Mehr oder weniger Gewicht und Wiederholungen beim Krafttraining für den Muskelaufbau?


Einfluss von Volumentraining auf die Kraft und Ausdauer bei Jugendlichen mit hohen oder niedrigen Gewichten.

The role of volume-load in strength and absolute endurance adaptations in adolescent’s performing high- or low-load resistance training.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28128973

Hintergrund: in untrainierten Jugendlichen wurde die Auswirkung von Krafttraining mit hohen oder niedrigen Gewichten auf die Kraft, Ausdauer und das Volumen untersucht.

Studie: 33 und trainierte Jugendliche. 17 Männer, 16 Frauen durchschnittlich 14 Jahre. Aufgeteilt wurden sie in zwei unterschiedlichen Trainingsmethoden: 3x 4-6 Wiederholungen und 2x 12-15 Wiederholungen jeweils bis zur Erschöpfung. Trainiert wurde 2x die Woche für insgesamt 9 Wochen. Maximal Kraft und Ausdauer wurden im Bankdrücken ermittelt.

Ergebnis: beide Gruppen konnten sowohl ihre Maximalkraft, sowie ihre Kraftausdauer mit deutlichen Ergebnissen verbessern. Zwischen den beiden Gruppen gab es keinen Unterschied. Werden die Sätze bis zum Muskelversagen trainiert, sind beide Trainingsmethoden gleichermaßen erfolgreich. Weiterhin ist ein höheres wöchentliches Volumen assoziiert mit einer höheren Maximalkraft und Kraftausdauer.

Eigene Meinung: wird der Muskel bis zur Erschöpfung beansprucht, so werden mehr Muskelfasern rekrutiert. Dadurch muss sich der Muskel egal bei wie vielen Wiederholungen für die nächste Trainingseinheit anpassen. Der höhere Wiederholungsbereich gilt dabei gerade für Jugendliche als eine bessere Alternative zur Verletzungsprophylaxe. Der zeitliche Aufwand könnte mit mir Wiederholungen durch die geringere Satzzahl und weniger Pausen geringer sein. Ich empfehle den Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten und beide Methoden im Wechsel zu absolvieren. Jedoch für den Muskelaufbau macht es Sinn bis zum Muskelversagen zu trainieren.