Mein aktueller Trainingsplan für den Marathon

Aktuell bin ich dabei meinen Trainingsplan ein bisschen umzustellen. Natürlich muss ich jetzt vom Krafttraining bekommen und speziell für den Marathon auch ein bisschen mehr Ausdauer und Laufstrecke mit einbauen.

Die aktuelle Lage

Rein theoretisch bin ich von der Ausdauer und dem Kopf er in der Lage die Marathonstrecke zu überstehen. Allerdings gibt es über die gesamte Laufzeit hinweg noch einige Probleme mit den Gelenken und der Muskulatur. Bei meinem letzten 30 km Versuch ohne Wasser habe ich doch schon extreme Schwierigkeiten im Knie bekommen. Zum einen liegt das natürlich auch daran, dass ich ohne Wasser gelaufen bin und in den Gelenken eben auch kaum noch Flüssigkeit vorhanden ist. Nach ungefähr 25 km und über 2 Stunden Laufzeit kann man schon mit sehr starken Leistungseinbrüchen bei mehreren Litern Wasserverlust rechnen. Solche Trainingseinheiten nutze ich dann aber auch mal um zu sehen, wo meine persönliche Grenze ist und wie lange ich einen Wettkampf ohne Wasser durchhalten kann, ohne Leistungseinbrüche zu haben. Für mich wäre es also kein Problem einen 10 km Lauf ohne Wasser zu laufen, allerdings würde ich bei einem Halbmarathon schon etwas mehr Flüssigkeit zu mir nehmen. Stunde rechne ich mit ungefähr ein bis 2 l Wasserverlust, je nach Temperatur.

In dieser Woche werde ich wahrscheinlich noch einmal einen Versuch machen, indem ich mich vor einem Lauf von ungefähr 1 Stunde wiege, dann ohne Flüssigkeit laufe und danach noch einmal wiege. Der Gewichtsunterschied ergibt sich dann natürlich aus dem verlorenen Wasser. Zum Glück habe ich jetzt Sporteinlagen bekommen, mit denen ich auch vernünftig über solche langen Distanzen laufen kann ohne mein Knie zu sehr belasten zu müssen. Auch an meinem Schienbein werde ich arbeiten und die Muskulatur durch dehnen der Wadenmuskulatur entlassen.

Krafttraining und Übungen

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Mein täglicher Tagesplan, neben dem richtigen Training

Generell habe ich mir jetzt einen kleinen Plan zurechtgelegt, mit ein paar verschiedenen Übungen, die ich jeden Tag absolvieren werde. Hauptsächlich allerdings Übungen mit eigenem Körpergewicht und geringem Gewicht beim Bankdrücken oder Bizepscurl. Mit eingebaut habe ich ebenfalls zehnmal 1 Minute Intervall auf dem Fahrradergometer um auch die anaerobe Energiebereitstellung auf andere Weise zu trainieren und die Oberschenkel ein bisschen zu fordern. Ebenfalls auf dem Plan steht mindestens 5 km jeden Tag zu laufen oder 10 km Fahrrad zu fahren. Weiterhin möchte ich jeden Tag eine Runde barfuß gehen, egal bei welchem Wetter und werde ein Programm zum Dehnen mit einbauen. Das umfasst klassische Dehnprogramme und Faszienrolle.
Insgesamt habe ich mir ebenfalls zum Ziel gesetzt 10.000 Schritte am Tag zu laufen. Sollte ich diese nicht schaffen, werde ich abends oder zwischendurch immer mal wieder eine Runde spazieren gehen. Leider habe ich kein Laufband zu Hause, weshalb ich dieses bei jedem Wetter machen müsste.
Wenn euch da noch weitere Übungen einfallen, die sinnvoll wären und ich mit einbauen könnte, bin ich natürlich für Ideen offen. Ansonsten könnt ihr meinem Plan unten sehen und euch natürlich selber so einen machen oder meinen Plan einfach herunterladen und selbst für euch abändern. Wenn ihr euch selber so einen Plan erstellt, übertreibt es erst mal nicht mit den Übungen, sondern haltet sie in einem Rahmen, den ihr auch locker in 1 Stunde absolvieren könntet. Direkt 1000 Liegestütze drauf zu schreiben, wäre viel zu viel. So kann ich bei 100 Liegestützen 4 × 25 machen und das geht einfach so zwischen der Arbeit. Die Tabelle könnt ihr HIER herunterladen 🙂

Zurück zum Marathontraining

Gleichzeitig werde ich auch an meiner Lauftechnik arbeiten und mehr darauf achten auf dem Mittelfuß zu laufen. Allerdings werde ich mich auch im Training auf Intervalltraining konzentrieren und die langen Ausdauerläufe zweimal pro Woche mit einbauen. Diese sollen dann einen Umfang von 20-30 km haben. Die täglichen Läufe von 5 km oder 10 km rechne ich jetzt nicht zu den Ausdauerläufen. Die werden dann allerdings auch als kleines Intervalltraining, mit vielen Bergen oder in einem relativ schnellen Tempo absolviert.

Ich habe mir auch selber einen Leistungstest überlegt, den ich jede Woche einmal durchführen werde und ebenfalls an meinen Schützlingen ausprobieren werde. Dort werden wir untersuchen, inwieweit sich das Training dann auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Zu diesem Training werde ich dann noch speziell einen Artikel schreiben.

Mein Marathontraining ist deshalb vielleicht etwas abseits der konventionellen Trainingsprogramme aus den ganzen Laufzeitschriften. Diese beschäftigen sich eher damit die Strecke überhaupt zu schaffen. Dort kommt es meistens nicht auf eine gute Zeit an. Deshalb fehlen dort häufig auch die harten Intervalleinheiten. Meine Intervalleinheiten werden extrem hart sein und jedes Mal bis zum Äußersten gehen. Ich werde wahrscheinlich bis über 90-95 % VO2max kommen. Studien haben gezeigt, dass sich die maximale Sauerstoffaufnahme mit solchen Intervallen am schnellsten erhöhen lässt und gegenüber traditionellem Ausdauertraining sehr viele Vorteile aufweist.

Ein weiterer Punkt bei mir spielt ebenfalls das Sprungtraining. Besonders Plymotrie soll da eine Rolle spielen. Also sehr viele Übungen mit möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten.