Wie viel Ballaststoffe sollten wir aufnehmen?

Wie viele Ballaststoffe sind überhaupt nötig?

Generell gibt es sehr viele Studien, die einen gesundheitlichen Vorteil von Ballaststoffen herausgefunden haben. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713)

Die durchschnittlichen Verzehrsempfehlungen pro Tag liegen bei 25 bis 30 g. Allerdings ist zu beachten, dass nicht alle Ballaststoffe gleich sind und diese unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bringen können. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26847187)

Zum einen gibt es Wasser-unlösliche Ballaststoffe die wie der Name schon sagt in Wasser nicht gelöst werden können. Sie werden deshalb unverdaut direkt wieder ausgeschieden.
Wasserlösliche Ballaststoffe werden in unserem Darm zu einer gelartigen Substanz und verlangsamen die Verdauung anderer Nährstoffe in unserer Nahrung.
Die meisten Nahrungsmittel beinhalten allerdings beide Formen von Ballaststoffen. Weizenprodukte enthalten in der Regel mehr unlösliche Ballaststoffe, genauso wie Früchte oder Gemüse in Form von Zellulose. Wasserlösliche Ballaststoffe sind vermehrt in Haferflocken, Leinsamen, Bohnen oder auch Bananen und Brokkoli enthalten.

Viele Menschen, die heutzutage wenig Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben, können von einer erhöhten Aufnahme profitieren. Dieses zeigen einige Studien.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170558

Ballaststoffe können ebenfalls zu kurzkettigen Fettsäuren durch die Darmbakterien umgewandelt werden. Hieraus kann dann zusätzlich Energie gewonnen werden. Ebenfalls können durch Ballaststoffe die Darmbakterien positiv beeinflusst werden. Allerdings gibt es keine eindeutigen Studien, wie viele Ballaststoffe hierfür wirklich nötig sind.

Einige Studien suggerieren, dass Ballaststoffe ebenfalls besser für eine Diät geeignet sind. Dieses Phänomen geht allerdings mit einer generellen gesünderen Ernährung und der Tendenz zu gesunden Lebensmittel wie Obst und Gemüse einher. Durch die langsamere Verdauung kann allerdings auch das Hungergefühl länger unterdrückt werden. Einige Studien zeigen positive Auswirkungen, einige allerdings keine Wirkung. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19931537)
Die Wirkung der Ballaststoffe sind somit eher begrenzt und auf Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht zurückgegriffen werden.

Durch die Effekte der langsameren Verdauung und der etwas schnelleren Sättigung können Ballaststoffe hier auch bei Diabetes Typ 2 vor erhöhten Blutzuckerspitzen schützen. Der Blutzuckerspiegel kann somit etwas besser kontrolliert werden und die Ernährung konzentriert sich auf natürliche Nahrungsmittel. Hierdurch ist ein genereller gesunder Effekt gegenüber der normalen westlichen Ernährung offensichtlich.

Negative Effekte durch Ballaststoffe können auftreten, wenn die Aufnahme in kurzer Zeit extrem erhöht wird. Dadurch können Verdauungsstörungen und Gasbildung auftreten. Ebenfalls sind Ballaststoffe nicht für jeden Menschen gleich vorteilhaft. Bei einigen Symptomen sollten die Ballaststoffe testweise verringert werden.

Abschließend lässt sich sagen, dass Ballaststoffe kein Allheilmittel für erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes oder als Diät alleinig geeignet sind. Die positiven Effekte ergeben sich aus der damit verbundenen gesünderen Ernährung. Eine generelle Verzehrempfehlung für eine bestimmte Menge erschließt sich aus keiner Studie. Ballaststoffe sind somit nicht essenziell und unbedingt nötig für eine normale Darmtätigkeit. Jeder sollte individuell ausprobieren, welche Mengen an Ballaststoffen ihnen bekommt.