Tagebuch Sonja

Baujahr 1984
Beruf: Offizier, derzeit im Studium (Geschichtswissenschaft)
Hauptsportart Triathlon, nebenbei Kraft- und Zirkeltraining zur Unterstützung
Größe: 166 cm
Gewicht: 64 Kilo, also für ne Triathletin ganz schön schwer
KFA: 21%

Ketogen seit September 2018, seit Frühjahr 2018 wieder Omnivore, vorher 15 Jahre Vegetarier, davon 5 Jahre vegan (2008-2013).

Seit ich wieder Fleisch esse, habe ich rasant schnell geschätzt 3 Kilo Muskelmasse aufgebaut (von 60 auf 65 Kilo, aber KFA ist bei ca. 21% geblieben). Als Veggie hab ich Supplemente genommen (B12, D3, Eiweißpulver, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink), das lasse ich jetzt alles weg und hab trotzdem aufgebaut und war seitdem auch nicht mehr beim Arzt -> überzeugt!

Durch die ketogene Ernährung spüre ich eine deutlich schnellere Regenrationsfähigkeit, bessere Konzentration, habe keine Probleme mehr, morgens in Schwung zu kommen und habe keine Mittagstiefs und kein „Fresskoma“ mehr. Bin den ganzen Tag über wach und fit und dafür reichen im Schnitt 6,5 Stunden Schlaf – vorher brauchte ich mindestens 7 und war dann meist trotzdem noch müde.

Ich koche immer frisch und benutze viel das „Keto-Kochbuch“ von Bruce Fife.

Zum Tracken meiner Trainings- und Ernährunswerte nutze ich FitBit und MyFitnessPal, für’s Krafttraining noch DailyStrength. 

Meine Trainings- und Ernährungspläne schreibe ich mir mittlerweile selbst.

Und ich bin Barfußschuhträgerin, Marke: Vivibarefoot. Hab mir jetzt für den Winter Barfuß-Stiefel mit Lammfellfütterung besorgt und bin begeistert. Die Sohle ist zwar etwas dicker als bei den Sommer-Turnschuhen, aber trotzdem noch ein ganz anderes Gefühl als mit „normalen“ Schuhen. Kürzere Läufe mach ich auch ab und zu in Barfußschuhen, lange aber nach wie vor in ganz normalen Sportschuhen.

Juli 2019

14.07.2019

Gestern war ich sehr aktiv: Erst lange in der Küche, hab die Eismaschine betätigt und Eis sowie Extras wie Krokant und Schokodrops hergestellt. Beim Enkauf hab ich bei Rewe zuckerfreien Kaffee-Sirup entdeckt in den Geschmacksrichtungen Karamell und Vanille, aber noch nicht ausprobiert. Wollte ich einfach mal testen.
Nach der Koppeleinheit gestern war ich aber einfach zu kaputt, noch irgendwas zu machen.

Heute ist dann der erste Tag Tapering bis zum Half Ironman. Am Samstag steht aber erst mal noch ein Olympischer an. Ich habe irgendwie das Gefühl, mich nicht weiter gesteigert zu haben, im Gegenteil… Leistung ist gefühlt sogar minimal gesunken, aber das kann auch Einbildung sein. Wird das Ergebnis ja zeigen.

Die Selbstzweifel lassen gerade trotzdem nicht nach: Hätte ich noch härter trainieren können? Insbesondere bei den Koppeleinheiten? Hätte ich da nicht noch längere Strecken durchziehen können? Warum hab ich ich so oft zu Alkohol und manchmal sogar zu Shishas und Zigaretten verleiten lassen? Warum habe ich es nicht geschafft, mein Gewicht unter 60 Kilo zu bringen? Aber bin ich denn eine Maschine, die immer nur funktioniert und ihr Reptiliengehirn einfach ausschalten kann? Ist der arbeitsbedingte Stress ein Argument dafür, häufiger mal Fünfe gerade sein zu lassen? Habe ich überhaupt so viel Stress? Nun zumindest ist mein Arbeitsumfang überdurchschnittlich hoch, aber das habe ich mir ja irgendwo auch selbst ausgesucht… Die letzten vier Wochen vor dem großen Wettkampf habe ich mir auf jeden Fall vorgenommen, sehr streng mit mir zu sein und danach einfach mal eine Pause zu machen und einfach zu essen, zu trinken und von mir aus auch zu rauchen, was ich will (was legal erlaubt ist natürlich!) Mit diesem Ausblick schaffe ich es hoffentlich, die vier Wochen durchzuhalten.
Und dann ist da natürlich der große Respekt vor dem Wettkampf. Ich werde definitiv an meine Grenzen kommen… Aber ich werde das Ziel erreichen! Und wenn es als Letzte auf allen Vieren ist…

12.07.2019

Kein besonders spannender Tag. war vormittags unterwegs und habe tatsächlich erst sehr spät (um halb 11) meine erste Mahlzeit zu mir genommen: Zwei Pfefferbeißer und die bösen Müslikekse… Ich bin in die Dose gefallen und plötzlich waren alle 12 weg, keine Ahnung, wie das passieren konnte…* lach *

Ansonsten bestand mein Tag heute größtenteils aus Masterarbeit schreiben. Gestern hab ich ein Suppenhuhn ausgekocht und hab mir zum Mittag heute dann einen Salat mit Hühnerfleisch gemacht, danach ging’s zum Schwimmen. Da das Becken in der Halle durch eine Trennleine in Schwimmer- und Nichtschwimmerbereich geteilt war, habe ich das unbeheizte Außenbecken benutzt: 16 Grad Wassertemperatur bei 20 Grad Außentemperatur. War nicht angenehm… aber hat mich zum schnelleren Schwimmen animiert!

Zum Abendbrot gab es ein Schweine-Nackensteak mit Paprika-Pilz-Sahne-Sauce und nebenbei hab ich mir für die nächsten Tage ein Low-Carb-Müsli aus Nüssen, Kernen, Sojaflocken, Kokosraspeln und Kakao gemacht gesüßt mit Erythrit. Und meine restliche Erdnussbutter hab ich zusammen mit Kokosöl, Butter und Kakao zu Fettbomben verarbeitet. So dann heute auch wieder eine sehr gute Makroverteilung, wenn auch nur isokalorisch:

KH: 34g (6%)
EW: 131g (23%)
Fett: 182g (71%)

11.07.2019

Gestern und heute wieder etwas mehr geschlafen, es klingelte auch kein Wecker, sodass ich meinem Körper einfach den Schlaf zugestanden habe, den er brauchte. Auch wenn das heute dazu geführt hat, dass ich verpennt habe, denn eigentlich wollte ich vor meinem Friseutermin noch Radintervalle abreißen. Da ich aber noch ziemlichen Muskelkater vom Tempolauf gestern habe, ist das vielleicht auch ganz gut so…

Der Lauf gestern war eigentlich ganz gut, es war angenehmes Klima und ich bin 22 km recht zügig durchgelaufen, Durchschnitts-Pace von 5:27, wobei auch 2x an der Ampel stehen und 1x Handytasche richten mit eingerechnet werden müssen. Allerdings war ich dennoch etwas enttäuscht, denn ich hätte mir eine Pace von 5:10 gewünscht. Ziel war es ja, zum Höhepunkt der Saison die Marke zu knacken und eine Pace unter 5 zu erreichen. Trotz des vielen Trainings hat das nicht geklappt. Ich weiß nicht, ob das Ziel zu utopisch war oder ob ich einfach doch zu viele Schadstoffe konsumiert habe (Alkohol, gelegentlich Shisha – ja, ich weiß, dass das Sch*** ist!). Aber man muss wohl auch mal die gesamte Steigerung betrachten. Das werde ich bei Gelegenheit noch mal analysieren.
Am Ende des Laufs war ich auf jeden Fall total alle und alles tat weh.

Ernährung sah eigentlich auch ganz gut aus bis auf die Tatsache, dass ich gestern und heute einer Wassermelone nicht widerstehen konnte. Bin zwar trotzdem nicht weit über 40g KH hinausgeschossen aber gerade an einem Tag wie heute, an dem sich der Sport darauf beschränkt hat, mit dem Fahrrad zum Einkaufen und wieder zurück zu fahren, ist das suboptimal.

Na ja, passiert, ich hatte halt Bock drauf und mit ner Wassermelone zu cheaten ist wohl noch im Rahmen des Vertretbaren, man muss sich ja auch nicht komplett verrückt machen.

09.07.2019

Müder Tag heute… Kein Wunder, ich kam die beiden letzten Nächte je nur auf 5 1/2 Stunden Schlaf. Eigentlich wären heute Intervalle auf dem Radergomenter dran gewesen, aber das habe ich zeitlich nicht geschafft, also verschiebe ich die auf Donnerstag und habe heute nur regeneriert mit Yoga und anschließendem Saunabesuch. Hat auch mal ganz gut getan.

Zu essen gab es zum Frühstück wieder ein Keto-Brötchen, heute mit Schinken und Käse. Mittags Leber-Blutwurst-Pfanne und abends einen Salat mit Bacon, Käse, Bratpaprika und Frühlingszwiebeln. Alles hätte so schön sein können, hätte ich nicht einen kleinen Fressanfall bekommen und dann anstatt der geplanten 4 8 Müslikekse verdrückt… Also heute nur isokalorisch, aber trotzdem gute Makroverteilung:

KH: 21g (4%)
EW: 112g (23%)
Fett: 156g (73%)

08.07.2019

Endlich wieder da. Die letzten Tage waren sehr voll. Letzte Woche begann mit einer Dienstreise zwecks Sprachprüfung in den Süden und von dort aus direkt aufs Rockharz-Festival. Habe die Woche besser überstanden als erwartet und habe es auf jeden Fall geschafft, Low Carb zu bleiben. Ketogen wahrscheinlich nicht mehr, aber ich habe es a) nicht mit „schlechten“ Lebensmitteln übertrieben (ganz im Gegenteil, die paar genaschten Chips und paar Gläschen Wein sind fast vernachlässigbar) und b) sogar auf dem Festival zu 80% die Fastenintervalle eingehalten. Das in Kombination mit dem vielen Herumgehopse bei den Konzerten hat ein zu starkes Zunehmen verhindert. Es sind zwar wieder 2 Kilo mehr drauf, aber ich denke, das wird größtenteils Wasser sein plus dem, was halt ballaststoffreiche Kost mit sich führt…

Jetzt beginnt die letzte harte Trainingswoche vor dem Tapering für den Großen Wettkampf. Nächste Woche dann erst mal der Havelberg Triathlon als Warmup (Olympische Distanz). Letzte Woche habe ich keine Kalorien und Makros getrackt, weil ich das eh nur hätte schätzen können. Habe mir aber gestern dann abends noch nen Ernährungsplan für die kommende Woche geschrieben, welcher wieder 500-1000 kcal Defizit pro Tag vorsieht. Heute sind es um die 500 und ich merke überhaupt nichts davon. Kein Hunger, nix! Finde ich großartig!

Zu Essen gab es heute:
Frühstück: Keto-Brötchen mit Pfefferbeißer (hatte nix anderes mehr da^^)
Mittagessen: Lachs mit Rahmspinat (selbstgemacht natürlich)
Snack: Selbstgemachte ketogene Müsliriegel
Abendessen: Caesar-Salat mit Sardellen, Speck, Ei und Mayo

Optimale Makroverteilung:
KH: 13g (3%)
EW: 109g (28%)
Fett: 124g (69%)

Ich hatte in der Vergangenheit immer sehr viel Protein. Will jetzt echt mall drauf achten, das um die 1,5g/kg Körpergewicht einzupendeln und 2g nicht zu überschreiten. Heute war ich trotzdem den ganzen Tag über pappsatt. Vermutlich wegen der vielen Ballaststoffe in den Brötchen und den Müsliriegeln. Und Fisch sättigt mich auch immer sehr stark. Hatte heute auch weniger Heißhunger. Der Plan für die Woche ist ja schon fertig, mal sehen, wie ich damit zurechtkomme. Bisher war ich aufgrund des hohen Proteinlevels vermutlich doch eher Low Carb als Keto unterwegs.

Juni 2019

23.06.2019

Es gibt nicht allzu viel zu berichten. Das Wochenende war so la la… Von Donnerstag auf Freitag nur 3 Stunden geschlafen und dann mit Koffein zugeballert, weil ich noch 300 km fahren musste. Am nächsten Tag gab es dafür die Quittung – dafür und für eine weitere Nacht mit nur 5 Stunden Schlaf: Schwindel und Übelkeit waren den ganzen Tag über meine Begleiter. Hab natürlich trotzdem den ganzen Fastentag durchgezogen, jedoch nicht gänzlich auf feste Nahrung verzichtet, sondern mit vorher ein paar Fettbomben gemacht, die ich über den Tag verteilt gegessen habe und abends dann Whey mit Wasser zubereitet getrunken, um das Protein nicht zu niedrig werden zu lassen. Vielleicht hat das Fasten auch zum Schwächegefühl beigetragen… Als es um Mitternacht vorbei war, gab es Nüsse und Käse… jetzt habe ich den Hauch eines Eindrucks, wie sich Muslime im Ramadan fühlen, außer dass die ja nicht mal trinken dürfen… Ich frage mich, wie man das aushält, echt Respekt!

Heute war dann ab 14.00 Uhr wieder Fasten angesagt, aber auch hier habe ich mit einer kleinen Fettbombe und Whey „gecheatet“, weil ich einfach keine Lust hatte, beim Autofahren zurück nach HH wegen Hunger unkonzentriert zu sein.

Hat gut geklappt soweit. Bin gut wieder angekommen und habe jetzt schon ziemlichen Hunger, bleibe aber eisern und trinke nur Tee.

Die Makroverteilung aufzuschreiben, macht hier gerade keinen Sinn…

Morgen geht es dann in die letzte Diätwoche und auch wieder voll ins Training. Hartes Pensum, ich hoffe, ich kann alles so durchziehen, denn meine linke Wade tut immer noch weh, trotz der Regenerationswoche.

20.06.2019

Das Training heute musste ich etwas abwandeln: Da ich immer noch Schmerzen in der Waden- und Schienbeingegend habe, habe ich mich gegen das Laufen auf dem Laufband entschieden und habe stattdessen die 2x 1h zügig auf dem Crosstrainer absolviert. Damit kam ich zwar nicht aus dem Cardio-Bereich raus, aber besser als nichts und da ich mich eh eigentlich gerade in einer Regenerationswoche befinde, ist das in Ordnung. Habe trotzdem die 3,5 h Training durchgezogen und das auch ohne vorher etwas Festes zu essen, es gab nur den Keto Kakao mit Butter und Kokosöl am Morgen. Danach habe ich mir dann den besagten Riegel und noch dazu ein Eis gegönnt. Im Fitti verkaufen die auch Proteineis von Protami. Geschmacksrichtungen Banane und Schoko. Banane hätte 7g Zucker gehabt, also habe ich Schoko mit 4g genommen – war eher enttäuschend: Alles fettarm, sodass es eher wie gefrorenes Wasser mit ein bisschen Kakaopulver schmeckt. Sobald die Diät rum ist, werde ich eh meine Eismaschine einweihen.

Gewicht geht weiter runter, heute schon unter 64 Kilo und mit dem Training heute plus dem Herumlaufen auf der Party später werde ich wieder an die 1000 kcal im Defizit sein. Habe vorhin noch mein kartoffelbrot mit Käse und ein paar Macadamias gegessen und mache mich gleich ans Abendessen: 125g Lachs, 200g Brokkoli, 1 Avocado und 2 Eier, damit sollte ich dann den Rest des Abends über satt sein und mich auf der Party nicht von leckeren Versuchungen triggern lassen. Eigentlich hält sich mein Hunger jetzt auch noch in Grenzen, aber um 20 Uhr beginnt das nächste Fastenintervall (heute hab ich übrigens auch erst um 15 Uhr gegessen statt um 12, da war ich richtig stolz auf mich!)

Habe vorher schon alles in MFP eingegeben und es ergibt sich eine absolut perfekte Makroverteilung:

1927 aufgenommene kcal

KH: 23g (5%)
EW: 109g (24%)
Fett: 141g (71%)

19.06.2019

So, das Gewicht geht wieder runter, die Auswirkungen des Cheat-Weekends werden so langsam beseitigt.

Heute war wieder ein guter Tag: Die Lower-Limit-Diät von Daniel ist wirklich super! Trotz der wenigen Kalorien habe ich kaum Hunger und der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren. Dabei war der Tag recht anstrengend: Ich war stundenlang mit dem Aufbau für eine Party morgen beschäftigt – alles ohne essen zwischendurch, hab nur morgens ein bisschen was von meinem selbstgemachten Low Carb Brot mit Käse gegessen und zwischendurch ein paar Macadamias und Kürbiskerne. Heute stand auf jeden Fall noch Schwimmen auf dem Programm, obwohl ich erst gegen 16 Uhr fertig war. Hab mir dann einen Keto Kakao gemacht und den mit 30g Eiweißpulver aufgepeppt, der hat mich gut durch die Stunde zügiges Schwimmen gebracht. Hatte gar keinen Hunger, dafür viel Energie. Danach gab es dann Leber mit Blumenkohl, Paprika und Tomate, alles angebraten in Rückenspeckfett. Da ich heute tatsächlich 1000 kcal im Defizit bin, habe ich ein bisschen Hunger, aber der ist erträglich.
Beim Fasten habe ich in der App jetzt mal ein anderes Programm gewählt. Statt des klassischen 16:8 versuche ich mal eine „Powerwoche“ mit längeren Fastenzeiten und zwei vollen Fastentagen – mal gucken, wie das läuft. Diese Woche ist sporttechnisch ja eigentlich Regeneration angesagt, aber ich will morgen die versäumte KE nachholen und das wird Hardcore: 3,5 h voll Ballern mit Wechseln 1h L – 0,5 h R – 1h L – 0,5 h R, 20 min Rad aus, Laufen im GA2, Rad IANS. Laut Plan gibt es morgen 1500 kcal und ich „darf“ erst am 12 Uhr essen. Will das Training aber vor 12 Uhr machen, das heißt es wird praktisch ein Nüchterntraining nur mit nem Kugelsicheren intus. Bin echt gespannt, wie das läuft. Werde die Einheit im Fitti absolvieren, einfach weil ich hier keine günstigen Radstrecken in der Nähe habe und evtl auch das Wetter nicht mitspielt. Ich denke aber, nach der Einheit werde ich mir einen Eiweißriegel gönnen, den mein Fitti neuerdings verkauft.

Ich kann mir das gerade noch nicht so wirklich vorstellen, dass diese Einheit klappt, aber die ketogene Ernährung ist ja immer für eine Überraschung gut.

Makroverteilung heute sieht wieder super aus:

KH: 23g (7%)
EW: 93g (27%)
Fett: 100g (66%)

18.06.2019

Heute geht es schon besser. Habe bessere Laune und habe den Tag ganz gut rumgebracht bisher, auch wenn er noch lange nicht vorbei ist. Meine Lebensmittel für heute habe ich allerdings schon aufgebraucht. Mal sehen, ob ich den Abend gut überstehe. Habe noch Kolloquium und Yoga bis 21 Uhr.

Sport mache ich heute auch noch nicht. Mein Wadenmuskel tat sehr weh und fühlt sich heute schon ein wenig besser an. Morgen habe ich mir vorgenommen, schwimmen zu gehen.

Es ist 17 Uhr und ich bin jetzt schon im Kaloriendefizit. Sollten aber nicht viel mehr als 500 werden. Das geht ohne Sport einfach nicht.

Makroverteilung sieht aber gut aus:

KH: 24g (8%)
EW: 84g (29%)
Fett: 83g (63%)

17.06.2019

Durchhänger… Die hat wohl jeder mal und bei mir ist es gerade der Fall… Ich fühle mich erschöpft und ausgebrannt, körperlich wie geistig. Alles tut mir weh und ich bin dauerhaft müde trotz ausreichend Schlaf.

Der Halbmarathon war ein wenig enttäuschend, ich hatte eigentlich gehofft, meine Zeit zu verbessern, aber war dann am Ende sogar eine Minute langsamer als beim letzten Wettkampf.

Der Hormonhaushalt ist durcheinander, ich habe viel eingelagert und fühle mich einfach nur wie ein fetter, aufgequollener Hefekloß. Einfach unschön.

Samstag war ich noch mal 20 km laufen und kam kaum vorwärts. Beine fühlen sich verhärtet an und schmerzen.

Diät hab ich am Wochenende auch nicht mehr durchgezogen. Am Samstag musste ich stundenlang an einem Infostand stehen – um mich herum lauter Stände mit Essen… Hunger, Hormone, Schlappheit…. alles keine gute Kombi, irgendwann ging es wie von allein an die Fressstände, inklusive zuckerhaltigem Mist. Und abends in die Salzstangen und Kekse gelangt…

Gestern war nicht viel besser. Herzlichen Glückwunsch! Vier Tage durch die Diät quälen und dann an zwei Cheat Days alles wieder kaputt machen und dann heute von vorne anfangen. Applaus! Na ja, was soll’s, einfach weitermachen.

Sport ist diese Woche laut Trainingsplan gar nicht vorgesehen und das ist auch gut so. Werde am Ende der Woche nur die zwei Einheiten nachholen, die ich letzte Woche aufgrund zahlreicher Termine nicht geschafft hab: einmal Schwimmen und einmal Koppeleinheit plus ein bisschen Rumpfstabi.

Geplant sind auch zwei vollständige Fastentage. Mal sehen, ob das gutgeht…

12.06.2019

Zweiter Diättag, lief auch recht gut. Hatte gestern Low Carb Kartoffelbrot mit Kartoffelfasern gebacken. Das ist ziemlich geil: Eine Scheibe hat nur 1 g KH! 3 Scheiben davon gab es zum Frühstück mit Gouda und Lachs, dazu ein Ei und 125 g Himbeeren. War schon reichhaltig und ich war gut gesättigt.War dann von 10.30 bis 15.30 unterwegs und kam prima ohne weiteres Essen aus, bekam dann aber auch langsam Hunger. Hab die Zeit bis zur Ankunft zu Hause mit Kaugummi überbrückt und mit dann einen High Fat Kakao gemacht und dazu 25g Mandeln gesnackt. Bald darauf dann auch Abendessen zubereitet: 100 g Blutwurst in der Pfanne zerlassen, da 2 Eier und 200 g Brokkoli hinzugegeben und als Rühreipfanne gegessen. War ganz lecker.
Fitbit geht wieder. Bin dann noch mal zum Supermarkt gelaufen, einfach um meine Schritte vollzukriegen, und habe mir da unter anderem Gelatine besorgt. Will mal versuchen, die in Wasser mit zuckerfreiem Sirup einzurühren und mir Wackelpudding draus zu machen. 36 kcal auf 500 g ist schon ganz gut für nen süßen Snack zwischendurch.

Abends kam dann doch noch ein wenig Hunger, aber ich hab dann einfach viel getrunken, um den Magen zu füllen und das hat ganz gut funktioniert.

Normalerweise wären heute Intervalle auf der Tartanbahn angesagt gewesen, aber da morgen ein Halbmarathon-Wettkampf ansteht, lasse ich das mal.

Kaloriendefizit heute wieder rund 700, ist ganz OK, aber halt noch keine 1000… Das ist echt verdammt schwer…

Makros sehen aber gut aus:

KH: 25g (8%) -> durch die Himbeeren…
EW: 84g (26%)
Fett: 95g (66%)

11.06.2019

Das Wochenende war anstrengend mit einem 16km-Lauf am Freitag, einer Koppeleinheit am Samstag und 120 km Rad am Sonntag. So muss Pfingsten^^
Allerdings hab ich essenstechnisch auch wieder ordentlich reingehauen und beschlossen, jetzt mal etwas radikaler vorzugehen. Das Abnehmen ist schon so lange geplant, eigentlich rede ich die ganze Zeit davon, aber komme nicht richtig rein. Deshalb habe ich mir jetzt für den Rest des Monats einen Ernährungsplan gemacht, wobei ich mich stark an Daniels „Lower Limit“ orientiere und wirklich versuche, 1000 kcal Defizit am Tag zu erreichen.

Ging heute schon ganz gut. Nach nur einem High Fat Kakao (Mandelmilch, Butter, Kokosöl) und einem halben Protein-Fluff war ich schwimmen. Vorher hatte ich noch Hunger, beim Schwimmen ging er dann weg. Hab mir zwecks Regeneration nach dem Training die zweite Hälfte des Fluffs gegönnt und bin jetzt bei 750 kcal und es geht mir gut. Heute Abend steht noch ein Restaurantbesuch an und ich habe vorher schon mal die Speisekarte studiert und mir etwas ausgesucht, was kalorien- und makrotechnisch ins Konzept passt.

Somit ergibt sich für heute ein Defizit von rund 1000 kcal (kann nur schätzen, da meine Fitbit gerade mal wieder streikt) und folgende Makroverteilung aus der Nahrungsaufnahme:

KH: 25g (8%)
EW: 96g (29%)
Fett: 90g (63%)

06.06.2019

Gestern wollte ich eigentlich Intervalle auf der Tartanbahn machen, aber es war einfach viel zu heiß, also hab ich mich für die Variante auf dem Laufband entschieden. Das ist dann noch mal was anderes, wenn man wirklich konstant dieselbe Geschwindigkeit laufen muss. War sehr anstrengend und am Ende waren meine Klamotten so nass, als käme ich direkt aus dem See. Ich war dann auch den Rest des Tages ziemlich alle…

Zu essen gab es Chia-Pudding, Joghurt mit Beeren, einen Eiweißriegel und abends Hackfleisch mit Gemüse und Käse-Sahne-Sauce.

In letzter Zeit hab ich wieder vermehrt fertige Low-Carb Snacks konsumiert. Davon will ich mal wieder ein bisschen weg, also habe ich mir gestern ein paar Küchenutensilien bestellt, darunter auch eine Eismaschine 😀

Heute war dann ein Pausentag, an dem ich nur zugesehen hab, dass ich meine 10.000 Schritte voll mache.

Zum Frühstück gab es Rührei mit Hüttenkäse, mittags Joghurt mit Eiweißpulver und abends Käse im Speckmantel. Da ich so noch unter 10g Carbs geblieben wäre, habe ich mir am Nachmittag nen großen Cappuccino vom Bäcker gegönnt und bin immer noch bei 22 Gramm.

An Nicht-Sport-Tagen fällt es mir extrem schwer, ein Kaloriendefizit zu fahren, aber ich bin stolz, dass ich wenigstens die Fastenzeit mehr oder weniger eingehalten habe. Eine Stunde später als gedacht, aber ich hatte den ganzen Abend über riesigen Appetit und auch ein bisschen Hunger, dem ich mit viel Flüssigkeit begegnet bin. Bis zum Half Ironman müssen unbedingt 5 Kilo runter!

04.06.2019

Es war ein sehr schönes Wochenende mit Erfolgserlebnissen: Am Samstag war ich im Hochseil-Kletterpark und habe da doch diverse Hindernisse überwunden, die ich früher nicht gepackt hätte. Körperlicher Aufbau hilft auch dabei, über sich selbst hinaus zu wachsen, das Selbstvertrauen zu stärken und Angst zu verlieren.

Am Sonntag habe ich dann den ersten Triathlon der Saison und meine erste Olympische Distanz absolviert. Beim Schwimmen habe ich am Anfang ein bisschen übertrieben mit dem Tempo und musste dann kurz ins brustschwimmen übergehen, um meine Atmung wieder zu normalisieren. Danach ging es aber ziemlich gut, hatte nur ab und zu Schwierigkeiten, mich zu orientieren. Hab immer so einen leichten Rechtsdrall und musste dann immer zwischendurch ein paar Brustzüge machen, um mich zu orientieren. Insgesamt aber sehr gut, ´hab 34 Minuten gebraucht, was OK ist.

Wechsel lief ohne Probleme, ich habe mir aber auch Zeit gelassen, alles in Ruhe und dafür richtig zu machen. Radfahren lief auch ziemlich gut, habe mich dabei bewusst etwas zurückgehalten, um meine Beine für den Lauf noch zu schonen. Hab mit 1,5 Stunden gerechnet und hab 1:22 gebraucht.

Wechsel auf Laufen war ganz easy, da ich keine Klickpedalen habe und schon in meinen Laufschuhe Rad gefahren bin. Klamotten hab ich auch nicht gewechselt, also einfach nur Helm ab, Handschuhe aus, Rad abstellen und loslaufen. Es war ziemlich heiß und das hat mir auch ein bisschen zu schaffen gemacht. Hab dann etwas über 50 Minuten für den Lauf gebraucht, was auch absolut okay ist.

Gesamtzeit: 2:50 h, das ist deutlich schneller als erwartet. Mein Ziel war, unter 3:30 reinzukommen. Allerdings hatte ich auch starke Konkurrenz, ich bin mit meiner Leistung im oberen Mittelfeld. Das ist okay, aber mein Ehrgeiz sagt mir, nächstes Rennen unter 2:45 und oberes Drittel erreichen. Mal sehen, was ich bis dahin schaffen kann.

Mein Frühstück vor dem Wettkampf war ein Protein-Pancake bestehend auf 4 Eiern und 30 Gramm Whey Protein, das heißt, ich hatte 4 Gramm Carbs aufgenommen und hab den Triathlon ohne Leistungseinbuße super absolviert. Im Gegenteil: Ich hatte nicht ein Mal Hunger und auch nach dem Wettkampf nicht wirklich. Erst ne Stunde später und hab mir dann ne Banane und 2 Handvoll Studentenfutter gegönnt. Die Banane hat dann natürlich die Tagesbilanz hochgeschraubt, aber das war mir dann auch egal.

Alles in Allem ein großer Erfolg 🙂

Mai 2019

30.05.2019

An manchen Tagen hat man einfach permanent Appetit… Ich durfte gemäß Fastenintervall ja gleich nach dem Aufstehen essen und hab mir Rührei mit Salami gemacht (ja, das geht und ist lecker!). Kurz darauf ne 60-Gramm-Packung Walnusskerne inhaliert. Dann war ja auch fast schon wieder Mittagszeit: Protein-Pancake… Danach zum Einkaufen und 2 Proteinriegel gesnackt, kurz darauf 100 Gramm Quäse und DANN waren endlich mal sowohl mein Tracker als auch meine Kopfhörer aufgeladen und ich konnte laufen gehen. 22km um die Hamburger Außenalster, leider mit vielen Stopps an Ampeln, aber ich wollte heute auch langsam machen. Am Sonntag ist mein erster Triathlon-Wettkampf dieses Jahr (olympische Distanz) und davor sollte ich mich nicht zu arg kaputt machen. Hab jetzt auch schon wieder Muskelkater.
Zum Abendessen gab es Salat mit Hähnchen und als Nachtisch ungesüßten Sojajoghurt mit Himbeeren. Ich weiß nicht. ob die Makro-Angaben auf der Verpackung der Himbeeren stimmen, denn angeblich haben die über 12g Carbs auf 100g… So komme ich auch auf diese katastrophale Makroverteilung (isokalorisch)

KH: 52g (7%)
EW: 246g (30%)
Fett: 221g (63%)

Eiweiß ist auch extrem hoch. In Zukunft gibt es wieder Gouda oder anderen Käse statt Quäse -.-

29.05.2019

Hat jetzt doch ein paar Tage noch mal gedauert, um wieder reinzukommen. Hab nicht alles an Training geschafft und war auch mit dem Essen noch nicht wieder so ganz diszipliniert. Hab zwar weniger Scheiß gegessen, aber bin noch nicht wieder ganz im Intervallfasten drin. Dementsprechend geht das Gewicht auch noch nicht runter. Bin immer noch aufgequollen… Hoffe ich zumindest, so viel Fett kann ich in den paar Tagen ja hoffentlich nicht eingelagert haben…

Hab am Mittwoch wieder Intervalle auf der Tartanbahn gemacht, bekam dann aber irgendwann Schmerzen in den Beinen und hab die letzte Runde ein wenig verkürzt.

Der Rest plätscherte so durch die Woche, hab aber am Sonntag trotz bescheidenen Wetters und chronischer Unlust die Koppeleinheit (in noch bescheidenerem Gelände zum Radfahren wohlbemerkt!) durchgezogen. Und heute lief es dann wieder ganz gut mit der Ernährung, dem Fasten und dem Training. Hoffe, dass ich jetzt wieder in meinen Flow rein komme. Hab beim Schwimmen Intervalle geballert (12 x 75m schnell und 25 m Sprint) und das hat besser geklappt als anfangs erwartet.

Zu essen gab es zum Frühstück zwei Bratwürste, zum Mittag Schweinesteaks mit Gemüse und Pilzen und zum Nachtisch Proteinfluff mit Himbeeren. Abendessen fiel dann aus wegen Fasten.

Makros:
KH: 27g (5%)
EW: 191g (37%)
Fett: 133g (58%)

Etwas viel Eiweiß durch den Proteinfluff und nen Quäse-Snack vorher. Aber ich fahre ganz gut mit dem vielen Einweiß. Bin dann länger satt und meine Muskulatur bedankt sich.

22.05.2019

Zurück von der Soldatenwallfahrt… hat leider nicht so ganz geklappt mit dem „nicht völlig ausrasten“. Am besten gar nicht drüber reden, Reset-Knopf drücken und weitermachen wie bisher. Kam heute auch wieder ganz gut rein in den Keto-Flow. Mit Ausnahme einer Backkartoffel und einem Soja-Latte kaum KH konsumiert.

Training wären heute eigentlich wieder Intervalle gewesen, aber das habe ich zeitlich nicht geschafft, also werden die auf morgen verschoben.

Ab morgen dann auch wieder detailliertere Blogeinträge.

13.05.2019

Heute früh kurz laufen gewesen. Ganz kurze Runde (4 km) mit Laufpartnerin in ihrem Tempo (Pace knapp über 6). Ist aber auch gut so, ich merke, dass mein Körper eine Regenerationswoche braucht.

Ernährung heute isokalorisch und das wird sich vermutlich in der ganzen Woche nicht ändern. Ich fahre übermorgen nach Frankreich und bin froh, wenn ich da nicht zunehme…

Makros:
KH: 27g (6%)
EW: 96g (19%)
Fett: 164g (75%)

12.05.2019

Die letzten Tage war nicht viel los, deswegen die lange Funkstille. Also, los war schon viel, aber nicht so viel Relevantes für diesen Blog sondern viel, was mich vom Bloggen und vom Training abgehalten hat. Nach den Intervallen war für Donnerstag ohnehin Pause vorgesehen und Freitag hätte ich freiwillig schwimmen können, aber da die Schwimmhallte geschlossen und ich mit am Donnerstag auf einer Party schön abgeschossen hatte, fiel das aus.

Zu allem Überfluss hab ich mir am Donnerstag auf besagter Party auch noch beide Knie geprellt, sodass ich mein Training am Wochenende sein lassen musste. Nächste Woche soll eine komplette Regenerationswoche werden, aber ich werde morgen wohl zumindest einen regenerativen Lauf und die Radintervalle nachholen. Für die Koppeleinheit werde ich keine Zeit haben, aber das ist jetzt auch kein Drama. Ab Mittwoch bin ich dann für den Rest der Woche in Frankreich auf Wallfahrt

Es wird nicht ganz einfach, aber ich will versuchen, da zumindest Low Carb zu bleiben. Jetzt am Wochendende bin ich wohl aus der Ketose geflogen, da ich es mit Cashews, Erdnüssen und Obst ein wenig übertrieben habe… aber immerhin, ich habe „gesund gecheatet“ und nicht mit Zuckerkram.

Das IMF und kcal-Defizit zeigen auch langsam Wirkung: Das Körperfett ist sichtbar zurückgegangen. Das motiviert dann auch, zu gewissen Anlässen nicht völlig auszurasten.

08.05.2019

Sehr arbeitsreicher Tag, bin auch kaum zu etwas anderem als Arbeit gekommen.

Fasten hab ich eine halbe Stunde früher beendet als vorgesehen, weil ich einfach extremen Hunger hatte und mich nicht auf die Arbeit hätte konzentrieren können: Rührei mit Hüttenkäse und danach 100 Gramm Haselnüsse -.- Die blanchierten Dinger von Lidl sind einfach das Böse! Man kann damit nicht aufhören…

Mittagessen: Spaghetti Bolognese mit Shirataki-Nudeln

Abendessen: Protein-Fluff mit gefrorenen Himbeeren, der hat auch wirklich für den Rest des Tages gehalten.

Abends dann beim Yoga gewesen, das war dann aber auch, abgesehen vom Radfahren zur Uni und zurück, mein einziger Sport heute.

Durch die Haselnüsse heute überkalorisch, 400 kcal Überschuss laut Tracker. Kann aber sein, dass das de facto weniger sind, wenn man bedenkt, dass kcal aus ganzen Nüssen nicht vollständig aufgenommen werden. Werde ja sehen, wie sich das Gewicht entwickelt.

Makros passen aber soweit:
KH: 31g (5%)
EW: 141g (24%)
Fett: 183g (71%)

07.05.2019

Am Wochenende bin ich nicht wirklich zum Bloggen gekommen, war doch recht viel los und ich war kaum zu Hause.

Freitag noch mal schwimmen gewesen (mit Paddles, ziemlich anstrengend für die Schultern!), Samstag wären eigentlich Radintervalle und ein regenerativer Lauf dran gewesen, aber da mein Körper sich immer noch erschöpft anfühlte, war es nur ein 6-km-Lauf und nachmittags ein längerer Spaziergang.

Sonntag dann die Koppeleinheit: 50 km Rad und 16 km Laufen. Rad ging leider wegen vieler Ampeln nur schleppend voran, Laufen war aber echt gut. Bin mit Partner gelaufen und hab mich seiner Pace angepasst, also nen Ticken langsamer als allein, aber das ist auch gut so! Ich muss mich ja nicht jedes Mal komplett zerstören…

Heute wollte ich eigentlich mal die volle Ironman-Distanz schwimmen, aber ich habe das zeitlich nicht mehr geschafft, als ich die 3000-m-Marke geknackt hatte, musste ich raus, weil die Schwimmhalle schloss… Na ja, war auch ganz schön k.o. nach den 3000, das ist echt unglaublich anstrengend, höchsten Respekt vor allen, die den ganzen Ironman durchziehen!

Ernährung hat auch gepasst, obwohl ich am Samstag zu einer Party eingeladen war. Hab da zwar viel gefressen, aber nur Fleisch, Würstchen und Speckkrusten. Alkohol hab ich weggelassen. Allerdings bedeutete dies, dass ich kein Fastenintervall eingehalten habe – Kalorien natürlich auch nicht. Freitag hatte ich nen leichten Überschuss, Samstag war ich leicht drunter und Sonntag durch die KE 500 im Defizit und hab da auch das Fasten nach 19.00 eingehalten und bis heute Mittag durchgezogen. Hatte auch gleich wieder 500 g weniger auf der Waage und seh auch im Spiegel, dass das Körperfett weniger wird. Muskeln allerdings auch, seit ich das Krafttraining eingestellt habe.

Heute bin ich irgendwie unfallmäßig in eine Tüte Mandeln reingefallen und war wieder nur isokalorisch.

Makros passen aber: KH immer unter 40 Gramm außer Sonntag, da war ich bei 52, hab auch zum Frühstück ne halbe Banane in mein Hanf-Chia-Samen Porridgre gemacht aber vor ner KE geht das schon mal klar, war trotzdem noch in Ketose.

Heute sieht’s auch ganz gut aus:
KH: 30g (5%)
EW: 133g (23%)
Fett: 185g (72%)

Da heute kein Defizit also genau richtig.

02.05.2019

Gechillter Tag heute: Trainingspause. Leider nur zu wenig geschlafen. War nach 5 Stunden wach und hing ergo den Tag über ein wenig in den Seilen.

Im Schwerpunkt Schreibtischarbeit heute und ein bisschen herumgelaufen, um auf 10.000 Schritte zu kommen. Sind sogar fast 15.000 geworden 😀

Zum Frühstück gab’s Rührei mit Bacon und 2 Scheiben Gouda, zum Mittagessen zwei Wiener Würstchen mit Senf, als Snack 50g Speckkrusten, 200g Salatgurke und 30g zuckerfreie Schokolade, abends den letzten Teller von meiner Asia-Tofu-Pfanne und nen Proteinfluff mit Erdbeeren obendrauf.

Ca. 300 kcal Defizit, für einen trainingsfreien Tag passt das. Makros passen auch:

KH: 31g (6%)
EW: 142g (30%)
Fett: 140g (64%)

01.05.2019

Gut geschlafen, 7h 15 min, für meine Verhältnisse viel.
Nach dem Aufstehen (10.30) Kanne Tee aufgesetzt und gearbeitet bis 13.00 Uhr, wieder kaum Hunger gehabt. 13.00 Uhr dann gefrühstückt: Protein-Fluff mit 3 Erdbeeren und 100 Gramm Gouda

Training: Intervalle, hochintensive Einheit! 6 km locker einlaufen und dann auf der Tartanbahn 5×3 km, davon 2 knapp unter, 1 knapp über IANS, dazwischen immer ca. 3-4 Minuten Trabpause (600 Meter), 2 km locker aus, insgesamt 25 km. War sehr anstrengend für die ohnehin schon strapazierte Beinmuskulatur, bei der Ankunft zu Hause hatte ich krampfartige Schmerzen in den Waden. Sofort nen Whey Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch reingekippt und dann heiß-kalte Wechselduschen gemacht, danach waren die krampfartigen Schmerzen weg, nur noch normale Ermüdungserscheinungen/Muskelkater. Hat sich aber gelohnt: Pace konstant zwischen 4:30 und 5:05, klare Steigerung zum letzten Mal und das trotz höherer Belastung.

Abendessen: Noch mal grüne Asia-Pfanne mit Tofu und doppelte Portion Schoko-Tassenkuchen (auch noch mal mit Whey angereichert) zum Nachtisch. Den Kuchen musste ich mir schon reinzwängen, weil ich so satt war, aber ich wollte kein zu krasses Defizit fahren, um die Regeneration nicht zu gefährden. Defizit heute: 850 kcal, das ist noch okay.

Makros:
KH: 35g (6%)
EW: 169g (30%)
Fett: 162g (64%)

Entspricht so ziemlich den Sollwerten im kcal-Defizit 🙂

April 2019

30.04.2019

Ruhiger Tag, heute stand an Training nur Rumpfstabi auf dem Plan, also 15 Minuten Workout mithilfe einer App gemacht.

Ernährung lief ganz gut bis zum Abend… Morgens wieder gefastet, um 11 Uhr dann noch den Rest an noch vorhandenem Zitronenkuchen und die verbliebenen 2 Fettbomben vernascht und später dann richtig gekocht: Grünes Gemüse und Tofu mit Kokosmilch und Erdnussmus zu einer Asia-Pfanne verarbeitet, dazu Shirataki-Reis. Wollte dann eigentlich bis zum Abend nichts mehr essen, hatte aber doch noch Hunger, also gab es noch zwei Scheiben selbstgemachtes Keto-Brot.

Abends auf nem Geburtstag gewesen und da dann ein bisschen war getrunken. Alkoholfreies Bier und ein bisschen Wodka und Rum pur. Mit dem Essen war ich konsequent: 1 Würstchen, 1 Putensteak und 1 Grillkäse, zum Nachtisch den ketogenen Erdbeerkuchen, den ich dem Gastgeber gebacken hab. Neulich hatte ich ein alkoholfreies Jever mit nur 6g KH. Dieses Mal war es ein Krombacher und das hatte 28g KH (!!!). Das hat mich dann aus der Ketose gehauen, na ja, lernen durch Schmerz, jetzt weiß ich, welches alkoholfreie Bier ich NICHT mehr nehme. Da kommt das für morgen geplante Intervall-Lauftraining wie gerufen, um schnell wieder reinzukommen.

29.04.2019

Sehr unruhige Nacht, oft aufgewacht und morgens durch Lärm draußen aus dem Schlaf gerissen. Hätte noch etwas mehr vertragen können nach der Einheit gestern. Ich spüre das Training ein wenig in den Muskeln und Gelenken.

Fastenzeit heute bis 14.00 Uhr, also gab es wieder einen High Fat Kakao zum Frühstück. Da der Mixer kaputt ist, heute mit Sahne statt Butter aber mit Kokosöl und Mandelmilch im Kochtopf aufgekocht. 12.00 Uhr Schwimmen gewesen mit nicht mehr als dem Kakao im Magen, hat aber super funktioniert, hatte keinen Hunger und bin auch nicht langsamer geschwommen als sonst (schneller leider auch nicht, beim Schwimmen wollen sich irgendwie keine wirklichen Fortschritte abzeichnen, ich krepel seit Monaten beim selben Tempo rum, das ist schon ein wenig frustrierend…)

Nach dem Schwimmen bin ich zur Tankstelle, um mein Auto zu waschen und hab mir vorher zwei Yippieh!-Riegel geholt, weil sich langsam zwar kein Hunger aber ein leichtes Schwächegefühl spüren ließ. Zu Hause dann noch mal in die selbstgemachten Süßigkeiten von gestern eingeschlagen und abends gab’s was Richtiges: Zucchini im Speckmantel und Pilzpfanne. Kaloriendefizit heute nicht ganz so hoch (250 statt der geplanten 400-500) wegen der Sahne im Kakao und der beiden Riegel, aber was soll’s, immerhin noch Defizit und Fastenzeit eingehalten. Makros sehen auch ganz gut aus:

KH: 32g (6%)
EW: 109g (21%)
Fett: 168g (73%)

28.04.2019

Toller Tag heute! Gut geschlafen und gut trainiert: Koppeleinheit mit 60 km Rad und 14 km Laufen, beides mit super Zeiten. Auf dem Rad konnte ich nen guten 30er-Schnitt halten, solange die Radwege dies zugelassen haben, und beim Laufen konnte ich mein HM-Wettkampftempo von ca. 12 km/h halten (für meine Verhältnisse ist das gut, ja!)

Ernährung war auch super, hab morgens noch nen Kuchen gebacken, den aber vorerst nicht angerührt. Zum Frühstück gab es wieder Low Carb Toast mit Käse und Chia-Himbeer-Marmelade (nein, nicht zusammen!) und vor dem Training dann noch einen Protein-Fluff mit Magerquark, Sahne und Joghurt-Limette-Whey, einfach damit es lange vorhält. Zwischen Rad- und Laufeinheit ein Kokosbällchen und 2 Fettbomben und nach dem Lauf 500g Spargel mit Kochschinken, Ei und Käse überbacken und zum Nachtisch den Zitronenkuchen.

Makros:
KH: 47g (8%)
EW: 165g (30%)
Fett: 155g (62%)

Bei einem Defizit von über 1000 kcal und 4 Stunden intensivem Training ist das absolut in Ordnung.

27.04.2019

Viel zu wenig geschlafen: Erst um 4 eingeschlafen, öfter aufgewacht und konnte dann um kurz vor 10 gar nicht mehr einschlafen. Für mehr Schlaf hilft wohl echt nur früher schlafen gehen…

Fastenintervall ging bis 13.00 Uhr, das hab ich ganz gut mit einer Kanne Tee überstanden. Zum Frühstück gab’s dann Overnight „Oats“ aus Hanf- und Chiasamen in Kokosmilch mit Vanille-Eiweißpulver und einer Kiwi und Erdbeeren als Topping. Was für ein Geschmackserlebnis!!! Wenn auch durch die Kiwi etwas high in Carbs. War aber der Pre-Workout-Snack vor den Rad-Intervallen, also OK.

Intervalle liefen ziemlich gut, das Training macht sich so langsam bemerkbar, ich spüre wie meine Beine kräftiger werden und die hohe Belastung im Bereich der IANS auch besser aushalten ohne komplett mit Laktat vollzulaufen.

Im Anschluss an das Radtraining noch 10 Minuten Rumpfstabi.

Abendessen: Schollenfilet in selbstgemachter Tomatensoße und als Nachtisch 3 Kokos-Fettbomben und 2 Kokos-Proteinbällchen von gestern.

Kaloriendefizit heute eingehalten * stolz *

Makros:
KH: 49g (9%)
EW: 108g (21%)
Fett: 161g (70%)

Wie so häufig etwas viele Carbs, aber die Kiwi am Morgen wird’s jetzt auch nicht komplett versaut haben, ich habe das Gefühl, noch in Ketose zu sein. Eiweiß heute mal nicht maßlos überhöht, sondern eher unter Soll (2g/ kg Gewicht), aber auch das wird mir jetzt nicht großartig schaden.

Morgen geht’s dann wieder in eine lange Koppeleinheit, ich freu mich drauf! Die Radausfahrten sind immer verknüpft mit einem schönen Erlebnis. Neulich bin ich mit dem Zug von Hamburg nach Eutin gefahren und dann die knapp 90 km durch die Holsteinische Schweiz zurück nach Hamburg. Danach hab ich aber nur noch etwas über 10 km beim Laufen geschafft. Morgen geht’s nach Stade, das sind dann nur 60 km Rad, dafür will ich aber mindestens 15 km laufen.

26.04.2019

Gut geschlafen, nach 6,5 Stunden ausgeruht gefühlt. Bis zum Ende der Fastendauer mit Tee ausgekommen, zum Frühstück dann selbstgemachtes Keto-Toast (was eigentlich misslungen ist, da viel zu wabbelig), danach zum Sport:

Schwimmen: 1000 m locker, danach Intervalle mit und ohne Paddles und locker aus. Das Training mit Paddles kann ich nur empfehlen, es gibt ordentlich Armschmalz und verbessert die Technik. Es fühlte sich für mich in etwa so an, als würde man mit zusätzlichem Gewicht laufen und dann, nachdem man es abgeworfen hat, denken man fliegt.
Insgesamt 2500 m geschwommen in 1h 15 min (inklusive Pausen zwischen den Intervallen). Da die ersten 1000 m explizit locker (GA1) waren, alles OK.

Mittagessen: Salat mit 250g angebratenem Lachsfilet

Abendessen: Low Carb Pizza mit Teig aus Leinsamenmehl und Xanthan, belegt mit Pilzen, Frühlingszwiebeln, einer selbstgemachten scharfen Tomatensauce und natürlich Mozzarella! Als Nachtisch Kokos-Protein-Bällchen und Schoko-Kokos-Fettbomben.

Das heutige Kochen war auch eine kleine Lektion in Improvisation: Die Tomatensauce war eigentlich Steaksauce von gestern, aber es war noch so viel übrig, dass sie heute auf die Pizza kam und morgen Grundlage für Scholle in Tomatensauce sein wird. Und anstatt der Fettbomben wollte ich eigentlich Schoko Crossies aus Sojaflocken selber machen, es gab aber keine Sojaflocken, also hab ich Depp Sojagranulat gekauft, um dann zu Hause auch schon mal auf die Nährwertangeben zu schauen und festzustellen, dass die Scheißdinger 27 g KH auf 100 g haben. Also mal gleich an meine Vegetarier-Homie verschenkt (wenigstens konnte sie sich drüber freuen, gute Tat für’s Karma damit auch abgehakt), aber die Schokolade war schon eingeschmolzen, also kurzerhand improvisiert und mit dem für die Proteinbällchen angebrochenen Kokosnussmus (verdammt noch mal, ist das ein leckeres Zeug, das ist gefährlich!!!!), etwas Schoko-Eiweißpulver und Kokosraspeln vermengt und Fat Bombs draus gemacht.

Aufgrund der ganzen Nascherei heute wieder nur isokalorisch und auch eine nicht ganz optimale Makroverteilung:

KH: 54g (9%)
EW: 151g (26%)
Fett: 167g (65%)

Ich sollte mal eine Weile nicht backen, das ist nicht gut für meinen angestrebten Gewichtsverlust…

25.04.2019

Viel gibt es heute nicht zu berichten. Der Trainingsplan sieht heute einen Pausentag vor. Hätte gerne mehr für die Regeneration gemacht, aber hatte zu viel zu tun.
Fasten lief gut über den Vormittag. Hab mit meinem Kakao tatsächlich die Zeit bis zum Mittag ohne Hunger überstanden und konnte mich auch in einem Meeting konzentrieren.
Dafür hab ich mittags dann in meine Schoko-Brownies auf Avocadobasis reingehauen und Abends beim Grillen ein paar Mal ordentlich nachgelegt. War definitiv im Kalorienüberschuss und bin dementsprechend gespannt, ob sich das morgen auf der Waage bemerkbar machen wird. Werde wieder bis 11 Uhr fasten.

Makros passen aber soweit:
26 g KH (4%)
155g EW (24%)
206g Fett (72%)

Wieder ein bisschen viel Eiweiß, aber es scheint mir nicht zu schaden.

24.04.2019

Lang lang ist’s her… Ja, ich war lange abwesend. Hatte einfach wahnsinnig viel zu tun mit dem Master und so weiter. Und wie das so ist: Hat man sich einmal für ein paar Tage nicht eingeloggt und etwas geschrieben, dauert es, bis man mal wieder den Draht dazu findet.
Ab morgen will ich wieder detaillierter dokumentieren (Ernährung und Sport), heute reicht die Zeit dafür auch nicht, deswegen nur ein kleines Update:

Training läuft! Hab vor 2 Wochen wieder einen Halbmarathon absolviert und bin dabei eine neue Bestzeit gelaufen. Der entscheidende Faktor dürfte hierbei das Intervalltrainig sein. Das macht echt was aus! Heute hatte ich laut Trainingsplan einen lockeren Dauerlauf im GA1-Bereich von 15 km und bin den mit einer Pace gelaufen, die am Anfang des Jahres noch GA2 bis IANS gewesen wäre.

Ernährung läuft halbwegs, aber war in den letzten 6-8 Wochen etwas holprig. Hab häufig Fünfe gerade sein lassen und auch ein paar mal gecheatet. Jetzt aber wieder voll drin. Probiere gerade auch mal Intermittierendes Fasten aus. Hab mich von 14:10 auf 16:8 gesteigert. Will ja immer noch abnehmen und bis zum Wettkampf unter die 60 Kilo kommen. War zwischenzeitlich auf 62, jetzt durch die Fresskapaden wieder auf 63 hoch -.- Bin jetzt aber wieder in Ketose und merke auch so langsam, wie die Kombination aus Ernährung und Training Früchte trägt bezüglich des Fettstoffwechsels: Ein High Fat Kakao am Morgen reicht aus, um das Hungergefühl bis zum Ende des Fastenintervalls zu überbrücken und während und nach dem Training tritt kein Hungergefühl mehr auf, so wie ich es von früher gewohnt war.
Zudem habe ich meinen Koffeinkonsum stark reduziert und in diesem Rahmen auch mal koffeinfreien Kaffee ausprobiert. Kann man schon trinken.
Was ich leider immer noch nicht los bin, ist der Heißhunger auf Süßes. Hab ne Weile Low Carb Proteinriegel en masse konsumiert, aber das kann’s ja irgendwie nicht sein, also backe ich mir jetzt Keto-Kuchen. Das ist zwar immer noch nicht so förderlich gegen den Heißhunger, aber es sind wenigstens frische Zutaten und keine Chemiebaukästen wie das Zeug aus dem Regal, wo man am Ende auch nicht weiß, wie „Low Carb“ die nun eigentlich wirklich sind.

Februar 2019

Dienstag, 12.02.2019

Der Dienstag ist derzeit mein Regenerationstag, also startete ich heute mit einem „Keto-Himbeerpudding“: Körnigen Frischkäse mit Kokosöl und Himbeeren erwärmen und vermengen… hmmm, hat mich nicht wirklich überzeugt geschmacklich. Dazu Kaffee mit Sahne, im Anschluss in die Sauna.

Mittagessen: Hähnchenauflauf mit Blumenkohl und Käse-Sahne-Sauce

Nachmittagssnack: Walnüsse und 1 Proteinriegel

Abendessen: Käse-Puffs, sprich Eier mit Käse, Butter und Backpulver vermengt und im Ofen gebacken. Schmeckt wie Käsebrötchen ohne Käse, also einfach wie die Käsekruste. Konnte ich mir dann schön aufteilen über den Abend. 

War dann noch beim Yoga. Auf 10.000 Schritte komme ich heute nicht und das Defizit sind auch wieder unter 300, aber was soll’s… An Tagen ohne Sport ist das halt so, das muss aber auch mal sein. Mein Körper hat mir auch zu spüren gegeben, dass er mal ne Pause braucht. Trotz ausreichend Schlaf war ich heute den ganzen Tag müde.

Dafür sieht die Makroverteilung heute ziemlich sauber aus: 
KH: 26g (7%)
EW: 90g (23%)
Fett: 118g (70%)

Montag, 11.02.2019

Frühs gleich laufen gewesen, davor nen Proteinriegel als Snack und Kaffee mit ein bisschen Sahne.

Lauf: Locker 4 km einlaufen, dann Lauf-ABC 2 Durchgänge und dann 50 min GA2, doppelt anstrengend weil Gegenwind -.-, danach noch 1 Durchgang Lauf-ABC und locker aus. Insgesamt 14 km, in 1 h 20 min.

Danach gab’s wieder 500 g Sojajoghurt mit 30g Proteinpulver und dann ab in die Uni und danach zu Fuß zum Einkaufen.

Mittagessen: Rindergulasch mit Blumenkohl und anderem Gemüse

Danach Krafttraining. Lief heute schon viel besser, wieder 5 Klimmzüge am Stück geschafft, 18 insgesamt in 5 Sätzen. Wir nähern uns langsam wieder den besten Werten vom letzten Sommer 😀

Bin beim Einkauf gestern bei Aldi über nen Erdbeer-Proteinshake gestolpert und da ich ja noch nicht genug Proteinpulvervorräte hab * ironieoff * hab ich das auch noch mitgenommen. Neulich hatte ich total Lust auf Yogurette und hab das mal als Wink des Schicksals gesehen^^ Hab mir den mit ungesüßter Mandelmilch und nem Schuss Sahne angemacht und war echt lecker! Dazu 60g Pekannüsse.

Abendessen: Omelette mit Hüttenkäse. Danach war ich noch 2000 kcal im Defizit, was an sich okay wäre, aber ich hatte noch viel zu wenig Fett konsumiert, also noch ein paar Walnüsse und 20 Gramm von dieser leckeren weißen Schoki als Betthupferl.

Heute ein richtig krasses Defizit gefahren: 1000 kcal!

Makros: 
KH: 43g (7%)
EW: 166g (25%)
Fett: 194g (68%)

Super Tag, kann so weitergehen!

Sonntag, 10.02.2019

Eigentlich wäre heute eine lange Radeinheit dran gewesen, aber ich hatte einen anderen Termin und musste ja abends auch wieder zurück nach Hamburg fahren, also hab ich das nicht geschafft. Bin aber trotzdem viel herumgelaufen heute, sodass ich auf meine 10.500 Schritte kam.

Frühstück: Keto-Pancake mit diesem perversen Mars-Proteinpulver

Mittagessen: Dönerteller mit Salat 

Nach dem Mittagessen hab ich bei dem Pieselwetter zum ersten Mal in meinem Leben ein Solarium besucht und fühlte mich tatsächlich besser nach 10 Minuten im Tussi-Toaster^^

Sünde des Tages: Eine Tasse Cappuccino und dazu noch dieser kleine Karamellkeks… 

Abendessen: Rest von dem Salat von gestern, 1 Bifi und wieder 500 g ungesüßter Sojajoghurt… natürlich wieder mit Mars-Pulver… da die Suchtgefahr hier doch zu groß ist, hab ich diese Jumbo-Packung mal in Berlin gelassen (übrigens ein guter Indikator dafür, dass man seinem Partner vertraut^^)

Heute nicht mal 300 kcal Defizit geschafft, aber immerhin noch Defizit. So langsam macht es sich auch bemerkbar, ich kann meinen Sixpack wieder erkennen 😀 Noch lange nicht am Ziel, aber der Weg passt.

Makros:
KH: 45g (10%)
EW: 152g (33%)
Fett: 115g (57%)

Samstag, 09.02.2019

Frühstück: Ein paar Walnüsse und Mandeln, 3 Spiegeleier und jede Menge Bacon!!! 

Danach Sport: Langer Lauf (17 km), dabei hab ich den vielen Bacon bereut, denn der lag mir ganz schön schwer im Magen -.- Der Lauf war eher regenerativ, mit ner durchschnittlichen Pace von 6, mal schneller mal langsamer.

Mittags war ich auswärts essen: Shawarma-Teller mit Schafskäse und Salat. Im Anschluss den Sports Nutrition Shop im Einkaufszentrum geplündert. Am Nachmittag kamen Kaffeegäste, also hab ich mir nen Low-Carb-Cookie,nen Riegel und ein paar zuckerfreie Gummibärchen mitgenommen uuuuuund…. die totale Perversion: Proteinpulver mit der Geschmacksrichtung Mars (also die Riegel). Damit zu Hause nen kleinen Shake mit 200 ml ungesüßter Mandelmilch angerührt und es einfach genossen… Supergeil!

Abends dann nochmal schwimmen gewesen, Schwerpunkt auf Technik mit Paddles bzw. Handschuhen (nette kleine Story dazu auf Instagram: https://www.instagram.com/p/BtrFV0ujaO0/

Abendessen: Salat mit Avcoado, Parmesan und Leinsamen-, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, später noch ein paar Nüsse und als Sünde des Tages eine Nougatpraline.

Laut Tracker komme ich auf 64g Carbs, aber der zählt offenbar auch nicht immer richtig. Hab den Cookie mit Barcode eingescannt und myfitnesspal hat 18g KH registriert, obwohl auf der Verpackung steht „4g net carbs“

Aber ob nun 64 oder 50 Gramm… bei dem Sportpensum heute sollte das passen, denn selbst mit 64 g wären es 8%

EW: 183g (25%)
Fett: 224g (67%)

Und 500 kcal Defizit eingehalten, endlich mal!

Freitag, 08.02.2019

Frühstück: Spiegelei mit Bacon, 150g Griechischer Joghurt mit Proteinpulver

Danach Sport: Krafttraining… lief ganz gut bis auf die Klimmzüge, da war ich irgendwie völlig raus und hab maximal 3 am Stück und auch insgesamt nur 11 geschafft. Der Rest war aber ok, beim Kniebeugen von 50 auf 55 kg erhöht und beim Bankdrücken von 40 auf 42,5 kg.

Im Anschluss Schwimmtraining, dazwischen noch nen Proteinriegel und ein paar Mandeln gesnackt.
Training: Koordination und abwechselnd GA1/2 einfach locker eine Stunde, 2000 m insgesamt mit Ein- und Ausschwimmen, Koordination etc..

Mittagessen: Kabeljaufilet mit Tomatensauce und Gemüse überbacken, zum Nachtisch ein Täfelchen Moser Roth 85% Schoki. Danach nach Berlin gefahren.

Abendessen: Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und später noch 30g Camembert als Snack.

Wieder nur 300 kcal Defizit heute und die Makros sehen auch nicht so toll aus:

KH: 44g  (10%)
EW: 157g (33%)
Fett: 112g (57%)

Heute hab ich nicht mal die 10.000 Schritte voll bekommen… Komischer Tag…

Donnerstag, 07.02.2019

Das Leben geht weiter und der Alltag muss wieder einkehren! Heute wieder Veggie-Day und da gönnte ich mir mal ein schönes Frühstück: Bei meinem Edeka gibt es zuckerfreie Schokolade von Frankonia und zwar auch als weiße (!!!). Davon hab ich mal ganz dekadent 40 Gramm in mein Frühstückspancake eingearbeitet.

Die Low-Carb-Riegel-Abteilung diverser Drogeriemärkte habe ich auch geplündert, mittlerweile gibt es da echt einige keto-taugliche Sachen. Ich versuche trotzdem, damit nicht zu übertreiben und nur 1-2 süße Snacks am Tag zu essen. Heute hab ich mir noch nen Vanilla-Coconut-Crunch Riegel zu der weißen Schoki gegönnt.

Mittags gab es einen Salat mit Tomate, Karotte und Sellerie, dazu angebratenen Sesam-Mandel-Tofu.

Nachmittags ne Runde locker laufen gewesen und danach Beintraining (Ausfallschritte und Abfahrtshocke),als Snack 50 Gramm Mandeln.

Ich hab auch probeweise mal Stracciatella-Proteinpulver von Rossmann mitgenommen und davon 1 Scoop in ungesüßten Sojajoghurt gerührt. Bin begeistert! Ist geschmacklich okay und sättigt mega, wobei 500 g Joghurt und 30 g von dem Pulver gerade mal 328 kcal und 1 g KH haben. Ich muss wohl echt insgesamt tatsächlich mehr Protein konsumieren, um ordentlich satt zu werden. Dabei dachte ich die ganze Zeit, dass ich ja ohnehin schon mit meiner normalen Ernährung mit Fleisch, Eiern und Käse bei ca. 2 g/ kg Körpergewicht pro Tag bin, aber offenbar kann mein Körper das ganz gut ab, denn ich fühle mich super wach und fit mit dem ganzen Protein und vor allem satt und weniger von Heißhungerattacken und Fressanfällen gequält.

Plandefizit mit 300 kcal nicht ganz erreicht, aber trotzdem OK.

Makros:

KH: 37g (8%)
EW: 133g (29%)
Fett: 130g (63%)

01.-06.02.2019

Diese Tage klammern wir mal aus. Wegen eines Trauerfalls in der Familie war ich nicht ganz auf der Höhe…

Januar 2019

Donnerstag, 31.01.2019

Heute wieder Veggie-Day. Zum Frühstück gab’s ein Omelette mit Gruyère-Käse von Aldi. Ziemlich geiler Shit! Das Workout gestern war sehr fordernd, hatte heute Morgen leichten Muskelkater >.<

Heute Nachmittag stand der Basis-Fitness-Test und Kleiderschwimmen auf dem Dienstplan, davor wollte ich noch nicht Mittag essen, also wurden es Mandeln… viele Mandeln * FACEPALM * Aber sie taten gut! Aber vermutlich waren es nicht nur die Mandeln, die mir heute ein Schlüsselerlebnis bescherten: Mein letzter Basis-Fitness-Test war vor einem Jahr mit fünf Kilo weniger Masse (da sind Muskeln UND Fett drauf gekommen!). Trotzdem konnte ich mich in allen drei Disziplinen verbessern. Insbesondere beim Klimmhang hab ich fast 10 Sekunden länger geschafft und auch beim 1000-m-Lauf konnte ich mich um 20 Sekunden steigern trotz des höheren Gewichts. Ein unerwartetes Erfolgserlebnis, denn ich hatte aufgrund des Massezuwachses eigentlich mit einer Verschlechterung gerechnet. Insgesamt konnte ich mich von Note 1,6 auf Note 1,3 verbessern o.O

Danach hatte ich mit mein Mittagessen verdient: Asia-Tofu mit Spinatcurry.

Nach einer kurzen Regenerationsphase hab ich dann Krav Maga zugunsten einer Radeinheit auf dem Ergometer ausfallen lassen. So hab ich diese Woche zwar gar kein Krav Maga trainiert, was sehr schade ist, aber 1. tut mir mein Zeh immer noch weh und 2. geht Triathlon vor. Ich freunde mich so langsam mit dem Gedanken an, KEINE Basic-Prüfung mehr zu machen, aber das ist dann halt so. Das läuft mir ja nicht weg, für längere Triathlon-Distanzen werde ich hingegen vermutlich so schnell keine Zeit mehr haben.

Nach der Radeinheit war ich in der Sauna und danach auf der Waage: 63 Kilo 😀 Endlich tut sich etwas! Ich war schon ein wenig gefrustet, dass sich der Zeiger trotz Defizit einfach nicht nach unten bewegen wollte…

Abendessen: Gebackene Eier auf portugiesische Art, d. h. mit Gemüse, Crème fraîche (eigentlich Ricotta, aber die CF muss auf) und mit Cheddar und Parmesan überbacken. Dazu wieder ungesüßte Mandelmilch (das Zeug ist auch so eine geile Erfindung, weil es einfach mal 0 Carbs und kaum Kalorien hat, mir mit Flavor Drops und gekühlt aber echt gut schmeckt)

Ich liebe die ketogene Küche einfach!!! Noch nie war Abnehmen und gesund essen so lecker!

Auch wenn heute wieder nur 250 kcal Defizit bin ich sehr zufrieden mit dem Tag. Die sportliche Leistung heute bügelt alles wieder aus!

Makros:

KH: 26g (5%)
EW: 126g (23%)
Fett: 172g (72%)

Mittwoch, 30.01.2019

Frühstück: Gemüsepfanne mit Ei und ja, wieder Nüsse… ich weiß, ich bin schlimm -.- War halt vor dem Frühstück wieder 5 km laufen und wollte nicht nüchtern mit großem Hunger laufen.

Danach zum Russischkurs.

Mittagessen: Schweineschälrippchen mit überbackener Aubergine, zum Nachtisch Mandeljoghurt von Alpro. Echt geiles Menü!

Nachmittags Hebräisch (und dabei ein Täfelchen Moser Roth Schoki genascht) und Abends wieder beim Workout im Fitti gewesen. Vorher 50g Käse gesnackt.

Abendessen: Thunfischsalat und ungesüßte Mandelmilch.

Wieder mal ein Fresskalationstag mit nur 150 kcal Defizit.

Makros:

KH: 44g (7%)
EW: 140g (70%)
Fett: 187g (23%)

Ich muss echt mit den Carbs aufpassen, die werden immer mehr, das ist nicht gut und schon an der Grenze zum Aus-der-Ketose-Fliegen >.< Ich werde nächste Woche mal versuchen keine Nüsse zu kaufen und lieber den Anteil an Carb-freien Zutaten meiner 3 Hauptmahlzeiten zu erhöhen.

Dienstag, 29.01.2019

Frühstück: Wieder Eiweißbrot mit Schmalz und Leberwurst plus griechischen Joghurt.

Dann war ich beim Friseur und hab mal wieder nen Menschen aus mir machen lassen^^ Dort gab’s nen Kaffee und ich wurde schwach beim Karamellkekschen, aber die 7g Keks machen den Kohl nun auch nicht fett.

Danach in die Uni zum Arbeiten und im Anschluss Schwimmen mit Paddles, jedes Mal versuchen die Anzahl an Zügen zu reduzieren. Hat auch ganz gut funktioniert, war aber auch sehr kräftezehrend! Direkt danach wollte ich mein Auto waschen, hatte aber so einen Hungerast, dass ich mir von rewe neben der Tankstelle einen „Riegel“ mir nur 3g Carbs geholt habe. „Riegel“, weil ich wohl noch nie so eine harte, zähe Masse gegessen habe. Das war wie Holz und hartes Training für die Kaumuskeln! Aber danach war ich wenigstens erst mal satt.

Mittagessen: Hackfleischfrikadelle mit Spinat und Käse, zum Nachtisch ein paar Nüsse, danach zum Arabischkurs.

Abends zum Yoga im Fitti und dort auf die Waage gestellt: 64 Kilo, na endlich tut sich etwas auf der Waage! 😀

Abendessen: Spargel mit Schinken und wieder ein paar Nüsse (Paranüsse sind das Böse!!! Ich kann sie nicht einfach in der Tüte sein lassen…)

Aufgrund der vielen Nüsse (keine Ahnung, warum ich schon wieder so viele gekauft habe, die landen iwie von allein immer im Einkaufswagen…) nur knapp 150 kcal Defizit heute.

Makros: 

KH: 40g (8%)
EW: 106g (20%)
Fett: 165g (72%)

Trotz Schwimmen und Yoga zu viele Carbs -.-

Montag, 28.01.2019

Der Tag startete, nach einem griechischen Joghurt und 50g Macadamias, wieder mit einem gemeinsamen Lauf. Nach den 3 km, die wir zusammen gelaufen sind, hab ich noch mal ne größere Runde gedreht. Erster Tag der GL-Phase 1 bedeutete nämlich, dass die 3 km ein lockeres Einlaufen vor der eigentlichen Einheit waren: Lauf-ABC und, 50 min. Dauerlauf GA2, Lauf-ABC wiederholen, Austraben. Hat ganz gut geklappt, Lauf mit Pace zwischen 5,2 und 5,6, ist in Ordnung, aber ich merkte den Lauf schon ordentlich in den Beinen… 

Frühstück nach dem Lauf: Eiweißbrot von Aldi mit Griebenschmalz und Wildschweinleberwurst, dazu Mandelmilch.

Danach in die Uni und ordentlich Arbeit gehabt…

Mittags mal „Lizza“ ausprobiert mit fertigem Low-Carb-Pizzateig von rewe. Hab da ne Art Flammkuchen draus gemacht mit Crème fraîche und Speck, war sehr lecker und geht von den KH auch noch.

Dann Einkauf bei Aldi, wo es auch Kettlebells gab. Hab mal 2 6-Kilo-Dinger für 12 Euro mitgenommen. Lebensmittel für ca. 50 Euro eingekauft.

Abendessen: Rührei mit Bacon, Käse und sauren Gurken, also praktisch Bauernfrühstück ohne Kartoffeln… und am Abend!

200 kcal Defizit

Makros:

KH: 40g (7%)
EW: 118g (19%)
Fett: 201g (74%)

Bei 90 Minuten Laufen geht das mit den 40g Carbs schon mal^^

Krav Maga fiel heute aus, weil: „Hallo, I bims, mein C tut W!“

Sonntag, 27.01.2019

Zum Sport bin ich heute wieder nicht gekommen 🙁

Nach dem Defizit von gestern hatte ich heute Morgen trotzdem großen Hunger. Also gab es vor dem eigentlichen Frühstück erst mal nen griechischen Joghurt. Als Hauptfrühstück dann ein Omelette mit Fleischwurst und Sauerkraut.

Hab mich am Vormittag dann ausgiebig mit meinen Muskeln und Faszien beschäftigt und die mal ordentlich massiert und ausgerollert. Das tat mal Not!

Mittagessen: Gemischter Salat mit Hähnchenstreifen

Nachmittags wenigstens noch spazieren gewesen und im Café eingekehrt. Dort aber nur einen Kaffee ohne alles getrunken.

Abendessen: Lammcurry mit 150g Lammfilet und eine ungesüßte Mandelmilch mit Flavor Drops.

Danach nach Hamburg zurück gefahren, unterwegs noch ne Bifi gesnackt, weil Hunger.

Aufgrund der wenigen Bewegung heute nur 350 kcal Defizit, aber halb so wild.

Makros:

KH: 33g (8%)
EW: 131g (31%)
Fett: 117g (61%)

Passt, wenn auch etwas viel Eiweiß für einen Tag ohne Sport. Das Hähnchen haut halt proteinmäßig ziemlich rein.

Samstag, 26.01.2019

Heute war ich den ganzen Tag auf der „Grünen Woche“ in Berlin (Ausstellung mit Schwerpunkt Lebensmittelproduktion und Landwirtschaft) und hatte abends ein Fotoshooting (Ergebnisse demnächst auf Instagram 😉 )

Außer viel herumlaufen heute leider nicht zum Sport gekommen. Hab aber auch festgestellt, dass ich mich in meiner Trainingsplanung beim Triathlon etwas verkalkuliert habe und nächste Woche schon mit Grundlagenphase 2 beginnen muss. Also vorher ruhig noch mal ein wenig relaxen, passt schon^^

Heute gab es auch nicht viel zu essen:

Frühstück: Ananas-Pekan-Soufflé

Mittag: (erst mal was keto-taugliches finden auf der Messe…) ein Hähnchenschlegel mit Tandoori und ein Wachteleierspieß

Abendessen: Eine Dönerbox mit Salat, da vom Fotoshooting direkt weiter zu Freunden.

Kam insgesamt nur auf 1400 kcal den Tag, aber umso besser…

Makros:

KH: 32g (8%)
EW: 148g (36%)
Fett: 103g (56%)

Aufgrund des hohen kcal-Defizits passen die Makros trotz des wenige Fetts halbwegs, denke ich.

Freitag, 25.01.2019

Oh, was war ich heute unvernünftig -.-

Morgens war noch alles okay: Spiegeleier mit Bacon und nen Kugelsicheren zum Frühstück, danach zum Krafttraining ins Fitti trotz Muskelkater, Müdigkeit und schmerzendem Zeh (morgens konnte ich kaum auftreten), ohne große Erwartungen aber umso erfreuter, dass sich meine Werte sogar gesteigert haben. Hab zwar keine Gewichte erhöht, dafür aber bei fast allen Übungen die Wiederholungszahl. Beim nächsten Training werde ich mal probeweise mit den Gewichten hoch gehen.

Im Anschluss kurz nach Hause, Tasche für’s Schwimmen gepackt und noch schnell 4 Scheiben Schinken gesnackt.

Beim Schwimmen dann Intervalle durchgeballert… in einer vollen Schwimmhalle – ergo gleich mal das Orientieren unfreiwillig mitgeübt^^

Mittagessen: Rest vom Zucchiniauflauf von gestern und 150g Stremellachs. Als Nachtisch 140g gefrorene Erdbeeren mit ungesüßter Mandelmilch zu Eis verarbeitet.

Dann nach Berlin gefahren. Zu Hause angekommen hatte ich ziemlichen Hunger und hab erst mal ein paar Mandeln gesnackt und meinem Mann einen Teil seines Tempehs geklaut. Hätte es dann mal gut sein lassen können, hab aber trotzdem noch mal in die Seeberger-Nusskernmischungstüte gegriffen…

Aber besser als hungrig einkaufen gehen 😉

Zum richtigen Abendessen gab’s ein Entrecôte frisch von der Fleischtheke zusammen mit gebratenem Knollensellerie.

„Dank“ der vielen Snacks heute leider nur isokalorisch.

Dafür nahezu perfekte Makroverteilung:

KH: 29g (5%)
EW: 160g (26%)
Fett: 185g (69%)

Donnerstag, 24.01.2019

Frühstück: Omelette mit Parmesan und ein paar Nüsse.

Dann ein bisschen was für die Uni getan und mittags das Workout ausgetestet, das wir für meine Freundin zusammengestellt haben. Hat viel Spaß gemacht und auch für uns beide gut funktioniert, wir haben es nach eigenem Bedarf etwas abgewandelt.

Mittagessen: Eier mit Spinat und Tomaten

Snacks am Nachmittag: Griechischer Joghurt, 80g Kokosnuss, 1 Täfelchen Moser Roth 85%-ige Schoki.

Abends Krav Maga, Schwerpunkt Tritte. Hab mir dabei den Großen Onkel wohl geprellt -.-

Abendessen: Zucchini-Auflauf

Über 500 kcal Defizit, YAY

Makros:

KH: 39g (7%)
EW: 78g (14%)
Fett: 194g (79%)

Etwas zu wenig Eiweiß heute, aber das geht mir an den meisten Veggie-Days so, was mich einmal mehr davon überzeugt, dass man es vegetarisch schwieriger hat, ohne Nahrungsergänzungsmittel auf den Proteinbedarf zu kommen

Mittwoch, 23.01.2019

Heute früh ging es wieder mit meiner Freundin laufen, 5 km. Vorher nen griechischen Joghurt und Kaffee mit Sahne. Nach dem Lauf Ziegenkäse im Speckmantel. Tipp: Käse einfrieren und dann den gefrorenen Käse mit Bacon einwickeln und braten, so zerläuft der Käse nicht 😀

Mittags ging es in die Schwimmhalle, ganz locker ein Stündchen, danach Mittagessen: Gemüsepfanne mit 200g Hähnchenbrustfilet und dann zum Hebräischkurs.

Den Sportkurs im Fitti abends hab ich ausfallen lassen, weil ich was mit Freunden machen wollte.

Abendessen: Salat mit Schinken und Ei

Ca. 350 kcal Defizit

Makros: 

KH: 37g (7%)
EW: 134g (26%)
Fett: 154g (67%)

Dienstag, 22.01.2019

Die letzte Woche war ich etwas faul mit Bloggen, hatte aber auch einiges um die Ohren und Termine. Es geht in die heiße Phase des Studiums mit Masterarbeit etc. und richtig an die Substanz mit dem Triathlontraining. Hab mich mittlerweile auch für ein paar Wettkämpfe angemeldet. Die Planung mit Urlaub, Job, Studium etc. war dann schon etwas zeitintensiv. Zudem muss ich mich um meinen Gehapparat kümmern, da sind die Muskeln völlig vergriesgnaddelt und bedürfen eines intensiven Faszientrainings im Gluteus und unteren Rückens sowie im Hüftbeuger.

Deswegen die letzten Tage wirklich nur auf Ernährung und Training beschränkt.

Das Gewicht stagniert leider immer noch, aber wenn ich mir die letzte Woche ansehe, ist das auch kein Wunder… Heute sieht es leider wieder ähnlich aus:

Isokalorisch, weil ich die Finger einfach nicht von den Nüssen lassen kann -.- Ich glaube, ich kaufe in Zukunft einfach keine mehr oder nur noch diese 60g-Packungen… Die reguläre Ernährung jenseits der Nuss-Fresskalation sah heute so aus:

Frühstück: Schokopudding aus Zucchini und Avocado mit Beeren und Nüssen

Mittag: Hackfleisch-Burrito (Salatblatt als Wrap)

Abendessen: Kasseler mit Sauerkraut

Sport: Morgens Krafttraining, abends Yoga. Schwimmen musste wegen 2 Terminen leider heute ausfallen bzw, wird auf morgen verschoben.

Makros: 

KH: 32g (6%)
EW: 140g (25%)
Fett: 167g (69%)

Montag, 21.01.2019

Frühstück: Einfaches Omelette mit Flavor Drops

Mittag: Wiener Würstchen mit Senf

Abendessen: Kasseler mit Sauerkraut

Snacks: 60g Paranusskerne, 1 Tafel Moser Roth 85%

Makros:
KH: 21g (4%)
EW: 133g (23%)
Fett: 188g (73%)

Sport: Morgens wieder 3 km laufen mit Freundin, Abends Krav Maga

1000 kcal Defizit

Super Tag!

Sonntag, 20.01.2019

Erster Laufwettkampf dieses Jahr: 10 km. Hab fast 53 Minuten dafür gebraucht, das ist mir definitiv zu langsam! Muss unbedingt Gewicht verlieren bis zum Sommer…

Ernährung:

Frühstück: Blutwurst mit Champignons, Zwiebel und Ei

Mittag: Cheese Pop Emmental (geile Erfindung! super Alternative zu Kartoffelchips als salziger Snack)

Abendessen: Rehbraten mit Soße, dazu grüne Bohnen in Butter

500 kcal Defizit eingehalten… endlich mal wieder!

Makros:

KH: 33g (6%)
EW: 147g (29%)
Fett: 146g (65%)

Samstag, 19.01.2019

Schöne Verarsche! Will ins Schwimmbad und dann ist da eine geschlossene Veranstaltung… also aufs Spinning-Rad daheim ausgewichen…

Ernährung: 

Frühstück: Rührei mit Paprika und Tomate, dazu Kakao mit Mandelmilch

Mittagessen: Kohlrabi mit Frischkäse und Erdnussbutter

Abendessen: Restaurantbesuch, Schweinelendchen mit Gemüse und Pilzsuppe

Konnte das Abendessen halt nur schätzen, war aber locker bei 50g Carbs an dem Tag -.-

Freitag. 18.01.2019

Frühstück: Griechischer Joghurt, 1 Bifi

Mittag: Omelette mit Zucchini und Bacon

Abendessen: Salat mit Avocado und Makrelenfilet aus der Dose

Snacks: 75g Nusskernmischung, 50g Erdnussbutter

Makros: 

KH: 43g (9%)

EW: 99g (19%)

Fett: 159g (72%)

wieder isokalorisch, zu viele Carbs -.-

Sport: Krafttraining

Hab abends auch endlich ne neue FitBit bekommen 😀

Donnerstag, 17.01.2019

Frühstück: Heidelbeersoufflé

Mittagessen: Griechischer Salat mit Feta und Keto-Brot

Abendessen: Lammfilet mit Brokkoli (eigentlich ist Do mein Veggie-Day, aber das Lammfilet von gestern musste auf…)

Kein Sport heute, war irgendwie etwas durch. Aber es ist eh Regenerationswoche und Sonntag steht ein Wettkampf an, also alles okay. 

Isokalorisch

Makros:

KH: 33g (8%)
EW: 97g (22%)
Fett: 133g (70%)

Mittwoch, 16.01.2019

Frühstück: Rührei mit Bacon und Spargel

Mittagessen: 200g Lammfilet

Abendessen: Champignoncremesuppe mit Keto-Brot

Snack: 130g Paranusskerne (ja, ich hab da wieder zugelangt, Nüsse sind echt böse für mich, ich kann die weginhalieren…) und ungesüßte Mandelmilch

ca. 500 kcal Defizit

Makros:

KH: 33g (6%)
EW: 128g (21%)
Fett: 191g (73%)

Sport: Morgens 3 km Joggen (sehr locker, mit Freundin zusammen; hab mich ihrem Tempo angepasst), mittags Schwimmen mit Paddles und Pullboy, viel Techniktraining 45 Minuten insgesamt, abends Zirkeltraining

Dienstag, 15.01.2019

Frühstück: Bratwurst mit Sauerkraut und Ei

Mittagessen: Salat mit Avocado und Bacon

Abendessen: Hähnchenbrustfilet mit grünem Gemüse, Champignons und Parmesan

Dazwischen 150 ml ungesüßte Mandelmilch mit Bananen-Flavordrops

ca. 300 kcal Defizit

Makros: 

KH: 28g (6%)
EW: 109g (23%)
Fett: 153g (71%)

Sport: Krafttraining + Bauchübungen, Yoga

Montag, 14.10.2019

Etwas wenig Schlaf… Ich kann Abends immer nicht so früh einschlafen, wenn ich dann morgens früh raus muss, schlafe ich zu wenig, aber da kann ich nix machen -.- Schnell nen griechischen Yoghurt gesnackt und ein Glas Cold Brew Earl Grey getrunken. Setze mir gern mal abends nen Cold Brew für den nächsten Morgen auf 🙂

Diese Woche ist Regenerationswoche, deswegen auch nur ganz gemütlich ne Stunde aufs Ergometer, dabei YouTube geguckt und Daniel und GoKo gefeiert nach der Schlammschlacht mit dem Wolf (kein Kommentar -.- )

Danach gab’s dann erst mal ein richtiges Frühstück: Bratwurst mit Eiern und Sauerkraut, HA!

Danach in die Uni und bis 15.00 Uhr gearbeitet, zwischendurch nen Salat aus Avocado, Speck, Tomaten und Eiern als Mittagessen gehabt.

Abends dann zum Krav Maga, vorher noch 2 Scheiben Keto-Brot mit Butter und Fleischwurst.
Als wüssten die Trainer, dass Sonja gerade regeneriert, war das Training heute nicht ganz so hart, Schwerpunkt Take Down und nicht so arg auf die Fresse. Hat viel Spaß gemacht!

Hatte danach noch keinen Hunger, wusste aber, dass ich dann spätestens um 20.30 welchen kriegen würde und dann einfach trotzdem Essen gemacht. Will nicht so spät noch essen und voll ins Bett. Aber mit Hunger auch nicht, wenn ich nicht muss. Es gab gefüllte Paprika (eine grüne) mit Rinderhackfleisch, Ei und Käse.

Makros:

KH: 31g (5%)

EW: 130g (21%)

Fett: 207g (74%)

Passt so weit. Auch wieder 600 kcal im Defizit heute. Läuft alles ziemlich gut die letzten Tage! Leider tut sich noch nix auf der Waage, die klemmt bei 65 Kilo fest, aber das kommt bestimmt spätestens nächste Woche 🙂

Sonntag, 13.01.2019

Zum Frühstück mal ne Carb-Bombe gegönnt: Schokoladenpudding aus gefrorener Zucchini, Avocado und Mandelmilch, aber mit Himbeer-Topping, dazu Kaffee mit nem Schuss Sahne und Flavor Drops.

Hatte dann wieder ziemlich viel Arbeit heute und hab bis Abends dran gesessen. Hab zwischendurch bei den Mandeln mal richtig zugegriffen und 100 Gramm inhaliert >.<

Spätes Mittagessen: Schweinekotelett mit Paprika, Champignons und Frühlingszwiebeln

Abends dann noch ne Stunde auf dem Rad-Ergometer (dabei den Live-Stream schauen wollen, aber leider schlechte Verbindung und sowieso wäre mir irgendwann der Geduldsfaden gerissen bei so einem kindischen Diskussionsverhalten, Respekt an Daniel, dass das „Ruhig-Bleiben-Memo“ so gut funktioniert hat!) und danach zu Hause dann meine gesamte Triathlon-Vorbereitung durchgeplant. Muss mich dann mal so langsam für die Wettkämpfe anmelden.

Wollte abends eigentlich noch nen Lachssalat machen, hatte aber keinen Hunger mehr, also nur ne Mandelmilch mit Bananen-Flavor-Drops getrunken, das hat gereicht.

Makros: 

KH: 34g (8%)

EW: 122g (28%)

Fett: 122 g (64%)

500 kcal Defizit, passt also noch mit dem Fett. Auf jeden Fall viel geschafft heute, guter Tag!

Samstag, 12.01.2019

Heute schön ausgeschlafen und ganz in Ruhe gefrühstückt: Keto-Brot mit Butter, Schmalz, Leberwurst und Fleischwurst, danach gearbeitet aber noch Hunger gehabt und ne Wildschwein-Bifi gesnackt und nen High Fat Kakao getrunken, danach einkaufen gewesen.

Nachmittags dann laufen gewesen: 17 km, vorher noch 40g Käse und ein paar Mandeln als Brennstoff eingeworfen. Konnte nicht so schnell laufen, weil der Boden einfach total matschig war und ich ein paar mal fast ausgerutscht wäre. Umknicken muss ja nicht sein 😉

Danach noch ein paar Mandeln genascht, damit der Magen nicht so knurrt und dann mit nem guten Freund zum Essen getroffen. Portugiesisches Restaurant, lecker Stockfisch, schön fettig und kross gebraten * yummie * Dazu auch ein bisschen Weißwein und auch ein Glas Portwein, aber alles im Rahmen. Dann noch die halbe Nacht um die Häuser gezogen bis morgens um 4. Wieder zu Hause noch ein bisschen Hunger gehabt und noch mal 40g Old Amsterdam genascht.

Makros:

KH: 42g (9%)

EW: 105g (21%)

Fett: 155g (70%)

Ca. 600 kcal Defizit heute und auch wieder in Ketose, guter Tag!

Freitag, 11.01.2019

War wieder mal vor meinem Wecker wach und trotz wieder eher wenig Schlaf recht fit. Bin gleich morgens in die Schwimmhalle, vorher 250g Sahnequark, weil Hunger… In der Halle war es gerammelt voll, bin recht zügig geschwommen, hab mir von nem Kameraden, der sehr gut schwimmen kann, Tipps für meine Technik geben lassen, da ist noch Verbesserungspotenzial.

Mittags Keto-Brot mit Schmalz und Feta. Dazu als kleines Goodie Mini-Paprika gefüllt mit Käse-Creme und mit Bacon überbacken – geiler Shit! 😀

Zwischendurch noch ein paar Walnusskerne gesnackt.

Hatte ziemlich viel zu tun und hab den restlichen Tag fast nur gearbeitet. Aber auch den Trainings- und Ernährungsplan für die kommende Woche gemacht. Abends gab’s ein Omelett mit Feta und Frühlingszwiebeln. Als Nachtisch hab ich mir ein selbstgemachtes Erdbeereis gegönnt: Gefrorene Erdbeeren mit Mandelmilch pürieren, dazu Flavor Drops und feddich. War lecker, aber ich fürchte, das hat mich aus der Ketose gehauen.

Makros:
KH: 46g (8%)

EW: 100g (17%)

Fett: 190g (75%)

46 Gramm Carbs an einem Tag mit nur einer relativ kurzen Trainingseinheit sind doch zu viel. 

Isokalorisch geblieben heute.

Donnerstag, 10.01.2019

Heute früh war es noch schlimmer als gestern nach dem Aufwachen. War müde, schlapp und mir tat alles weh. Laut Plan wären heute Krafttraining und Krav Maga dran gewesen aber beides hätte mir heute, laut Körpergefühl, nicht gut getan, also heute Regenerationstag. Zudem versuche ich donnerstags immer einen Veggie-Day zu machen, um Abwechslung zu haben und das Fleisch auch immer noch zu schätzen zu wissen.

Frühstück: Griechisches Omelette mit Feta

Danach Unikram gemacht. 

Mittagessen: Salat mit Feta

Nach dem Mittagessen zur Spanisch-Prüfung.

Nachmittags war ich dann ganz gemütlich ne Runde draußen laufen. Hab nicht auf die Uhr geschaut, dürften ca. 11 km in 1 Stunde gewesen sein.

Abendessen: Ofenkäse mit Gemüse

Da mein Körper nach Erholung schien hieß die Alternative zu Krav Maga heute Abend Sauna/Therme. War super, aber danach hatte ich nen Fressanfall. Die Mixed Pickles könnte ich mir noch verzeihen… die 150g Walnusskerne eher nicht -.- Bin heute bestenfalls isokalorisch, wenn nicht sogar drüber 🙁 Auch Makro-technisch sieht’s nicht so toll aus heute:

KH: 46g (7%)
EW: 122g (20%)
Fett: 205g (73%)

Nehmen wir uns mal vor, es morgen wieder besser zu machen…

Mittwoch, 09.01.2019

Trotz ausreichend Schlaf fühlte ich mich heute morgen wie gerädert. Hab lange gebraucht, um in die Gänge zu kommen.

Frühstück: Keto-Brot mit Butter und Fleischwurst

Nach dem Frühstück laufen auf dem Laufband, ganz locker mit 5,6er Pace. Will in den nächsten Wochen immer eine Einheit auf dem Laufband machen und dann jedes Mal die Pace steigern, damit ich jeweils 1 Stunde im selben Tempo laufe, mal gucken, wie weit ich da gehen kann.

Nach dem Laufen kurz in die Sauna und dann zur Uni. Davor noch 250g Sahnequark mit Kokoschips und Schoko-Banane-Sweetener gesnackt.

War dann recht lange in der Uni, „Mittagessen“ gab es erst um 16 Uhr: Rumpsteak mit Frühlingszwiebel, Champignons und Paprika. Danach ne Kanne Kräutertee getrunken und dabei Seminararbeit geschrieben.

Abends Sportkurs im Fitti: Kraftausdauer-Zirkeltraining, das auch ganz gut auf die Pumpe geht, wenn zum Beispiel Box Jumps dabei sind.

Abendessen: Salat mit Sardinen, Feta, Oliven, Frühlingszwiebel und Gurke. Hälfte vor dem Sport mit 2 Scheiben Keto-Brot, zweite Hälfte danach.

Nach den anfänglichen Startschwierigkeiten ein Super-Tag! Kaloriendefizit eingehalten (-500 kcal), Makros passen auch, zwar etwas viele Carbs aber bei 2 anstrengenden Trainings, dabei eines Ganzkörpertraining, passt das schon, insbesondere wenn man das Körperfett aus dem Defizit noch mit reinrechnet:

KH: 38g (6%)
EW: 130g (22%)
Fett: 188g (72%)

Dienstag, 08.01.2019

Bin nach nicht mal vier Stunden Schlaf wach geworden mit einem krassen Hungerast und innerer Unruhe. Hab dann eine Bifi gegessen, danach war der Hunger weg, aber die Unruhe blieb. Also bin ich, nach mehreren gescheiterten Versuchen, wieder einzuschlafen, um 5 aufgestanden, hab noch ne Bifi und die zweite Hälfte der Keto-Schoki-Tafel gegessen und dabei noch ein bisschen Arabisch gelernt. Als dann 7 Uhr, also die Öffnungszeit des Fitnessstudios nahte, wurde ich wieder müde… toll…

Also gab’s nen starken Kaffee und dann ab ins Fitti zum Krafttraining – gleiches Workout wie immer, keine Steigerung und bisschen schwach in den Schultern. Nach der Arbeit an den Gewichten noch ne kurze Einheit mit Bauchübungen und je 1 min Springseilspringen zwischen den Übungen eingebaut. Danach war ich wach o.O

Zum „richtigen“ Frühstück gab es ein Omelette mit Sauerkraut und Fleischwurst. Kurz sacken lassen, danach zum Schwimmen. Einfach ein Stündchen locker Bahnen ziehen ohne zu zählen.

Danach in die Bibliothek und Bücher für Hausarbeit rausgesucht.

Nach dem Schwimmen Hunger gehabt, Mittagessen: Frittata mit geriebenem Gouda und Frühlingszwiebel. Danach mit der Seminararbeit angefangen.

Abends noch eine halbe Stunde Yoga zum Dehnen und ein bisschen über die Faszienrolle gerollert. Zum Abendbrot ein Wrap mit Entenbrust,  Mayo, Mixed Pickels und Tomaten mit einem Salatblatt zum Einwickeln.

Aufgrund des „nächtlichen Fressanfalls“ kein Kaloriendefizit heute geschafft, aber das war echt unerträglich… Also isokalorisch.

Makros:
KH: 27g (4%)
EW: 116g (19%)
Fett: 207g (77%)

Passt soweit, bis auf die Schlafstörung am Morgen ein guter Tag 🙂

Montag, 07.01.2019

Vier Tage „Fleischfasten“ waren gut, um schnell wieder in die Ketose zu kommen und das ganze Wasser loszuwerden. Mein Gewicht hat sich wieder normalisiert und der Weihnachtsschaden ist sogar überschaubar: 65,6 kg.
Allerdings kam meine Verdauung nicht so gut klar. Das regulierte sich erst, nachdem ich am Sonntag wieder Ballaststoffe aß. Es war auch mal ganz interessant, aber Carnivor wäre wohl nichts für mich auf Dauer. Allerdings dürfte der No-Carb-Burger wohl in Zukunft öfter mal auf den Tisch kommen: Burger Patty belegt mit gegrilltem Bacon und nem Spiegelei oben drauf!

Der Laufwettkampf fiel aus wegen starker Schmerzen im unteren Rücken – konnte kaum stehen. Hab mich dann massieren lassen, danach wurde es besser.

Habe am Sonntag dann das „Fleischfasten“ mit belegtem Low-Carb-Brot  und Kohlrabi mit Käsedip gebrochen.

Heute dann wieder ganz normal ketogen. Der Alkoholtester schlägt bei mir irgendwie nicht an, hab immer 0,0… Aber ich merke immer am gesteigerten Durst, dem trockenen Mund und dem Acetongeschmack im Mund, dass ich in Ketose bin – und natürlich an der vielen Energie, die ich dann habe! Trotz immer noch leichter Schmerzen bin ich 7 km laufen gewesen und danach ging es besser. Erstaunlicherweise konnte ich nüchtern laufen und bekam während des Laufes nicht den Todeshunger, wie ich es gewohnt bin. Hat mich gefreut!

War dann abends seit Ewigkeiten auch mal wieder beim Krav Maga. Dort wurde ich ziemlich zerstört, aber es hat Spaß gemacht 🙂

Ernährung heute:
Frühstück: 4 Scheiben Low-Carb-Brot mit Butter und Entenbrustaufschnitt, 1 Bulletproof Coffee, 40g Bitterschokolade (92%)
Mittag: 200 g Rotbarschfilet inKokosöl angebraten, 300 g Spinat
Nachmittagssnack: 40g Dr. Almond ketogene Schoki
Abendessen: 250 g Schweinesteak, 100 g grüne Bohnen, 50g Champignons, 1 Frühlingszwiebel, alles in Butter angebraten

Kalorien kann ich nur schätzen, da mein FitBit in Reparatur ist. Insgesamt aufgenommen: 2140; geschätzter Verbrauch: ca. 3000, also schon recht großes Defizit, aber das ist auch gut so, schließlich will ich abnehmen.

Makros:
KH: 26g (5%)
EW: 123g (23%)
Fett: 167g (72%)

03.01.2019

Nach dem Festtagsirrsinn jetzt den zweiten Tag nur mit Fleisch, Eiern und Käse. Läuft gut soweit, außer einer kleinen Keto-Grippe, aber das war ja abzusehen. Die brach heute nach dem Krafttraining aus. Habe Kopfschmerzen und fühle mich schlapp. Na ja, Augen zu und durch. Werde das auf jeden Fall noch 2 Tage durchziehen und Samstag in der Sauna noch mal alles rausschwitzen. Sonntag ist dann der erste Wettkampf in diesem Jahr (6 km Lauf).

Ernährung gestern:
Rührei mit Bacon und Würstchen zum Frühstück noch im Hotel
Mittags notgedrungen bei Burger King 9 Chicken Wings (nach der Marinade spielte mein Magen verrückt…)
Abends zwei Würstchen, ein Stück Käse und ein paar Oliven.
isokalorisch (ca. 1800 kcal), Makros: KH 10g (2%); EW: 128g (28%); Fett: 142g (70%)
9995 Schritte LOL

Ernährung heute:
Omelette mit Rückenspeck, Bacon und Käse zum Frühstück
Mittagessen: 250g Schweinefilet
Snack: 50g Käse, Schinkenwurst
Abendessen: 250g Entrecote
isokalorisch (ca. 1800 kcal), Makros: KH: 5g (1%); EW: 180g (40%); Fett: 119g (59%)
derzeit noch 9432 Schritte… da muss ich wohl noch mal raus^^

Dezember 2018

Weihnachten 2018

Es lief leider nicht ganz so gut wie erhofft. Am 22. und 23. schaffte ich es noch, 100 g KH nicht zu überschreiten, aber ich konnte es natürlich den Eltern nicht abschlagen, dann zum Kaffee ein Stück Kuchen mitzuessen. Selbes galt für Kroketten und Klöße zum Weihnachtsessen. Aber was soll’s, man muss ja auch nicht immer auf alles verzichten.

Sport beschränkte sich auch auf 2 x Laufen (12 und 8 km) bei meinen Eltern und gestern (27.12.) noch mal Krafttraining im Fitti. Gestern war auch mein Geburtstag, sodass ich wieder nicht um Kuchensünden noch und nöcher herum kommen konnte/wollte. 

Heute ging es dann nach Brühl in den Urlaub und ich denke, bis Anfang Januar werde ich einfach aussetzen mit keto, denn ich möchte auch mal in der Kölner Brauerei ein Kölsch trinken und an Silvester hab ich abends eine Dinner Show gebucht, wo ich das süße Dessert sicher nicht verschmähen werde. Zudem hab ich wenig Lust auf ne Keto-Grippe im Urlaub – mir wird dann schlecht und ich kriege Kopfschmerzen.

Mein Magen meldet sich aber und bittet um weniger Stress. Ich brauche wieder mehr Schlaf und regeneriere nicht mehr so schnell. Hab heute sogar Muskelkater vom Krafttraining gestern. Das heißt, ich nehme für mich schon mal einen Erkenntnisgewinn mit, da ich den Vergleich Keto versus standard-westlich mal ganz bewusst wahrnehme. 

Ich habe im Dezember leider auch ein bisschen an Fett zugenommen, das soll schnellstmöglich wieder runter, ich fühle mich unwohl damit. Ich versuche aber, aus der Not eine Tugend zu machen und sehe es als „Training mit Gewichtsweste“ an. Bis zur Wettkampfsaison will ich mindestens 5, höchstens 10 Kilo verlieren, mal gucken, wie viel geht, das sollte sich dann schon bemerkbar machen im Sinne schnellerer Laufzeiten.

Der Plan ist jetzt für die Urlaubstage einfach Maß zu halten: Nicht überkalorisch essen und nicht mit den Carbs übertreiben. Wenn ich wieder zu Hause bin, will ich mal ein paar Tage No-Carb machen und nur Fleisch, Fisch, Eier und Käse essen, um erst mal das ganze angesammelte Wasser wieder los zu werden und einschätzen zu können, wie viele Kilos an Gewicht ich denn nun tatsächlich abnehmen „muss“. Ich spüre auch förmlich, wie mein Körper von dem Wasser in den Speichern aufgequollen ist. Kein schönes Gefühl… hab mich im Dezember definitiv zu sehr gehen lassen und der Völlerei hingegeben. Bin jetzt aber dafür umso motivierter, wieder diszipliniert an die Sache heran zu gehen. Das neue Jahr wird rocken!

 

Donnerstag, 20.12.2018

Defini-zu-tief in die Flasche geguckt, schöner Katertag, an dem trainingstechnisch nix ging. Auch nur 6000 Schritte heute gemacht. Trotzdem Hunger gehabt. Zum Frühstück und Abendessen was von dem Low-Carb-Brot mit Käse gegessen und mittags im Restaurant Lachs mit Spinat und Sauce Hollandaise. Nachmittags noch von den Lebkuchen genascht. Auch wieder viel zu viel Kaffee getrunken, kein so toller Tag heute. Deswegen gilt ab jetzt die 2-Gläser-Regel, was Alkohol angeht. Ganz auf Alkohol verzichten möchte ich nicht, aber es kann nicht sein, dass ich ganze Tage verliere, weil ich mal nen Abend zu viel trinke…

Makros:

KH: 35g (7%)
EW: 122g (22%)
Fett: 170g (71%)

Von der Verteilung her okay, aber 2200 kcal aufgenommen bei einem Verbrauch von 2000 -> überkalorisch und zu viele Carbs für einen Tag ohne Sport. 

Morgen geht’s nach der Uni zu den Eltern, da wird es extrem schwierig, ketogen durchzuziehen, werde aber versuchen, die Carbs trotzdem so niedrig wie möglich zu halten und die Low-Carb-Schwelle von ca. 100 g nicht zu überschreiten und insgesamt nicht allzu stark zu fresskalieren. Sportmöglichkeiten sind da auch eingeschränkt. Werde versuchen, jeden Tag laufen zu gehen und ein paar Eigengewichtsübungen zu machen.

 

Mittwoch, 19.12.2018

Wieder nur 6 Stunden und 15 Minuten geschlafen, aber trotzdem ganz fit gefühlt.

Frühstück: Omelette mit Feta und Frühlingszwiebeln

Danach Uni und im Anschluss wieder ins Schwimmbad, heute Intervalle 10 x 100 Meter mit Temposteigerung bis Sprint. Vorher wieder ein paar Mandeln gesnackt.

Mittagessen: Salat mit Katenschinken und Ei

Nachmittags noch mal zu Fuß zum Einkaufen gegangen, um die 10.000 Schritte voll zu kriegen. In der Zwischenzeit Low-Carb-Brot im Ofen gebacken (Brotbackmischung von Organic Workout) und auch noch mal Low-Carb-Lebkuchen gemacht.

Abends Weihnachtsfeier mit den Mitbewohnern, beim Raclette ganz gut reingehauen und leider auch etwas tief in die Flasche geguckt -.- 

Hab abends auch nicht mehr getrackt, deshalb keine kcal und Makros heute. Aber immerhin 13.500 Schritte 😀

 

Dienstag, 18.12.2018

Nach 6h15 vom Wecker aus dem Schlaf gebimmelt, war noch etwas müde.

Frühstück: Russische Eier pikant mit Mayo, Senf und Chili-Paprika-Pulver
Und ich gönne mir jeden Morgen ein Pralinchen aus meinem Low-Carb-Adventskalender von Foodpunk, die haben nicht mal 1g KH pro Stück 😀

Danach in die Uni und im Anschluss zum Schwimmen:
2 x 25 min lockeres Tempo, insgesamt 2000 m

Vor dem Schwimmen noch mal 30g Mandeln gesnackt.

Mittagessen: Salat mit Feta, Oliven, und Sardinen, noch mal ein Stück von der Raw-Food-Schokolade als Nachtisch… hatte nach dem Schwimmen einfach Appetit.

Abends stand ein Restaurantbesuch an:
Salat als Vorspeise, Hauptgang: Rinderfilet mit Rahmspinat und Chorizo und als Nachtisch eine Käseplatte mit Nüssen. Hat also ganz gut geklappt, das ketogen durchzuziehen.

11.500 Schritte, 2500 kcal verbraucht, 2000 aufgenommen

Makros:
KH: 26g (5%)
EW: 145g (29%)
Fett: 146g (66%)

Gute Bilanz, erfolgreicher Tag! 😀

 

Montag, 17.12.2018

Wollte bis 7.30 schlafen, war aber um 6.30 schon wach und konnte nicht mehr schlafen – nach nur 5,5 Stunden 🙁
Bin dann das erste Mal seit der Zerrung wieder laufen gewesen, ganz langsam, im Omatempo: 6,5 km in 39 Minuten. Aber es hat gut geklappt, die Muskeln taten nicht schlimmer weh danach.

Snack vor dem Lauf: 25g Mandeln 

Frühstück nach dem Lauf: Leber-Blutwurst-Pfanne:
Kalbsleber anbraten, Zwiebeln und Cherrytomaten dazu, Blutwurst mit in die Pfanne (löst sich prima zu einer Sauce auf) und zwei Eier mit ran. Durch die Gewürze in der Blutwurst und die Süße durch Zwiebeln und Tomaten schmeckt’s gar nicht so schlecht. Viele mögen ja keine Leber, aber so kann man’s echt essen.
Dazu eine Kanne Cold Brew Grüntee + ein Beutel Apfeltee für das Aroma. Gute Alternative zu gesüßtem Eistee.

Danach duschen und in die Uni, im Anschluss Wocheneinkauf bei Aldi, insgesamt 50  Euro, davon 10 Euro für Thermounterwäsche und 5 für einen ganzen Bottich Kokosöl. Ein normaler Keto-Wocheneinkauf ist also mit ca. 30 Euro bestreitbar und ich hab nicht das Billigste vom Billigsten gekauft. 

Mittagessen: Wagyu-Steak mit Spinat; Wagyu ist angeblich das teuerste Rind der Welt und das gab’s bei Aldi für 9 Euro das halbe Pfund. Laut Packungsangabe stammt das Fleisch von Weiderindern. War auf jeden Fall superlecker!

Nachmittagssnack: Zuckerfreie Raw-Food Schoki (zum Nikolaus geschenkt bekommen) mit Dattelsüße. Hat noch eine überschaubare Menge an Carbs^^

Zum Krav Maga traue ich mich noch nicht, bis die Verletzung so auskuriert ist, dass ich wirklich gar nichts mehr spüre. Will mir nicht durch ruckartige Bewegungen wieder was zerren. Stattdessen Krafttraining. Im Prinzip dasselbe Programm wie unten (mein Standardprogramm) nur mit insgesamt 17 Klimmzügen in 5 Sätzen (3-3-3-3-2) und Ausfallschritte und Kreuzheben wieder drin gehabt. Gewicht beim Kniebeugen auf 55 Kilo gesteigert, beim Langhantelrudern auf 45 Kilo und beim Bankdrücken auf 40 Kilo. Bis auf die schlechte Leistung bei den Klimmzügen alles gut.

Abendessen: Eierflockensuppe mit Hühnerklein (schön fettig :-D)

Danach noch ein bisschen über die Blackroll gerollert.

21.000 Schritte, Kalorienverbrauch laut FitBit (die Ionic gibt den Geist auf, das Display zieht Streifen oder fällt ganz aus 🙁  ) : 3100, Aufnahme 2650 also leichtes Defizit

Makros:
KH: 36g (5%)
EW: 202g (30%)
Fett: 200g (65%)

Da 2x Sport und Kaloriendefizit ganz okay. Errungenschaft des Tages: nur 1 Tasse Kaffee getrunken. Will nächstes Jahr mal versuchen, Koffein ganz rauszunehmen.

 

Sonntag, 16.12.2018

Ausgeschlafen bis 10 Uhr

Frühstück: 1 hartgekochtes Ei, 1/2 Proteinshake mit Mandelmilch (ich bin gar kein großer Anhänger von diesen Shakes, aber Vanilla-Cheesecake schmeckt einfach so lecker…)

Nach dem Frühstück Trainings- und Ernährungsplan für nächste Woche geschrieben, nebenbei ein bisschen Tischfahrrad. Hatte einfach gar keine Lust, ins Gym zu rennen und mich dort aufs Ergometer zu setzen… 

Mittagessen: Kasseler mit Sauerkraut und Blumenkohl

Danach Spaziergang mit Einkehr im Café, dort die Sünde des Tages: 2 Giotto-Kugeln, dort noch ein bisschen gelesen und Spanisch gelernt

Abendbrot: Thunfischsalat

Nach dem Abendessen nach Hamburg zurück gefahren

Insgesamt eher ein ruhiger (= fauler) Tag. Grad so die 10.000 Schritte voll bekommen, aber was soll’s…

Wieder isokalorisch gegessen (2000 kcal)

Makros: 

30g KH (7%) (trotz Giotto!!!)

127g Fett (62%)

144g Eiweiß (31%)

Wieder ein bisschen zu viel Eiweiß, aber ansonsten okay.

 

Samstag, 15.12.2018
Ausgeschlafen bis 9 Uhr
Frühstück: Sollten Eier mit Speckwürfeln werden, letztere waren jedoch nicht mehr gut. Aus Not eine Tugend gemacht und Mini-Käse-Kabanossi als Alternative verwendet -> beste Entdeckung des Monats!
Danach ins Gym
Kraft:

Klimmzüge:   
1*max ->  4 Wiederholungen (schlecht! normalerweise schaffe ich 6!)

Kniebeugen:   
1. Satz: 6 x 50 kg
2. Satz: 6 x 50 kg
3. Satz: 6 x 55 kg 
(neues Höchstgewicht, aber immer noch zu wenig, nicht mal eigenes Körpergewicht… Beim nächsten Training will ich 3 Sätze mit 55 kg machen)

Ausfallschritte und Kreuzheben ausgelassen wegen Schmerzen in Gluteus und Hüfte, normalerweise 70 Kilo Kreuzheben, 6 Wdh. und 16 Kilo Kettlebell in jeder Hand bei 3 x 12 Ausfallschritten -> okay

Schulterdrücken:
1. Satz: 8 x 25 kg
2. Satz: 6 x 27,5 kg
3. Satz: 6 x 27,5 kg
(okay, bald halbes Körpergewicht erreicht, im Sommer bei 20 Kilo angefangen)

Langhantelrudern:
3 Sätze à 6 x 40 kg
(ganz gut, beim nächsten Training wird Gewicht draufgepackt, da geht noch was!)

Bankdrücken:
1. Satz: 6 x 35 kg
2. Satz: 6 x 35 kg
3. Satz: 6 x 37,5 kg
(okay, nächstes Training alle drei Sätze mit 37,5 kg)

Danach Cardio:
Normalerweise mache ich samstags nen langen Lauf (15-20 km) aber aufgrund der Verletzung lieber ne Stunde Crosstrainer

Mittagessen:
250g Sahnequark mit 100g Schattenmorellen von Natreen
Selbstgemachts ketogenes Schoko-Nussmüsli mit Mandelmilch
Protein-Shake mit Mandelmilch

Abendessen:
Äußerst dekadent auf dem Berliner Weihnachtsmarkt -> 2 ganze Gänse geteilt durch 8, als Vorspeise ne Platte mit Landjäger, Schinken, Leberwurst, Käse, als Beilage zur Gans Rotkohl und Grünkohl, damit aber sehr sparsam gewesen.
Einzige „Sünde“ an dem Abend: 4 Gläser Rotwein * hicks *

Ca. 3000 kcal Input, aber auch viel herumgelaufen den ganzen Tag, inklusive Crosstrainer fast 25.000 Schritte und 3000 kcal Verbrauch, also alles okay

Makros:
33   g KH  (4%)
220 g EW (31%)
208 g Fett (65%)