Tagebuch Daniel P

Informationen zu Daniel Pugge

  • Geboren 1984
  • 169cm bei 63kg
  • Sportwissenschaftler – Deutsche Sporthochschule Köln – BA Sportmanagement und Kommunikation
  • Selbstständig:
    • Eventmanagement (Sparkassen Münsterland Giro 2011 – 2019)
    • Buchautor, Vorträge, Programmierung, Videoseminare
    • Youtube

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http://danielpugge.de (Eigene Homepage)
http://lowcarbsport.de (Webseite rund um Low Carb und Ketogen)
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Equipment im Training

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Tagebuch Daniel Pugge

DEZEMBER 2018

05.12.2018
63kg – Puls 53 – Blutdruck 105/60 – HRV: 96 – Stress 3,40
Gestern noch 5km Laufband locker und Laufband Kalibrieren. Gestern noch 300g Rindfleisch mit grünen Bohnen und Speck, Dorschleber, 3 Eier, 1/2 Gurke, Tomate als Salat.
Heute gut ausgeschlafen.

03.12.2018
61,6 kg (gestern 61,4)  – Puls 64 – HRV:92 – Stress 3,80
Gestern am Sonntag etwas Muskelkater vom Wettkampf am Vortag. Etwas dehydriert durch Party etc. Heute etwas länger geschlafen, dann einige Dinge erledigt. Abends noch 5km auf dem Laufband locker in 25:25 min. Noch 10 Minuten Sauna nach dem Laufband. Ca. 300g Hänchenschenkel und etwas Schokolade.

01.12.2018
62,4 kg – Puls 57 – HRV:96 – Stress 3,70.
Heute 10km Wettkampf in Dülmen. Recht locker gelaufen. Erste KM schneller in 3:25, dann langsamer geworden. Platz 1 auf den 2 noch 400m Platz gehabt.

NOVEMBER 2018

30.11.2018
63,4 kg – HRV:89 – Stress 4,20. Heute wieder 5km auf dem Laufband gemacht. Sonst den ganzen Tag wieder nur gearbeitet. Gestern ebenfalls ähnlich. Ab heute kann das Training wieder richtig losgehen.

28.11.2018
64,4 kg Sonst keine Messung am Morgen
Tag heute sehr viel gearbeitet. Magazin fertiggestellt und viel Papierkram. Heute geht es mir auch wieder sehr gut. Etwas müde am Morgen, da wieder vom Koffein los. Aber Nachmittags gut Enerie. Eine Packung Cashewnüsse, Frikadelle bis zum Mittag. Ab morgen kann wieder richtig Gas gegeben werden.

26.11.2018 und 27.11.2018
61,7 kg – Puls 57 – Blutdruckmessgerät immer noch nicht da – HRV:89 – Stress 4,30 – Atemketone: 0 ‰ Noch weiter ausgeruht, bis wieder 100% fit.

25.11.2018
62,9 kg – Puls 64 – Blutdruck nicht gemessen – HRV:89 – Stress 4,4 Atemketone: 0 ‰
Heute wieder alles besser, deshalb wieder voll Keto und leichtes Defizit. 75g Nussmischung und 600g Putenbrust.
16:15 – Atemketone: 0,35 ‰
Heute nur viel gearbeitet aber sonst ausgeruht.

24.11.2018
62 kg – Puls 64 – Blutdruck nicht gemessen – HRV:82 – Stress 5,5 Atemketone: 0 ‰ (In Köln bei Mc Donalds gewesen) 
Heute wird ein überkalorischer leichter „Refeed Day“ eingelegt. Hintergrund ist die Erkältungswelle um mich herum. Da ich die letzten 2 Tage auch viel der Kälte ausgesetzt war und nicht zu 90% Fit war, will ich sicher gehen und das Immunsystem nicht weiter belasten. Kälte, viele Menschen, Kalorienrestriktion, ketogene Umstellung und hartes Training auf einmal könnte nach Hinten losgehen. Deshalb werde ich jetzt 1-2 Tage die Diät etwas zurückschrauben und ab Montag wieder deutlich reduzieren. Da ich innerhalb der Woche mit Personen selten Kontakt habe.
50µ, feiern mit Freunden. Alles gut.

23.11.2018
61,7 kg – Puls 61 – Blutdruck 111/68 – HRV:90 – Stress 4,30 Atemketone: 0,61 ‰
Schon sehr früh aufgestanden nach ca. 7 Stunden Schlaf.
13:00 – 300g griechischer Joghurt 10%
14:15 – 3 Eier mit Salz
Sonst nur Arbeiten und Videos machen heute. Sportpause.
Abends mit Freunden nach Köln durch die kalte Stadt. Lange Autofahrt, Party. Zu Hause gegen 6:00 und wieder auf um 10:30

22.11.2018
61,8 kg – Puls 60 – Blutdruck 113/69 – HRV:83 – Stress 5,00 Atemketone: 0,55 ‰ – Wohl die letzten 2 Tage ganz leicht Erkältet, zeigt sich auch in den leicht schlechteren Werten. Aber ohne Fieber. Bin wieder ohne Jacke in der Kälte nur mit T-Shirt spazieren gegangen 🙂 Das sollte ich wohl lassen 😋
Kurz 5 min Sauna am Morgen um den Körper zu aktivieren.
13:30 – 5 km Laufband bei 5 min/km locker, dann 3 Eier mit 125g Speck.
19:00 – 5 km Laufband bei 5min/km locker
Danach 300g griechischer Joghurt und 125g Speck, sonst kein Hunger gehabt heute.

21.11.2018
61,7 kg – Puls 65 – Blutdruck 110/72 – HRV:85 – Stress 4,80 Atemketone: 0,78 ‰
5 Uhr schon wach gewesen gegen 22.45 ins Bett gegangen. Dann aber noch liegen geblieben bis 7 und wieder eingeschlafen bis 9 Uhr. Ketose macht sich schon bemerkbar.
Über den Tag wieder gut Energie gehabt. 3 Videos fertig gemacht.
Abends 5 km Laufband 5 km mit 5-4-4-4-4 min/km
15 min Sauna
150g Hirsch und Rindersalami, 600g Griechischer Joghurt 10%

20.11.2018
62,7 kg – Puls 70 – Blutdruck 110/74 – HRV: 94 – Stress 4,30 – Atemketone: 0,50 ‰
Werte heute recht schlecht, da am Morgen vor der Messung schon sehr viel Stress geherrscht hat. Immer noch leichter Muskelkater vom Kraft und Plyo Training.
5km Laufband bei 5 – 5 – 4 – 4 – 5 min /km | 11 Min 9x Kurzintervalle | 5km Auslaufen bei 5 min/km
Im Anschluss Sauna. Salami ist aus Rind und Lamm gewesen.

Tag 2 Essen und Nährwerte

19.11.2018
63,3 kg – Puls 55 – Blutdruck 105/65 – HRV: 94 – Stress 3,70
Muskelkater vom Krafttraining und Plyo gestern.
17:00 – 5km Locker auf dem Laufband in 25min 5:00 Tempo
18:00 – 20 min Locker auf der Radrolle
150g Hirschsalami, 85g Schinkenwurst Rot mit Blut, 150g Biojoghurt, 65g Cheddar

Tag 1 Essen und Nährwerte

18.11.2018 (Ab heute Carnivore)
63,5 kg – Puls 60 – Blutdruck 109/67 – HRV:89 – Stress 4,20
Gut aufgestanden nach 5 Stunden Schlaf.
15:30 – 15 min kurzes Krafttraining einmal reinkommen
16:00 – 15 min plyometrisches Training – Seil 2x100B/50E – 2x 10 Kiste 40cm – 1 Hallenlänge einbeinig Sprunglauf
18:00 – 5km Laufband 12-15-15-15-12kmh, 10min 9x Kurzintervalle
Danach 15 Minuten kurz in die Sauna und dann Livestream
Essen: 200g Hirschsalami und 350g Rinderhackfleisch

17.11.2018
64,3 kg – Puls 53 – Blutdruck 107/67 – HRV:91 – Stress 4,00
Heute unterwegs gewesen und Leute besucht. Deshalb ein langer Tag im Auto und Abends noch feiern. 50mc 1P ohne großartige Wirkung.

16.11.2018
65 kg – Puls 59 – Blutdruck 110/63 – HRV:91 – Stress 3,80
Gut aus dem Bett gekommen.
Heute richtig viel Energie gehabt und gearbeitet. Dann gegen 14 Uhr noch 15km in einem guten Tempo in 1:04 Stunden gelaufen. Muskeln sind wieder da und Gelenke haben auch das schnelle Bergab-Tempo mitgemacht. Bin richtig froh, dass es jetzt wieder zu Laufen scheint. Das motiviert dann generell. Gegessen habe ich direkt nach dem Lauf ca. 200-300g Putenbrust, den Rest 300g gibt es am Abend. Statt Schokolade habe ich mir heute nur 400g Kartoffelsalat mit insgesamt 40g Kohlenhydraten gegönnt. Mehr Hunger hatte ich heute auch nicht. Um 23 Uhr geht es ein bisschen feiern. 100mg Koffein durch eine leichte Afri Cola Light hat nach längerer Zeit wieder ohne Koffein schon eine große Wirkung. 50mg sollten definitiv ausreichen. 30mc 1P.

15.11.2018
63,3 kg – Puls 54 – Blutdruck 102/62 – HRV:86 – Stress 5,30
Der heutige Tag war eher ein Pausetag. Viel am PC gearbeitet und ausgeruht. Trotzdem viel Energie gehabt und kaum müde gewesen. Nach dem Feiern gestern um ca. 04:30 im Bett gewesen und gegen 11 Uhr wieder aufgestanden.

14.11.2018
63,7 kg – Puls 50 – Blutdruck 96/57 – HRV:92 – Stress 3,80
Blutdruck recht niedrig. Kein Muskelkater oder Probleme von gestern. Aber recht Müde am Morgen. Nach einem Mittagsschlaf wieder alles okay und fit. Dann bis 2 Uhr nachts gut gearbeitet. Viele Studien und Artikel fertig geschrieben mit viel Energie.

13.11.2018
63,4kg – Puls 57 – Blutdruck 105/64 – HRV:90 – Stress 3,80
Heute läuft es wieder richtig gut. Gut geschlafen und aufgestanden. Relativ schnell wieder wach und fit. Nach ein bisschen Arbeit gegen 12 auf die Radrolle und 15 Minuten locker geradelt. Danach richtig wach und fit gewesen. 2 Videos fertig gemacht, deshalb recht viel gesessen. Ansonsten noch 10km mit gutem lockeren Tempo in 41:45 gelaufen. Keine Probleme mehr mit dem Oberschenkel oder Knien. Alles wieder gut 🙂

12.11.2018
62,9kg – Puls 62 – Blutdruck 108/64 – HRV:84 – Stress 4,20
Nachdem die letzte Woche eher mit weniger Sport verbracht wurde, lege ich heute wieder los. Wenig ist passiert. Leider eine leichte Zerrung die Woche mitgenommen von Samstag. Deshalb konnte ich auch die Woche nicht mehr als 5-10km laufen. Beim Ultra Steinhart 56km bin ich deshalb nach 14km rausgegangen um nicht das Training weiter zu gefährde. Nach 10km hatte ich wieder leichte Probleme im Oberschenkel. 28km wären vielleicht gegangen, allerdings hätte ich dann diese Woche wieder weniger machen können. Deshalb lieber aufhören und richtig trainieren. Heute deshalb auch kein Muskelkater und weniger Probleme. Den Wettkampf gestern habe ich als Start genutzt wieder voll Ketogen zu gehen und mich beim Wettkampf leer zu machen.
Zu Essen gab es bis jetzt 25g Schweinekrusten, 50g Corned Beef, 400g 2% griechischen Joghurt. Die Kalorien und Menge werden allerdings noch etwas höher gehalten und die richtige Diätphase fängt nach einer kleinen Adaptionsphase an.
Heute auch nach dem Wochenende noch recht müde. Der Körper muss sich erstmal wieder umstellen.

05.11.2018
Ab heute gelten folgende Regeln:

  1. Keine Plastikflaschen
  2. Keine Süßstoffe bis auf eine Tasse Eistee Bolero am Morgen
  3. Kein Koffein
  4. Nicht mehr als 30g Kohlenhydrate am Tag
  5. Jeden Morgen 5km Laufen oder 10km Rad oder kurzes Ausdauerkrafttraining
  6. Täglich 15-30 Minuten Plyometrisches Training

62,5kg – Puls 58 – Blutdruck 113/64 – HRV:85 – Stress 5,10
Aufgestanden um 10 mit Muskelkater und leichten Knieproblemen (Sehne) vom Wettkampf gestern.

04.11.2018
64,2kg – Puls 57 – Blutdruck 114/70 – HRV:85 – Stress 4,70
Am Abend nochmal 5km auf dem Laufband um die Beine vor dem Wettkampf morgen etwas zu lockern.

03.11.2018
64,6kg – Puls 61 – Blutdruck 100/62 – HRV:92 – Stress 3,70
Ins Bett gegen 3:00, Geschlafen bis 11 Uhr.

02.11.2018
Tag heute war richtig fürn Arsch. Ich merke, dass ich eher einen richtigen Plan brauche an den ich mich orientieren kann. Den habe ich jetzt erstellt. Heute sehr müde und faul gewesen, dann aber bis 3 Uhr nachts wieder viel an Studien gearbeitet.

01.11.2018
62,2kg – Puls 64 – Blutdruck 106/61 – HRV:87 – Stress 4,40
Ins Bett gegen 5:45, Geschlafen bis 12 Uhr.

OKTOBER 2018

22.10.2018
SPORT
16km gelaufen. Etwas Knieprobleme ab km 10. Deshalb keine 20km gelaufen wie zuerst geplant. Habe meine Runde extra so geplant, dass ich nach 15km schon wieder zu Hause bin. Lieber abgebrochen.
Später Abends nochmal 5km auf dem Laufband in ganz lockerem Tempo absolviert.

ERNÄHRUNG
Salami, Käse

23.10.2018
Heute nicht so viel gemacht. Noch etwas fertig vom Vortag

25.10.2018

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65,6 kg – Puls 55 – Blutdruck 113/66 – HRV: 92 – Stress: 4,30
Nachdem ich gestern viel gearbeitet habe und Abends nur 5km auf dem Laufband absolviert habe, fühle ich mich heute eigentlich ganz gut. Aktuell schlafe ich wieder recht lange. Ab heute startet allerdings auch die Wettkampfvorbereitung und Diät für den Ultra 56km in Steinfurt. Noch 2 Wochen 🙂 Das ist nicht so viel 🙂 Jetzt das Maximale herausholen. Deshalb habe ich heute auch meine Sauna wieder aufgebaut. Jeden Tag 20 Minuten.
SPORT

  1. 15:45 5km Lauf dem Laufband jeden KM Tempo gesteigert 5:55 – 4:10 – 3:45 – 3:45 – 3:33
  2. 16:45 10 Min 9x Kurzintervalle 33s bei 5:00 / 2:55
    1. Intervalle und Laufband geht wieder erstaunlich gut, dafür dass ich heute recht schwer unterwegs bin.
  3. Krafttraining Letzte Faser 😉 3x jeweils Bankdrücken, Crunches, Bizeps Curls, Trizepsdrücken 12 Minuten insgesamt.
  4. 19:00 5km Laufband steigernd bis 3:35 auf dem letzten km.

ESSEN

Zu Essen gab es ab 17.00 75g Käse und 19 Uhr ca. 75g Nüsse. Dann einen Salat mit Dorschleber, 125g Salat, 4 Eier und Salatsoße gegen 20.30
Essensfenster als 17-20.30

26.10.2018
Gestern noch bis knapp 4 Uhr Nachts wach gewesen und gearbeitet. Wohl etwas zu viel Koffeinwirkung gehabt. Heute dann schon um 10 wieder wach. Wieder hingelegt bis 13 Uhr 🙂
64kg – Puls 57 – Blutdruck 105/62 – HRV: 88 – Stress 4,40
Kein Muskelkater vom Training und den Intervallen gestern. Nur Abends nochmal 5km locker auf dem Laufband. Ansonsten Freitag Abend feiern gewesen.

27.10.2018
62,9kg – Puls 60 – Blutdruck 110/66 – HRV: 90 – Stress 4,30
Ins Bett gegen 5 Uhr – Aufgestanden gegen 11 Uhr. Nicht so gut durchgeschlafen. Gewicht deutlich weniger wegen Wasserverlust. Wieder mit 1l Wasser aufgefüllt.

28.10.2018
62,4kg – Puls 57 – Blutdruck 108/61 – HRV: 82 – Stress 5
Gefeiert bis 4 Uhr und geschlafen bis ca. 11 Uhr.
13:30 200g Steak 
19:00 150g geräucherte Markrele

29.10.2018
62,7kg – Puls 64 – Blutdruck 106/63 – HRV:87 – Stress 4,60
Geschlafen bis 10 Uhr. Gearbeitet bis 15:30 in Münster unterwegs.
16:00 300g Geflügelfrikadelle
18:00 10km auf dem Laufband mit wechselndem Tempo zwischen 5:10 und 3:40/km https://connect.garmin.com/modern/activity/3124678547
19:30 2,5 Wiener Geflügelwürstchen
20:00 15min Sauna

30.10.2018
63,2kg – Puls 65 – Blutdruck 105/62 – HRV:87 – Stress 4,20
Geschlafen bis 9 Uhr. Relativ ruhiger Tag und viel an Studien gearbeitet. Zu essen gab es Käse, Frikadelle und Schokolade

31.10.2018
63,3kg – Puls 58 – Blutdruck 107/62 – HRV:84 – Stress 5,20
Ins Bett gegen 5:30, Geschlafen bis 11 Uhr. Zwischendurch noch etwas Schokolade
16km laufen 1:18:28 bei recht kalten Temperaturen aber sonst trocken. Danach 15 Min kurz Sauna und 100g Leberwurst + 2 Putenschenkel Bio (45 Min Ofen)
Nach dem Lauf und Essen müde und 30min Powernap. Beine regenerieren sich. Fühlt sich so an wie kleine Ameisen, die Arterien öffnen.
20:30 Nochmal 5km in 5:00 Tempo auf dem Laufband um die 21km am Tag voll zu bekommen