Studie: Protein oder Kohlenhydrate nach dem Training?

Schon lange steht für viele Sportler die Frage im Raum, ob vor oder nach dem Training ein Proteinshake nötig ist. Weiterhin stellt sich dann noch die Frage, ob dieser Proteinshake ebenfalls mit ein paar Kohlenhydraten gemischt werden muss.
In bisherigen Beiträgen habe ich schon aufgezeigt, dass Protein ebenfalls Insulin ausstößt. Allerdings besteht immer noch die Meinung, dass die Kohlenhydrate im Shake nötig sind um einen höheren Insulinausstoß zu gewährleisten und damit die Muskelproteinbiosynthese weiterhin voranzutreiben.
In dieser (http://www.eje-online.org/content/173/1/R25.long) Metaanalyse wurden verschiedene Studien zu diesem Thema untersucht und das Ergebnis deckt sich mit meinen bisherigen Aussagen.

Ergebnis: kurz gesagt, ist es egal ob der Shake Kohlenhydrate enthält oder eben nicht. Wichtig ist es eine bestimmte Menge Eiweiß (20-40 g) vor oder nach dem Training zuzuführen, um das Level an Aminosäuren im Blut hochzuhalten. Alleine dadurch wird schon genügend Insulin ausgeschüttet und die Proteinbiosynthese im Muskel angeregt. Der Shake oder die Mahlzeit sollten um das Training herum eingebaut werden. Tatsächlich gibt es einen Bereich von ungefähr bis zu 5 Stunden, wo die Proteinbiosynthese am besten greifen kann.

Allerdings lässt sich auch sagen, dass bei leichtem Training eine so genaue Abstimmung der Ernährung nicht nötig ist. Wichtig wird dieses bei sehr intensiven Einheiten oder mehreren Einheiten am Tag. Dann kann die Regeneration und der Muskelaufbau durch das richtige Timing optimiert werden.

In der Praxis empfehle ich dabei wie auch schon in vorherigen Beiträgen ein Pulver mit essenziellen Aminosäuren oder falls geschmacklich gewünscht auch ein normales Proteinpulver. Die essenziellen Aminosäuren können auf ca. 15 g reduziert werden, wobei ein vollwertiges Proteinpulver bei ca. 20 bis 40 g liegen sollte, da hier nicht nur die essenziellen Aminosäuren enthalten sind, sondern auch andere Stoffe.

Das Getränk kann direkt nach dem Training zugeführt werden und dementsprechend die Regeneration sofort anregen. Bei fester Mahlzeit, wie einem Steak ist es natürlich noch zu berücksichtigen, dass eine bestimmte Magenverweildauer die Proteine erst später freisetzt, dafür aber kontinuierlich. Interessanter ist die Planung aber nur für ambitionierte Sportler.

Quellen:

http://www.eje-online.org/content/173/1/R25.long

http://ajpendo.physiology.org/content/295/3/E595

http://jap.physiology.org/content/70/4/1700

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5