Tagebuch RC3

Oktober 2018
November 2018
Dezember 2018
Januar 2019
Februar 2019

Allgemeine Informationen

  • Geboren 1995; Größe 169cm; Gewicht 61 kg
  • Seit dem 24.11.18 Omnivore
  • Einige Jahre vegetarisch Gelebt
  • Ketogen seit dem Winter 17/18 mit einzelnen LCHF-Wochen
    • Seit dem keine migräneartigen Kopfschmerzen mehr
  • Läufer mit dem Schwerpunkt Marathon (Strava Profil)
  • Sportarten zum Ausgleich und rein zum Spaß: Rennrad, Schwimmen, Ski-Langlaufen, Alpinski
  • Student

Lebensmittel

Regelmäßig konsumierte Lebensmittel (Saison bedingt)

Gemüse und FrüchteNüsse und SamenMilchprodukteFleisch, Fisch und EierFetteVerarbeitete Produkte
AuberginenErdnüsseKäseEierButterDunkle Schokolade (>90%)
BlumenkohlHanfsamenKalb (Beinscheibe, Tafelspitz)KokosölSelbst fermentiertes Gemüse
BrokkoliHaselnüsseKarpfenKürbiskernöl (kalt)
ChampignonsKürbiskerneLamm (Kotelett)Olivenöl
ChinakohlMacadamiaMakrele
Grüne PaprikaMandelnRind (Beinscheibe, Hüftsteak)
GrünkohlParanüsseSchwein (Nacken)
GurkePekanüsse
KohlrabiSesam
MangoldWalnüsse
Oliven
Pak Choy
Rettich
Rosenkohl
Salat
Spargel
Spinat
Sprossen (Mungbohnen, Alfalfa)
Stangensellerie
Tomate
Weißkohl
Wirsing
Zuchhini

Supplemente

  • B12
  • Eisen
    • Bei niedrigen Hämoglobinwerten (in Absprache mit einem Arzt)
  • Magnesium
    • Sobald Krämpfe in der Nacht auftreten oder nach anstrengenden Einheiten, da ich durch Experimente (n=1) für mich festgestellt habe, dass ich mit etwas mehr Magnesium besser fahre.

Equipment im Training

  • Polar V800 mit dem Brustgurt H10
  • Stryde Footpod 2.0 zur Wattmessung

Erfahrungen

Hier möchte ich kurz meine persönlichen Erfahrungen zur Ketose und Sport zusammenfassen.

Sport

  • Mann muss seinen Körper sehr gut kennen um bei Schmerzen nicht in eine Verletzung zu laufen. Daher bei schmerzen lieber Pausieren oder auf Alternativen ausweichen, als Gefahr zu laufen für die nächsten Wochen nicht trainieren zu können.

Ketogene Ernährung

  • Bei einem hohen Defizit gehen die mit dem Alkoholtester gemessenen Werte zunächst hoch. Bei längeren Defizit sinken die Werte allerdings unter die Werte einer isokalorischen Ernährung.
  • Die Makroverteilung spielt nur eine untergeordnete Rolle, solange die Kohlenhydrate unter der persönlichen Schwelle und das Protein moderat gehalten wird. Bei mir bedeutet das KH < 30 g und Protein ~ 1.8 g/kg. Wie viel Fett ich dann noch zu mir nehme kann ich über den Hunger steuern.

Tagebuch

Legende für denSport
E: lockerer Lauf; ST: Steigerungslauf; M: Marathon Tempo; T: Threshold Training; R: Repetition Training

Februar 2019

19.02.2019
60.10 kg; Stress 31.3 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 1287 kcal; Fett: 114.9 g; Protein: 46.9 g; KH ges.: 11.2 g; KH Gemüse ges.: 8.0 g; KH grünes Gemüse: 8.0 g; Ballaststoffe: 10.1 g

  • Frühstück: Chicorée-Kraut-Salat, alter Gouda, Braten (Rindernacken) und Kürbiskerne
  • aus Zeitgründen heute nur eine Mahlzeit (nicht geplant gewesen)

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:49:46; 9.0 km
    • Lauf zum mentalen Abschalten
  • Stabi: 00:36:32
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 5, 5, 4, 4)(13, 5, 4, 4, 4)
    • Bicycle (BLACKROLL MULTI BAND): (60, 28, 16, 14, 12)(58, 26, 16, 14, 12)
    • Back Curls: (40, 22, 20, 18, 16)(40, 22, 20, 18, 16)

18.02.2019
59.70 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.04 %

Allgemein

  • In nächster Zeit wird es etwas stressiger. Daher kann es sein, dass ich die Tage gebündelt und nicht mehr täglich veröffentliche. Ich hoffe den Sport aufrecht halten zu können.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3064 kcal; Energie: 2868 kcal; Fett: 248.9 g; Protein: 126.2 g; KH ges.: 19.4 g; KH Gemüse ges.: 16.2 g; KH grünes Gemüse: 16.2 g; Ballaststoffe: 22.6 g

  • Frühstück: Chicorée-Kraut-Salat, alter Gouda, Kürbiskerne und Walnüsse
  • Abendessen: Kostprobe einer asiatisch zubereiteten Makrele (Zutaten unbekannt) und Wirsing-Champignon-Pfanne mit Blauschimmelkäse und Bergkäse
  • heute etwas zu viel Protein

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:34:36; 16.9 km
    • Trainingssteuerung heute mal nach Leistung

Supplemente

  • 250 mg Eisen

Zusammenfassung Woche 7

Sport:

  • Laufen: 05:33:12; 58.6 km
  • Rennrad: 13:56:18; 302.0 km
  • Stabi: 01:16:49
  • Gesamt: 20:46:00

Ernährung:

  • Fett: 79.4 %
  • Kohlenhydrate: 3.5 %
  • Protein: 17.2 %
  • Ballaststoffe: 19.9 g/Tag
  • Defizit: 17.8 %

17.02.2019
59.80 kg; Stress 21.8 %; Alkoholtester 0.03 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3581 kcal; Energie: 2883 kcal; Fett: 256.7 g; Protein: 118.6 g; KH ges.: 18.0 g; KH Gemüse ges.: 9.4 g; KH grünes Gemüse: 9.4 g; Ballaststoffe: 13.0 g

  • Frühstück: Omelette (Rosmarin und Brie) mit Chicorée-Sprossen-Salat, Kürbiskerne und Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Rindernacken mit Feldsalat

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 04:23:14; 102.0 km
    • Verpflegung: 0.9 l Wasser
    • Dehydration: 1.7 % des Körpergewichts

16.02.2019
59.90 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3337 kcal; Energie: 2892 kcal; Fett: 259.1 g; Protein: 115.8 g; KH ges.: 17.4 g; KH Gemüse ges.: 10.4 g; KH grünes Gemüse: 10.4 g; Ballaststoffe: 13.5 g

  • Frühstück: Chicorée-Sprossen-Salat mit Tafelspitz, Kürbiskerne, Walnüssen und Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Entenschenkel mit Feldsalat

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:54:17; 20.1 km
  • Stabi: 00:38:17
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 5, 4, 4, 4)(13, 5, 4, 4, 4)
    • Bicycle (BLACKROLL MULTI BAND): (60, 26, 16, 14, 12)(56, 26, 16, 14, 12)
    • Back Curls: (40, 22, 20, 18, 16)(36, 22, 20, 18, 16)

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

15.02.2019
60.50 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3454 kcal; Energie: 2700 kcal; Fett: 231.0 g; Protein: 116.5 g; KH ges.: 26.9 g; KH Gemüse ges.: 24.2 g; KH grünes Gemüse: 24.2 g; Ballaststoffe: 23.7 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit altem Gouda, Kapern, Kürbiskerne und Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Chicorée-Sprossen-Salat
  • Abendessen: Tafelspitz mit Rosenkohl

Sport

  • Rennrad – Hügeltraining: 02:18:20; 47.7 km
    • schön mal wieder mit leichteren Klamotten unterwegs zu sein
  • Laufen – lockerer Lauf: 00:34:00; 6.6 km
    • lauf in kurzen Sachen – Vitamin D tanken

14.02.2019
60.20 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.07 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3139 kcal; Energie: 2850 kcal; Fett: 248.6 g; Protein: 121.4 g; KH ges.: 22.2 g; KH Gemüse ges.: 16.8 g; KH grünes Gemüse: 16.8 g; Ballaststoffe: 19.2 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit altem Gouda, Kürbiskerne, Walnüssen und Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Makrele aus dem Ofen mit Wirsing

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:36:29; 16.8 km
    • Erster Lauf in kurzer Hose bei strahlender Sonne – Vitamin D tanken

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

13.02.2019
60.35 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3747 kcal; Energie: 2869 kcal; Fett: 255.6 g; Protein: 102.2 g; KH ges.: 27.4 g; KH Gemüse ges.: 18.1 g; KH grünes Gemüse: 18.1 g; Ballaststoffe: 25.0 g

  • Frühstück: Omelette (Brie und Rosmarin) mit Chicoréesalat, Kürbiskerne und Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Weißkohl-Champignon-Pfanne mit Manouri

Sport

  • Rennrad – lange Ausfahrt: 04:49:29; 104.0 km
    • Erste längere Ausfahrt bei tollem Wetter für dieses Jahr. Gegen Ende Probleme mit dem Sitzfleisch.
    • Verpflegung: 500 ml Wasser
    • die Fettverbrennung scheint gut zu funktionieren

Supplemente

  • 250 mg Eisen

12.02.2019
60.35 kg; Stress 31.3 %; Alkoholtester 0.08 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3067 kcal; Energie: 2209 kcal; Fett: 177.2 g; Protein: 121.5 g; KH ges.: 22.6 g; KH Gemüse ges.: 19.3 g; KH grünes Gemüse: 19.3 g; Ballaststoffe: 19.0 g

  • Mittagessen: Chicorée-Sprossen-Salat, alter Gouda, Kürbiskerne und Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Karpfen mit Wirsing

Sport

  • Laufen – Zum Wochenmarkt: 01:28:26; 15.1 km
    • Das Laufen mit gefülltem Rucksack ist zwar immer noch ungewohnt, fällt aber zunehmend leichter
  • Stabi: 00:38:31
    • nach Pugges Supertraining 
    • Liegestütz: (16, 5, 4, 4)(13, 5, 4, 4)
    • Bicycle (BLACKROLL MULTI BAND): (60, 26, 16, 14, 12)(56, 26, 16, 14, 12)
    • Back Curls: (40, 24, 22, 20, 18)(36, 22, 10, 18, 16)
    • zum Abschluss ein Paar Plank-Varianten

11.02.2019
60.45 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3068 kcal; Energie: 2836 kcal; Fett: 248.2 g; Protein: 109.9 g; KH ges.: 27.7 g; KH Gemüse ges.: 22.5 g; KH grünes Gemüse: 22.5 g; Ballaststoffe: 25.9 g

  • Frühstück: Omelette (Rosmarin und Brie) mit Chicoréesalat, Kürbiskernen und Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Chicorée-Sprossen-Salat
  • Abendessen: Rosenkohl-Champignon-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Rennrad – Hügeltraining: 02:25:20; 47.8 km

Supplemente

  • 250 g Eisen
  • 300 g Magnesium

Zusammenfassung Woche 6

Sport:

  • Laufen: 05:06:36; 52.6 km
  • Rennrad: 07:12:26; 146.0 km
  • Stabi: 01:49:41
  • Gesamt: 14:08:43

Ernährung:

  • Fett: 75.0 %
  • Kohlenhydrate: 3.6 %
  • Protein: 21.3 %
  • Ballaststoffe: 19.6 g/Tag
  • Defizit: – 15.2 %

10.02.2019
60.10 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.03 %

Allgemein
Heute hat der Alkoholtester fast den ganzen Tag 0 % angezeigt, ein gutes Indiz dafür, dass der Körper sehr effektiv gearbeitet hat um das 23 h Fasten aufzufangen. Keine Reduktion körperlicher oder mentaler Leistungsfähigkeit zu spüren.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2163 kcal; Energie: 1371 kcal; Fett: 95.6 g; Protein: 107.8 g; KH ges.: 12.6 g; KH Gemüse ges.: 12.2 g; KH grünes Gemüse: 12.2 g; Ballaststoffe: 14.4 g

  • Abendessen: Beinscheibe vom Rind mit Weißkohl-Champignon-Pfanne

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:36:44; 6.9 km
    • Bei Dauerregen heute nur ein kurzer Lauf in einer Phase von Nieselregen
  • Stabi: 00:36:26
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 4, 4, 4)(13, 4, 4, 4)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (68, 28, 18, 16, 14)(60, 28, 18, 16, 14)
    • Back Curls: (36, 22, 20, 18, 16)(32, 22, 20, 18, 16)

09.02.2019
60.40 kg; Stress 28.1 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3047 kcal; Energie: 2706 kcal; Fett: 222.9 g; Protein: 137.9 g; KH ges.: 24.8 g; KH Gemüse ges.: 16.9 g; KH grünes Gemüse: 16.9 g; Ballaststoffe: 25.5 g

  • Frühstück: Omelette (Rosmarin und Brie) mit Chicoréesalat und Kürbiskernen
  • Abendessen: Beinscheibe vom Rind mit Grünkohl
  • Heute etwas viel Protein, da es nur große Beinscheiben gab. Habe ich aber gute vertragen, auch die mit dem Alkoholtester gemessenen Ketonwerte weichen nicht von der Erwartung ab.

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:26:08; 15.8 km
    • recht stürmisch
    • Wiedereinstieg ins organisierte Training, heute wieder Training nach Puls

08.02.2019
60.55 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.03 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3014 kcal; Energie: 2602 kcal; Fett: 218.0 g; Protein: 125.7 g; KH ges.: 25.9 g; KH Gemüse ges.: 19.5 g; KH grünes Gemüse: 19.5 g; Ballaststoffe: 16.8 g

  • Frühstück: Omelette (Rosmarin und Brie) mit Chicoréesalat und Kürbiskernen
  • Abendessen: Hirschgulasch mit Wirsing-Chicorée-Salat

Sport

  • Rennrad – Hügeltraining: 02:15:28; 44.3 km
    • Recht böig, der Vaalserberg hat aber etwas Schutz geboten

Supplemente

  • 250 mg Eisen

07.02.2019
60.8 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2842 kcal; Energie: 2682 kcal; Fett: 230.2 g; Protein: 123.2 g; KH ges.: 21.1 g; KH Gemüse ges.: 14.1 g; KH grünes Gemüse: 14.1 g; Ballaststoffe: 16.4 g

  • Frühstück: Omelette (Rosmarin und Brie) mit Chicoréesalat und Kürbiskernen
  • Abendessen: Makrele im Backofen gegrillt mit Wirsing

Sport

  • Laufen – lauf zum Wochenmarkt: 01:28:51; 14.7 km
    • recht windig
    • Demnächst kann ich Mal wieder versuchen auf die Bahn zu gehen.
  • Stabi: 00:35:05
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 4, 4, 4)(13, 4, 4, 4)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (66, 28, 18, 16, 14)(60, 28, 18, 16, 14)
    • Back Curls: (34, 22, 20, 18, 16)(32, 22, 20, 18, 16)

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

06.02.2019
61.2 kg; Stress 21.5 %; Alkoholtester 0.05 %

Allgemein
Die abrupte Gewichtszunahme ist vermutlich auf einen recht hohen Salzkonsum (Oliven) und die damit einhergehende Wassereinlagerung zu erklären.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3058 kcal; Energie: 2646 kcal; Fett: 226.9 g; Protein: 121.6 g; KH ges.: 21.9 g; KH Gemüse ges.: 14.4 g; KH grünes Gemüse: 14.4 g; Ballaststoffe: 14.7 g

  • Frühstück: Omelette (Rosmarin und Brie) mit Chicoréesalat und Kürbiskernen
  • Abendessen: Karpfen im Backofen gegrillt mit Krautsalat

Sport

  • Rennrad – Hügeltraining: 02:33:32; 53.0 km
    • wie ein Fahrtspiel
    • die Temperaturen waren wieder recht angenehm, allerdings war es recht windig

Supplemente

  • 250 mg Eisen

05.02.2019
59.8 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2925 kcal; Energie: 2542 kcal; Fett: 212.2 g; Protein: 122.8 g; KH ges.: 23.6 g; KH Gemüse ges.: 18.9 g; KH grünes Gemüse: 18.9 g; Ballaststoffe: 23.2 g

  • Frühstück: Krautsalat mit Bergkäse und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Ein paar Oliven
  • Abendessen: Gekochter Karpfen mit Krautsalat

Sport

  • Laufen – Lauf zum Wochenmarkt: 01:34:53; 15.3 km
    • Belastungssteuerung nach Gefühl
    • Ein paar Beobachtungen zum Laufen mit einem Rucksackgewicht von 3 kg:
      • Tempo: + 12 %
      • Mittlere Bodenkontaktzeit: + 9 %
      • mittlere vertikale Oszillation: – 11 %

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

04.02.2019
59.95 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.03 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3023 kcal; Energie: 2483 kcal; Fett: 206.5 g; Protein: 121.1 g; KH ges.: 21.8 g; KH Gemüse ges.: 17.3 g; KH grünes Gemüse: 17.3 g; Ballaststoffe: 26.3 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Bergkäse und Kürbiskernen
  • Abendessen: Überbackene Champignons und Rosenkohl

Sport

  • Rennrad – Hügeltraining: 02:23:25; 48.2 km
    • ein paar Höhenmeter sammeln
    • gefahren wie ein Fahrtspiel
  • Stabi: 00:38:09
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 4, 4, 4)(12, 4, 4, 4)
    • Seitstütz (Hampelmann): (18, 12, 10, 8, 6)(16, 10, 8, 6, 4)
    • Single Leg Bridge/Leg Lifts: (16, 14, 12, 10, 8)(14, 10, 8, 6, 4)
    • müde Hamstrings die bei der »Single Leg Bridge« leicht gekrampft haben, daher habe im zweiten Set zu »Leg Lifts« gewechselt

Supplemente

  • 250 mg Eisen

Zusammenfassung Woche 5

Sport:

  • Laufen: 06:18:59; 60.9 km
  • Schwimmen: 01:12:02; 3.05 km
  • Stabi: 02:01:49
  • Gesamt: 09:32:50

Ernährung:

  • Fett: 77.5 %
  • Kohlenhydrate: 3.9 %
  • Protein: 18.6 %
  • Ballaststoffe: 22.7 g/Tag
  • Defizit: – 3.2 %

03.02.2019
60.05 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2965 kcal; Energie: 2510 kcal; Fett: 207.0 g; Protein: 121.7 g; KH ges.: 25.6 g; KH Gemüse ges.: 21.5 g; KH grünes Gemüse: 21.5 g; Ballaststoffe: 28.8 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Bergkäse und Kürbiskernen
  • Abendessen: Beinscheibe (Kalb) mit Rosenkohl

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:29:21; 14.6 km
    • von Asphalt über Matsch bis zu einer fester Schneedecke war heute alles dabei
    • langsam kommt die Grundgeschwindigkeit wieder
  • Stabi: 00:40:01
    • nach Pugges Supertraining
    • Bird Dog (BLACKROLL MULTI BAND): (26, 18, 16, 14, 12)(26, 18, 16, 14, 12)
    • Deadlift (20 kg Band): (44, 20, 18, 16, 14)(40, 20, 18, 16, 14)

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

02.02.2019
59.85 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.04 %

Allgemein

  • Leichte Erkältung, fühle mich aber weiterhin recht fit. Daher setzte ich den Sport fort, achte nur darauf warm genug angezogen zu sein.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2646 kcal; Energie: 2566 kcal; Fett: 219.7 g; Protein: 108.3 g; KH ges.: 25.4 g; KH Gemüse ges.: 17.5 g; KH grünes Gemüse: 17.5 g; Ballaststoffe: 26.9 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Bergkäse und Kürbiskernen
  • Abendessen: Schweinenacken kurz angebraten mit Krünkohl

Sport

  • Laufen – mittlerer Bereich: 00:35:36; 6.8 km
    • mal wieder etwas schneller – rein nach Gefühl 
    • Tauwetter – teilweise waren die Flächen wieder frei, an anderen Stellen gab es noch rutschigen Schneematsch oder Eis
  • Stabi: 00:34:39
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 4, 4, 3)(12, 4, 4, 4)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (66, 28, 18, 16, 14)(56, 28, 18, 16, 14)
    • Back Curls: (34, 20, 18, 16, 14)(32, 20, 18, 16, 14)

Supplemente

  • 250 mg Eisen

01.02.2019
60.05 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2750 kcal; Energie: 2467 kcal; Fett: 206.7 g; Protein: 122.2 g; KH ges.: 21.2 g; KH Gemüse ges.: 16.9 g; KH grünes Gemüse: 16.9 g; Ballaststoffe: 16.3 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Alpenkäse und Kürbiskernen
  • Abendessen: Wels mit Wirsing

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:24:21; 13.3 km
    • gut zu laufende geschlossene Schneedecke

Januar 2019

31.01.2019
59.95 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2817 kcal; Energie: 2463 kcal; Fett: 207.8 g; Protein: 117.3 g; KH ges.: 21.5 g; KH Gemüse ges.: 17.0 g; KH grünes Gemüse: 17.0 g; Ballaststoffe: 18.9 g

  • Frühstück: Krautsalat mit Gouda und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Makrele mit Wirsing

Sport

  • Laufen – Lockerer Lauf: 01:26:42; 13.2 km
    • lauf zum Markt (Fisch und Gemüse)
    • traumhaftes Laufwetter
    • geschlossene Schneedecke überwiegend sehr gut zu laufen
  • Stabi: 00:28:58
    • nach Daniel Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (16, 4, 4, 3)(12, 4, 4, 4)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (64, 28, 18, 16, 14)(56, 28, 18, 16, 14)
    • Back Curls: (32, 18, 16, 14, 12)(28, 18, 16, 14, 12)

Supplemente

  • 250 mg Eisen

30.01.2019
59.95 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2719 kcal; Energie: 2315 kcal; Fett: 200.6 g; Protein: 94.2 g; KH ges.: 21.2 g; KH Gemüse ges.: 17.3 g; KH grünes Gemüse: 17.3 g; Ballaststoffe: 24.0 g

  • Frühstück: Krautsalat mit Gouda und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Chinakohlpfanne mit blauschimmel Gouda

Sport

  • Schwimmen: 01:12:02; 3050 m
    • 6 x 500 m Freistiel w/1 min Rest 
    • Ganz unerwartet habe ich heute am Benefitzschwimmen teilgenommen. Obwohl es voller war als normal, konnte man ungestörter schwimmen, da auf den Bahnen nach Geschwindigkeit unterteilt im Kreisel geschwommen wurde. Da fragt man sich, warum das nicht immer gehen würde.

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

29.01.2019
60.55 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.03 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2757 kcal; Energie: 2286 kcal; Fett: 191.5 g; Protein: 106.6 g; KH ges.: 24.9 g; KH Gemüse ges.: 22.4 g; KH grünes Gemüse: 22.4 g; Ballaststoffe: 18.1 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Gouda und Kürbiskernen
  • Abendessen: Makrele mit Krautsalat

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:22:59; 13.0 km
    • Fisch kaufen und der Versuch ein Packet abzuholen
    • Laufe weiterhin nach Gefühl und es geht weiter aufwärts

Supplemente

  • 250 mg Eisen

28.01.2019
60.00 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.04 %

Allgemein

  • Heute habe ich den ganzen Tag unnötigerweise auf einen Paketboten gewartet, weswegen ich nicht zum Sport gekommen bin und mich aus Langeweile überessen habe.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 1859 kcal; Energie: 2809 kcal; Fett: 239.2 g; Protein: 123.2 g; KH ges.: 27.8 g; KH Gemüse ges.: 21.4 g; KH grünes Gemüse: 21.4 g; Ballaststoffe: 26.0 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Gouda und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Krautsalat und Walnüsse
  • Abendessen: Überbackene Champignons und Chicorée

Sport

  • Seilspringen und unkoordiniertes Krafttraining: 00:18:02;
    • 5 x 100 Sprünge w/ 1 min rest

Zusammenfassung Woche 4

Sport:

  • Laufen: 04:44:34; 43.8 km
  • Rennrad: 04:57:08; 104.7 km
  • Schwimmen: 02:06:37; 4.35 km
  • Stabi: 00:48:29
  • Gesamt: 12:37:00

Ernährung:

  • Fett: 75.7 %
  • Kohlenhydrate: 3.7 %
  • Protein: 20.6 %
  • Ballaststoffe: 21.3 g/Tag
  • Defizit: – 19.7 %

27.01.2019
60.35 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2319 kcal; Energie: 1329 kcal; Fett: 93.7 g; Protein: 104.2 g; KH ges.: 12.8 g; KH Gemüse ges.: 10.7 g; KH grünes Gemüse: 10.7 g; Ballaststoffe: 8.8 g

  • Abendessen: Weißkohl-Gorgonzola-Pfanne danach Beinscheibe vom Rind mit getrockneten Steinpilzen

Sport

  • Schwimmen: 01:01:16; 2.1 km
    • 2 x (50 m Drills + 50 Freistiel) + 50 m Brust + 5 x 200 m Freistiel w/50 m Brust + 6 x 50 m Freistiel w/50 m Brust
    • Zu Beginn schön leer, ab der zweiten Hälfte sehr voll.
  • Laufen – lockerer kurzer Lauf: 00:34:17; 5.4 km
    • Eine kurze Regenpause genutzt

Supplemente

  • 250 mg Eisen

26.01.2019
60.20 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.03 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3073 kcal; Energie: 2807 kcal; Fett: 254.0 g; Protein: 105.2 g; KH ges.: 17.9 g; KH Gemüse ges.: 10.0 g; KH grünes Gemüse: 10.0 g; Ballaststoffe: 14.1 g

  • Frühstück: Omelette (Manouri, Chilli und Thymian)
  • Abendessen: Lammkoteletts mit Weißkohl-Champignon-Pfanne mit Manouri

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:18:22; 49.3 km
    • Sehr hohe Luftfeuchtigkeit und teilweise leichter Nieselregen, daher heute etwas kürzer.

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

25.01.2019
60.15 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2823 kcal; Energie: 2457 kcal; Fett: 202.8 g; Protein: 114.0 g; KH ges.: 27.4 g; KH Gemüse ges.: 22.7 g; KH grünes Gemüse: 22.7 g; Ballaststoffe: 32.9 g

  • Frühstück: Krautsalat mit altem Gouda, Kürbiskernen und dunkler Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Schnibbelbohnen mit mittelaltem Gouda
  • Abendessen: Kürbiskerne

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:29:49; 13.4 km
    • Muskelkater in den vorderen Oberschenkelmuskulatur, ich bin das Laufen im hügeligem Gelände scheinbar nicht mehr gewohnt.
    • Der Schnee teilt sich mittlerweile in zwei Arten auf. In der Stadt ist er zu Schneematsch und im Wald zu einer hochverdichteten Schneedecke geworden – beides eher rutschig.
    • Momentan laufe ich rein nach Gefühl.

Supplemente

  • 250 mg Eisen

24.01.2019
60.25 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2620 kcal; Energie: 2381 kcal; Fett: 202.9 g; Protein: 100.7 g; KH ges.: 23.1 g; KH Gemüse ges.: 19.0 g; KH grünes Gemüse: 19.0 g; Ballaststoffe: 23.6 g

  • Frühstück: Krautsalat mit altem Gouda, Kürbiskernen und dunkler Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Kürbiskerne
  • Abendessen: Wirsinggemüse mit mittelaltem Gouda

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:29:49; 13.4 km
    • Geschlossene Schneedecke auf den Wegen, aber dank des tiefen Profils überwiegend sehr gut zu laufen.
    • Noch sehr langsam unterwegs. Langsam beginnt das Laufen aber wieder mehr Spaß zu machen.

23.01.2019
60.65 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2479 kcal; Energie: 2135 kcal; Fett: 179.6 g; Protein: 94.2 g; KH ges.: 23.4 g; KH Gemüse ges.: 20.5 g; KH grünes Gemüse: 20.5 g; Ballaststoffe: 24.0 g

  • Frühstück: Krautsalat mit altem Gouda, Kürbiskernen und dunkler Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Chinakohl-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Schwimmen: 01:05:21; 2.15 km
    • 2 x (50 m Drill + 50 m Freistiel) + 50 m Brust + 6 x 200 m Freistiel w/50 m Brust + 4 x 50 m Freistiel w/50 m Brust
    •  Heute war es Mal angenehm leer im Schwimmbad

Supplemente

  • 250 mg Eisen

22.01.2019
60.75 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2664 kcal; Energie: 1906 kcal; Fett: 152.7 g; Protein: 111.7 g; KH ges.: 12.3 g; KH Gemüse ges.: 8.2 g; KH grünes Gemüse: 8.2 g; Ballaststoffe: 17.8 g

  • Frühstück: Kürbiskernen und dunkle Schokolade (99 %)
  • Abendessen: Makrele mit Wirsinggemüse

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:11:18; 11.8 km
    • Lauf zum Markt um eine Kleinigkeit einzukaufen.
    • Heute war das Zwicken in der rechten vorderen unteren Wade etwas weniger, wodurch das Laufen deutlich mehr Spaß gemacht hat.
  • Stabi: 00:48:28
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz (15, 5, 4, 3)(12, 4, 4, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (58, 26, 16, 14, 12)(48, 26, 16, 14, 12)
    • Back Curls: (28, 18, 14, 12, 10)(26, 16, 14, 12, 10)
    • Bird Dog (BLACKROLL MULTI BAND): (26, 16, 12, 10, 10)(24, 16, 14, 12, 10)

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

21.01.2019
61.15 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2885 kcal; Energie: 2255 kcal; Fett: 189.8 g; Protein: 103.2 g; KH ges.: 20.4 g; KH Gemüse ges.: 14.6 g; KH grünes Gemüse: 14.6 g; Ballaststoffe: 26.0 g

  • Frühstück: Krautsalat mit altem Gouda und Kürbiskernen
  • Mittagessen: 3 hard gekochte Eier
  • Abendessen: Chinakohl-Champignon-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:38:46; 55.4 km
    • Traumhaftes Wetter, aber immer noch recht kalt zwischen – 4°C und – 1°C.
    • Die Durchschnittsgeschwindigkeit ist nicht wirklich aussagekräftig. Auf der einen Seite wollte ich in den Abfahren nicht zu stark auskühlen und auf der anderen Seite keine hinter der Kurve versteckten Eisplatten mitnehmen.

Supplemente

  • 250 mg Eisen

Zusammenfassung Woche 3

Sport:

  • Laufen: 02:42:09; 27.3 km
  • Rennrad: 07:44:38; 167.5 km
  • Schwimmen: 00:58:29; 1.95 km
  • Stabi: 01:58:36
  • Gesamt: 13:14:00

Ernährung:

  • Fett: 74.4 %
  • Kohlenhydrate: 4.3 %
  • Protein: 21.2 %
  • Ballaststoffe: 20.0 g/Tag
  • Defizit: – 22.9 %

20.01.2019
60.90 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2960 kcal; Energie: 2698 kcal; Fett: 220.9 g; Protein: 139.6 g; KH ges.: 27.4 g; KH Gemüse ges.: 21.4 g; KH grünes Gemüse: 18.7 g; Ballaststoffe: 20.9 g

  • Frühstück: Krautsalat mit altem Gouda und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Krautsalat mit Omelette (Brie und grüne Chili)
  • Abendessen: Rinderfrikadellen mit Salat
  • Heute zu viel Protein 2.3 g/kg (Ziel: 1.8 – 2.0 g/kg)

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:42:55; 55.5 km
    • Traumhaftes Wetter. Viel kälter darf es nicht mehr werden, sonst kann ich nicht mehr draußen fahren.

19.01.2019
61.05 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.06 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3240 kcal; Energie: 2076 kcal; Fett: 171.2 g; Protein: 108.1 g; KH ges.: 17.6 g; KH Gemüse ges.: 15.3 g; KH grünes Gemüse: 15.3 g; Ballaststoffe: 16.0 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit altem Gouda und Kürbiskernen
  • Abendessen: Überbackene Champignons und Lauch

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:30:12; 56.0 km
    • Perfektes Wetter. Mit anderen Socken hat sich die Kälte in den Füßen dieses Mal in Grenzen gehalten.

Supplemente

  • 250 mg Eisen
  • B12
  • 300 mg Magnesium

18.01.2019
61.00 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.07 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2587 kcal; Energie: 2409 kcal; Fett: 205.3 g; Protein: 100.8 g; KH ges.: 26.1 g; KH Gemüse ges.: 21.3 g; KH grünes Gemüse: 21.3 g; Ballaststoffe: 26.8 g

  • Frühstück: Chicoréesalat mit Bergkäse und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Grünkohl mit Omelette (Brie und Thymian)
  • Abendessen: Chinakohl-Pilz-Pfanne mit Blauschimmel Gouda
  • Keinerlei Probleme mit dem Hunger über den Tag.

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:55:43; 9.1 km
    • In der rechten Wade und Sprunggelenk zwickt es immer noch, daher erst einmal GA1 Einheiten, die ich besser zu vertragen scheine.
    • Ich freue mich darauf Mal wieder komplett beschwerdefrei zu Laufen.
    • Tolles Wetter allerdings in den beschatteten Bereichen recht glatt.
  • Stabi: 00:48:10
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (15, 5, 4, 3)(12, 4, 4, 3)
    • Bicycling (schwarzes Theraband): (58, 26, 16, 14, 12)(46, 26, 16, 14, 12)
    • Back Curls: (26, 18, 14, 12, 10)(26, 16, 14, 12, 10)
    • Bird Dog (BLACKROLL MULTI BAND): (26, 16, 12, 10, 8)(24, 14, 10, 10, 8)

17.01.2019
61.00 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2591 kcal; Energie: 994 kcal; Fett: 68.1 g; Protein: 81.3 g; KH ges.: 10.6 g; KH Gemüse ges.: 10.5 g; KH grünes Gemüse: 10.5 g; Ballaststoffe: 6.7 g

  • Abendessen: Dorade mit Salat
  • Keinerlei Probleme mit dem Hunger über den Tag.

Sport

  • Schwimmen: 00:58:29; 1.95 km
    • 2 x (50 m Drill + 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/50 m Brust + 5 x 50 m Freistiel w/50 m Brust

Supplemente

  • 300 mg Magnesium
  • 250 mg Eisen

16.01.2019
61.35 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2521 kcal; Energie: 2341 kcal; Fett: 197.1 g; Protein: 101.1 g; KH ges.: 27.9 g; KH Gemüse ges.: 22.6 g; KH grünes Gemüse: 22.6 g; Ballaststoffe: 25.3 g

  • Frühstück: Chicorée Salat mit Kürbiskernen und Blauschimmel Gouda
  • Mittagessen: Omelette (Brie und Thymian) und Krautsalat
  • Abendessen: Wirsing-Champignon-Pfanne mit Kürbiskernen und Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – Marathon Training: 00:52:06; 9.8 km
    • 2000 E + 4 x 1000 M w/400 jg + 2000 E
    • Nach einer Laufpause wieder einzusteigen ist immer wieder anstrengend. Jedes Mal zwickt es an einer anderen Stelle und es kann schnell zu Überbelastungen kommen.
    • Müde rechte Wade.
    • Beim vierten Intervall Schmerzen im Quergewölbe des rechten Fußes. Daher habe ich das fünfte Intervall gestrichen und bin locker ausgelaufen, wobei der Schmerz nicht mehr auftrat.
  • Stabi: 00:30:44
    • nach Pugges Supertraining
    • Donkey Kick: (22, 14, 10, 10, 10)
    • Deadlift: (40, 20, 10, 10, 10)
    • Single Leg Bridge: (16, 10, 8, 8, 8)
    • Lying Leg Raise (14, 8, 6, 5, 4)

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

15.01.2019
61.55 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.06 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3133 kcal; Energie: 2212 kcal; Fett: 175.1 g; Protein: 123.8 g; KH ges.: 24.8 g; KH Gemüse ges.: 19.5 g; KH grünes Gemüse: 18.5 g; Ballaststoffe: 20.7 g

  • Frühstück: Chicorée Salat mit Kürbiskernen und Pecorino
  • Mittagessen: Omelette (Brie und Rosmarin) und Krautsalat
  • Abendessen: Ossobuco mit Grünkohl
  • Heute wenig Hunger.

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:31:31; 56.0 km
    • Recht windig
  • Stabi: 00:39:40
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (15, 5, 4, 3)(12, 4, 4, 3)
    • Bicycling (schwarzes Theraband): (54, 26, 16, 10, 8, 6)(46, 26, 16, 10, 8, 6)
    • Back Curls: (26, 14, 12, 10, 8, 8, 8)(26, 14, 10, 8, 8, 8)
    • Seitstütz (Hampelmann): (16, 12, 8, 6, 4)(16, 10, 8, 6, 4)

Supplemente

  • 280 mg Eisen

14.01.2019
61.5 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.06 %; Blutzucker 62 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2455 kcal; Fett: 213.4 g; Protein: 94.1 g; KH ges.: 27.5 g; KH Gemüse ges.: 22.1 g; KH grünes Gemüse: 22.1 g; Ballaststoffe: 23.9 g

  • Frühstück: Chicorée Salat mit Kürbiskernen und Pecorino
  • Mittagessen: Omelette (Brie und Rosmarin) und Krautsalat
  • Abendessen: Chinakohlpfanne mit Blauschimmelkäse
  • Ab heute bin ich wieder isokalorisch oder mit geringem Defizit unterwegs, abhängig vom Training.

Sport

  • Laufen – herantasten an ein Repetischon Training: 00:44:16; 8.4 km
    • 2000 E + 20 x 100 ST w/100 jg + 2000 E
    • Nach dem Einlaufen hat es leider begonnen zu Regnen und ich war schnell durchnässt, daher etwas kürzer als geplant.
    • Das Gleitgewebe um die linke Achillessehne spielt weiterhin gut mit.

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

Zusammenfassung Woche 2

Vom 09.01 bis zum 13.01

Sport:

  • Laufen: 01:43:00; 17.8 km
  • Rennrad: 05:15:00; 113.0 km
  • Schwimmen: 01:02:00; 2.05 km
  • Stabi: 00:38:00

Ernährung:

  • Fett: 72.2 %
  • Kohlenhydrate: 2.0 %
  • Protein: 26 %
  • Ballaststoffe: 11.2 g/Tag
  • Defizit: 39 %

13.01.2019
62.05 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.05 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2463 kcal; Energie: 1450 kcal; Fett: 117.8 g; Protein: 88.0 g; KH ges.: 6.1 g; KH Gemüse ges.: 0.0 g; KH grünes Gemüse: 0.0 g; Ballaststoffe: 6.9 g

  • Frühstück: Kürbiskerne + Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: alter Gouda
  • Weiterhin keinen goßen Hunger.

Sport

  • Schwimmen: 01:02:11; 2.05 km
    • 4 x (50 m Drills+ 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/50 m Brust + 4 x 50 m Freistiel w/50 m Brust
    • Recht voll, teilweise wurde man ganz schön behindert.
  • Stabi: 00:38:03
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (15, 4, 4, 3)(12, 4, 4, 3)
    • Bicycling (schwarzes Theraband): (50, 26, 16, 10, 8, 6)(44, 26, 16, 10, 8, 6)

    • Back Curls: (24, 12, 10, 8, 6, 4)(24, 12, 10, 8, 6, 4)

    • Seitstütz (Hampelmann): (16, 10, 8, 6, 4)(14, 8, 6, 4)

  • Aussicht:
    • Ich werde das Laufen langsam steigern und die nächste Woche erstmal maximal jeden zweiten Tag laufen.
    • Da ich keinen unterschied zwischen schnelleren und langsameren Laufeinheiten feststellen konnte, werde ich mich beim Laufen auf die schnelleren Einheiten konzentrieren.

Supplemente

  • 250 mg Eisen

12.01.2019
61.45 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.03 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3100 kcal; Energie: 1472 kcal; Fett: 109.8 g; Protein: 100.0 g; KH ges.: 13.6 g; KH Gemüse ges.: 7.4 g; KH grünes Gemüse: 2.3 g; Ballaststoffe: 14.5 g

  • Frühstück: Kürbiskerne + Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Omelette (Brie und Rosmarin) mit asiatischem Gemüse
  • Abendessen: Beinscheibe vom Rind mit Champignons
  • Nachdem ich heute 300 mg Magnesium supplementiert habe, scheint die Regeneration deutlich besser.
  • Weiterhin keinen goßen Hunger.

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:42:11; 57.0 km

Supplemente

  • 300 mg Magnesium

11.01.2019
61.45 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2623 kcal; Energie: 1471 kcal; Fett: 102.6 g; Protein: 124.3 g; KH ges.: 7.0 g; KH Gemüse ges.: 1.0 g; KH grünes Gemüse: 1.0 g; Ballaststoffe: 11.1 g

  • Frühstück: Kürbiskerne + Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: 3 gekochte Eier + alten Gouda
  • Abendessen: Rindergulasch mit Champignons
  • Das Training läuft zwar sehr gut allerdings scheine ich mich etwas schlechter zu regenerieren.
  • Durch sehr bewusstes und langsames essen habe ich nicht mehr Hunger als sonst.

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:50:53; 8.9 km
    • GA1 + 7 x 100 ST w/100 jg 
    • Gleitgewebe hat sich beim Laufen nicht mehr bemerkbar gemacht. Auch die ST waren gut laufbar. Nach dem Training konnte ich das Gleitgewebe wieder leicht spüren.

10.01.2019
61.45 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.07 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3010 kcal; Energie: 1494 kcal; Fett: 119.9 g; Protein: 91.1 g; KH ges.: 5.5 g; KH Gemüse ges.: 0.0 g; KH grünes Gemüse: 0.0 g; Ballaststoffe: 13.9 g

  • Frühstück: Kürbiskerne + Schokolade (99 %)
  • Mittagessen: Alter Gouda
  • Abendessen: Kürbiskerne
  • Heute startet mein viertägiges Experiment, bei dem ich ein recht großes Defizit fahren möchte, starten. Ziel ist es etwas Gewicht zu verlieren und mich nach den Feiertagen mal wieder leichter zu fühlen. Dabei möchte ich primär auf meinen Proteinbedarf achten und weiter Sport im GA1 Bereich machen.

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:33:21; 56.0 km
    • Heute eine lockere GA1 Einheit, nach der gestrigen Blutspende. Das Training lief bis auf sehr kalte Füße (bei den Temperaturen für mich normal) erstaunlich gut. Selbst an den Anstiegen bei denen der Puls etwas gestiegen ist, hatte ich nicht das Gefühl, dass mir besonders viel Kraft fehlte.

Supplemente

  • Eisen

09.01.2019
62.20 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.05 %

Allgemein

  • Heute durfte ich nach dem ich die letzten zweimal abgewiesen wurde (HB-Wert) mal wieder Blutspenden. Da der HB-Wert immer noch recht niedrig ist werde ich weiter jeden zweiten Tag Eisen supplementieren.
  • Da die Supplementierung von Kreatin bis auf eine Gewichtszunahme zu keinen spürbaren Veränderungen geführt hat, werde ich in Zukunft wieder darauf verzichten.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2705 kcal; Energie: 2548 kcal; Fett: 228.4 g; Protein: 110.0 g; KH ges.: 8.2 g; KH Gemüse ges.: 0.0 g; KH grünes Gemüse: 0.0 g; Ballaststoffe: 9.7 g

  • Frühstück: Kürbiskerne und Walnüsse
  • Mittagessen: Mittelalter Gouda
  • Abendessen: Manouri

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:52:27; 8.9 km
    • Erster Lauf seit der Entzündung.– Am Anfang habe ich das Gleitgewebe um die linke Achillessehne noch leicht gespürt (keine Schmerzen). Nach ca. einem Kilometer hat auch dies nachgelassen. Die Entzündung ist zum Glück nicht wieder aufgekommen. Nach dem Lauf war jedoch eine geringere Veränderung im Gewebe zu spüren (leichtes knirschen), daher wird morgen erst einmal nicht gelaufen.

Supplemente

  • Eisen

Dezember 2018

01.12.2018
61.40 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 72 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3137 kcal; Energie: 2502 kcal; Fett: 211.1 g; Protein: 111.8 g; KH ges.: 24.7 g; KH Gemüse ges.: 23.0 g; KH grünes Gemüse: 23.0 g; Ballaststoffe: 28.2 g

  • Frühstück: Endiviensalat mit Gouda
  • Mittagessen: Spitzkohlsalat mit Kürbiskernen und Pfefferkäse
  • Abendessen: Wirsingpfanne und Hüftsteak

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:20:46; 13.4 km
    • Noch etwas vorsichtig mit der Distanz. Der Knoten ist mittlerweile aber fast vollständig verschwunden.
    • Leichter Muskelkater vom gestrigen Training.
  • Stabi: 00:41:03
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 6, 3)(10, 4, 3)
    • Deadlift (doppeltes schwarzes Theraband): (50, 20, 16)(44, 20, 14)
    • Käfer (Bicycle): (64, 26, 16, 14, 10, 8, 6)(60, 30, 16, 14, 12, 10, 8, 6)
    • Plank (Superman): (64, 30, 20, 18, 16, 14, 12, 10)(60, 30, 20, 16, 14, 12, 10, 8, 6)

Supplemente

  • 3 g Kreatin

02.12.2018
60.70 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.06 %; Blutzucker: 69 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3104 kcal; Energie: 2884 kcal; Fett: 259.5 g; Protein: 95.8 g; KH ges.: 28.6 g; KH Gemüse ges.: 24.0 g; KH grünes Gemüse: 24.0 g; Ballaststoffe: 25.6 g

  • Frühstück: Eisbergsalat mit Kapern und Kürbiskernen mit Pfefferkäse und Altbierkäse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Pilz-Spitzkohl-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 02:02:13; 20.3 km
    • Immer noch leichten Muskelkater und leichtes Krampfen in der linken Wade die letzte viertel Stunde.
    • Die Schlechtwetter-Panzer waren eine gute Wahl, da es teilweise recht Matschig war und ich so dennoch einen relativ guten Halt hatte.

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • 300 mg Magnesium

Zusammenfassung Woche 48

Ernährung

  • Fett: 79 %
  • Protein: 17 %
  • KH: 4 % (Anteil Gemüse 89 %)
  • Ballaststoffe: 29.4 g/d
  • Defizit: 1042 kcal (6.9 %)

Sport

  • Laufen: 06:46:00; 70.3 km
  • Stabi und Seilspringen: 03:14:00
  • Rennrad (Rolle): 01:21:00

03.12.2018
60.60 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.09 %; Blutzucker: 65 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3205 kcal; Energie: 2869 kcal; Fett: 258.0 g; Protein: 100.5 g; KH ges.: 25.4 g; KH Gemüse ges.: 22.8 g; KH grünes Gemüse: 22.8 g; Ballaststoffe: 21.9 g

  • Frühstück: Eisbergsalat mit Kapern und Kürbiskernen mit Altbierkäse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Abendessen: Wirsing-Pfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:48:01; 17.2 km
    • Vor dem Lauf leichte Probleme das rechte Bein zu belasten. Ist zum Glück nach ein parr Metern verschwunden und nach dem Laufen nicht wieder aufgetaucht.
    • Recht matschig, daher wieder in den Schlechtwetter-Panzern unterwegs.
  • Stabi: 00:37:26
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (11, 4, 3)(11, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (60, 32, 22, 18, 10, 6)(50, 20, 16, 12, 10, 8, 6)
    • Single Leg Bridge: (16, 10, 7, 5, 3)(14, 10, 7, 5, 3)
    • Plank (Superman): (70, 30, 20, 16, 12, 10, 6)(60, 30, 20, 12, 10, 8 ,6)

Supplemente

  • 3 g Kreatin

04.12.2018
61.05 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 76 mg/dl

Allgemein
Heute wollte ich Blutspenden. Dabei hat sich gezeigt, dass sich mein Hämoglobin–Wert zwar verbessert hat aber immer noch zu niedrig ist. Daher werde ich weiter mit Eisen supplementieren dürfen.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2785 kcal; Energie: 2567 kcal; Fett: 226.0 g; Protein: 94.4 g; KH ges.: 29.4 g; KH Gemüse ges.: 25.2 g; KH grünes Gemüse: 25.2 g; Ballaststoffe: 18.9 g

  • Frühstück: Bataviasalat mit Kapern und Kürbiskernen mit Altbierkäse und Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Wirsing-Pfanne mit mittelaltem Gouda und Kürbiskernen

Sport

  • Laufen – Repetition Training: 01:05:42; 12.6 km
    • Geplant: 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 12 x 400 R w/400 jg + 2000 E
    • Durchgeführt: 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 7 x 400 R w/400 jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2000 E
    • Nach 7 x 400 R konnte ich das Tempo nicht mehr aufrecht erhalten. Daher bin ich statt der verbleibenden 5 x 400 R noch 4 x 200 R gelaufen.
    • 400 R Intervalle fallen mir eindeutig am schwersten.

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

05.12.2018
60.80 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 75 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3330 kcal; Energie: 2764 kcal; Fett: 237.7 g; Protein: 121.4 g; KH ges.: 26.7 g; KH Gemüse ges.: 22.9 g; KH grünes Gemüse: 20.0 g; Ballaststoffe: 15.9 g

  • Frühstück: Spitzkohlsalat mit Kürbiskernen und Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) mit 50 g fermentierten und gekeimten Kichererbsen mit Ziegen Blauschimmel Gouda
  • Abendessen: Schwarzkohl mit Rindergulasch aus der Keule

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 01:51:29; 17.7 km
    • FiveFingers Run
    • Leicht stechender Schmerz in der Plantar Fasciitis im rechten Fuß bei einem Downhill. Davor und danach keinerlei Probleme.
  • Stabi: 00:37:26
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (12, 4, 4, 3)(10, 4, 3)
    • Bicycle: (70, 30. 18, 14, 10, 6)(60, 30, 16, 12, 10, 8, 6)
    • Seitstütz (Hampelmann): (14, 8, 4, 3)(12, 8, 4, 3)
    • Plank (Superman): (60, 30, 20, 12, 10, 8, 6)(50, 24, 16, 14, 12, 10, 8, 6)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

06.12.2018
60.75 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 77 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2859 kcal; Energie: 2775 kcal; Fett: 243.6 g; Protein: 104.3 g; KH ges.: 27.0 g; KH Gemüse ges.: 23.5 g; KH grünes Gemüse: 23.5 g; Ballaststoffe: 28.9 g

  • Frühstück: Pinzimonio (Stangensellerie) mit Kürbiskernen und altem Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi und Stangensellerie) und Omelette (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Grünkohl mit Blauschimmelkäse 

Sport

  • Laufen – Threshold Training: 01:09:27; 13.2 km
    • 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 2 x 4 min T w/3 min jg + 3 x 3 min T w/2 min jg + 2 x 2 min T w/1 min jg + 2000 E
    • Das Training lief sehr gut. Ich hätte noch weitere Intervalle anhängen können.
    • Leichte Entzündung des Gleitgewebes an der unteren linken Achillessehne.
  • Stabi: 00:48:40
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (11, 4, 4, 3)(11, 4, 4, 3)
    • Single Leg Bridge: (18, 12, 10, 8, 6, 4)(16, 12, 10, 8, 6, 4)
    • Bicycle: (64, 30, 20, 12, 10, 8, 6)(60, 24, 20, 14, 12, 10, 8, 6)
    • Deadlift (doppeltes schwarzes Theraband): (44, 20, 10, 8, 4, 3)(40, 20, 12, 10, 8, 6, 4)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

07.12.2018
60.75 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 65 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2621 kcal; Energie: 2479 kcal; Fett: 189.5 g; Protein: 153.6 g; KH ges.: 26.1 g; KH Gemüse ges.: 23.8 g; KH grünes Gemüse: 23.8 g; Ballaststoffe: 26.7 g

  • Frühstück: Krautsalat mit Kürbiskernen und altem Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) und fermentierte Kichererbsen mit altem Gouda und Kürbiskernen
  • Abendessen: Wirsing–Champignon–Pfanne mit Ossobuco

Sport

  • Laufen – lockerer Lauf: 00:33:25; 5.1 km
    • Nachdem sich die Entzündung des Gleitgewebes an der linken Achillessehne heute morgen deutlich besser angefühlt hat, habe ich die Laufschuhe für eine kurze Runde geschnürt. Wie sich danach herausgestellt hat ein Fehler.
    • Steife Waden
  • Spazieren: 02:00:00; 10.0 km
    • Hat der Entzündung gefühlt gut getan.
  • Stabi: 00:39:07
    • nach Pugges Supertraining
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (25, 15, 7, 3)(23, 13, 10, 7, 5, 3)
    • Seitstütz (Hampelmann): (14, 10, 6, 3)(12, 9, 5, 3)
    • Back Curls: (24, 14, 11, 9, 8, 6, 5, 4)(20, 14, 10, 7, 5, 4)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

08.12.2018
61.05 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 69 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2649 kcal; Energie: 2030 kcal; Fett: 163.2 g; Protein: 111.6 g; KH ges.: 21.6 g; KH Gemüse ges.: 18.5 g; KH grünes Gemüse: 18.5 g; Ballaststoffe: 14.3 g

  • Frühstück: Salat mit Kürbiskernen und Pfefferkäse
  • Mittagessen: Schwarzkohl-Wirsing-Pfanne mit Kotlette (Kalb) und Kürbiskernen
  • Aufgrund der Entzündung habe ich die Proteinmenge Gestern und heute etwas erhöht und diese Woche einen mit Gestern einen zusätzlichen Fleischtag eingeplant, in der Hoffnung die Regeneration zu fördern.

Sport

  • Schwimmen – Alternativtraining: 00:48:12; 1.35 km
    • 3 x (50 m Technik + 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/1-2 min rest + 2 x 25 m Tauchen
    • Die Entzündung des Gleitgewebes war heute morgen wieder spürbar besser. Heute habe ich allerdings nicht den Fehler gemacht und meine Laufschuhe geschnürt, sondern mich fürs Schwimmen entschieden.
  • Spazieren: 02:00:00; 14.5 km
  • Stabi: 00:51:49
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (11, 5, 4, 3)(11, 4, 4, 3)
    • Single Leg Bridge: (20, 12, 9, 7, 5, 3)(14, 10, 6, 4)
    • Donkey Kick (schwarzes Theraband): (16, 10, 6, 5, 3)(16, 12, 8, 6, 4)
    • Deadlift (Widerstandsband 20 kg): (30, 12, 8, 6, 4)(30, 12, 8, 6, 4)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • B12
  • 300 mg Magnesium

09.12.2018
60.45 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 67 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2271 kcal; Fett: 194.4 g; Protein: 97.3 g; KH ges.: 26.2 g; KH Gemüse ges.: 20.8 g; KH grünes Gemüse: 20.8 g; Ballaststoffe: 13.5 g

  • Frühstück: Salat mit Kürbiskernen und Mungbohnensprossen und Pfefferkäse
  • Mittagessen: Mungbohnensprossensalat und Omelette (Brie und Rosmarin) 
  • Abendessen: Überbackener Chicorée

Sport

  • Rennrad – Alternativtraining: 01:15:50; 23.7 km
    • Nach 30 min total durchnässt, weswegen ich beschlossen habe die Runde abzukürzen und zurück zu Fahren. Wie sich herausstellte eine gute Entscheidung, da die beine nach einer Stunde ganz schön kalt wurden. Aber wenigstens ein bisschen Bewegung.
  • Stabi: 00:50:58
    • nach Pugges Supertraining
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (24, 14, 10, 6, 3)(24, 12, 10, 6, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (40, 16, 10, 6)(34, 16, 12, 8, 6)
    • Single Leg Squat (Balance Pad): (20, 14, 8, 6, 4)(20, 12, 8, 6, 4)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

Zusammenfassung Woche 49

Ernährung

  • Fett: 78 %
  • Protein: 18 %
  • KH: 4 % (Anteil Gemüse 86 %)
  • Ballaststoffe: 20.0 g/d
  • Defizit: kcal ( %)

Sport

  • Laufen: 06:28:00; 65.8 km
  • Stabi: 04:28:00
  • Spazieren: 04:00:00; 24.5 km
  • Rennrad: 01:16:00; 23.7 km
  • Schwimmen: 00:48:13; 1.4 km

10.12.2018
60.45 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 72 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2306 kcal; Energie: 2108 kcal; Fett: 183.5 g; Protein: 86.1 g; KH ges.: 20.9 g; KH Gemüse ges.: 16.3 g; KH grünes Gemüse: 16.3 g; Ballaststoffe: 14.4 g

  • Frühstück: Salat mit Kürbiskernen und Mungbohnensprossen und Pfefferkäse
  • Mittagessen: Chinakohl-Pfanne mit Blauschimmelkäse und pochierten Eiern

Sport

  • Schwimmen – Alternativtraining: 00:44:29; 1.45 km
    • 4 x (50 m Technik + 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/1-2 min rest + 2 x 25 m Tauchen

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • 300 mg Magnesium

11.12.2018
60.75 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 71 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2910 kcal; Energie: 2747 kcal; Fett: 239.0 g; Protein: 112.2 g; KH ges.: 25.7 g; KH Gemüse ges.: 17.6 g; KH grünes Gemüse: 17.6 g; Ballaststoffe: 22.2 g

  • Frühstück: Eisbergsalat mit Mungbohnensprossen, Kürbiskernen und Blauschimmelkäse
  • Mittagessen: Wirsing-Champignon-Pfanne mit Blauschimmelkäse und pochierten Eiern

Sport

  • Rennrad – Alternativtraining: 02:19:48; 51.09 km

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

12.12.2018
60.75 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 73 mg/dl

Allgemein

  • Über die Weihnachtszeit werde ich mit dem Tracken der Ernährung aufhören, aber weiter von meinen Mahlzeiten berichten

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2399 kcal

  • Frühstück: Rührei mit Brie und Pinzimonio (Kohlrabi)
  • Abendessen: Chinesisch Essen – Lammtopf

Sport

  • Spazieren: 02:20:00; 11.5 km
    • Zweite Hälfte mit 15 kg schweren Rucksack

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

13.12.2018
60.75 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 73 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2758 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Staudensellerie) mit Omelette (Thymian, Käse und Meerrettich)
  • Abendessen: Sauerkraut und Rosenkohl mit Manouri

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:22
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:35:50
      • Z3: 00:15:16
      • Z4 + Z5: 00:29:40
  • Stabi: 00:34:24
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (12, 5, 4, 3)(10, 4, 4, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (40, 20, 14, 10, 6)(40, 20, 12, 10, 6)
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (24, 18, 12, 6 ,4)(24, 14, 10, 6, 4)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

14.12.2018
60.90 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.08 %; Blutzucker: 61 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2399 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Krautsalat mit Omelette (Thymian, Meerrettich und Käse)
  • Abendessen: Grünkohl mit Kräuterseitlingen und Schafskäse

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:23
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:33:14
      • Z3: 00:16:49
      • Z4 + Z5: 00:30:53

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

15.12.2018
61.10 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 63 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2164 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Staudensellerie) mit Käse
  • Abendessen: Forelle mit Feldsalat

Sport

  • Stabi: 00:46:47
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (12, 4, 4, 3)(11, 4, 4, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (40, 20, 12, 10, 8, 6)(40, 20, 14, 10, 8, 6)
    • Einbeinige Kniebeuge: (20, 14, 10, 8, 6, 4)(20, 12, 8, 6, 4)
    • Deadlift (doppeltes schwarzes Theraband): (40, 18, 10, 6, 4)(30, 14, 6, 4)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • B12

16.12.2018
62.00 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 72 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3172 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Staudensellerie) mit Omelette (Käse und Thymian)
  • Abendessen: Schafskäse mit Grünkohl

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:17
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:38:58
      • Z3: 00:15:53
      • Z4 + Z5: 00:26:12
  • Spazieren: 01:30:00; 9 km

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • Magnesium

17.12.2018
61.90 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 72 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2847 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Salat mit Omelette (Käse und Thymian)
  • Abendessen: Rosenkohl mit Spiegelei

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:22
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:40:26
      • Z3: 00:14:50
      • Z4 + Z5: 00:25:42

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

18.12.2018
62.10 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.03 %; Blutzucker: 80 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2836 kcal

  • Die niedrigen Ketonwerte kommen vermutlich von den KH in Kombination mit den Ballaststoffen des Rosenkohls (KH: ~13g; Ballaststoffe: ~18g)
  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Salat mit Rosenkohl und Omelette (Käse und Thymian)
  • Abendessen: Überbackener Blumenkohl

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:22
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:38:56
      • Z3: 00:15:09
      • Z4 + Z5: 00:26:43
    • Die ersten drei Intervalle waren sehr hart und der Puls hat lange gebraucht, bis er Z4 erreicht hat. Danach lief es aber richtig gut, für den dritten Tag in folge.
    • Morgen habe ich mir ein Ruhetag verdient.

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • Magnesium

19.12.2018
62.20 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 76 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2470 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Abendessen: 3 Lammkoteletts mit Salat

Sport

  • Stabi: 00:44:47
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (13, 5, 4, 3)(11, 4, 4, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (40, 24, 18, 10, 8, 6)(44, 24, 14, 10, 8, 6)
    • Einbeinige Kniebeuge: (24, 16, 10, 6, 4)(20, 16, 8, 6, 4)
    • Seitstütz (Hampelmann): (14, 8, 6, 4)(14, 8, 6, 4)
  • Schwimmen: 00:53:41; 1600 m
    • 4 x (50 m Technik + 50 m Freistiel) + 5 x 200 m Freistiel w/1-2 min rest + 4 x 50 m Freistiel w/1 min rest

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • Magnesium

20.12.2018
61.20 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 73 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2815 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Pinzimonio (Gurke) mit Omelette (Käse, Meerrettich und Thymian)
  • Abendessen: Spitzkohl-Pfanne mit altem Gouda

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:22
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:31:52
      • Z3: 00:18:17
      • Z4 + Z5: 00:30:58
    • Der gestrige Ruhetag hat richtig gut getan

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen

21.12.2018
61.60 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.09 %; Blutzucker: 75 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3103kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Salat mit Omelette (Käse und Thymian)
  • Abendessen: Chinakohl-Pak-Choi-Pfanne mit Schafskäse

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:21
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:31:40
      • Z3: 00:17:32
      • Z4 + Z5: 00:31:38

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • Magnesium

22.12.2018
62.40 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.06 %; Blutzucker: 79 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2245 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Mandeln und Walnüsse
  • Abendessen: Mont d ́Or (aus dem Ofen) mit Staudenselleriesticks

Sport

  • Stabi: 00:59:31
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz: (14, 4, 4, 3)(12, 4, 4, 3)
    • Bicycle (schwarzes Theraband): (46, 26, 16, 10, 8, 6)(44, 24, 14, 10, 8, 6)
    • Einbeinige Kniebeuge: (26, 16, 10, 8, 6, 4)(24, 14, 10, 8, 6, 4)
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (26, 16, 10, 8, 6, 4)(26, 16, 10, 8, 6, 4)

Supplemente

  • Eisen
  • B12

23.12.2018
62.60 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.06 %; Blutzucker: 65 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2883 kcal

  • Frühstück: Espresso mit 16 g Bitterschokolade (92 %)
  • Mittagessen: Salat mit Omelette (Brie)
  • Abendessen: Mangold mit Kalbsbraten

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:21
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:37:34
      • Z3: 00:15:46
      • Z4 + Z5: 00:27:23
    • Recht niedriger Puls, allerdings hat sich das Training sehr gut angefühlt und ich hatte viel Kraft

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

24.12.2018
62.20 kg; Stress 18.8 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 74 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2942 kcal

  • Frühstück: Espresso mit 16 g Bitterschokolade (92 %)
  • Mittagessen: Salat mit Omelette (Brie)
  • Abendessen: Käsefondue (Blumenkohl)

Sport

  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:21:15
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:35:27
      • Z3: 00:16:00
      • Z4 + Z5: 00:29:07
    • Recht niedriger Puls

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

25.12.2018
61.80 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.09 %; Blutzucker: 76 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3078 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: 25 g Kürbiskerne
  • Abendessen: Zitronenhänchen mit Salat

Sport

  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:24:10
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 02:01:22
      • Z3: 00:13:18
      • Z4 + Z5: 00:02:16

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium

26.12.2018
62.10 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.03 %; Blutzucker: 68 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3115 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Dunkle Schokolade und eine Handvoll Nüsse
  • Abendessen: Sauerkraut mit Kassler

Sport

  • Spazieren: 02:00:00; 7.5 km
  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:16:44
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 10 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:32:27
      • Z3: 00:16:00
      • Z4 + Z5: 00:29:07
    • Heute gingen die Intervalle schwer, da die Form besser wird, ich die nächste Widerstandsstufe allerdings noch nicht durchhalte.

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium

27.12.2018
62.00 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 67 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3335 kcal

  • Frühstück: Salat mit Käse
  • Mittagessen: Gemüsepfanne (Chinakohl und Mangold) mit Omelette (Käse)
  • Abendessen: Lachssuppe

Sport

  • Spazieren: 03:30:00; 10.0 km
  • Rennrad – VO2max Intervalle: 01:20:21
    • 12 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 2 x 4 min Zone 4 w/1 min E + 8 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 10 min E
    • Rolle
    • Zonen:
      • Z1 + Z2: 00:34:47
      • Z3: 00:18:25
      • Z4 + Z5: 00:26:38

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Eisen
  • Magnesium

November 2018

01.11.2018
60.4 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:41:56; 17.4 km
    • leicht müde Beine

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium

02.11.2018
61.1 kg; Stress 9.4 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:40:10; 17.5 km
    • mit 11 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
    • eigentlich war ein »Repetition« Training geplant, aber aufgrund von schweren Oberschenkeln habe ich es auf Sonntag verschoben
    • mental ein gutes Training für die letzten Kilometer eines Marathons

Supplemente

  • Eisen

03.11.2018
60.9 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:39:41; 17.3 km
    • mit 8 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
  • Rennrad – lockere Ausfahrt: 02:14:52; 47.7 km

Supplemente

  • Eisen
  • Vitamin B12

04.11.2018
60.4 kg; Stress 25.0 %

Sport

  • Spaziergang: 02:43:06; 5.45 km
  • Lauf – lockerer Lauf: 01:45:37; 18.7 km
    • mit 12 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
    • das Volumen wäre mit dem geplanten »Repetition« Training nicht vereinbar gewesen, daher die ST und ein lockerer Lauf

Supplemente

  • Eisen

Zusammenfassung Woche 44
Sport

  • Laufen: 12:31:00; 131 km
  • Rennrad: 02:15:00; 48 km
  • Spazieren: 02:43:00; 5 km

05.11.2018
61.0 kg; Stress 21.9 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2309 kcal; Energie: 2044 kcal; Fett: 171.9 g; Protein: 92.1 g; KH ges.: 20.7 g; KH Gemüse ges.: 13 g; KH grünes Gemüse: 7.6 g; Ballaststoffe: 22.7 g

Sport

  • Spazieren: 9.90 km
  • Stabi: 00:30:00
    • nach Pugges Supertraining
    • zwei Sets mit 2 min Pause und 15 sec Pause zwischen den einzelnen Übungen
    • ergänze erst seit kurzem das Lauftraining mit Stabi-Übungen und Plyometrischem Training
    • Liegestütze: (10, 5,4)(7, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (30, 22,14)(20, 16, 12)
    • Seitstütz: (16, 10,6)(14, 6, 4)
    • Oberschenkelstütz (einbeinig); (10, 8, 6)(10, 8, 6)
    • Back Curls: (20, 10,8)(15, 10, 8)

Supplemente

  • Eisen

06.11.2018
60.25 kg; Stress 15.6 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2732 kcal; Fett: 248.5 g; Protein: 90.0 g; KH ges.: 24.8 g; KH Gemüse ges.: 20.1 g; KH grünes Gemüse: 20.1 g; Ballaststoffe: 18.3 g

Sport

  • Lauf – Repetition Training: 01:16:02; 15.0 km
    • 2 E + 4 x 100 ST w/100 jg+ 6 sets of (200 R + 200 jg + 200 R + 200 jg + 400 R + 400 jg) + 2 E
    • auf der Laufbahn (Tennenplatz)
    • die ST scheinen sehr gut anzuschlagen, da ich im Vergleich zur letzten Woche schneller und entspannter laufen konnte

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium

07.11.2018
60.25 kg; Stress 9.4 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2981 kcal; Energie: 2715 kcal; Fett: 242.1 g; Protein: 97.5 g; KH ges.:24.6 g; KH Gemüse ges.: 22.6 g; KH grünes Gemüse: 22.6 g; Ballaststoffe: 23.7 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:53:56; 18.1 km
    • mit 8 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • müde und schwere Beine vom gestrigen Training
  • Stabi: 00:30:00
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (9, 4, 3)(7,4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (30, 24,18)(30, 20, 14)
    • Back Curls: (22, 18,14)(20, 14, 12)
    • Plank (Superman): (34,24, 20)(30, 22, 20)

Supplemente

  • Eisen

08.11.2018
60.35 kg; Stress 9.4 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3027 kcal; Energie: 2670 kcal; Fett: 235.9 g; Protein: 101.2 g; KH ges.: 24.1 g; KH Gemüse ges.: 20.2 g; KH grünes Gemüse: 20.2 g; Ballaststoffe: 22.9 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:51:51; 18.4 km
    • mit 10 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • Beine sind wieder deutlich fitter, aber immer noch leicht müde

Supplemente

  • Eisen

09.11.2018
60.25 kg; Stress 15.6 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: kcal; Energie: 2772 kcal; Fett: 249.1 g; Protein: 91.5 g; KH ges.: 26.7 g; KH Gemüse ges.: 21.4 g; KH grünes Gemüse: 21.4 g; Ballaststoffe: 28.6 g

Sport

  • Lauf – Threshold und Repetition Training: 01:08:57; 13.6 km
    • 2 E + 4 x 100 ST w/100 jg+ 5 x 1000 T w/1 min rest + 6 x 200 R w/200 jg + 2 E
    • auf der Laufbahn (Tennenplatz)
    • Sehr gutes Training. Beiden 200 R hätte ich etwas schneller auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigen können.
  • Stabi: 00:32:00
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (9, 4, 4)(7,4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (34, 24,18)(30, 20, 18)
    • Back Curls: (22, 18,16)(20, 16, 14)
    • Plank (Superman): (36,30, 26)(30, 26, 24)

Supplemente

  • Eisen

10.11.2018
59.65 kg; Stress 21.9 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3141 kcal; Energie: 2729 kcal; Fett: 234.7 g; Protein: 111.3 g; KH ges.: 30.4 g; KH Gemüse ges.: 27.1 g; KH grünes Gemüse: 27.1 g; Ballaststoffe: 24.9 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:50:53; 17.6 km
    • mit 8 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • leicht müde Beine von gestern
    • etwas zu warm angezogen, da der angekündigte Regen ausgeblieben ist

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium
  • Vitamin B12

11.11.2018
59.50 kg; Stress 18.8 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3476 kcal; Energie: 2918kcal; Fett: 260.7 g; Protein: 99.7 g; KH ges.: 30.6 g; KH Gemüse ges.: 25.7 g; KH grünes Gemüse: 25.7 g; Ballaststoffe: 25.4 g

Sport

  • Lauf – langer Lauf: 02:49:00; 26.1 km
    • leichte Schmerzen ab Kilometer 5 am inneren unteren Unterschenkel
  • Stabi: 00:31:32
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 4, 4)(8,4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (34, 28,22)(34, 22, 18)
    • Back Curls: (24, 18,16)(24, 18, 16)
    • Oberschenkelstütz (einbeinig); (10, 9, 8)(10, 9, 8)

Supplemente

  • Eisen

Zusammenfassung Woche 45
Ernährung

  • Fett: 81 %
  • Protein: 15 %
  • KH: 4 % (Anteil Gemüse 82 %)
  • Ballaststoffe: 23.8 g/d
  • Defizit: 2305 kcal (11 %)

Sport

  • Laufen: 10:51:00; 109 km
  • Stabi: 02:39:17
  • Spazieren: 9.9 km

12.11.2018
59.80 kg; Stress 9.4 %

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2970 kcal; Energie: 2766 kcal; Fett: 244.9 g; Protein: 103.9 g; KH ges.: 24.8 g; KH Gemüse ges.: 22.3 g; KH grünes Gemüse: 22.3 g; Ballaststoffe: 23.6 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:50:50; 18.0 km
    • heute mit meinen zu schweren Schlechtwetter-Schuhen unterwegs gewesen, da es teilweise recht matschig im Wald ist
  • Stabi: 00:35:45
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 4,3)(8, 4, 3)
    • Crunch (mit schwarzem Theraband): (30, 20, 12)(24, 16, 8)
    • Einbeinige Squats (Balance Pad): (10, 9, 8)(10, 9, 8)
    • Plank (Superman); (36,30, 24)(36, 30, 24)

Supplemente

  • Eisen

13.11.2018
59.65 kg; Stress 15.6 %

Allgemein

  • Leicht Angeschlagen im Bereich des Halses

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2732 kcal; Energie: 2678 kcal; Fett: 238.7 g; Protein: 97.5 g; KH ges.: 23.6 g; KH Gemüse ges.: 20.3 g; KH grünes Gemüse: 20.3 g; Ballaststoffe: 22.8 g

Sport

  • Lauf – Repetition Training: 01:18:10; 15.2 km
    • 2 E + 4 x 100 ST w/100 + 4 x 200 R w/200 jg + 8 x 400 R w/400 jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2 E
    • Gegen Ende der 400er hat mir heute die Kraft gefehlt, ansonsten ein gelungenes Training
    • Recht böig

Supplemente

  • Eisen

14.11.2018
59.60 kg; Stress 18.8 %

Allgemein

  • Leicht Angeschlagen im Bereich des Halses

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3187 kcal; Energie: 2816 kcal; Fett: 249.2 g; Protein: 101.7 g; KH ges.: 24.7 g; KH Gemüse ges.: 18.5 g; KH grünes Gemüse: 18.5 g; Ballaststoffe: 33.7 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:49:21; 17.6 km
    • 6 x 100 ST (Nasenatmung) w/100 jg
    • Erster Lauf in FiveFinger lief sehr gut. Leicht müde Füße nach dem Lauf.
  • Stabi: 00:36:48
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 4,3)(8, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle) (mit schwarzem Theraband): (24, 12, 8)(24, 14, 10)
    • Einbeinige Squats (Balance Pad): (16, 10, 10)(16, 10, 10)
    • Plank (Superman) (Balance Pad und schwarzes Theraband); (34, 30, 28)(34, 24, 20)

Supplemente

  • Eisen

15.11.2018
59.30 kg; Stress 15.6 %

Allgemein

  • Leichte Erkältung
  • Ab heute Abend habe ich mit einer Kreatin-Supplementierung begonnen, bin auf die Ergebnisse gespannt.

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 3166 kcal; Energie: 2752 kcal; Fett: 245.6 g; Protein: 97.3 g; KH ges.: 20.8 g; KH Gemüse ges.: 19.8 g; KH grünes Gemüse: 19.8 g; Ballaststoffe: 34.5 g

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:46:28; 16.6 km
    • sehr entspannt aufgrund der leichten Erkältung

Supplemente

  • Eisen
  • 2 g Kreatin

16.11.2018
60.05 kg; Stress 25.0 %

Allgemein

  • leichte Erkältung
  • Bis zum 28.11 werde ich eine Pause beim Tracken der Ernährung machen, um meine Intuition zu trainieren. Ich werde aber weiter in Ketose bleiben.

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:45:13; 17.3 km
    • recht kalt ~ 2°C
    • Eine Jagt hat meine Laufstrecke dicht gemacht daher musste ich improvisieren.

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

17.11.2018
60.50 kg; Stress 21.9 %

Allgemein

  • man merkt eindeutig die Gewichtszunahme durch die Kreatin-Supplementierung

Sport

  • Lauf – Marathon Tempo: 01:29:48; 17.7 km
    • 5500 E + 7200 M + 300 E + 5 x 100 ST w/100 jg + 3100 E
    • sehr schöne Abendstimmung zum Laufen

Supplemente

  • Eisen
  • B12
  • 3 g Kreatin

18.11.2018
60.20 kg; Stress 21.9 %

Allgemein

  • Gewicht scheint wieder stabil zu sein

Sport

  • Spazieren: 03:30:00; 9.6 km
  • Lauf – lockerer Lauf: 01:36:38; 18.4 km
    • Lauf in die Dunkelheit
    • Zum teil sehr kalt

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

Zusammenfassung Woche 46
Sport

  • Laufen: 11:36:00; 121 km
  • Stabi: 01:12:00
  • Spazieren: 03:30:00; 9.6 km

19.11.2018
60.20 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 00:34:00; 5.7 km
    • Heute bei feucht kaltem Wetter, konnte ich mich kaum zum Laufen motivieren. Normalerweise kommt nach fünf bis zehn Minuten dann die Motivation. Doch heute war bei beißendem Wind und müden Beinen nichts zu machen. Daher bin ich frühzeitig umgedreht.
  • Stabi: 00:37:14
    • nach Pugges Supertraining
    • motivierend zu sehen, dass die Wiederholungszahlen langsam steigen
    • Liegestütze: (11, 4, 4)(8, 4, 3)
    • Einbeinige Squats: (20, 12, 10)(20, 12, 10)
    • Käfer (Bicycle): (48, 24, 20)(40, 24, 20)
    • Plank (Superman); (44, 30, 24)(30, 30, 24)

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

20.11.2018
60.50 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:16;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Bei den Temperaturen, Wind und Böen habe ich beschlossen das Repetition Training auf morgen zu verschieben und heute eine Einheit auf der Rolle zu absolvieren. 
  • Seilspringen: 00:05:00
    • 3 x (50 x basis Sprung + 50 x Laufen + 20 Einbeinig)

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

21.11.2018
60.10 kg; Stress 21.9 %

Sport

  • Laufen – Repetition Training: 01:26:11; 16.2 km
    • geplant: 2 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 2 x 200 R w/200 jg + 10 x 400 R w/400 jg + 1 E + 4 x 200 R w/400 jg + 2 E
    • absolviert: 3 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 2 x 200 R w/200 jg + 5 x 400 R w/400 jg + 15 x 100 ST w/100 jg + 3 E
    • versuch eines Repetition Trainings, allerdings waren die KH-Speicher vom gestrigen Training noch zu leer, daher der Wechsel zu den kurzen ST

Supplemente

  • Eisen
  • Magnesium
  • 3 g Kreatin

22.11.2018
60.30 kg; Stress 18.8 %

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:21;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
  • Seilspringen: 00:10:16
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 20 Einbeinig)
  • Stabi: 00:37:14
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (11, 4, 4)(8, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (48, 30, 24)(44, 30, 24)
    • Back Curls: (24, 22, 20)(24, 20, 16)
    • Plank (Superman); (40, 34, 30)(40, 34, 30)

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin

23.11.2018
61.00 kg; Stress 15.6 %

Sport

  • Laufen – Langer Lauf: 02:29:24; 27.0 km
    • lief sehr gut
    • gemeiner weise kam die Sonne raus als ich wieder Zuhause angekommen war

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

24.11.2018
61.10 kg; Stress 21.9 %

Ernährung

  • Heute habe ich ein neues Experiment gestartet und meine vegetarische Lebensweise aufgegeben. Da ich Probleme habe meinen Erhöhten Bedarf durch den Sport an bestimmten Mineralien und Vitaminen ohne Supplemente zu decken.
  • Meine Idee:
    • Aktuelle Ernährung beibehalten und mit zwei Mahlzeiten aus Fisch oder Fleisch (Rind, Kalb, Lamm) zu ergänzen
    • Kein verarbeitetes Fleisch zum Beispiel in Form von Wurst
    • Mit Innereien experimentieren
  • Erste Mahlzeit: Heute Abend habe ich mit einer sehr leckeren Forelle begonnen.

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:20;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Aufgrund des schlechten Wetters heute wieder auf die Rolle
    • Ich merke, dass ich meinen Körper auf dem Rad öfter und stärker belasten kann als beim Laufen
  • Seilspringen: 00:09:20;
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 20 Einbeinig)

Supplemente

  • Eisen
  • 3 g Kreatin
  • B12

25.11.2018
61.50 kg; Stress 28.1 %

Ernährung

  • Den Fisch scheine ich sehr gut vertragen zu haben – die Regeneration war ausgezeichnet.

Sport

  • Laufen – Repetition und Threshold Training: 01:29:05; 17.4 km
    • 3000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 4 x 200 R w/200 jg + 3000 T + 3 min jg + 2 x 1000 T w/1 min jg + 4 x 200 R w/200 jg + 3500 E
    • Sehr gutes Training
    • Vor dem Training gab es nur etwas zu trinken und 64 g 99 % Schokolade – hat sehr gut funktioniert
  • Spazieren: 03:00:00; 10.4 km

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

Zusammenfassung Woche 47
Sport

  • Laufen: 05:58:00; 66.3 km
  • Stabi und Seilspringen: 01:41:00
  • Spazieren: 03:00:00; 10.4 km
  • Rennrad (Rolle): 04:04:00

26.11.2018
60.50 kg; Stress  15.6 %

Sport

  • Rennrad – Vo2max-Intervalle: 01:21:26;
    • 15 min E + 4 x 1 min ST w/1 min E + 3 min E + 10 x 3 min Zone 4 w/1 min E + 15 min E
    • Knoten in der linken oberen Wade, daher bin ich aufs Rad gestiegen
    • Recht leere KH-Speicher, dennoch ein gelungenes Training
  • Seilspringen: 00:09:40;
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 20 Einbeinig)
  • Stabi: 00:37:24
    • nach Pugges Supertraining
    • Liegestütze: (10, 5, 3)(8, 4, 3)
    • Käfer (Bicycle): (48, 30, 26)(52, 36, 20)
    • Einbeinige Squats: (18, 10, 9)(18, 10, 9)
    • Plank (Superman); (52, 36, 32)(48, 36, 30)

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • Magnesium

27.11.2018
61.80 kg; Stress 25.0 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 74 mg/dl

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:42:29; 17.3 km
    • Knoten in der linken oberen Wade ist schlimmer geworden, leider erst nach dem Laufen gemerkt.
    • Nach dem Laufen habe ich den Knoten mit Kinesio-Tape getapet.

Supplemente

  • 3 g Kreatin

28.11.2018
60.80 kg; Stress 21.9 %; Alkoholtester 0.04 %; Blutzucker: 73 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2330 kcal; Energie: 2207 kcal; Fett: 181.8 g; Protein: 104.1 g; KH ges.: 22.5 g; KH Gemüse ges.: 19.9 g; KH grünes Gemüse: 19.9 g; Ballaststoffe: 32.4 g

  • Frühstück: Sauerkrautsalat aus Rotkohl, Käse und ein paar Kürbiskerne
  • Mittagessen: Die Reste des Sauerkrautsalates mit einem Kohlrabi und Kürbiskernen
  • Abendessen: Hüftsteak vom Rind mit in Butter angebratenem Rosenkohl
    • Das erste Fleisch seit ein paar Jahren hat richtig gut geschmeckt.

Sport

  • Stabi: 00:37:53
    • Der Knoten in der Wade ist leider immer noch da, daher bin ich heute nicht gelaufen
    • Nach Pugges Supertraining
    • Heute nur einen Satz pro Übung, dafür mehr Übungen. Da ich das Gefühl habe mich bei zwei Sätzen beim ersten Satz zurückhalte.
    • Bei den Sprüngen lag der Fokus auf kurzen Kontaktzeiten.
    • Seilspringen: 100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 50 Einbeinig
    • Liegestütze: (11, 4, 3)
    • Squat Jumps: (27, 20, 18)
    • Käfer (Bicycle): (62, 24, 16)
    • Side Jumps: (52, 30, 28)
    • Seitstütz: (16, 10, 6)
    • Calf Jumps: (42, 30, 18)
    • Über-Kopf-Ziehen (schwarzes TheraBand): (12, 6, 4)
    • Seilspringen: 100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 50 Einbeinig
    • Plank (Superman); (52, 36, 32)
    • Split Jumps: (16, 14, 10)
    • Seilspringen: 100 x basis Sprung + 100 x Laufen + 50 Einbeinig

Supplemente

  • 3 g Kreatin

29.11.2018
61.50 kg; Stress 12.5 %; Alkoholtester 0.07 %; Blutzucker: 74 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2361 kcal; Energie: 2416 kcal; Fett: 205.3 g; Protein: 102.5 g; KH ges.: 26.0 g; KH Gemüse ges.: 24.1 g; KH grünes Gemüse: 24.1 g; Ballaststoffe: 27.1 g

  • Frühstück: Endiviensalat mit Gouda
  • Mittagessen: Pinzimonio (Kohlrabi) mit Pfefferkäse
  • Abendessen: Spitzkohl Gemüsepfanne mit mittelaltem Gouda

Sport

  • Lauf – Test: 00:33:10; 5.5 km
    • Gelungener Test: Ich spüre zwar den Knoten in der linken oberen Wade noch. Er ist durch das Laufen jedoch nicht schlimmer geworden.
  • Seilspringen: 00:16:23;
    • 3 x (100 x basis Sprung + 100 x Hohe Knie + 100 x Anfersen + 50 Einbeinig)
  • Stabi: 00:51:15
    • Nach Pugges Supertraining
    • Liegestütz zur Seitstütz: (10, 4, 4)
    • Side Oblique Crunch (schwarzes Theraband): (30, 28, 26)
    • Bird Dog (schwarzes Theraband): (20, 10, 8)
    • Front Rais (schwarzes Theraband): (14, 10, 8)
    • Good Morning (schwarzes Theraband): (30, 20, 18)
    • Standing Reverse Fly (schwarzes Theraband): (22, 12, 8)
    • Upright X-Row (schwarzes Theraband): (26, 20, 18)
    • Oblique Plank (schwarzes Theraband): (16, 10, 6)
    • Rudern mit gestreckten Armen (schwarzes Theraband): (26, 20, 18)
    • Crunch: (34, 14, 10)

Supplemente

  • 3 g Kreatin

30.11.2018
61.50 kg; Stress 15.6 %; Alkoholtester 0.05 %; Blutzucker: 80 mg/dl

Ernährung
Geschätzter Verbrauch: 2794 kcal; Energie: 2674 kcal; Fett: 230.7 g; Protein: 106.9 g; KH ges.: 25.6 g; KH Gemüse ges.: 21.9 g; KH grünes Gemüse: 21.9 g; Ballaststoffe: 33.8 g

  • Frühstück: Endiviensalat mit Gouda
  • Mittagessen: Endiviensalat mit Omelett (Brie und Rosmarin)
  • Abendessen: Wirsing-Champignon-Gemüsepfanne mit Blauschimmelkäse

Sport

  • Laufen – Threshold und Repetition Training: 01:07:47; 13.8 km
    • 2000 E + 4 x 100 ST w/100 jg + 400 E + 6 x 1000 T w/1 min jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2000 E
    • Leichter Muskelkater vom gestrigen Seilspringen
    • Der Knoten in der linken oberen Wade ist zwar noch da, hat beim Laufen allerdings nicht gestört und ist nicht schlimmer geworden.
    • Das Threshold Training fällt mir deutlich leichter als das Repetition Training

Supplemente

  • 3 g Kreatin
  • 300 mg Magnesium

Oktober 2018

29.10.2018
61.2 kg; Stress 9.4 %

Sport

  • Lauf – Repetition Training: 01:40:47; 18.6 km
    • E + 4x 100 ST w/100 jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2 x400 R w/400 jg + 800 E + 3 x 400 R w/400jg + 4 x 200 R w/200 jg + 2 E
    • sehr langsame Beine nachdem ich die letzten vier Wochen ein reines Umfangstraining im GA1-Bereich absolviert habe
    • in Zukunft öfter Steigerungsläufe (ST) in die lockeren Einheiten (E) einbauen

Supplemente

  • Eisen

30.10.2018
60.0 kg; Stress 6.3 %

Sport

  • Lauf – lockerer Lauf: 01:42:36; 17.4 km
    • recht Windig und zu Beginn Nieselregen

Supplemente

  • Eisen

31.10.2018
60.3 kg; Stress 9.4 %

Sport

  • Lauf – langer Lauf: 02:20:12; 24.3 km
    • mit 7 x 150 ST (Nasenatmung) w/150 jg
    • ideales Laufwetter

Supplemente

  • Eisen