Kohlenhydrate vor dem Einschlafen

Nach 18:00 Uhr nichts mehr essen? Oder keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen? Eine Studie untersuchte kohlenhydratreiche Mahlzeiten in Bezug auf das einschlafen.

Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate die Plasmakonzentration an Tryptophan erhöhen. Dieses kann zu Serotonin umgewandelt werden und damit zur Müdigkeit führen.
Hier wurde der Effekt des Glykämischen Indexes und des Zeitpunktes der Mahlzeit auf die Schlafqualität untersucht.

Getestet wurde eine Mahlzeit mit einem hohen GI und einem niedrigen GI 4 Stunden oder 1 Stunde vor dem Schlafengehen.
Zwölf gesunden Männern zwischen 18 und 35 Jahren wurde eine Mahlzeit mit 767 kcal (8 % Protein, 1,6 % Fett, 90,4 % Kohlenhydrate aus verschiedenen Reissorten Mahatma GI 50 / Jasmine GI 109) gegeben.

Die Mahlzeit mit einem hohen GI 9 Minuten reduzierte die ein Schlafphase gegenüber einem niedrigen GI 17,5 Minuten 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei einem hohen GI konnten die Probanden mit 1 Stunde vor dem Schlafen mit 14,6 Minuten nicht so schnell einschlafen.

Somit kann festgehalten werden, dass Kohlenhydrate kurz vor dem Schlafen zu einer schlechteren ein Schlafphase führen können. Dieses könnte mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel beim einschlafen und der damit verbundenen Aktivierung des Körpers und der Verdauung zusammenhängen.



Blutzuckerspiegel bei niedrigem GI (Kreise) und hohem GI (Quadrate)



Der Blutzuckeranstieg bei der Mahlzeit mit höherem GI war wie zu erwarten bis ca. 100 Minuten nach der Mahlzeit deutlich erhöht. Bei 120 Minuten näherten sich die beiden Werte an.
Durch den erhöhten Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit könnte gleichzeitig mehr Tryptophan gebildet worden sein. Was infolge mehr Serotonin im Gehirn zu mehr Müdigkeit führen könnte. Andere Studien konnten mit Tryptophan eine 45-prozentige Reduzierung der Einschlafzeit aufzeigen. Allerdings könnte eine Kohlenhydrateaufnahme kurz vor dem Schlafen einen gegenteiligen Effekt haben, da hier der Blutzuckerspiegel noch deutlich erhöht ist und Tryptophan und Serotonin erst später ausgeschüttet wird.

Einschlafzeit der unterschiedlichen Personen

Somit lässt sich festhalten, dass wenn Kohlenhydrate konsumiert werden sollten diese lieber auf 4 Stunden vor dem Schlafengehen gelegt werden. Ein Vergleich mit einer Mahlzeit ohne Kohlenhydrate ist an dieser Stelle leider nicht gemacht worden.
Für Personen mit einem Schlaftracker könnten sich hier interessante Experimente im Selbstversuch ergeben. So könnten verschiedene Mahlzeiten zu verschiedenen Zeitpunkten getestet werden um einen möglichst tiefen und erholsamen Schlaf mit kurzer Einschlafphase zu ermöglichen.

Ebenfalls interessant sind die deutlich unterschiedlichen Effekte der beiden verschiedenen Reissorten.

Quelle:
High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
Ahmad Afaghi Helen O’Connor Chin Moi Chow
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, 1 February 2007, Pages 426–430, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426