Wann ist der Körper ketogen Adaptiert?

Die maximale Ketonproduktion kann bis zu vier Wochen dauern. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ bmb.2005.49403304246/full

Häufig bekomme ich die Frage gestellt, wann der Körper endlich in Ketose ist. Gemessen wird dabei auf unterschiedliche Weise und viele Menschen denken, dass höhere Werte positiver zu bewerten sind. Über die Notwendigkeit einer tiefen Ketose, habe ich schon in einem anderen Artikel geschrieben.

Die Frage die sich jedoch stellt, ist wann genau der Körper mit den Ketonkörpern oder mit dem Fett effizienter arbeiten kann. Nur weil der Körper in der Lage ist Ketonkörper zu produzieren und diese auch im Blut nachweisbar sind, heißt es noch lange nicht, dass der Körper wirklich Ketogen angepasst ist. Auch ein Marathonläufer hat nach seinem Lauf hohe Werte an Ketonkörpern in seinem Blut. Das liegt unter anderem auch an der gesteigerten Fettverbrennung und damit anfallenden auch Ketonkörper. Der der Marathonläufer wird aber nicht in der Lage sein die Ketonkörper entsprechend effizient zu nutzen, sondern sie hauptsächlich im Urin und über die Atemluft ausscheiden.

Die ersten Tage der Umstellungsphase sind meistens die schwierigsten.

Dem Körper werden abrupt die bisher gewohnten Energiesubstrate entzogen und das Gehirn bekommt nicht mehr genügend Glukose. Bis der Körper anfängt Ketonkörper zu produzieren, dauert es ca. 2-3 Tage. Erst dann kann das Gehirn mit den vorhandenen Ketonkörper arbeiten und Probleme wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit vergehen langsam.

Ketonkörper bilden nach der Umstellungsphase die Hauptenergiequelle. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ bmb.2005.49403304246/full

Wie auch schon im Artikel zu den Ketonwerten beschrieben, kommt es nicht darauf an möglichst viele Ketonkörper zu produzieren, sondern den Körper auf eine effiziente Fettverbrennung zu trimmen. Hierfür benötigt der Körper Mitochondrien um die Fettsäuren im Zitatzyklus mit Hilfe von Sauerstoff zu verbrennen. Der vermehrte Sauerstoffbedarf ergibt sich also auch aus der Anzahl der Mitochondrien und der Energie, die zu Verfügung gestellt werden muss. Dadurch müssen auch andere Systeme, wie rote Blutkörperchen, die Blutgefäße oder auch die Lunge weiter ausgebaut werden. Jedem sollte klar sein, dass solche Anpassungen nicht innerhalb von 2-3 Tagen passieren können. Meist ist auch die Herzfrequenz besonders in der Umstellungsphase und den ersten Wochen erhöht, was zu einer begrenzten Leistung führen kann. Dementsprechend kann die Leistung im Sport in den ersten Wochen abfallen. Viele Studien, die eine ketogene Ernährung untersuchen machen hier einen großen Fehler. Diese Studien dauern maximal 2-4 Wochen. In dieser Zeit hat der Körper sich noch nicht ausreichend auf eine harte Belastung ohne Kohlenhydrate umgestellt. Somit sind diese Studien nicht wirklich aussagekräftig, was einen Vergleich der verschiedenen Ernährungsweisen betrifft.

Es gibt viele Studien zu Diäten oder Hungerperioden, in denen die Ketonkörper genau gemessen worden sind.

Wirklich vergleichbar mit einer ketogenen Ernährung mit ausgeglichenen Kalorien und Eiweiß sind diese natürlich nicht. Aber es lassen sich ungefähre Zeiträume ablesen, wann die Umstellungsphase ihren Hochpunkt erreicht. In den meisten Studien steigt die Produktion der Ketonkörper in den ersten drei Wochen auf ein Maximum an und verbleibt auf einem hohen Level. Gleichzeitig sinkt der Blutzuckerspiegel und bleibt dann ebenfalls konstant auf einem niedrigen Niveau. Hierbei gibt es unterschiedliche Einflussfaktoren auf die Produktion der Ketonkörper. Wird eine Fastenperiode längerfristig durchgehalten, werden mehr Ketonkörper produziert, als bei einer stark kalorienreduzierten Diät. Sport und andere Einflussfaktoren können dieses noch unterstützen oder beschleunigen.

Gerade in den ersten zwei Wochen werden vermehrt Ketonkörper durch den Urin und die Atemluft ausgeschieden.

Im Fastenzustand Spart der Körper nach vier Wochen an Protein. Im Urin wird immer weniger ausgeschieden. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ bmb.2005.49403304246/full

Hier gehen ca. 100 kcal verloren. Nach diesen zwei Wochen sind aber weniger Ketonkörper nachweisbar. Das ist ein Anzeichen dafür, dass der Körper mittlerweile in der Lage ist die Produktion entweder zu drosseln oder die Ketonkörper entsprechend effizient zu nutzen. Somit ist alles unter zwei Wochen noch keine ketogene Adaption. Auch die Stickstoffbilanz normalisiert sich nach ungefähr 3-4 Wochen und der Körper kommt in einen proteinsparenden Modus. Deshalb ist es ratsam zu Beginn der Ernährungsumstellung die Proteinmenge geringfügig zu erhöhen. 2-3 g/Kilogramm Körpergewicht je nach sportlicher Betätigung sind hier völlig in Ordnung. Zudem kommt es auf die Kalorienbilanz an.

Fassen wir am Ende also noch mal zusammen:

– die Produktion der Ketonkörper erreicht nach ca. 3-4 Wochen den Höhepunkt.
– Der Körper ist zu Beginn nicht in der Lage die Ketonkörper optimal zu nutzen und die Fettverbrennung, Mitochondrien und das Herz-Kreislauf-System müssen ausgebaut werden. Dies kann je nach nötiger Intensität auch mehrere Monate dauern.
– Ebenfalls vermindert sich die Ausscheidung der Ketonkörper nach ca. zwei Wochen, da der Körper jetzt in der Lage ist diese optimal zu verwerten.
– Die Stickstoffbilanz normalisiert sich nach 3-4 Wochen.

Somit lässt sich ganz deutlich erkennen, dass eine ketogene Anpassung erst nach ca. einem Monat vollzogen ist. Somit sind alle Studien unter diesem Zeitraum nicht aussagekräftig. Alle Versuche von Personen, die eine ketogene Ernährung für 2-3 Wochen machen, sind nicht aussagekräftig. Die sportliche Leistung kann somit erst nach einem mehrwöchigen Training nach dieser Anpassungszeit verglichen werden. Als Beispiel hierzu ist die FASTER Study von Volek zu nennen. Hier wurden nach einem Jahr deutliche Vorteile in der Fettverbrennung und anderen Parametern festgestellt.

Refeed oder Cheatdays sollten in dieser Umstellungsphase für diese vier Wochen nicht gemacht werden, da der Körper sofort wieder die Produktion der Ketonkörper reduzieren würde. Nach diesen vier Wochen halte ich es für unbedenklich auch mal auf einem Geburtstag o. ä. einen Tag lang vermehrt Kohlenhydrate zu essen. Der Körper wird zu diesem Zeitpunkt nicht in der Lage sein alle Kohlenhydrate auf einmal aufzunehmen und zu verwerten. Mit entsprechender sportlicher Betätigung kann der Körper dann auch schnell wieder in die Ketose kommen. Je länger die Ketose anhält um so angepasster ist der Körper und kann dementsprechend auch wieder schneller in die Ketose kommen.


Weiterführende Infos gibt es auch noch auf dieser Seite: https://medium.com/@davidludwigmd/adapting-to-fat-on-a-low-carb-diet-bfd0cd314e4e#.fjioy1ms3