Neus Buch – Quick Ketose Guide Teil 1

Hier habe ich für euch mal eine erste Vorschau auf mein kommendes kleines Buch. Der Name des Buches ist noch nicht festgelegt. Es soll sich um einen Ketose Guide handeln, in dem kurz und knapp die wichtigsten Dinge der ketogenen Ernährung erklärt werden. Für euch habe ich schon mal hier die ersten Ausschnitte gesammelt. Aktuell sind es schon 50 Seiten insgesamt. Ich werde alle 2 Tage ein Kapitel veröffentlichen. Unten findet ihr ein Inhaltsverzeichnis. Es ist aber noch nicht Final und es können noch viele Fehler vorhanden sein.

Vielleicht gibt es bei euch noch Ideen und Anregungen, die ich vergessen habe. Hier geht es aber nicht um richtigen Tiefgang und Studien ohne Ende, sondern um eine einfache Übersicht.

Allgemeine Informationen

Hintergrund der ketogenen Ernährung.

Die ketogene Ernährung erfreut sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit. Durch neuere Studien zeigt sich, dass ein hoher Konsum an Fett, Cholesterin oder tierischen Produkten keine negative Auswirkung auf die Gesundheit hat. Dabei gibt es allerdings einige grundsätzliche Regeln zu beachten. Auch viele Profisportler und Personen des öffentlichen Lebens wenden die ketogene Ernährung an um einige Kilo zu verlieren. Die ketogene Ernährung wurde ca. 1920 zum ersten Mal bei Kindern mit Epilepsie angewendet und geriet mit zunehmenden Medikamentenkonsum in Vergessenheit. Seit den letzten Jahren wird die Ernährungsform wieder häufiger angewendet. Ebenfalls gibt es aktuell Untersuchungen in Verbindung mit Krebs, Alzheimer oder anderen Erkrankungen. Viele werden die ketogene Ernährung allerdings nicht wegen sportlicher Leistung oder generellem Wohlbefinden machen, sondern als Diät nutzen wollen. Ich persönlich nutze die ketogene Ernährung zum einen für eine tägliche bessere Wachheit und Fokussierung. Weiterhin möchte ich damit meine sportlichen Ziele nach vorne treiben und besonders die Fettverbrennung anregen und ausbauen. In diesem Guide gebe ich eine kurze und knappe Übersicht über die wichtigsten Fakten die ketogene Ernährung optimal durchführen zu können und erkläre was sie bedeutet. Ein detailliertes Buch wird es in naher Zukunft von mir geben.

Definition der Ketose und ketogenen Ernährung.

Eine ketogene Ernährung kann aus unterschiedlichen Gründen durchgeführt werden. Und somit gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Definition. Generell lässt sich sagen, dass der Körper in Ketose ist, wenn er selbstständig Ketonkörper produziert. Dieses kann allerdings schon passieren, wenn eine größere Menge an Fett (insbesondere Kokosöl oder MCT Fett) zugeführt wird oder Sport getrieben wird. Somit können auch Marathonläufer die nicht auf ketogene Ernährung angepasst sind im Ziel Ketonkörper im Blut haben.

Somit muss die erste Unterscheidung getroffen werden zwischen Produktion von Ketonkörpern und einer wirklichen Adaption des Körpers auf Fettverbrennung und die Möglichkeit zum Nutzen der produzierten Ketonkörper. Somit kann das Gehirn oder die Muskulatur diese Ketonkörper nicht effektiv nutzen, wenn der Körper nicht adaptiert ist. Somit gibt es einen Unterschied zwischen Ketonkörper produzieren und wirklich Ketogen adaptiert zu sein.

Die ketogene Ernährung muss somit auf Dauer durchgeführt werden um eine wirkliche Adaption zu gewährleisten. Das Verhältnis der Makronährstoffe und dem Anteil des Fettes hängt in erster Linie vom Ziel ab. Soll die Ernährungsform im Krankheitsfall angewendet werden, so wird der Fettanteil meist über 80 % liegen und die Kohlenhydrate nahezu bei 0 %. Für eine Gewichtsabnahme liegt der Anteil in der Ernährung deutlich niedriger, da der restliche Anteil aus dem Körperfett besteht. Somit kommen aus der Ernährung je nach Plan ungefähr 50 % der Energie aus Fett, 30 % aus Protein und 20 % aus Kohlenhydraten. Da hier aber ein Kaloriendefizit in der Diät vorherrscht, müsste das Körperfett als Energiequelle mit hinzugerechnet werden. Dadurch würde sich das Verhältnis wieder auf über 70 % verschieben. Bei Sportlern ist es möglich den Anteil an Protein oder Kohlenhydrate deutlich zu erhöhen. So würden 60 % Energie aus Fett, 20 % Energie aus Protein und 20 % aus Kohlenhydraten immer noch eine Ketose gewährleisten. Das Verhältnis ist sehr individuell und kann nicht pauschaliert werden. Generell empfiehlt es sich aber bei Nichtsportlern die Kohlenhydrate gerade in der Anfangsphase bei unter 20-30 g zu halten. Später kann diese Grenze je nach Sportpensum auch deutlich höher zwischen 50 und 150 g liegen. Viele Menschen lassen sich durch solche genauen Zahlen verrückt machen und achten dadurch nicht mehr auf ihren persönlichen Bedarf.

 


Inhalt
Allgemeine Informationen 3
Hintergrund der ketogenen Ernährung. 3
Definition der Ketose und ketogenen Ernährung. 3
Ketonwerte messen. 4
Physiologische Vorgänge bei der Umstellung. 4
Gesundheitliche Aspekte der ketogene Ernährung. 4
Mythen und Ängste bei ketogener Ernährung 6
Sind gesättigte Fette schlecht? 6
Das böse Cholesterin 6
Das Gehirn braucht Glukose 6
Umweltaspekte 6
Defizite in der Ernährung 6
Schilddrüsenprobleme 7
Nierenprobleme 7
Depressionen und psychische Probleme 7
Sportliche Leistung 7
Einfluss auf die Darmbakterien 8
Verdauungsprobleme 8
Osteoporose 8
Haarverlust und andere Symptome 8
Gefährliche Ketoazidose 8
Vorteile der ketogene Ernährung. 9
Schule und Studium 9
Reduzierung von Körperfett in einer Diät 9
Sportliche Vorteile 9
Negative Eigenschaften der ketogene Ernährung. 10
Umstellungsphase 10
Darmbeschwerden 10
Sportliche Leistung kann abfallen 10
Umsetzbarkeit im Alltag 10
Checkliste für die ketogene Ernährung 12
Ketoguide 13
Vorbereitungsphase 13
1. Der richtige Zeitpunkt 13
2. Vorbereitungen im Haushalt 13
3. Persönliche Vorbereitung 13
Tag 1 – Der Anfang 14
Tag 2 bis 3 – Erste Probleme können auftreten 14
Tag 4 – 7 Positive Effekte machen sich bemerkbar 14
Tag 8 – 31 Die Anpassung schreitet voran. 15
Persönliche Erfahrungen und Tagebuch 16
Tag 1 – Müde und nicht wirklich aktiv 16
Tag 2 – Langsam wird es besser 17
Tag 3 – Wieder voll dabei 17
Tag 4 – Sportlicher Tag 18