Tagebuch RC3

Oktober 2018
November 2018
Dezember 2018
Letzter Eintrag

Allgemeine Informationen

  • Geboren 1995; Größe 169cm; Gewicht 60 kg
  • Seit dem 24.11.18 Omnivore
  • Einige Jahre vegetarisch Gelebt
  • Ketogen seit dem Winter 17/18 mit einzelnen LCHF-Wochen
    • Seit dem keine migräneartigen Kopfschmerzen mehr
  • Läufer mit dem Schwerpunkt Marathon (Strava Profil)
  • Sportarten zum Ausgleich und rein zum Spaß: Rennrad, Schwimmen, Ski-Langlaufen, Alpinski
  • Student

Lebensmittel

Regelmäßig konsumierte Lebensmittel (Saison abhängig)

Gemüse Nüsse und Samen Früchte Milchprodukte Fette Verarbeitete Produkte
Aubergine Erdnuss Avocado Käse Butter Dunkle Schokolade (>90%)
Blumenkohl Hanfsamen Oliven Kefir Olivenöl Selbst fermentiertes Gemüse
Brokkoli Haselnüsse Kokosöl
Grüne Paprika Kürbiskerne Kürbiskernöl (kalte Küche)
Gurke Mandeln
Kohl Macadamia
Kohlrabi Paranüsse
Mangold Pekanüsse
Pak Choy Sesam
Rettich Walnüsse
Salat
Spinat
Tomate
Stangensellerie
Wirsing
Zucchini

Supplemente

  • B12
  • Eisen – Falls bei meinem Blutbild niedrige Hämoglobinwerte festgestellt werden – in Absprache mit einem Arzt
  • Magnesium – Sobald Krämpfe in der Nacht auftreten

Equipment im Training

  • Polar V800 mit dem Brustgurt H10
  • Stryde Footpod 2.0 zur Wattmessung

Tagebuch

Legende für denSport
E: lockerer Lauf; ST: Steigerungslauf; M: Marathon Tempo; T: Threshold Training; R: Repetition Training

OKTOBER 2018

29.10.2018
61.2 kg; Stress 9.4 %

Sport

  • Lauf – Repetition Training: 01:40:47; 18.6 km
    • E + 4x 100 ST w/100 jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2 x400 R w/400 jg + 800 E + 3 x 400 R w/400jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2 E
    • sehr langsame Beine nachdem ich die letzten vier Wochen ein reines Umfangstraining im GA1-Bereich absolviert habe
    • in Zukunft öfter Steigerungsläufe (ST) in die lockeren Einheiten (E) einbauen

Supplemente

  • Eisen

30.10.2018
60.0 kg; Stress 6.3 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:42:36; 17.4 km
    • recht Windig und zu Beginn Nieselregen

Supplemente

  • Eisen

31.10.2018
60.3 kg; Stress 9.4 %

Sport

  • Lauf – langer Lauf: 02:20:12; 24.3 km
    • mit 7 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
    • ideales Laufwetter

Supplemente

  • Eisen

NOVEMBER 2018

01.11.2018
60.4 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:41:56; 17.4 km
    • leicht müde Beine

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium

02.11.2018
61.1 kg; Stress 9.4 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:40:10; 17.5 km
    • mit 11 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
    • eigentlich war ein »Repetition« Training geplant, aber aufgrund von schweren Oberschenkeln habe ich es auf Sonntag verschoben
    • mental ein gutes Training für die letzten Kilometer eines Marathons

Supplemente

  • Eisen

03.11.2018
60.9 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:39:41; 17.3 km
    • mit 8 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:14:52; 47.7 km

Supplemente

  • Eisen
  • Vitamin B12

04.11.2018
60.4 kg; Stress 25.0 %

Sport

  • Spaziergang: 02:43:06; 5.45 km
  • Lauf – lockerer Lauf: 01:45:37; 18.7 km
    • mit 12 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
    • das Volumen wäre mit dem geplanten »Repetition« Training nicht vereinbar gewesen, daher die ST und ein lockerer Lauf

Supplemente

  • Eisen

Zusammenfassung Woche 44
Sport

  • Laufen: 12:31:00; 131 km
  • Rennrad: 02:15:00; 48 km
  • Spazieren: 02:43:00; 5 km

05.11.2018
61.0 kg; Stress 21.9 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2309 kcal; Energie: 2044 kcal; Fett: 171.9 g; Protein: 92.1 g; KH ges.: 20.7 g; KH Gemüse ges.: 13 g; KH grünes Gemüse: 7.6 g; Ballaststoffe: 22.7 g

Sport

  • Spazieren: 9.90 km
  • Stabi: 00:30:00
    • nach Pugges Supertraining
    • zwei Sets mit 2 min Pause und 15 sec Pause zwischen den einzelnen Übungen
    • ergänze erst seit kurzem das Lauftraining mit Stabi-Übungen und Plyometrischem Training
    • Liegestütze: (10, 5,4)(7, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (30, 22,14)(20, 16, 12)
    • Seitstütz: (16, 10,6)(14, 6, 4)
    • Oberschenkelstütz (einbeinig); (10, 8, 6)(10, 8, 6)
    • Back Curls: (20, 10,8)(15, 10, 8)

Supplemente

  • Eisen

06.11.2018
60.25 kg; Stress 15.6 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2732 kcal; Fett: 248.5 g; Protein: 90.0 g; KH ges.: 24.8 g; KH Gemüse ges.: 20.1 g; KH grünes Gemüse: 20.1 g; Ballaststoffe: 18.3 g

Sport

  • Lauf – Repetition Training: 01:16:02; 15.0 km
    • 2 E + 4 x 100 ST w/100 jg+ 6 sets of (200 R + 200 jg + 200 R + 200 jg + 400 R + 400 jg) + 2 E
    • auf der Laufbahn (Tennenplatz)
    • die ST scheinen sehr gut anzuschlagen, da ich im Vergleich zur letzten Woche schneller und entspannter laufen konnte

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium

07.11.2018
60.25 kg; Stress 9.4 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2981 kcal; Energie: 2715 kcal; Fett: 242.1 g; Protein: 97.5 g; KH ges.:24.6 g; KH Gemüse ges.: 22.6 g; KH grünes Gemüse: 22.6 g; Ballaststoffe: 23.7 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:53:56; 18.1 km
    • mit 8 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • müde und schwere Beine vom gestrigen Training
  • Stabi: 00:30:00
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (9, 4, 3)(7,4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (30, 24,18)(30, 20, 14)
    • Back Curls: (22, 18,14)(20, 14, 12)
    • Plank (Superman): (34,24, 20)(30, 22, 20)

Supplemente

  • Eisen

08.11.2018
60.35 kg; Stress 9.4 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3027 kcal; Energie: 2670 kcal; Fett: 235.9 g; Protein: 101.2 g; KH ges.: 24.1 g; KH Gemüse ges.: 20.2 g; KH grünes Gemüse: 20.2 g; Ballaststoffe: 22.9 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:51:51; 18.4 km
    • mit 10 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • Beine sind wieder deutlich fitter, aber immer noch leicht müde

Supplemente

  • Eisen

09.11.2018
60.25 kg; Stress 15.6 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2772 kcal; Fett: 249.1 g; Protein: 91.5 g; KH ges.: 26.7 g; KH Gemüse ges.: 21.4 g; KH grünes Gemüse: 21.4 g; Ballaststoffe: 28.6 g

Sport

  • Lauf – Threshold und Repetition Training: 01:08:57; 13.6 km
    • 2 E + 4 x 100 ST w/100 jg+ 5 x 1000 T w/1 min rest + 6 x 200 R w/200 jg + 2 E
    • auf der Laufbahn (Tennenplatz)
    • Sehr gutes Training. Beiden 200 R hätte ich etwas schneller auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigen können.
  • Stabi: 00:32:00
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (9, 4, 4)(7,4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (34, 24,18)(30, 20, 18)
    • Back Curls: (22, 18,16)(20, 16, 14)
    • Plank (Superman): (36,30, 26)(30, 26, 24)

Supplemente

  • Eisen

10.11.2018
59.65 kg; Stress 21.9 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3141 kcal; Energie: 2729 kcal; Fett: 234.7 g; Protein: 111.3 g; KH ges.: 30.4 g; KH Gemüse ges.: 27.1 g; KH grünes Gemüse: 27.1 g; Ballaststoffe: 24.9 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:50:53; 17.6 km
    • mit 8 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • leicht müde Beine von gestern
    • etwas zu warm angezogen, da der angekündigte Regen ausgeblieben ist

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium
  • Vitamin B12

11.11.2018
59.50 kg; Stress 18.8 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3476 kcal; Energie: 2918kcal; Fett: 260.7 g; Protein: 99.7 g; KH ges.: 30.6 g; KH Gemüse ges.: 25.7 g; KH grünes Gemüse: 25.7 g; Ballaststoffe: 25.4 g

Sport

  • Lauf – langer Lauf: 02:49:00; 26.1 km
    • leichte Schmerzen ab Kilometer 5 am inneren unteren Unterschenkel
  • Stabi: 00:31:32
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 4, 4)(8,4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (34, 28,22)(34, 22, 18)
    • Back Curls: (24, 18,16)(24, 18, 16)
    • Oberschenkelstütz (einbeinig); (10, 9, 8)(10, 9, 8)

Supplemente

  • Eisen

Zusammenfassung Woche 45
Ernährung

  • Fett: 81 %
  • Protein: 15 %
  • KH: 4 % (Anteil Gemüse 82 %)
  • Ballaststoffe: 23.8 g/d
  • Defizit: 2305 kcal (11 %)

Sport

  • Laufen: 10:51:00; 109 km
  • Stabi: 02:39:17
  • Spazieren: 9.9 km

12.11.2018
59.80 kg; Stress 9.4 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2970 kcal; Energie: 2766 kcal; Fett: 244.9 g; Protein: 103.9 g; KH ges.: 24.8 g; KH Gemüse ges.: 22.3 g; KH grünes Gemüse: 22.3 g; Ballaststoffe: 23.6 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:50:50; 18.0 km
    • heute mit meinen zu schweren Schlechtwetter-Schuhen unterwegs gewesen, da es teilweise recht matschig im Wald ist
  • Stabi: 00:35:45
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 4,3)(8, 4, 3)
    • Crunch (mit schwarzem Theraband): (30, 20, 12)(24, 16, 8)
    • Einbeinige Squats (Balance Pad): (10, 9, 8)(10, 9, 8)
    • Plank (Superman); (36,30, 24)(36, 30, 24)

Supplemente

  • Eisen

13.11.2018
59.65 kg; Stress 15.6 %

Allgemein

  • Leicht Angeschlagen im Bereich des Halses

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2732 kcal; Energie: 2678 kcal; Fett: 238.7 g; Protein: 97.5 g; KH ges.: 23.6 g; KH Gemüse ges.: 20.3 g; KH grünes Gemüse: 20.3 g; Ballaststoffe: 22.8 g

Sport

  • Lauf – Repetition Training: 01:18:10; 15.2 km
    • 2 E + 4 x 100 ST w/100 + 4 x 200 R w/200 jg + 8 x 400 R w/400 jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2 E
    • Gegen Ende der 400er hat mir heute die Kraft gefehlt, ansonsten ein gelungenes Training
    • Recht böig

Supplemente

  • Eisen

14.11.2018
59.60 kg; Stress 18.8 %

Allgemein

  • Leicht Angeschlagen im Bereich des Halses

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3187 kcal; Energie: 2816 kcal; Fett: 249.2 g; Protein: 101.7 g; KH ges.: 24.7 g; KH Gemüse ges.: 18.5 g; KH grünes Gemüse: 18.5 g; Ballaststoffe: 33.7 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:49:21; 17.6 km
    • 6 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • Erster Lauf in FiveFinger lief sehr gut. Leicht müde Füße nach dem Lauf.
  • Stabi: 00:36:48
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 4,3)(8, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle) (mit schwarzem Theraband): (24, 12, 8)(24, 14, 10)
    • Einbeinige Squats (Balance Pad): (16, 10, 10)(16, 10, 10)
    • Plank (Superman) (Balance Pad und schwarzes Theraband); (34, 30, 28)(34, 24, 20)

Suplemente

  • Eisen

15.11.2018
59.30 kg; Stress 15.6 %

Allgemein

  • leichte Erkältung
  • Ab heute Abend habe ich mit einer Kreatin-Supplementierung begonnen, bin auf die Ergebnisse gespannt.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3166 kcal; Energie: 2752 kcal; Fett: 245.6 g; Protein: 97.3 g; KH ges.: 20.8 g; KH Gemüse ges.: 19.8 g; KH grünes Gemüse: 19.8 g; Ballaststoffe: 34.5 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:46:28; 16.6 km
    • sehr entspannt aufgrund der leichten Erkältung

Supplemente

  • Eisen
  • 2 g Kreatin

16.11.2018
60.05 kg; Stress 25.0 %

Allgemein

  • leichte Erkältung
  • Bis zum 28.11 werde ich eine Pause beim Tracken der Ernährung machen, um meine Intuition zu trainieren. Ich werde aber weiter in Ketose bleiben.

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:45:13; 17.3 km
    • recht kalt ~ 2°C
    • Eine Jagt hat meine Laufstrecke dicht gemacht daher musste ich improvisieren.

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

17.11.2018
60.50 kg; Stress 21.9 %

Allgemein

  • man merkt eindeutig die Gewichtszunahme durch die Kreatin-Supplementierung

Sport

  • Lauf – Marathon Tempo: 01:29:48; 17.7 km
    • 5500 E + 7200 M + 300 E + 5 x 100 ST w/100 jg + 3100 E
    • sehr schöne Abendstimmung zum Laufen

Supplemente

  • Eisen
  • B12
  • 3 g Kreatin

18.11.2018
60.20 kg; Stress 21.9 %

Allgemein

  • Gewicht scheint wieder stabil zu sein

Sport

  • Spazieren: 03:30:00; 9.6 km
  • Lauf – lockerer Lauf: 01:36:38; 18.4 km
    • Lauf in die Dunkelheit
    • Zum teil sehr kalt

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

Zusammenfassung Woche 46
Sport

  • Laufen: 11:36:00; 121 km
  • Stabi: 01:12:00
  • Spazieren: 03:30:00; 9.6 km

19.11.2018
60.20 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 00:34:00; 5.7 km
    • Heute bei feucht kaltem Wetter, konnte ich mich kaum zum Laufen motivieren. Normalerweise kommt nach fünf bis zehn Minuten dann die Motivation. Doch heute war bei beißendem Wind und müden Beinen nichts zu machen. Daher bin ich frühzeitig umgedreht.
  • Stabi: 00:37:14
    • nach Pugges Supertraining
    • motivierend zu sehen, dass die Wiederholungszahlen langsam steigen
    • Liegestütze: (11, 4, 4)(8, 4, 3)
    • Einbeinige Squats: (20, 12, 10)(20, 12, 10)
    • Käfer (Bicycle): (48, 24, 20)(40, 24, 20)
    • Plank (Superman); (44, 30, 24)(30, 30, 24)

Suplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

20.11.2018
60.50 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:16;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Bei den Temperaturen, Wind und Böen habe ich beschlossen das Repetition Training auf morgen zu verschieben und heute eine Einheit auf der Rolle zu absolvieren. 
  • Seilspringen: 00:05:00
    • 3 x (50 x basis Sprung + 50 x Laufen + 20 Einbeinig)

Suplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

21.11.2018
60.10 kg; Stress 21.9 %

Sport

  • Laufen – Repetition Training: 01:26:11; 16.2 km
    • geplant: 2 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 2 x 200 R w/200 jg + 10 x 400 R w/400 jg + 1 E + 4 x 200 R w/400 jg + 2 E
    • absolviert: 3 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 2 x 200 R w/200 jg + 5 x 400 R w/400 jg + 15 x 100 ST w/100 jg + 3 E
    • versuch eines Repetition Trainings, allerdings waren die KH-Speicher vom gestrigen Training noch zu leer, daher der Wechsel zu den kurzen ST

Suplemente

  • Eisen
  • Magnesium
  • 3 g Kreatin

22.11.2018
60.30 kg; Stress 18.8 %

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:21;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
  • Seilspringen: 00:10:16
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 20 Einbeinig)
  • Stabi: 00:37:14
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (11, 4, 4)(8, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (48, 30, 24)(44, 30, 24)
    • Back Curls: (24, 22, 20)(24, 20, 16)
    • Plank (Superman); (40, 34, 30)(40, 34, 30)

Suplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

23.11.2018
61.00 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Laufen – Langer Lauf: 02:29:24; 27.0 km
    • lief sehr gut
    • gemeiner weise kam die Sonne raus als ich wieder Zuhause angekommen war

Suplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

24.11.2018
61.10 kg; Stress 21.9 %

Ernährung

  • Heute habe ich ein neues Experiment gestartet und meine vegetarische Lebensweise aufgegeben. Da ich Probleme habe meinen Erhöhten Bedarf durch den Sport an bestimmten Mineralien und Vitaminen ohne Supplemente zu decken.
  • Meine Idee:
    • Aktuelle Ernährung beibehalten und mit zwei Mahlzeiten aus Fisch oder Fleisch (Rind, Kalb, Lamm) zu ergänzen
    • Kein verarbeitetes Fleisch zum Beispiel in Form von Wurst
    • Mit Innereien experimentieren
  • Erste Mahlzeit: Heute Abend habe ich mit einer sehr leckeren Forelle begonnen.

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:20;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Aufgrund des schlechten Wetters heute wieder auf die Rolle
    • Ich merke, dass ich meinen Körper auf dem Rad öfter und stärker belasten kann als beim Laufen
  • Seilspringen: 00:09:20;
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 20 Einbeinig)

Suplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin
  • B12

25.11.2018
61.50 kg; Stress 28.1 %

Ernährung

  • Den Fisch scheine ich sehr gut vertragen zu haben – die Regeneration war ausgezeichnet.

Sport

  • Laufen – Repetition und Threshold Training: 01:29:05; 17.4 km
    • 3000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 4 x 200 R w/200 jg + 3000 T + 3 min jg + 2 x 1000 T w/1 min jg + 4 x 200 R w/200 jg + 3500 E
    • Sehr gutes Training
    • Vor dem Training gab es nur etwas zu trinken und 64 g 99 % Schokolade – hat sehr gut funktioniert
  • Spazieren: 03:00:00; 10.4 km

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

Zusammenfassung Woche 47
Sport

  • Laufen: 05:58:00; 66.3 km
  • Stabi und Seilspringen: 01:41:00
  • Spazieren: 03:00:00; 10.4 km
  • Rennrad (Rolle): 04:04:00

26.11.2018
60.50 kg; Stress  15.6 %

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:26;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Knoten in der linken oberen Wade, daher bin ich aufs Rad gestiegen
    • Recht leere KH-Speicher, dennoch ein gelungenes Training
  • Seilspringen: 00:09:40;
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 20 Einbeinig)
  • Stabi: 00:37:24
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 5, 3)(8, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (48, 30, 26)(52, 36, 20)
    • Einbeinige Squats: (18, 10, 9)(18, 10, 9)
    • Plank (Superman); (52, 36, 32)(48, 36, 30)

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

27.11.2018
61.80 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 74 mg/dl

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:42:29; 17.3 km
    • Knoten in der linken oberen Wade ist schlimmer geworden, leider erst nach dem Laufen gemerkt.
    • Nach dem Laufen habe ich den Knoten mit Kinesio-Tape getapet.

Suplemente

  • 3 g Kreatin

28.11.2018
60.80 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 73 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2330 kcal; Energie: 2207 kcal; Fett: 181.8 g; Protein: 104.1 g; KH ges.: 22.5 g; KH Gemüse ges.: 19.9 g; KH grünes Gemüse: 19.9 g; Ballaststoffe: 32.4 g

  • Frühstück: Sauerkrautsalat aus Rotkohl, Käse und ein paar Kürbiskerne
  • Mittagessen: Die Reste des Sauerkrautsalates mit einem Kohlrabi und Kürbiskernen
  • Abendessen: Hüftsteak vom Rind mit in Butter angebratenem Rosenkohl
    • Das erste Fleisch seit ein paar Jahren hat richtig gut geschmeckt.

Sport

  • Stabi: 00:37:53
    • Der Knoten in der Wade ist leider immer noch da, daher bin ich heute nicht gelaufen
    • Nach Pugges Supertraining
    • Heute nur einen Satz pro Übung, dafür mehr Übungen. Da ich das Gefühl habe mich bei zwei Sätzen beim ersten Satz zurückhalte.
    • Bei den Sprüngen lag der Fokus auf kurzen Kontaktzeiten.
    • Seilspringen: 100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 50 Einbeinig
    • Liegestütze: (11, 4, 3)
    • Squat Jumps: (27, 20, 18)
    • Käfer (Bicycle): (62, 24, 16)
    • Side Jumps: (52, 30, 28)
    • Seitstütz: (16, 10, 6)
    • Calf Jumps: (42, 30, 18)
    • Über-Kopf-Ziehen (schwarzes TheraBand): (12, 6, 4)
    • Seilspringen: 100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 50 Einbeinig
    • Plank (Superman); (52, 36, 32)
    • Split Jumps: (16, 14, 10)
    • Seilspringen: 100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 50 Einbeinig

Suplemente

  • 3 g Kreatin

29.11.2018
61.50 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.07 %; Blutzucker: 74 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2361 kcal; Energie: 2416 kcal; Fett: 205.3 g; Protein: 102.5 g; KH ges.: 26.0 g; KH Gemüse ges.: 24.1 g; KH grünes Gemüse: 24.1 g; Ballaststoffe: 27.1 g

  • Frühstück: Endiviensalat mit Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) mit Pfefferkäse
  • Abendessen: Spitzkohl Gemüsepfanne mit mittelaltem Gouda

Sport

  • Lauf – Test: 00:33:10; 5.5 km
    • Gelungener Test: Ich spüre zwar den Knoten in der linken oberen Wade noch. Er ist durch das Laufen jedoch nicht schlimmer geworden.
  • Seilspringen: 00:16:23;
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Hohe Knie + 100 x Anfersen + 50 Einbeinig)
  • Stabi: 00:51:15
    • Nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz zur Seitstütz: (10, 4, 4)
    • Side Oblique Crunch (schwarzes Theraband): (30, 28, 26)
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (20, 10, 8)
    • Front Rais (schwarzes Theraband): (14, 10, 8)
    • Good Morning (schwarzes Theraband): (30, 20, 18)
    • Standing Reverse Fly (schwarzes Theraband): (22, 12, 8)
    • Upright X-Row (schwarzes Theraband): (26, 20, 18)
    • Oblique Plank (schwarzes Theraband): (16, 10, 6)
    • Rudern mit gestreckten Armen (schwarzes Theraband): (26, 20, 18)
    • Crunch: (34, 14, 10)

Suplemente

  • 3 g Kreatin

30.11.2018
61.50 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 80 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2794 kcal; Energie: 2674 kcal; Fett: 230.7 g; Protein: 106.9 g; KH ges.: 25.6 g; KH Gemüse ges.: 21.9 g; KH grünes Gemüse: 21.9 g; Ballaststoffe: 33.8 g

  • Frühstück: Endiviensalat mit Gouda
  • Mittagessen: Endiviensalat mit Omelett (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Wirsing-Champignon-Gemüsepfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – Threshold und Repetition Training: 01:07:47; 13.8 km
    • 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 6 x 1000 T w/1 min jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2000 E
    • Leichter Muskelkater vom gestrigen Seilspringen
    • Der Knoten in der linken oberen Wade ist zwar noch da, hat beim Laufen allerdings nicht gestört und ist nicht schlimmer geworden.
    • Das Threshold Training fällt mir deutlich leichter als das Repetition Training

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • 300 mg Magnesium

DEZEMBER 2018

01.12.2018
61.40 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 72 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3137 kcal; Energie: 2502 kcal; Fett: 211.1 g; Protein: 111.8 g; KH ges.: 24.7 g; KH Gemüse ges.: 23.0 g; KH grünes Gemüse: 23.0 g; Ballaststoffe: 28.2 g

  • Frühstück: Endiviensalat mit Gouda
  • Mittagessen: Spitzkohlsalat mit Kürbiskernen und Pfefferkäse
  • Abendessen: Wirsingpfanne und Hüftsteak

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:20:46; 13.4 km
    • Noch etwas vorsichtig mit der Distanz. Der Knoten ist mittlerweile aber fast vollständig verschwunden.
    • Leichter Muskelkater vom gestrigen Training.
  • Stabi: 00:41:03
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 6, 3)(10, 4, 3)
    • Deadlift (doppeltes schwarzes Theraband): (50, 20, 16)(44, 20, 14)
    • Käfer (Bicycle): (64, 26, 16, 14, 10, 8, 6)(60, 30, 16, 14, 12, 10, 8, 6)
    • Plank (Superman): (64, 30, 20, 18, 16, 14, 12, 10)(60, 30, 20, 16, 14, 12, 10, 8, 6)

Suplemente

  • 3 g Kreatin

02.12.2018
60.70 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.06 %; Blutzucker: 69 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3104 kcal; Energie: 2884 kcal; Fett: 259.5 g; Protein: 95.8 g; KH ges.: 28.6 g; KH Gemüse ges.: 24.0 g; KH grünes Gemüse: 24.0 g; Ballaststoffe: 25.6 g

  • Frühstück: Eisbergsalat mit Kapern und Kürbiskernen mit Pfefferkäse und Altbierkäse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Pilz-Spitzkohl-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 02:02:13; 20.3 km
    • Immer noch leichten Muskelkater und leichtes Krampfen in der linken Wade die letzte viertel Stunde.
    • Die Schlechtwetter-Panzer waren eine gute Wahl, da es teilweise recht Matschig war und ich so dennoch einen relativ guten Halt hatte.

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • 300 mg Magnesium

Zusammenfassung Woche 48

Ernährung

  • Fett: 79 %
  • Protein: 17 %
  • KH: 4 % (Anteil Gemüse 89 %)
  • Ballaststoffe: 29.4 g/d
  • Defizit: 1042 kcal (6.9 %)

Sport

  • Laufen: 06:46:00; 70.3 km
  • Stabi und Seilspringen: 03:14:00
  • Rennrad (Rolle): 01:21:00

03.12.2018
60.60 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.09 %; Blutzucker: 65 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3205 kcal; Energie: 2869 kcal; Fett: 258.0 g; Protein: 100.5 g; KH ges.: 25.4 g; KH Gemüse ges.: 22.8 g; KH grünes Gemüse: 22.8 g; Ballaststoffe: 21.9 g

  • Frühstück: Eisbergsalat mit Kapern und Kürbiskernen mit Altbierkäse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Abendessen: Wirsing-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:48:01; 17.2 km
    • Vor dem Lauf leichte Probleme das rechte Bein zu belasten. Ist zum Glück nach ein parr Metern verschwunden und nach dem Laufen nicht wieder aufgetaucht.
    • Recht matschig, daher wieder in den Schlechtwetter-Panzern unterwegs.
  • Stabi: 00:37:26
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (11, 4, 3)(11, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (60, 32, 22, 18, 10, 6)(50, 20, 16, 12, 10, 8, 6)
    • Single Leg Bridge: (16, 10, 7, 5, 3)(14, 10, 7, 5, 3)
    • Plank (Superman): (70, 30, 20, 16, 12, 10, 6)(60, 30, 20, 12, 10, 8 ,6)

Suplemente

  • 3 g Kreatin

04.12.2018
61.05 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 76 mg/dl

Allgemein
Heute wollte ich Blutspenden. Dabei hat sich gezeigt, dass sich mein Hämoglobin–Wert zwar verbessert hat aber immer noch zu niedrig ist. Daher werde ich weiter mit Eisen supplementieren dürfen.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2785 kcal; Energie: 2567 kcal; Fett: 226.0 g; Protein: 94.4 g; KH ges.: 29.4 g; KH Gemüse ges.: 25.2 g; KH grünes Gemüse: 25.2 g; Ballaststoffe: 18.9 g

  • Frühstück: Bataviasalat mit Kapern und Kürbiskernen mit Altbierkäse und Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Wirsing-Pfanne mit mittelaltem Gouda und Kürbiskernen

Sport

  • Laufen – Repetition Training: 01:05:42; 12.6 km
    • Geplant: 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 12 x 400 R w/400 jg + 2000 E
    • Durchgeführt: 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 7 x 400 R w/400 jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2000 E
    • Nach 7 x 400 R konnte ich das Tempo nicht mehr aufrecht erhalten. Daher bin ich statt der verbleibenden 5 x 400 R noch 4 x 200 R gelaufen.
    • 400 R Intervalle fallen mir eindeutig am schwersten.

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

05.12.2018
60.80 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 75 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3330 kcal; Energie: 2764 kcal; Fett: 237.7 g; Protein: 121.4 g; KH ges.: 26.7 g; KH Gemüse ges.: 22.9 g; KH grünes Gemüse: 20.0 g; Ballaststoffe: 15.9 g

  • Frühstück: Spitzkohlsalat mit Kürbiskernen und Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) mit 50 g fermentierten und gekeimten Kichererbsen mit Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Abendessen: Schwarzkohl mit Rindergulasch aus der Keule

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:51:29; 17.7 km
    • FiveFingers Run
    • Leicht stechender Schmerz in der Plantar Fasciitis im rechten Fuß bei einem Downhill. Davor und danach keinerlei Probleme.
  • Stabi: 00:37:26
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (12, 4, 4, 3)(10, 4, 3)
    • Bicycle: (70, 30. 18, 14, 10, 6)(60, 30, 16, 12, 10, 8, 6)
    • Seitstütz (Hampelmann): (14, 8, 4, 3)(12, 8, 4, 3)
    • Plank (Superman): (60, 30, 20, 12, 10, 8, 6)(50, 24, 16, 14, 12, 10, 8, 6)

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

06.12.2018
60.75 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 77 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2859 kcal; Energie: 2775 kcal; Fett: 243.6 g; Protein: 104.3 g; KH ges.: 27.0 g; KH Gemüse ges.: 23.5 g; KH grünes Gemüse: 23.5 g; Ballaststoffe: 28.9 g

  • Frühstück: Pinzimonio (Stangensellerie) mit Kürbiskernen und altem Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi und Stangensellerie) und Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Grünkohl mit Blauschimmelkäse 

Sport

  • Laufen – Threshold Training: 01:09:27; 13.2 km
    • 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 2 x 4 min T w/3 min jg + 3 x 3 min T w/2 min jg + 2 x 2 min T w/1 min jg + 2000 E
    • Das Training lief sehr gut. Ich hätte noch weitere Intervalle anhängen können.
    • Leichte Entzündung des Gleitgewebes an der unteren linken Achillessehne.
  • Stabi: 00:48:40
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (11, 4, 4, 3)(11, 4, 4, 3)
    • Single Leg Bridge: (18, 12, 10, 8, 6, 4)(16, 12, 10, 8, 6, 4)
    • Bicycle: (64, 30, 20, 12, 10, 8, 6)(60, 24, 20, 14, 12, 10, 8, 6)
    • Deadlift (doppeltes schwarzes Theraband): (44, 20, 10, 8, 4, 3)(40, 20, 12, 10, 8, 6, 4)

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

07.12.2018
60.75 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 65 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2621 kcal; Energie: 2479 kcal; Fett: 189.5 g; Protein: 153.6 g; KH ges.: 26.1 g; KH Gemüse ges.: 23.8 g; KH grünes Gemüse: 23.8 g; Ballaststoffe: 26.7 g

  • Frühstück: Krautsalat mit Kürbiskernen und altem Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und fermentierte Kichererbsen mit altem Gouda und Kürbiskernen
  • Abendessen: Wirsing–Champignon–Pfanne mit Ossobuco

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:33:25; 5.1 km
    • Nachdem sich die Entzündung des Gleitgewebes an der linken Achillessehne heute morgen deutlich besser angefühlt hat, habe ich die Laufschuhe für eine kurze Runde geschnürt. Wie sich danach herausgestellt hat ein Fehler.
    • Steife Waden
  • Spazieren: 02:00:00; 10.0 km
    • Hat der Entzündung gefühlt gut getan.
  • Stabi: 00:39:07
    • nach Pugges Supertraining
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (25, 15, 7, 3)(23, 13, 10, 7, 5, 3)
    • Seitstütz (Hampelmann): (14, 10, 6, 3)(12, 9, 5, 3)
    • Back Curls: (24, 14, 11, 9, 8, 6, 5, 4)(20, 14, 10, 7, 5, 4)

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

08.12.2018
61.05 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 69 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2649 kcal; Energie: 2030 kcal; Fett: 163.2 g; Protein: 111.6 g; KH ges.: 21.6 g; KH Gemüse ges.: 18.5 g; KH grünes Gemüse: 18.5 g; Ballaststoffe: 14.3 g

  • Frühstück: Salat mit Kürbiskernen und Pfefferkäse
  • Mittagessen: Schwarzkohl-Wirsing-Pfanne mit Kotlette (Kalb) und Kürbiskernen
  • Aufgrund der Entzündung habe ich die Proteinmenge Gestern und heute etwas erhöht und diese Woche einen mit Gestern einen zusätzlichen Fleischtag eingeplant, in der Hoffnung die Regeneration zu fördern.

Sport

  • Schwimmen – Alternativtraining: 00:48:12; 1.35 km
    • 3 x (50 m Technik + 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/1-2 min rest + 2 x 25 m Tauchen
    • Die Entzündung des Gleitgewebes war heute morgen wieder spürbar besser. Heute habe ich allerdings nicht den Fehler gemacht und meine Laufschuhe geschnürt, sondern mich fürs Schwimmen entschieden.
  • Spazieren: 02:00:00; 14.5 km
  • Stabi: 00:51:49
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (11, 5, 4, 3)(11, 4, 4, 3)
    • Single Leg Bridge: (20, 12, 9, 7, 5, 3)(14, 10, 6, 4)
    • Donkey Kick (schwarzes Theraband): (16, 10, 6, 5, 3)(16, 12, 8, 6, 4)
    • Deadlift (Widerstandsband 20 kg): (30, 12, 8, 6, 4)(30, 12, 8, 6, 4)

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • B12
  • 300 g Magnesium

09.12.2018
60.45 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 67 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2271 kcal; Fett: 194.4 g; Protein: 97.3 g; KH ges.: 26.2 g; KH Gemüse ges.: 20.8 g; KH grünes Gemüse: 20.8 g; Ballaststoffe: 13.5 g

  • Frühstück: Salat mit Kürbiskernen und Mungbohnensprossen und Pfefferkäse
  • Mittagessen: Mungbohnensprossensalat und Omelette (Brie und Rosmarin) 
  • Abendessen: Überbackener Chicorée

Sport

  • Rennrad – Alternativtraining: 01:15:50; 23.7 km
    • Nach 30 min total durchnässt, weswegen ich beschlossen habe die Runde abzukürzen und zurück zu Fahren. Wie sich herausstellte eine gute Entscheidung, da die beine nach einer Stunde ganz schön kalt wurden. Aber wenigstens ein bisschen Bewegung.
  • Stabi: 00:50:58
    • nach Pugges Supertraining
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (24, 14, 10, 6, 3)(24, 12, 10, 6, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (40, 16, 10, 6)(34, 16, 12, 8, 6)
    • Single Leg Squat (Balance Pad): (20, 14, 8, 6, 4)(20, 12, 8, 6, 4)

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

Zusammenfassung Woche 49

Ernährung

  • Fett: 78 %
  • Protein: 18 %
  • KH: 4 % (Anteil Gemüse 86 %)
  • Ballaststoffe: 20.0 g/d
  • Defizit: kcal ( %)

Sport

  • Laufen: 06:28:00; 65.8 km
  • Stabi: 04:28:00
  • Spazieren: 04:00:00; 24.5 km
  • Rennrad: 01:16:00; 23.7 km
  • Schwimmen: 00:48:13; 1.4 km

10.12.2018
60.45 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 72 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2108 kcal; Fett: 183.5 g; Protein: 86.1 g; KH ges.: 20.9 g; KH Gemüse ges.: 16.3 g; KH grünes Gemüse: 16.3 g; Ballaststoffe: 14.4 g

  • Frühstück: Salat mit Kürbiskernen und Mungbohnensprossen und Pfefferkäse
  • Mittagessen: Chinakohl-Pfanne mit Blauschimmelkäse und pochierten Eiern

Sport

  • Schwimmen – Alternativtraining: 00:44:29; 1.45 km
    • 4 x (50 m Technik + 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/1-2 min rest + 2 x 25 m Tauchen

Suplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • 300 g Magnesium