FASTER Study – 20 Monate ketogene Ultrasportler

Die FASTER (Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners) Studie von Volek ist eine sehr interessante Untersuchung von 20 Elite Ausdauersportlern aus dem Bereich Ultralauf und Triathlon. (http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract)

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Studiendesign und Teilnehmer

Über insgesamt 20 Monate wurden 2 Gruppen mit jeweils 10 Personen in Low-Carb und High-Carb unterteilt. Die Low-Carb Gruppe nahm im Schnitt maximal 10 % an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung auf. 70 % der Energie kam aus Fetten. Getestet werden sollte nicht die Leistung, sondern die physiologischen Anpassungen des Körpers auf eine längerfristige ketogene Ernährung.

Getestet wurde die Fettverbrennung, Laktat, Muskelbiopsie und andere Blutparameter bei einem 3-st√ľndigen sub maximalen Laufbandtest bei 64 % VO2max. Untersucht wurde ebenfalls die Fettverbrennung vor dem Test in Ruhe und nach dem Test in der Regenerationszeit.

Fettverbrennung Low Carb vs. High Carb

  • Deutlich erh√∂hte Fettverbrennung der kompletten Low Carb Gruppe

    Wie nicht anders zu erwarten, war die Fettverbrennung in der Low-Carb Gruppe deutlich um das 2,3 fache erhöht. Im Schnitt ca. 59 % höher als bei der High Carb Gruppe.

  • Es √§nderte sich nicht die maximale Sauerstoffaufnahme, die war zwischen beiden Gruppen gleich. Somit kann schon gesagt werden, dass unter erh√∂hter Fettverbrennung nicht automatisch deutlich mehr Sauerstoff ben√∂tigt wird.
  • Die aerobe Kapazit√§t (maximale Sauerstoffmenge) war demnach bei beiden Gruppen gleich.
  • Ebenfalls gleich war der Kalorienverbrauch pro Minute. Somit verbraucht eine ketogene Ern√§hrung im Sport nicht automatisch mehr Kalorien.
  • Der RER (respiratorische Quotient) war erwartungsgem√§√ü in der Low-Carb Gruppe deutlich niedriger. Die Menge an Energie aus Fett betrug knapp 95 % im Gegensatz zu 47 % in der High Carb Gruppe.
  • Ebenfalls keinen Unterschied gab es zwischen dem Blutzuckerspiegel oder Insulin w√§hrend der sportlichen T√§tigkeit.
  • Erstaunlicherweise war die Laktatanh√§ufung in der Low-Carb Gruppe w√§hrend dem letzten Teil des Testes deutlich erh√∂ht.

Erstaunlich: Glykogenspeicher in der Muskulatur

Der Glykogenspeicher in der Muskulatur unterscheidet sich nicht

Der interessanteste Teil besch√§ftigt sich mit dem Glykogen in der Muskulatur. Obwohl die Athleten √ľber 20 Monate weniger als 10 % Kohlenhydrate zu sich genommen haben, sind ihre Muskelspeicher genauso gef√ľllt gewesen wie bei den High Carb Athleten. Ebenfalls gab es keine Unterschiede im Kohlenhydratspeicher der Muskulatur zwischen Low-Carb und High Carb w√§hrend und nach der sportlichen Bet√§tigung.
Somit wurde zum 1. Mal gezeigt, dass nach einer ketogenen Anpassungszeit der Körper in der Lage ist Glukose selbstständig herzustellen und in der Muskulatur als Glykogen zu speichern.
Ebenfalls erstaunlich ist die Tatsache, dass zwar weniger Kohlenhydrate in der Low-Carb Gruppe ben√∂tigt werden, jedoch eine gr√∂√üere Menge Glukose bereitgestellt worden ist. Hierf√ľr gibt es mehrere Theorien, weshalb der K√∂rper die Glukose bereitstellt. Eine Theorie besch√§ftigt sich mit dem Mythos ‚ÄěFett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate‚Äú, wodurch die bereitgestellte Glukose genutzt wird um den Zitatzyklus und damit die Fettverbrennung am laufen zu halten. Hier zur wird es aber noch einen gesonderten Artikel geben.
Die 2. Möglichkeit beschäftigt sich mit der Umwandlung von Pyruvat zu Laktat oder Alanin um in der Leber in der Glukoneogenese verwertet zu werden.

Der gef√ľllte Glykogenspeicher sowohl vor, w√§hrend oder nach dem Test, l√§sst sich auf das recyceln von Laktat, Glycerol oder anderen energiereichen Substraten zur√ľckf√ľhren. Nach hochintensiven Trainingseinheiten wurde nachgewiesen, dass Laktat zu 18 % wieder in Glykogen umgewandelt werden kann.

Fazit und Trainingsempfehlungen

Laktat bleibt nicht im Muskel, sondern wird durch Gluconeogenese wieder in Glucose umgewandelt.

Abschlie√üend kann also festgehalten werden, dass der K√∂rper sich bei l√§ngerfristiger ketogene Ern√§hrung sehr gut ohne Kohlenhydrate selbst Energie f√ľr hochintensive Trainingseinheiten oder Wettkampf bereitstellt. Der gro√üe Vorteil ist hier die R√ľckgewinnung von Laktat zu Glukose. Dadurch f√§llt weniger Laktat in der Muskulatur an und mindert nicht die sportliche Leistung. Theoretisch w√§ren somit bei Intervalltraining h√§rtere Intervalle mit weniger Pausen m√∂glich. Auch auf k√ľrzeren Strecken bis 5 km oder auch im Sprint hat der K√∂rper gen√ľgend Kohlenhydrate gespeichert um die n√∂tige Energie bereitzustellen.

Zus√§tzlich wird in dieser Studie noch die antioxidative Eigenschaft von Ketonk√∂rpern besprochen. Somit ist auch der K√∂rper selbst st√§ndig in der Lage Antioxidantien herzustellen ohne gro√üe Mengen aus der Ern√§hrung zu sich nehmen zu m√ľssen.

Die Angst vor einem Wettkampf ohne Kohlenhydrate ist somit unbegr√ľndet, wenn der K√∂rper √ľber mehrere Monate Low-Carb oder Ketogen angepasst ist. Die Glykogenspeicher sind genauso gef√ľllt, wie bei einem High Carb Athleten. Zus√§tzlich hat der Sportler jedoch noch die Ketonk√∂rper und die extreme Fettverbrennung zur Verf√ľgung um bei einem Marathon nicht gegen die ber√ľhmte Mauer zu laufen. Somit ein Vorteil auf ganzer Linie.