Tagebuch Ingo

Übersicht

Oktober 2018
November 2018
Dezember 2018

Informationen zu Ingo Snel

  • Geboren 1972 in Frankfurt am Main
  • 175 cm groß
  • 107,8 Kg schwer
  • Personal Trainer
    • Krafttraining – Spezialisiert auf Freihantel Training/Technik
    • Barfuß gehen/laufen – Vorraussetzungen schaffen/Technik
  • Reha Trainer
    • Spezialisiert auf Füße und Knie

Meine Homepage

Meine Homepage: https://naturalfitfrankfurt.jimdo.com/

Tagebuch Ingo Snel

Ziele für das nächste Jahr – Vorbereitung auf den Frankfurter Marathon 2019 und Körperfettreduzierung, mithilfe der Ketogene Ernährung Körperfett reduzieren und sportliche Leistung steigern.

Oktober 2018

Vorher ein paar Messungen, um den Verlauf des Trainings und der Fettreduktion zu sehen
Körperfett-Ermittlung mit der 3 Falten Jackson/Pollock Methode

  • Körperfett: 30,77%
  • Körpergewicht: 107,8 Kg

Körpermaße

  • Unterarm: 320 mm
  • Bizeps lang: 355 mm
  • Bizeps angespannt: 400 mm
  • Brust: 1130 mm
  • Bauch: 1090 mm
  • Oberschenkel: 675 mm
  • Waden: 455 mm

Sportmäßig werde ich 4 mal (30 bis 50 Minuten) die Woche locker Laufen gehen um mein Bewegungsapparat langsam an die Belastung zu gewöhnen und als Krafttraining mache ich einen 2er Split Programm mit Hauptsächlich Grundübungen.

Dienstag, 30.10.2018

Cardio

  • 30 Minuten lockerer Dauerlauf

Krafttraining

  • Deadlift: 100 Kg (25,10,10/25,8,5)
  • LH Press: 30 Kg (25,10,10/23,5,3)
  • LH Bizeps Curls: 20Kg (25,10,6/25,8,5)
  • Knees to Ellbow: (20,5,4/20,3,3)

Wieder bisschen reinkommen in das Krafttraining. Alles, was über 8 Wiederholungen hinaus geht, fällt mir sehr schwer. Aber ich denke, das ist ein super wieder einstieg in das Krafttraining.
Ernährung
Mit der Keto-Ernährung beginne ich am 05.11.2018

Mittwoch, 31.10.2018

Cardio

  • 40 Minuten Dauerlauf
    • Distanz 5,34 Km
    • Tempo 7:26 Min/Km
    • Puls 165 bpm
    • Schrittfrequenz 155 Schritte/Min.

Ich hab mich ganz wohl gefühlt. Die Geschwindigkeit war ok, ich hab mich auf mein Knie Hub und Anfersen konzentriert und das meine Arme schön mitschwingen.

November 2018

Ich bin jetzt erst einmal leider ordentlich Krank geworden. Mein Training leidet darunter aber auch meine Ernährung. Ich versuch mich wieder Gesund zu bekommen und werde dann neu durchzustarten.
Bis dahin versuche ich meine Trainingszeiten trotzdem einzuhalten – Krafttraining besteht im Moment nur aus „Aufwärmsätzen“ und als Lauftraining mache ich einfach längere Spaziergänge.

Mittwoch, 14.11.2018

Krafttraining

  • Back Squat LH: 3 x 8 Wh – moderates Gewicht
  • Bench Press LH: 3 x 8 Wh – moderates Gewicht
  • Dips: 3 x 8 Wh
  • KB Russian Twist: 3 x 8 Wh – moderates Gewicht

Sonstige Aktivitäten

  • 2 Stunden Spaziergang

Donnerstag, 15.11.2018

Krafttraining

  • Deadlift LH: 3 x 8 Wh – moderates Gewicht
  • Press LH: 3 x 8 Wh – moderates Gewicht
  • Bizep Curls LH: 3 x 8 Wh – moderates Gewicht
  • Knees to Ellbow: 3 x 8 Wh

Sonstige Aktivitäten

  • Ausgedehnter Spaziergang

Beweglichkeitstraining

  • Beinbeuger
  • Wade

Ich bin immer noch Krank. Eigentlich nichts schlimmes. Nur die Nase ist total zu. Laufeinheiten werde ich erst einmal nicht machen, aber die langen Spaziergänge tun richtig gut. Die Ernährung ist mir im Moment erst einmal egal. Außerdem denke ich, dass die Erkältung vielleicht gar nicht so schlecht ist, dann übertreibe ich es nicht gleich mit dem Training. Im Krafttraining mache ich im Grunde nur Aufwärmsätze, also sehr wenig Gewicht. Die Bewegung tut aber trotzdem recht gut.

Freitag, 16.11.2018

Meine Erkältung ist immer noch unverändert aber zum Glück geht es mir auch nicht wirklich schlecht. Ich bin normalerweise sehr selten Krank aber seit dem mein Sohn in der Kita ist, erwischt es mich jetzt doch auch mal.

Zu dem Training möchte ich mich weiter um meine Fehlhaltungen kümmern. Meinen Plattfuß und meine Entenfußstellung habe ich erfolgreich verbessert. Bei der Entenfußstellung ist mein Fuß beim gehen jetzt schön gerade – wenn ich Laufe, ist mein Fuß zwar beim aufsetzen schön gerade, aber beim Ausholen dreht sich mein rechter Fuß leicht nach außen – daran werde ich weiter arbeiten.

Hyperlordose
(Hohlkreuz)

Jetzt kommt aber noch ein etwas größeres Projekt dazu, was ich gerne in den griff bekommen möchte. Meine Hyperlordose (siehe Bild oben). Die entsteht durch Disbalancen im Körper. Da entstehen falsche Zugkräfte und das Becken kippt nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz.
Das kann man aber korrigieren mit dem entsprechenden Training, was ich ab heute mit einbauen möchte. Ich werde erst einmal mit zwei Übungen dazu anfangen.

Warum man eine Hyperlordose (Hohlkreuz) bekommt hat mehrere Gründe. Meistens handelt es sich um Disbalancen in der Muskulatur. Kräfteverhältnisse stimmen nicht und Verkürzungen in der Muskulatur. Ich werde erst einmal mit Zwei Übungen beginnen.

rot – Verkürzungen, blau zu schwache Muskeln
  • Kräftigung der Bauchmuskeln
  • Beinstrecker dehnen

Weitere Übungen werde ich nach und nach hinzufügen.

Krafttraining

  • Squat 50 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bench Press 50 Kg – 3 x 8 Wh
  • Dips – 3 x 8 Wh (mit Zugbandhilfe)
  • 16 Kg KB Russian Twist 3 x 8 Wh

Reha-Training – Hyperlordose

  • Beinstrecker dehnen mit der Übung Couch Stretch – 3 x 2 Minuten
  • Kräftigung des Bauches – Knees to Ellbow – 50 Wh

Samstag, 17.11.2018

Ganzen Tag im Garten gearbeitet und ca 2 Stunden Spaziert

Sonntag, 18.11.2018

Reha-Training – Hyperlordose

  • Beinstrecker dehnen mit der Übung Couch Stretch – 3 x 2 Minuten
  • Kräftigung des Bauches – Knees to Ellbow – 50 Wh

Montag, 19.11.2018

Seit heute geht es mir schon wesentlich besser. Mit dem Laufen warte ich trotzdem noch ein bisschen aber mit den Gewichten geh ich mal so langsam hoch und schau mal, wie ich mich damit fühle.

Krafttraining

  • Deadlift LH: 80 Kg – 3 x 8 Wh
  • Press LH: 30 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bizep Curls LH: 22,5 Kg – 3 x 8 Wh
  • Knees to Ellbow: 3 x 8 Wh

Ich bin ganz gut durchgekommen. Die Gewichte kann ich weiter steigern. Bei den Deadlifts habe ich ganz schön gemerkt, wie schwach meine Griffkraft geworden ist. Mal schauen, wie ich mit mehr Gewicht zurecht komme. Knees to Ellbow werde ich auf jeden Fall die Wiederholungszahl erhöhen. Im großen und ganzen bin ich ganz zufrieden. Jetzt muss ich nur dranbleiben!

Reha-Training – Hyperlordose

  • Beinstrecker dehnen mit der Übung Couch Stretch – 3 x 2 Minuten
  • Kräftigung des Bauches – Knees to Ellbow – 50 Wh

Das Dehnen macht mir eindeutig am wenigsten Spaß. Aber leider muss ich da durch, wenn ich an meiner Hyperlordose was verbessern möchte.
Außerdem werde ich noch ein paar Übungen hinzufügen. Mal schauen, wie ich das mache. Vielleicht ab nächste Woche kommt eine Übung dazu, mal schauen. Was ich auf jeden Fall machen muss, sind Tägliche, über den Tag verteilte, Spannungsübungen – Also ganz bewusst mein Becken in die richtige Position bringen – das kann man recht gut durch Muskelaktivierung machen. Das wird ein ganz langer Weg – aber wenn ich dranbleibe kann ich diese Fehlhaltung deutlich verbessern.

Dienstag, 20.11.2018

Beweglichkeits Training

Speziell für die Squats mich ein bisschen mobiler machen. Schulter Beweglicher machen, damit ich die Stange enger greifen kann und die Ellbogen nach vorne nehmen kann. Die Wade Beweglicher machen, damit ich besser in den Squat rein komme – je weiter ich das Knie über die Zehen bringen kann, umso aufrechter kann ich beugen.

  • Schulter
  • Wade

Krafttraining

  • Squat LH: 60 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bench Press LH: 60 Kg – 3 x 8 Wh
  • Dips: 3 x 8 Wh
  • 16 KB Russian Twist: 3 x 12 Wh

Reha-Training – Hyperlordose

  • Knees to Ellbow 50 Wh
  • Beinstrecker Stretch – Couch Stretch

Training macht super Spaß. Ist ja auch alles noch sehr locker. Meine Erkältung stört mich jetzt gar nicht mehr und ist so gut wie weg. Ich freu mich auf die nächsten Tagen.

Mittwoch, 21.11.2018

107,8 Kg, Puls 57, Blutdruck 133/84
Gut geschlafen, ganz leichten Muskelkater, fühlt sich aber noch sehr angenehm an. Leider habe ich in kurzer Zeit, als ich Krank war, ordentlich zugenommen. Na egal – jetzt geht es mir wieder ganz gut und ich schau nach vorne. Ich möchte mich erst einmal mehr auf mein Krafttraining und meine Hyperlordose kümmern. Das Laufen stell ich erst einmal ein und starte das wieder, wenn ich unter 100 Kg bin. Für das Laufen werde ich mit der Rudermaschine arbeiten.

Beweglichkeits Training

  • Schulter
  • Wade

Krafttraining

  • Deadlift LH: 85 Kg – 3 x 8 Wh
  • Press LH: 35 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bizep Curls LH: 25 Kg – 3 x 8 Wh
  • Knees to Ellbow: 3 x 10 Wh

Donnerstag, 22.11.2018

107,4 Kg, Puls 65, Blutdruck 138/88
Mein Puls ist ein bisschen hoch – kann sein, dass das so ist, weil ich die Messung nach meinem Kaffee gemacht habe 😉
Im Schulterbereich habe ich bisschen mehr Muskelkater als gestern. Aber immer noch nicht wirklich störend.
Im Moment mache ich dieses Split Krafttraining fast täglich im wechsel. Die Gewichte sind auch noch relativ moderat. Sollte der Muskelkater aber stärker werden, werde ich auch mal mehr Pause Tag mit einbauen. Aber noch fühlt sich das alles recht gut an und werde weiter fleißig die Gewichte langsam steigern pro Trainingseinheit.

Beweglichkeits Training

  • Schulter
  • Wade

Reha-Training – Hyperlordose

  • Bauch – Ab Wheel 3 x 8 (Kniend)
  • Beinstrecker Stretch – Coutch Stretch

Freitag, 23.11.2018

Krafttraining

  • Squat LH: 70 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bench Press LH: 70 Kg – 3 x 8 Wh
  • Dips: 3 x 8 Wh
  • 16 KB Russian Twist: 3 x 15 Wh

Montag, 26.11.2018

Krafttraining

  • Deadlift LH: 90 Kg – 3 x 8 Wh
  • Press LH: 40 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bizep Curls LH: 25 Kg – 3 x 8 Wh
  • Knees to Ellbow: 5 x 10 Wh

Krafttraining läuft super. Die Deadlifts gehen locker von der Hand. Ich denke, nächste Woche bin ich schon wieder im 3 stelligen Gewichtsbereich. Knees to Ellbow habe ich die Sätze erhöht – da bin ich jetzt in einem Bereich, wo ich dieses extra Bauchmuskel Reha Training mir sparen kann für meine Hyperlordose. 

Beweglichkeits Training

  • Schulter
  • Wade
  • Beinstrecker

Dienstag, 27.11.2018

Krafttraining

  • Squat LH: 80 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bench Press LH: 75 Kg – 3 x 8 Wh
  • Dips: 3 x 8 Wh
  • 16 KB Russian Twist: 3 x 15 Wh

Donnerstag, 29.11.2018

Krafttraining

  • Deadlift LH: 100 Kg – 3 x 8 Wh
  • Press LH: 45 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bizep Curls LH: 27,5 Kg – 3 x 8 Wh
  • Knees to Ellbow: 5 x 10 Wh

Dienstag, 04.12.2018

Krafttraining

  • Squat LH: 70 Kg – 3 x 8 Wh
  • Bench Press LH: 70 Kg – 3 x 8 Wh
  • Dips: 3 x 8 Wh
  • 16 KB Russian Twist: 3 x 15 Wh

Heute im Krafttraining mal ein bisschen weniger Gewicht genommen, weil ich technisch bisschen sauberer arbeiten wollte. Kontrollierter in der exentrischen Phase und in der konzentrischen Phase etwas mehr gas geben wollte. Hat sich ganz gut angefühlt.

Stabilisations Übungen

  • Planke mit den Olympischen Ringen: 3 x 30 Sekunden

Mit den olympischen Ringen werde ich einiges machen. Hauptsächlich Stabilisationsübungen, wie Planke, Push Up, Dips, usw – alles mit den Ringen. Ein festes Programm werde ich mir dazu nicht schreiben – Ich werde jetzt nach und nach mehr Übungen dazu nehmen und diese dann pro Training durch rotieren lassen.

Plyometrisches Training

  • Kastensprung 20 cm, Beidbeinig: 3 x 10
  • Kastensprung 20 cm, Einbeinig rechts und links: 3 x 5

Erst einmal nicht so umfangreich. Ein einfacher Start in das plyometrische Training.
Auch hier werde ich, wie bei den Stabilisationsübungen, nach und nach Übungen dazu nehmen und diese dann durch rotieren.

Das Training entwickelt sich so langsam. Da bin ich ganz zufrieden. So langsam aber sicher muss ich auch mal an meine Ernährung arbeiten. Aber ich will nichts überstürzen. Im Moment macht das Training sehr viel Spaß, ist aber noch ausbaubar.

Dezember 2018

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