Krafttraining und Ausdauertraining gleichzeitig.

Concurrent Training bezeichnet eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining. Da oftmals davon ausgegangen wird, dass sich Krafttraining und Ausdauer gegenseitig behindern könnten, wird es von vielen nicht in einer Trainingseinheit absolviert. Dieser Effekt wird als Interferenzeffekt beschrieben.

Bisher konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass der Muskelaufbau durch das Ausdauertraining behindert wird. Allerdings sollte darauf geachtet werden zuerst das Krafttraining und dann im Anschluss das Ausdauertraining zu absolvieren. Eine Vorermüdung könnte beim Krafttraining zu weniger Wiederholungen und damit weniger Muskelreiz führen. Weiterhin könnten Übungen durch mangelnde Konzentration mit schlechterer Technik ausgeführt werden, was zu Verletzungen führen könnte.

Ein Ausdauertraining nach dem Krafttraining könnte für zusätzliche Durchblutung und damit Regeneration und Nährstofftransport für die Muskulatur bedeuten.

Optimalerweise kann auf Ausdauertraining einer anderen Muskelgruppe als beim Krafttraining zurückgegriffen werden. So könnte an einem Oberkörpertag für das Krafttraining die Ausdauereinheit aus Radfahren oder Crosstrainer bestehen. Bei einem Unterkörpertag könnte zusätzlich Rudern oder Schwimmen eingeplant werden.
Selbstverständlich ist die Reihenfolge, die Verteilung und Intensität vom jeweiligen individuellen Ziel abhängig.

In dieser Studie wurde untersucht, inwieweit die Effekte des Krafttraining durch hochintensives oder moderates Cardiotraining behindert werden.
• Probanden: 23 Männer, 25-35 Jahre mit mindestens 2 Trainingseinheiten die Woche.
• Erhebung: DXA Scan, 1 RM Bankdrücken, Beinpresse, Stufentest auf Radergometer und Sprungtest.
• Training 3x die Woche: 1. nur Krafttraining 2. Kraft + HIT 3. Kraft + moderates Ausdauertraining.
• Ausdauertraining wurde bis 10 Minuten vor dem Krafttraining absolviert.
• Kalorienaufnahme und Protein war in allen Gruppen gleich, allerdings mit 1,1 – 1,3 g / kg recht niedrig.

Ergebnis: egal ob hochintensives oder moderates Ausdauertraining, in beiden Fällen wurde das Muskelwachstum leicht beeinflusst.

Limitationen: eine höhere Proteinaufnahme könnte ein anderes Ergebnis zeigen. Weiterhin wurde das Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolviert, was im Allgemeinen nicht zu empfehlen ist. Eine längere Pause zwischen den beiden Trainingseinheiten könnte ebenfalls ein anderes Ergebnis zeigen.
Grundsätzlich ist bei richtiger Planung nicht davon auszugehen, dass sich Krafttraining und Ausdauertraining entgegenstehen, sondern unterstützen können.

Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Front Physiol. 2016;7:487. Published 2016 Nov 3. doi:10.3389/fphys.2016.00487

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/