Ketogene Ernährung und Powerlifting

Bisher gibt es wenig Studien in Bezug auf eine ketogene Ernährung und Kraftsport. Viele Studien gehen bis maximal 7 Tagen.
Für Sportler in Gewichtsklassen ist es wichtig eine Diät zu finden, die gleichzeitig Gewicht reduziert und die Kraftwerte möglichst beibehält. Somit entsteht ein besseres Kraft-Gewichtsverhältnis.

Insgesamt nahmen 12 fortgeschrittene Kraftsportler im olympischen Gewichtheben (5 Frauen / 7 Männer / 24-53 Jahre) mit ca. 6 Jahren Trainingserfahrung teil. Sie konsumierten eine nicht restriktierte ketogene Ernährung mit weniger als 40g Kohlenhydraten und eine Kontrollgruppe für 3 Monaten im Crossover Design. Nach 3 Monaten wechselten die Sportler zur anderen Gruppe. Zwischen den 3 Monaten gab es eine 2-wöchige Washout-Periode.

Die Ernährung wurde gewogen und getrackt.
Gemessen wurden die Performance, Körperzusammensetzung und verschiedene Blutparameter zu Beginn und nach 3 und 6 Monaten.

  • Kontrollgruppe: 222g KH, 119g Protein, 78g Fett bei 2058 kcal
  • Ketogene Gruppe: 39g KH, 121g Protein, 164g Fett bei 2072 kcal

Eine ketogene Ernährung gilt durch eine bessere Fettverbrennung und zusätzlichen Ketonkörpern als Proteinsparend. Gleichzeitig gehen die Autoren von einer verbesserten ATP Resynthese während des Krafttrainings aus. Somit könnte mit weniger Laktatbildung und schnellerer Regeneration die Pausenzeiten reduziert werden.

Ergebnis:

Während der Ernährung gehen die Autoren von bis zu 2kg an Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen aus, die reduziert werden konnten.
Weder die Performance, noch die Trainingsqualität litten unter der ketogenen Ernährung. Kohlenhydrate sind für die Muskelproteinsynthese und Muskelwachstum nicht nötig, wenn das Protein in der Ernährung ausreichend gedeckt ist.
Somit ist eine ketogene Ernährung geeignet um eine niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen.

Quelle: Greene, David A.; Varley, Benjamin J.; Hartwig, Timothy B.; Chapman, Phillip; Rigney, Michael (2018): A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Weight Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. In: Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002904