Effekt verschiedener HIT Trainingsmodelle auf die Ausdauerleistung


Effekt verschiedener HIT Trainingsmodelle auf die Ausdauerleistung

The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27300278

  • 3 verschiedene HIT-Programme (High intensity training / Hochintensives Training)
  • Gesamtlast war jeweils identisch aber unterschiedlich in der Verteilung
  • 63 Radfahrer mit VO2max von 3 ± 5.8 mL·kg·min (Also gut trainiere Sportler)
  • 3 Gruppen mit 12 Wochen Training und 24 Intervalleinheiten (1x HIT 1x LOW)
  • n = 23 in HIT Gruppe mit steigender Belastung
    • Woche 1-4: 4×16 min
    • Woche 5-8: 4×8 min
    • Woche 9-12: 4×4 min
  • n = 20 in HIT Gruppe mit absteigender Belastung umgekehrt von Gruppe 1
    • Woche 1-4: 4×4 min
    • Woche 5-8: 4×8 min
    • Woche 9-12: 4×16 min
  • n = 20 in HIT Gruppe mit gemischtem Form der Belastungen

Die Ausbelastungsgrenze war durch Laktatschwellen 4,7 mmol/L (bei 4×16 min), 9,2 (bei 4×8 min) und 12,7 bei (4×4 min) gesetzt. Vor und nach der Studie wurden noch auf die Leistung bei 40 min all out, maximale Power, VO2max und Leistung bei 4 mmol/L Laktat getestet.

Ergebnis: Alle Gruppen konnten eine Leistungssteigerung von 5-10% erreichen. Weiterhin gab es keinen Unterschied zwischen den einzelnen Gruppen. Somit ist es egal, wie die Trainingsphasen über mehrere Wochen verteilt werden, wenn die Gesamtlast und das Volumen gleich sind.

Eigene Meinung: Schon im Kraftsport wurde aufgezeigt, dass das Gesamtvolumen entscheidend für den Muskelaufbau ist. Welche Periodisierung gewählt wird, scheint völlig egal zu sein. Für Trainingsanfänger oder Neueinsteiger macht es jedoch sinn erstmal mit den leichteren Trainingseinheiten zu beginnen um Muskelkater vorzubeugen. Ebenfalls kann die Tagesform entscheidend für ein effektives Training sein. Das Training kann somit ohne Probleme spontan angepasst werden, solange das gesamte Volumen und die Last stimmen. Harte Trainingseinheiten können an guten Tagen mit der nötigen Konzentration einen besseren Trainingseffekt erzielen, als an Tagen mit schlechtem Gefühl, Krankheit oder Muskelkater. Ein Trainingsplan muss somit nicht Tag für Tag 100% eingehalten werden. Er sollte vielmehr einen Pool aus Einheiten vorgeben, der spontan angepasst werden kann.