Tagebuch Sonja

Baujahr 1984
Beruf: Offizier, derzeit im Studium (Geschichtswissenschaft)
Hauptsportart Triathlon, nebenbei Kraft- und Zirkeltraining zur Unterstützung und Krav Maga, weil geil 😉
Größe: 166 cm
Gewicht: 65 Kilo, also für ne Triathletin ganz schön schwer
KFA: 21%

Ketogen seit September 2018, seit Frühjahr 2018 wieder Omnivore, vorher 15 Jahre Vegetarier, davon 5 Jahre vegan (2008-2013).

Seit ich wieder Fleisch esse, habe ich rasant schnell geschätzt 3 Kilo Muskelmasse aufgebaut (von 60 auf 65 Kilo, aber KFA ist bei ca. 21% geblieben). Als Veggie hab ich Supplemente genommen (B12, D3, Eiweißpulver, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink), das lasse ich jetzt alles weg und hab trotzdem aufgebaut und war seitdem auch nicht mehr beim Arzt -> überzeugt!

 
Durch die ketogene Ernährung spüre ich eine deutlich schnellere Regenrationsfähigkeit, bessere Konzentration, habe keine Probleme mehr, morgens in Schwung zu kommen und habe keine Mittagstiefs und kein „Fresskoma“ mehr. Bin den ganzen Tag über wach und fit und dafür reichen im Schnitt 6,5 Stunden Schlaf – vorher brauchte ich mindestens 7 und war dann meist trotzdem noch müde.

Ich koche immer frisch und benutze viel das „Keto-Kochbuch“ von Bruce Fife.

Zum Tracken meiner Trainings- und Ernährunswerte nutze ich FitBit und MyFitnessPal, für’s Krafttraining noch DailyStrength. 

Meine Trainings- und Ernährungspläne schreibe ich mir mittlerweile selbst.

Und ich bin Barfußschuhträgerin, Marke: Vivibarefoot. Hab mir jetzt für den Winter Barfuß-Stiefel mit Lammfellfütterung besorgt und bin begeistert. Die Sohle ist zwar etwas dicker als bei den Sommer-Turnschuhen, aber trotzdem noch ein ganz anderes Gefühl als mit „normalen“ Schuhen. Kürzere Läufe mach ich auch ab und zu in Barfußschuhen, lange aber nach wie vor in ganz normalen Sportschuhen.

Ziele: Nächstes Jahr meine erste Mitteldistanz finishen (OK vom Sportarzt wurde gegeben * HAPPY *), bis dahin min. 5 Kilo abnehmen, vorher ein paar Olympische Triathlon- und einige (Hindernis-)Laufwettkämpfe
und Basic Prüfung im Krav Maga

Januar 2019

Montag, 14.10.2019

Etwas wenig Schlaf… Ich kann Abends immer nicht so früh einschlafen, wenn ich dann morgens früh raus muss, schlafe ich zu wenig, aber da kann ich nix machen -.- Schnell nen griechischen Yoghurt gesnackt und ein Glas Cold Brew Earl Grey getrunken. Setze mir gern mal abends nen Cold Brew für den nächsten Morgen auf 🙂

Diese Woche ist Regenerationswoche, deswegen auch nur ganz gemütlich ne Stunde aufs Ergometer, dabei YouTube geguckt und Daniel und GoKo gefeiert nach der Schlammschlacht mit dem Wolf (kein Kommentar -.- )

Danach gab’s dann erst mal ein richtiges Frühstück: Bratwurst mit Eiern und Sauerkraut, HA!

Danach in die Uni und bis 15.00 Uhr gearbeitet, zwischendurch nen Salat aus Avocado, Speck, Tomaten und Eiern als Mittagessen gehabt.

Abends dann zum Krav Maga, vorher noch 2 Scheiben Keto-Brot mit Butter und Fleischwurst.
Als wüssten die Trainer, dass Sonja gerade regeneriert, war das Training heute nicht ganz so hart, Schwerpunkt Take Down und nicht so arg auf die Fresse. Hat viel Spaß gemacht!

Hatte danach noch keinen Hunger, wusste aber, dass ich dann spätestens um 20.30 welchen kriegen würde und dann einfach trotzdem Essen gemacht. Will nicht so spät noch essen und voll ins Bett. Aber mit Hunger auch nicht, wenn ich nicht muss. Es gab gefüllte Paprika (eine grüne) mit Rinderhackfleisch, Ei und Käse.

Makros:

KH: 31g (5%)

EW: 130g (21%)

Fett: 207g (74%)

Passt so weit. Auch wieder 600 kcal im Defizit heute. Läuft alles ziemlich gut die letzten Tage! Leider tut sich noch nix auf der Waage, die klemmt bei 65 Kilo fest, aber das kommt bestimmt spätestens nächste Woche 🙂

 

Sonntag, 13.01.2019

Zum Frühstück mal ne Carb-Bombe gegönnt: Schokoladenpudding aus gefrorener Zucchini, Avocado und Mandelmilch, aber mit Himbeer-Topping, dazu Kaffee mit nem Schuss Sahne und Flavor Drops.

Hatte dann wieder ziemlich viel Arbeit heute und hab bis Abends dran gesessen. Hab zwischendurch bei den Mandeln mal richtig zugegriffen und 100 Gramm inhaliert >.<

Spätes Mittagessen: Schweinekotelett mit Paprika, Champignons und Frühlingszwiebeln

Abends dann noch ne Stunde auf dem Rad-Ergometer (dabei den Live-Stream schauen wollen, aber leider schlechte Verbindung und sowieso wäre mir irgendwann der Geduldsfaden gerissen bei so einem kindischen Diskussionsverhalten, Respekt an Daniel, dass das „Ruhig-Bleiben-Memo“ so gut funktioniert hat!) und danach zu Hause dann meine gesamte Triathlon-Vorbereitung durchgeplant. Muss mich dann mal so langsam für die Wettkämpfe anmelden.

Wollte abends eigentlich noch nen Lachssalat machen, hatte aber keinen Hunger mehr, also nur ne Mandelmilch mit Bananen-Flavor-Drops getrunken, das hat gereicht.

Makros: 

KH: 34g (8%)

EW: 122g (28%)

Fett: 122 g (64%)

500 kcal Defizit, passt also noch mit dem Fett. Auf jeden Fall viel geschafft heute, guter Tag!

 

Samstag, 12.01.2019

Heute schön ausgeschlafen und ganz in Ruhe gefrühstückt: Keto-Brot mit Butter, Schmalz, Leberwurst und Fleischwurst, danach gearbeitet aber noch Hunger gehabt und ne Wildschwein-Bifi gesnackt und nen High Fat Kakao getrunken, danach einkaufen gewesen.

Nachmittags dann laufen gewesen: 17 km, vorher noch 40g Käse und ein paar Mandeln als Brennstoff eingeworfen. Konnte nicht so schnell laufen, weil der Boden einfach total matschig war und ich ein paar mal fast ausgerutscht wäre. Umknicken muss ja nicht sein 😉

Danach noch ein paar Mandeln genascht, damit der Magen nicht so knurrt und dann mit nem guten Freund zum Essen getroffen. Portugiesisches Restaurant, lecker Stockfisch, schön fettig und kross gebraten * yummie * Dazu auch ein bisschen Weißwein und auch ein Glas Portwein, aber alles im Rahmen. Dann noch die halbe Nacht um die Häuser gezogen bis morgens um 4. Wieder zu Hause noch ein bisschen Hunger gehabt und noch mal 40g Old Amsterdam genascht.

Makros:

KH: 42g (9%)

EW: 105g (21%)

Fett: 155g (70%)

Ca. 600 kcal Defizit heute und auch wieder in Ketose, guter Tag!

 

 

Freitag, 11.01.2019

War wieder mal vor meinem Wecker wach und trotz wieder eher wenig Schlaf recht fit. Bin gleich morgens in die Schwimmhalle, vorher 250g Sahnequark, weil Hunger… In der Halle war es gerammelt voll, bin recht zügig geschwommen, hab mir von nem Kameraden, der sehr gut schwimmen kann, Tipps für meine Technik geben lassen, da ist noch Verbesserungspotenzial.

Mittags Keto-Brot mit Schmalz und Feta. Dazu als kleines Goodie Mini-Paprika gefüllt mit Käse-Creme und mit Bacon überbacken – geiler Shit! 😀

Zwischendurch noch ein paar Walnusskerne gesnackt.

Hatte ziemlich viel zu tun und hab den restlichen Tag fast nur gearbeitet. Aber auch den Trainings- und Ernährungsplan für die kommende Woche gemacht. Abends gab’s ein Omelett mit Feta und Frühlingszwiebeln. Als Nachtisch hab ich mir ein selbstgemachtes Erdbeereis gegönnt: Gefrorene Erdbeeren mit Mandelmilch pürieren, dazu Flavor Drops und feddich. War lecker, aber ich fürchte, das hat mich aus der Ketose gehauen.

Makros:
KH: 46g (8%)

EW: 100g (17%)

Fett: 190g (75%)

46 Gramm Carbs an einem Tag mit nur einer relativ kurzen Trainingseinheit sind doch zu viel. 

Isokalorisch geblieben heute.

 

Donnerstag, 10.01.2019

Heute früh war es noch schlimmer als gestern nach dem Aufwachen. War müde, schlapp und mir tat alles weh. Laut Plan wären heute Krafttraining und Krav Maga dran gewesen aber beides hätte mir heute, laut Körpergefühl, nicht gut getan, also heute Regenerationstag. Zudem versuche ich donnerstags immer einen Veggie-Day zu machen, um Abwechslung zu haben und das Fleisch auch immer noch zu schätzen zu wissen.

Frühstück: Griechisches Omelette mit Feta

Danach Unikram gemacht. 

Mittagessen: Salat mit Feta

Nach dem Mittagessen zur Spanisch-Prüfung.

Nachmittags war ich dann ganz gemütlich ne Runde draußen laufen. Hab nicht auf die Uhr geschaut, dürften ca. 11 km in 1 Stunde gewesen sein.

Abendessen: Ofenkäse mit Gemüse

Da mein Körper nach Erholung schien hieß die Alternative zu Krav Maga heute Abend Sauna/Therme. War super, aber danach hatte ich nen Fressanfall. Die Mixed Pickles könnte ich mir noch verzeihen… die 150g Walnusskerne eher nicht -.- Bin heute bestenfalls isokalorisch, wenn nicht sogar drüber 🙁 Auch Makro-technisch sieht’s nicht so toll aus heute:

KH: 46g (7%)
EW: 122g (20%)
Fett: 205g (73%)

Nehmen wir uns mal vor, es morgen wieder besser zu machen…

 

Mittwoch, 09.01.2019

Trotz ausreichend Schlaf fühlte ich mich heute morgen wie gerädert. Hab lange gebraucht, um in die Gänge zu kommen.

Frühstück: Keto-Brot mit Butter und Fleischwurst

Nach dem Frühstück laufen auf dem Laufband, ganz locker mit 5,6er Pace. Will in den nächsten Wochen immer eine Einheit auf dem Laufband machen und dann jedes Mal die Pace steigern, damit ich jeweils 1 Stunde im selben Tempo laufe, mal gucken, wie weit ich da gehen kann.

Nach dem Laufen kurz in die Sauna und dann zur Uni. Davor noch 250g Sahnequark mit Kokoschips und Schoko-Banane-Sweetener gesnackt.

War dann recht lange in der Uni, „Mittagessen“ gab es erst um 16 Uhr: Rumpsteak mit Frühlingszwiebel, Champignons und Paprika. Danach ne Kanne Kräutertee getrunken und dabei Seminararbeit geschrieben.

Abends Sportkurs im Fitti: Kraftausdauer-Zirkeltraining, das auch ganz gut auf die Pumpe geht, wenn zum Beispiel Box Jumps dabei sind.

Abendessen: Salat mit Sardinen, Feta, Oliven, Frühlingszwiebel und Gurke. Hälfte vor dem Sport mit 2 Scheiben Keto-Brot, zweite Hälfte danach.

Nach den anfänglichen Startschwierigkeiten ein Super-Tag! Kaloriendefizit eingehalten (-500 kcal), Makros passen auch, zwar etwas viele Carbs aber bei 2 anstrengenden Trainings, dabei eines Ganzkörpertraining, passt das schon, insbesondere wenn man das Körperfett aus dem Defizit noch mit reinrechnet:

KH: 38g (6%)
EW: 130g (22%)
Fett: 188g (72%)

 

Dienstag, 08.01.2019

Bin nach nicht mal vier Stunden Schlaf wach geworden mit einem krassen Hungerast und innerer Unruhe. Hab dann eine Bifi gegessen, danach war der Hunger weg, aber die Unruhe blieb. Also bin ich, nach mehreren gescheiterten Versuchen, wieder einzuschlafen, um 5 aufgestanden, hab noch ne Bifi und die zweite Hälfte der Keto-Schoki-Tafel gegessen und dabei noch ein bisschen Arabisch gelernt. Als dann 7 Uhr, also die Öffnungszeit des Fitnessstudios nahte, wurde ich wieder müde… toll…

Also gab’s nen starken Kaffee und dann ab ins Fitti zum Krafttraining – gleiches Workout wie immer, keine Steigerung und bisschen schwach in den Schultern. Nach der Arbeit an den Gewichten noch ne kurze Einheit mit Bauchübungen und je 1 min Springseilspringen zwischen den Übungen eingebaut. Danach war ich wach o.O

Zum „richtigen“ Frühstück gab es ein Omelette mit Sauerkraut und Fleischwurst. Kurz sacken lassen, danach zum Schwimmen. Einfach ein Stündchen locker Bahnen ziehen ohne zu zählen.

Danach in die Bibliothek und Bücher für Hausarbeit rausgesucht.

Nach dem Schwimmen Hunger gehabt, Mittagessen: Frittata mit geriebenem Gouda und Frühlingszwiebel. Danach mit der Seminararbeit angefangen.

Abends noch eine halbe Stunde Yoga zum Dehnen und ein bisschen über die Faszienrolle gerollert. Zum Abendbrot ein Wrap mit Entenbrust,  Mayo, Mixed Pickels und Tomaten mit einem Salatblatt zum Einwickeln.

Aufgrund des „nächtlichen Fressanfalls“ kein Kaloriendefizit heute geschafft, aber das war echt unerträglich… Also isokalorisch.

Makros:
KH: 27g (4%)
EW: 116g (19%)
Fett: 207g (77%)

Passt soweit, bis auf die Schlafstörung am Morgen ein guter Tag 🙂

 

Montag, 07.01.2019

Vier Tage „Fleischfasten“ waren gut, um schnell wieder in die Ketose zu kommen und das ganze Wasser loszuwerden. Mein Gewicht hat sich wieder normalisiert und der Weihnachtsschaden ist sogar überschaubar: 65,6 kg.
Allerdings kam meine Verdauung nicht so gut klar. Das regulierte sich erst, nachdem ich am Sonntag wieder Ballaststoffe aß. Es war auch mal ganz interessant, aber Carnivor wäre wohl nichts für mich auf Dauer. Allerdings dürfte der No-Carb-Burger wohl in Zukunft öfter mal auf den Tisch kommen: Burger Patty belegt mit gegrilltem Bacon und nem Spiegelei oben drauf!

Der Laufwettkampf fiel aus wegen starker Schmerzen im unteren Rücken – konnte kaum stehen. Hab mich dann massieren lassen, danach wurde es besser.

Habe am Sonntag dann das „Fleischfasten“ mit belegtem Low-Carb-Brot  und Kohlrabi mit Käsedip gebrochen.

Heute dann wieder ganz normal ketogen. Der Alkoholtester schlägt bei mir irgendwie nicht an, hab immer 0,0… Aber ich merke immer am gesteigerten Durst, dem trockenen Mund und dem Acetongeschmack im Mund, dass ich in Ketose bin – und natürlich an der vielen Energie, die ich dann habe! Trotz immer noch leichter Schmerzen bin ich 7 km laufen gewesen und danach ging es besser. Erstaunlicherweise konnte ich nüchtern laufen und bekam während des Laufes nicht den Todeshunger, wie ich es gewohnt bin. Hat mich gefreut!

War dann abends seit Ewigkeiten auch mal wieder beim Krav Maga. Dort wurde ich ziemlich zerstört, aber es hat Spaß gemacht 🙂

Ernährung heute:
Frühstück: 4 Scheiben Low-Carb-Brot mit Butter und Entenbrustaufschnitt, 1 Bulletproof Coffee, 40g Bitterschokolade (92%)
Mittag: 200 g Rotbarschfilet inKokosöl angebraten, 300 g Spinat
Nachmittagssnack: 40g Dr. Almond ketogene Schoki
Abendessen: 250 g Schweinesteak, 100 g grüne Bohnen, 50g Champignons, 1 Frühlingszwiebel, alles in Butter angebraten

Kalorien kann ich nur schätzen, da mein FitBit in Reparatur ist. Insgesamt aufgenommen: 2140; geschätzter Verbrauch: ca. 3000, also schon recht großes Defizit, aber das ist auch gut so, schließlich will ich abnehmen.

Makros:
KH: 26g (5%)
EW: 123g (23%)
Fett: 167g (72%)

 

03.01.2019

Nach dem Festtagsirrsinn jetzt den zweiten Tag nur mit Fleisch, Eiern und Käse. Läuft gut soweit, außer einer kleinen Keto-Grippe, aber das war ja abzusehen. Die brach heute nach dem Krafttraining aus. Habe Kopfschmerzen und fühle mich schlapp. Na ja, Augen zu und durch. Werde das auf jeden Fall noch 2 Tage durchziehen und Samstag in der Sauna noch mal alles rausschwitzen. Sonntag ist dann der erste Wettkampf in diesem Jahr (6 km Lauf).

Ernährung gestern:
Rührei mit Bacon und Würstchen zum Frühstück noch im Hotel
Mittags notgedrungen bei Burger King 9 Chicken Wings (nach der Marinade spielte mein Magen verrückt…)
Abends zwei Würstchen, ein Stück Käse und ein paar Oliven.
isokalorisch (ca. 1800 kcal), Makros: KH 10g (2%); EW: 128g (28%); Fett: 142g (70%)
9995 Schritte LOL

Ernährung heute:
Omelette mit Rückenspeck, Bacon und Käse zum Frühstück
Mittagessen: 250g Schweinefilet
Snack: 50g Käse, Schinkenwurst
Abendessen: 250g Entrecote
isokalorisch (ca. 1800 kcal), Makros: KH: 5g (1%); EW: 180g (40%); Fett: 119g (59%)
derzeit noch 9432 Schritte… da muss ich wohl noch mal raus^^

 

Dezember 2018

Weihnachten 2018

Es lief leider nicht ganz so gut wie erhofft. Am 22. und 23. schaffte ich es noch, 100 g KH nicht zu überschreiten, aber ich konnte es natürlich den Eltern nicht abschlagen, dann zum Kaffee ein Stück Kuchen mitzuessen. Selbes galt für Kroketten und Klöße zum Weihnachtsessen. Aber was soll’s, man muss ja auch nicht immer auf alles verzichten.

Sport beschränkte sich auch auf 2 x Laufen (12 und 8 km) bei meinen Eltern und gestern (27.12.) noch mal Krafttraining im Fitti. Gestern war auch mein Geburtstag, sodass ich wieder nicht um Kuchensünden noch und nöcher herum kommen konnte/wollte. 

Heute ging es dann nach Brühl in den Urlaub und ich denke, bis Anfang Januar werde ich einfach aussetzen mit keto, denn ich möchte auch mal in der Kölner Brauerei ein Kölsch trinken und an Silvester hab ich abends eine Dinner Show gebucht, wo ich das süße Dessert sicher nicht verschmähen werde. Zudem hab ich wenig Lust auf ne Keto-Grippe im Urlaub – mir wird dann schlecht und ich kriege Kopfschmerzen.

Mein Magen meldet sich aber und bittet um weniger Stress. Ich brauche wieder mehr Schlaf und regeneriere nicht mehr so schnell. Hab heute sogar Muskelkater vom Krafttraining gestern. Das heißt, ich nehme für mich schon mal einen Erkenntnisgewinn mit, da ich den Vergleich Keto versus standard-westlich mal ganz bewusst wahrnehme. 

Ich habe im Dezember leider auch ein bisschen an Fett zugenommen, das soll schnellstmöglich wieder runter, ich fühle mich unwohl damit. Ich versuche aber, aus der Not eine Tugend zu machen und sehe es als „Training mit Gewichtsweste“ an. Bis zur Wettkampfsaison will ich mindestens 5, höchstens 10 Kilo verlieren, mal gucken, wie viel geht, das sollte sich dann schon bemerkbar machen im Sinne schnellerer Laufzeiten.

Der Plan ist jetzt für die Urlaubstage einfach Maß zu halten: Nicht überkalorisch essen und nicht mit den Carbs übertreiben. Wenn ich wieder zu Hause bin, will ich mal ein paar Tage No-Carb machen und nur Fleisch, Fisch, Eier und Käse essen, um erst mal das ganze angesammelte Wasser wieder los zu werden und einschätzen zu können, wie viele Kilos an Gewicht ich denn nun tatsächlich abnehmen „muss“. Ich spüre auch förmlich, wie mein Körper von dem Wasser in den Speichern aufgequollen ist. Kein schönes Gefühl… hab mich im Dezember definitiv zu sehr gehen lassen und der Völlerei hingegeben. Bin jetzt aber dafür umso motivierter, wieder diszipliniert an die Sache heran zu gehen. Das neue Jahr wird rocken!

Donnerstag, 20.12.2018

Defini-zu-tief in die Flasche geguckt, schöner Katertag, an dem trainingstechnisch nix ging. Auch nur 6000 Schritte heute gemacht. Trotzdem Hunger gehabt. Zum Frühstück und Abendessen was von dem Low-Carb-Brot mit Käse gegessen und mittags im Restaurant Lachs mit Spinat und Sauce Hollandaise. Nachmittags noch von den Lebkuchen genascht. Auch wieder viel zu viel Kaffee getrunken, kein so toller Tag heute. Deswegen gilt ab jetzt die 2-Gläser-Regel, was Alkohol angeht. Ganz auf Alkohol verzichten möchte ich nicht, aber es kann nicht sein, dass ich ganze Tage verliere, weil ich mal nen Abend zu viel trinke…

Makros:

KH: 35g (7%)
EW: 122g (22%)
Fett: 170g (71%)

Von der Verteilung her okay, aber 2200 kcal aufgenommen bei einem Verbrauch von 2000 -> überkalorisch und zu viele Carbs für einen Tag ohne Sport. 

Morgen geht’s nach der Uni zu den Eltern, da wird es extrem schwierig, ketogen durchzuziehen, werde aber versuchen, die Carbs trotzdem so niedrig wie möglich zu halten und die Low-Carb-Schwelle von ca. 100 g nicht zu überschreiten und insgesamt nicht allzu stark zu fresskalieren. Sportmöglichkeiten sind da auch eingeschränkt. Werde versuchen, jeden Tag laufen zu gehen und ein paar Eigengewichtsübungen zu machen.

Mittwoch, 19.12.2018

Wieder nur 6 Stunden und 15 Minuten geschlafen, aber trotzdem ganz fit gefühlt.

Frühstück: Omelette mit Feta und Frühlingszwiebeln

Danach Uni und im Anschluss wieder ins Schwimmbad, heute Intervalle 10 x 100 Meter mit Temposteigerung bis Sprint. Vorher wieder ein paar Mandeln gesnackt.

Mittagessen: Salat mit Katenschinken und Ei

Nachmittags noch mal zu Fuß zum Einkaufen gegangen, um die 10.000 Schritte voll zu kriegen. In der Zwischenzeit Low-Carb-Brot im Ofen gebacken (Brotbackmischung von Organic Workout) und auch noch mal Low-Carb-Lebkuchen gemacht.

Abends Weihnachtsfeier mit den Mitbewohnern, beim Raclette ganz gut reingehauen und leider auch etwas tief in die Flasche geguckt -.- 

Hab abends auch nicht mehr getrackt, deshalb keine kcal und Makros heute. Aber immerhin 13.500 Schritte 😀

Dienstag, 18.12.2018

Nach 6h15 vom Wecker aus dem Schlaf gebimmelt, war noch etwas müde.

Frühstück: Russische Eier pikant mit Mayo, Senf und Chili-Paprika-Pulver
Und ich gönne mir jeden Morgen ein Pralinchen aus meinem Low-Carb-Adventskalender von Foodpunk, die haben nicht mal 1g KH pro Stück 😀

Danach in die Uni und im Anschluss zum Schwimmen:
2 x 25 min lockeres Tempo, insgesamt 2000 m

Vor dem Schwimmen noch mal 30g Mandeln gesnackt.

Mittagessen: Salat mit Feta, Oliven, und Sardinen, noch mal ein Stück von der Raw-Food-Schokolade als Nachtisch… hatte nach dem Schwimmen einfach Appetit.

Abends stand ein Restaurantbesuch an:
Salat als Vorspeise, Hauptgang: Rinderfilet mit Rahmspinat und Chorizo und als Nachtisch eine Käseplatte mit Nüssen. Hat also ganz gut geklappt, das ketogen durchzuziehen.

11.500 Schritte, 2500 kcal verbraucht, 2000 aufgenommen

Makros:
KH: 26g (5%)
EW: 145g (29%)
Fett: 146g (66%)

Gute Bilanz, erfolgreicher Tag! 😀

Montag, 17.12.2018

Wollte bis 7.30 schlafen, war aber um 6.30 schon wach und konnte nicht mehr schlafen – nach nur 5,5 Stunden 🙁
Bin dann das erste Mal seit der Zerrung wieder laufen gewesen, ganz langsam, im Omatempo: 6,5 km in 39 Minuten. Aber es hat gut geklappt, die Muskeln taten nicht schlimmer weh danach.

Snack vor dem Lauf: 25g Mandeln 

Frühstück nach dem Lauf: Leber-Blutwurst-Pfanne:
Kalbsleber anbraten, Zwiebeln und Cherrytomaten dazu, Blutwurst mit in die Pfanne (löst sich prima zu einer Sauce auf) und zwei Eier mit ran. Durch die Gewürze in der Blutwurst und die Süße durch Zwiebeln und Tomaten schmeckt’s gar nicht so schlecht. Viele mögen ja keine Leber, aber so kann man’s echt essen.
Dazu eine Kanne Cold Brew Grüntee + ein Beutel Apfeltee für das Aroma. Gute Alternative zu gesüßtem Eistee.

Danach duschen und in die Uni, im Anschluss Wocheneinkauf bei Aldi, insgesamt 50  Euro, davon 10 Euro für Thermounterwäsche und 5 für einen ganzen Bottich Kokosöl. Ein normaler Keto-Wocheneinkauf ist also mit ca. 30 Euro bestreitbar und ich hab nicht das Billigste vom Billigsten gekauft. 

Mittagessen: Wagyu-Steak mit Spinat; Wagyu ist angeblich das teuerste Rind der Welt und das gab’s bei Aldi für 9 Euro das halbe Pfund. Laut Packungsangabe stammt das Fleisch von Weiderindern. War auf jeden Fall superlecker!

Nachmittagssnack: Zuckerfreie Raw-Food Schoki (zum Nikolaus geschenkt bekommen) mit Dattelsüße. Hat noch eine überschaubare Menge an Carbs^^

Zum Krav Maga traue ich mich noch nicht, bis die Verletzung so auskuriert ist, dass ich wirklich gar nichts mehr spüre. Will mir nicht durch ruckartige Bewegungen wieder was zerren. Stattdessen Krafttraining. Im Prinzip dasselbe Programm wie unten (mein Standardprogramm) nur mit insgesamt 17 Klimmzügen in 5 Sätzen (3-3-3-3-2) und Ausfallschritte und Kreuzheben wieder drin gehabt. Gewicht beim Kniebeugen auf 55 Kilo gesteigert, beim Langhantelrudern auf 45 Kilo und beim Bankdrücken auf 40 Kilo. Bis auf die schlechte Leistung bei den Klimmzügen alles gut.

Abendessen: Eierflockensuppe mit Hühnerklein (schön fettig :-D)

Danach noch ein bisschen über die Blackroll gerollert.

21.000 Schritte, Kalorienverbrauch laut FitBit (die Ionic gibt den Geist auf, das Display zieht Streifen oder fällt ganz aus 🙁  ) : 3100, Aufnahme 2650 also leichtes Defizit

Makros:
KH: 36g (5%)
EW: 202g (30%)
Fett: 200g (65%)

Da 2x Sport und Kaloriendefizit ganz okay. Errungenschaft des Tages: nur 1 Tasse Kaffee getrunken. Will nächstes Jahr mal versuchen, Koffein ganz rauszunehmen.

Sonntag, 16.12.2018

Ausgeschlafen bis 10 Uhr

Frühstück: 1 hartgekochtes Ei, 1/2 Proteinshake mit Mandelmilch (ich bin gar kein großer Anhänger von diesen Shakes, aber Vanilla-Cheesecake schmeckt einfach so lecker…)

Nach dem Frühstück Trainings- und Ernährungsplan für nächste Woche geschrieben, nebenbei ein bisschen Tischfahrrad. Hatte einfach gar keine Lust, ins Gym zu rennen und mich dort aufs Ergometer zu setzen… 

Mittagessen: Kasseler mit Sauerkraut und Blumenkohl

Danach Spaziergang mit Einkehr im Café, dort die Sünde des Tages: 2 Giotto-Kugeln, dort noch ein bisschen gelesen und Spanisch gelernt

Abendbrot: Thunfischsalat

Nach dem Abendessen nach Hamburg zurück gefahren

Insgesamt eher ein ruhiger (= fauler) Tag. Grad so die 10.000 Schritte voll bekommen, aber was soll’s…

Wieder isokalorisch gegessen (2000 kcal)

Makros: 

30g KH (7%) (trotz Giotto!!!)

127g Fett (62%)

144g Eiweiß (31%)

Wieder ein bisschen zu viel Eiweiß, aber ansonsten okay.

Samstag, 15.12.2018
Ausgeschlafen bis 9 Uhr
Frühstück: Sollten Eier mit Speckwürfeln werden, letztere waren jedoch nicht mehr gut. Aus Not eine Tugend gemacht und Mini-Käse-Kabanossi als Alternative verwendet -> beste Entdeckung des Monats!
Danach ins Gym
Kraft:

Klimmzüge:   
1*max ->  4 Wiederholungen (schlecht! normalerweise schaffe ich 6!)

Kniebeugen:   
1. Satz: 6 x 50 kg
2. Satz: 6 x 50 kg
3. Satz: 6 x 55 kg 
(neues Höchstgewicht, aber immer noch zu wenig, nicht mal eigenes Körpergewicht… Beim nächsten Training will ich 3 Sätze mit 55 kg machen)

Ausfallschritte und Kreuzheben ausgelassen wegen Schmerzen in Gluteus und Hüfte, normalerweise 70 Kilo Kreuzheben, 6 Wdh. und 16 Kilo Kettlebell in jeder Hand bei 3 x 12 Ausfallschritten -> okay

Schulterdrücken:
1. Satz: 8 x 25 kg
2. Satz: 6 x 27,5 kg
3. Satz: 6 x 27,5 kg
(okay, bald halbes Körpergewicht erreicht, im Sommer bei 20 Kilo angefangen)

Langhantelrudern:
3 Sätze à 6 x 40 kg
(ganz gut, beim nächsten Training wird Gewicht draufgepackt, da geht noch was!)

Bankdrücken:
1. Satz: 6 x 35 kg
2. Satz: 6 x 35 kg
3. Satz: 6 x 37,5 kg
(okay, nächstes Training alle drei Sätze mit 37,5 kg)

Danach Cardio:
Normalerweise mache ich samstags nen langen Lauf (15-20 km) aber aufgrund der Verletzung lieber ne Stunde Crosstrainer

Mittagessen:
250g Sahnequark mit 100g Schattenmorellen von Natreen
Selbstgemachts ketogenes Schoko-Nussmüsli mit Mandelmilch
Protein-Shake mit Mandelmilch

Abendessen:
Äußerst dekadent auf dem Berliner Weihnachtsmarkt -> 2 ganze Gänse geteilt durch 8, als Vorspeise ne Platte mit Landjäger, Schinken, Leberwurst, Käse, als Beilage zur Gans Rotkohl und Grünkohl, damit aber sehr sparsam gewesen.
Einzige „Sünde“ an dem Abend: 4 Gläser Rotwein * hicks *

Ca. 3000 kcal Input, aber auch viel herumgelaufen den ganzen Tag, inklusive Crosstrainer fast 25.000 Schritte und 3000 kcal Verbrauch, also alles okay

Makros:
33   g KH  (4%)
220 g EW (31%)
208 g Fett (65%)