthese ebenfalls am Laufen. Einfach ein Stück Gouda 😉

Generell spielen die gesamten Kalorien ebenfalls eine Rolle. Ein Defizit ist natürlich suboptimal für den Muskelaufbau. Allerdings ist ein gleichzeitiger Aufbau möglich: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506


Ergebnis:

Kohlenhydrate oder Insulin bieten keinen Mehrwert bei der Proteinsynthese. Protein selbst ist für einen Insulinausstoß verantwortlich, der ausreicht und den Proteinabbau in der Muskulatur zu reduzieren und die Synthese anzuregen. Es kommt vielmehr auf ein vollständiges Aminosäureprofil an, mit dem der Körper arbeiten kann. Leucin scheint hier der entscheidende Faktor zu sein und nicht Insulin oder Kohlenhydrate.