Tagebuch #1 – Planung maximale Leistung

Heute werde ich wieder ein neues Tagebuch anfangen, indem ich euch ein bisschen davon erzähle wie mein Tag aussieht. Was esse ich, wie trainiere ich. Am ersten Tag geht es jetzt erst mal darum wieder nach meinem Urlaub in Ketose zu kommen und den Sport erst mal vorsichtig wieder anzufangen. Ich möchte nicht direkt am zweiten Tag wieder mit Muskelkater aufwachen. Generell geht es darum auch ein bisschen zu überprüfen mit welcher Entspannungsmethode, Essen oder sonstigen Methoden sich mehrere Trainingseinheiten am Tag realisieren lassen. Dafür mache ich natürlich auch eine HRV Messung nach dem Training. Damit kann ich herausfinden wie ich am besten regenerieren kann. Die Kraftwerte sehen am Anfang relativ gut aus und können somit sehr gut ausgebaut werden. Etwas erstaunt war ich auch über die Kraftwerte, da ich die letzte Zeit gar kein Krafttraining gemacht habe und mich mehr um das laufen gekümmert habe. Die 100 kg Bankdrücken habe ich ansonsten vorher nur zweimal erreicht. Deshalb bin ich gespannt wie sich die Sache noch entwickelt.

Gleichzeitig möchte ich natürlich noch etwas Körperfett abnehmen und Muskulatur aufbauen. Entsprechend aber auch Muskulatur die mich bei meinen Ausdauerläufen unterstützt.

Den Tagesablauf findet ihr genau in dieser Liste.

Tag 1 – 11.07.17

9:00 Uhr Aufstehen. Waage: 65,8 kg
9:40 Uhr HRV Erste Messung Puls:60 Stress:27 HRV:92 SDNN:135
11:30 Uhr Essen 2 Eier, 250ml Rohmilch
12:00 Uhr Training Krafttraining (Maximalkraft mit 3 min Pause)

Bankdrücken 1x100kg (2x 80kg 9/8)

Kniebeuge 1x90kg

Kreuzheben 1x120kg (2x 60kg 10/10)

SZ Curls 2x 35kg 10/10

Schulterdrücken 2x 35kg 10/9

Trizeps Seil 2x 25kg 10/10

Bankdrücken: 100kg = 1,51 Körpergewicht

Kniebeuge: 90kg = 1,37 Körpergewicht

Kreuzheben: 120kg = 1,82 Körpergewicht

13:00 Uhr HRV 5min nach Krafttraining Puls:76 Stress:70 HRV:81 SDNN:84
13:10 Uhr Essen 250ml Rohmilch
13:30 Uhr HRV 30min nach Krafttraining Puls:67 Stress:32 HRV:89 SDNN:127
13:45 Uhr Schlafen 30 Minuten
14:45 Uhr 105min nach Krafttraining Puls:62 Stress:24 HRV:96 SDNN:145 (Training wieder okay)
17:00 Uhr Alkohol 0,23
17:30 Uhr Training 10x 200m in 31s mit 100m Gehpause
18:00 Uhr Essen 250ml Milch, 40g Käse
18:00 Uhr HRV 10min nach Intervallen Puls:91 Stress:168 HRV:80 SDNN:75
18:40 Uhr HRV 50min nach Intervallen Puls:70 Stress:35 HRV:92 SDNN:136 (Training wieder okay)
18:45 Uhr Alkohol 0,27
19:15 Uhr Training 10km Laufen in 39:29 easy mit Steigerung bis 2km all out
20:30 Uhr Alkohol 0,29
20:30 Uhr HRV 15 min nach 10km. Puls:91 Stress:112 HRV:83 SDNN:89
20:30 Uhr Essen 125g Hackfleisch + 1 Ei
21:00 Uhr HRV 45 min nach 10km. Puls:80 Stress:54 HRV:91 SDNN:118 (Lieber noch kein Training)
21:00 Uhr Alkohol 0,28
21:30 Uhr HRV 75 min nach 10km. Puls:77 Stress:54 HRV:90 SDNN:112 (Powernap angesetzt)
22:00 Uhr Eingeschlafen. 0 Uhr wieder wach geworden und wieder hingelegt
Fazit Sehr gut ausgeschlafen. Nach dem Kraftsport etwas müde geworden, aber nach dem Powernap alles wieder okay und fit. Hunger war zwischendurch mal kurz vorhanden aber nach dem Intervalltraining wieder verschwunden.

Keine Kopfschmerzen etc. bekommen. Abends früh eingeschlafen und insgesamt 11 Stunden geschlafen.

Umfänge:

Datum Unterarm Bizeps lang Bizeps angespannt Oberarm lang Brust Bauch Ober-schenkel Waden Summe
11.7 271 315 330 298 918 720 516 363 3731

Fettmessung:

Datum Bauch Brust Hüfte Obersch. Achsel Summe Fett %
11.07.2017 6 5 6 8 4 29 8,74