FASTER Study – 20 Monate ketogene Ultrasportler

Die FASTER (Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners) Studie von Volek ist eine sehr interessante Untersuchung von 20 Elite Ausdauersportlern aus dem Bereich Ultralauf und Triathlon. (http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract)

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Studiendesign und Teilnehmer

Über insgesamt 20 Monate wurden 2 Gruppen mit jeweils 10 Personen in Low-Carb und High-Carb unterteilt. Die Low-Carb Gruppe nahm im Schnitt maximal 10 % an Kohlenhydraten in ihrer ErnĂ€hrung auf. 70 % der Energie kam aus Fetten. Getestet werden sollte nicht die Leistung, sondern die physiologischen Anpassungen des Körpers auf eine lĂ€ngerfristige ketogene ErnĂ€hrung.

Getestet wurde die Fettverbrennung, Laktat, Muskelbiopsie und andere Blutparameter bei einem 3-stĂŒndigen sub maximalen Laufbandtest bei 64 % VO2max. Untersucht wurde ebenfalls die Fettverbrennung vor dem Test in Ruhe und nach dem Test in der Regenerationszeit.

Fettverbrennung Low Carb vs. High Carb

  • Deutlich erhöhte Fettverbrennung der kompletten Low Carb Gruppe

    Wie nicht anders zu erwarten, war die Fettverbrennung in der Low-Carb Gruppe deutlich um das 2,3 fache erhöht. Im Schnitt ca. 59 % höher als bei der High Carb Gruppe.

  • Es Ă€nderte sich nicht die maximale Sauerstoffaufnahme, die war zwischen beiden Gruppen gleich. Somit kann schon gesagt werden, dass unter erhöhter Fettverbrennung nicht automatisch deutlich mehr Sauerstoff benötigt wird.
  • Die aerobe KapazitĂ€t (maximale Sauerstoffmenge) war demnach bei beiden Gruppen gleich.
  • Ebenfalls gleich war der Kalorienverbrauch pro Minute. Somit verbraucht eine ketogene ErnĂ€hrung im Sport nicht automatisch mehr Kalorien.
  • Der RER (respiratorische Quotient) war erwartungsgemĂ€ĂŸ in der Low-Carb Gruppe deutlich niedriger. Die Menge an Energie aus Fett betrug knapp 95 % im Gegensatz zu 47 % in der High Carb Gruppe.
  • Ebenfalls keinen Unterschied gab es zwischen dem Blutzuckerspiegel oder Insulin wĂ€hrend der sportlichen TĂ€tigkeit.
  • Erstaunlicherweise war die LaktatanhĂ€ufung in der Low-Carb Gruppe wĂ€hrend dem letzten Teil des Testes deutlich erhöht.

Erstaunlich: Glykogenspeicher in der Muskulatur

Der Glykogenspeicher in der Muskulatur unterscheidet sich nicht

Der interessanteste Teil beschĂ€ftigt sich mit dem Glykogen in der Muskulatur. Obwohl die Athleten ĂŒber 20 Monate weniger als 10 % Kohlenhydrate zu sich genommen haben, sind ihre Muskelspeicher genauso gefĂŒllt gewesen wie bei den High Carb Athleten. Ebenfalls gab es keine Unterschiede im Kohlenhydratspeicher der Muskulatur zwischen Low-Carb und High Carb wĂ€hrend und nach der sportlichen BetĂ€tigung.
Somit wurde zum 1. Mal gezeigt, dass nach einer ketogenen Anpassungszeit der Körper in der Lage ist Glukose selbststÀndig herzustellen und in der Muskulatur als Glykogen zu speichern.
Ebenfalls erstaunlich ist die Tatsache, dass zwar weniger Kohlenhydrate in der Low-Carb Gruppe benötigt werden, jedoch eine grĂ¶ĂŸere Menge Glukose bereitgestellt worden ist. HierfĂŒr gibt es mehrere Theorien, weshalb der Körper die Glukose bereitstellt. Eine Theorie beschĂ€ftigt sich mit dem Mythos „Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“, wodurch die bereitgestellte Glukose genutzt wird um den Zitatzyklus und damit die Fettverbrennung am laufen zu halten. Hier zur wird es aber noch einen gesonderten Artikel geben.
Die 2. Möglichkeit beschÀftigt sich mit der Umwandlung von Pyruvat zu Laktat oder Alanin um in der Leber in der Glukoneogenese verwertet zu werden.

Der gefĂŒllte Glykogenspeicher sowohl vor, wĂ€hrend oder nach dem Test, lĂ€sst sich auf das recyceln von Laktat, Glycerol oder anderen energiereichen Substraten zurĂŒckfĂŒhren. Nach hochintensiven Trainingseinheiten wurde nachgewiesen, dass Laktat zu 18 % wieder in Glykogen umgewandelt werden kann.

Fazit und Trainingsempfehlungen

Laktat bleibt nicht im Muskel, sondern wird durch Gluconeogenese wieder in Glucose umgewandelt.

Abschließend kann also festgehalten werden, dass der Körper sich bei lĂ€ngerfristiger ketogene ErnĂ€hrung sehr gut ohne Kohlenhydrate selbst Energie fĂŒr hochintensive Trainingseinheiten oder Wettkampf bereitstellt. Der große Vorteil ist hier die RĂŒckgewinnung von Laktat zu Glukose. Dadurch fĂ€llt weniger Laktat in der Muskulatur an und mindert nicht die sportliche Leistung. Theoretisch wĂ€ren somit bei Intervalltraining hĂ€rtere Intervalle mit weniger Pausen möglich. Auch auf kĂŒrzeren Strecken bis 5 km oder auch im Sprint hat der Körper genĂŒgend Kohlenhydrate gespeichert um die nötige Energie bereitzustellen.

ZusĂ€tzlich wird in dieser Studie noch die antioxidative Eigenschaft von Ketonkörpern besprochen. Somit ist auch der Körper selbst stĂ€ndig in der Lage Antioxidantien herzustellen ohne große Mengen aus der ErnĂ€hrung zu sich nehmen zu mĂŒssen.

Die Angst vor einem Wettkampf ohne Kohlenhydrate ist somit unbegrĂŒndet, wenn der Körper ĂŒber mehrere Monate Low-Carb oder Ketogen angepasst ist. Die Glykogenspeicher sind genauso gefĂŒllt, wie bei einem High Carb Athleten. ZusĂ€tzlich hat der Sportler jedoch noch die Ketonkörper und die extreme Fettverbrennung zur VerfĂŒgung um bei einem Marathon nicht gegen die berĂŒhmte Mauer zu laufen. Somit ein Vorteil auf ganzer Linie.