Main Foren Tagebücher der Mitglieder Daniel Pugge – Tagebuch

Dieses Thema enthält 12 Antworten und 2 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von  Daniel vor 7 Monate, 1 Woche.

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  • #720

    Daniel
    Keymaster

    Hier erfahrt ihr alles über mich 😉 Wenn ich meine Gedanken mitteile und einfach mal etwas schreibe 😉

    #722

    Daniel
    Keymaster

    Heute geht es mir sehr gut 😉 ein bisschen blöd bei dem Wetter. Wenig Training und einen Tag einfach mal ruhe 😉

    #1209

    Daniel
    Keymaster

    Heute konnte ich endlich mal wieder ein bisschen Training machen. Nach meinem Weitsprungswettkampf am Wochenende hatte ich doch ein bisschen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu kämpfen. Eine leichte Zerrung hatte sich angekündigt, und vor allem nach dem 30 km Lauf ist es noch ein bisschen schlimmer geworden.
    Mein Knie wollte dann auch zwei Tage überhaupt nicht und danach, sogar bis heute tat mir der hintere Oberschenkel noch weh.

    Allerdings konnte ich mich doch ein bisschen dazu überwinden heute die 5 km zu laufen. Meine neuen Einlagen für die Laufschuhe habe ich bekommen und die passen richtig gut. Da ich den 5 km Lauf heute ein bisschen langsamer angehen wollte, habe ich die Sache auch genutzt um einfach mal ein bisschen vor Fuß laufen zu üben . So bin ich die ganze Strecke fast nur auf dem vor Fuß oder Mittelfuß gelaufen. Der Unterschied war deutlich hörbar, allerdings bin ich auch deutlich schneller gewesen, als ich eigentlich geplant hatte. Werde ich bei diesen lockeren Läufen also immer wieder beibehalten.

    Danach habe ich noch 3 km barfuß gehen gemacht, was ich dann auch noch zum Einkaufen genutzt habe. Die restlichen Kraftübungen, die habe ich über den Tag verteilt in kleinen Blöcken gemacht. Läuft eigentlich so ganz gut. Vor allem das Radfahren Haut ganz schön rein und den Puls wieder in die Höhe. Ich glaube über den Tag verteilt den Puls ein bisschen hoch zu treiben, ist eine sehr gute Sache. Denen baue ich jetzt auch regelmäßig mit ein. Die 10.000 Schritte habe ich heute auch geschafft.

    Zum Essen gab es heute eigentlich den üblichen Kram, dazu auch mal eine Kiwi und ein bisschen griechischen Joghurt. Ansonsten wieder nur Fleisch.

    Mal schauen, wie lange ich das tägliche Trainingsprogramm durchhalte. Morgen steht wieder ein Leistungstest auf der Bahn an. Da könnt ihr euch schon mal drauf freuen. Meine Nahrungsmittel und meine Nährstoffverteilung, könnt ihr auf dem Foto natürlich sehen. Ich versuche immer ein bisschen im Defizit zu bleiben, um noch etwas Fett abzubauen. Der hohe Proteinkonsum ist dabei eigentlich ganz hilfreich um den Hunger ein bisschen aus zu tricksen.

    Alles geschafft, glücklich und zufrieden

    • Diese Antwort wurde geändert vor 1 Jahr, 11 Monate von  Daniel.
    #2283

    Daniel
    Keymaster

    Heute habe ich mal ein ganz langen Text in die Facebook Gruppe von Libre geschrieben. Hier auch noch mal für euch

     

    Hier möchte ich mal ganz kurz meine bzw. unsere (mehrere Sportler) Erfahrungen mit dem Gerät mitteilen. Wir haben zwar kein Diabetes, sind aber sehr interessiert daran wissenschaftlich verschiedene Daten auszuwerten und die Reaktion des Körpers auf verschiedene Nahrungsmittel und Sporteinheiten zu analysieren.
    Wir ernähren uns hauptsächlich Ketogen, bedeutet bei unter 20 g Kohlenhydraten am Tag.

    Wir haben das Gerät wie vorgeschrieben am Trizeps befestigt. Bei einem Kollegen hat das Gerät am Anfang sehr gut funktioniert, dann aber in den folgenden Tagen unrealistische Werte von rund 40 mg angezeigt. Danach hat er mit der Hotline telefoniert.
    Möglicherweise ist es bei uns beiden der Fall, dass die Fettschicht am Trizeps so gering ist, dass das Gerät etwas weiter in den Muskel geraten ist. Deshalb spüre ich das Gerät auch vor allem nach Krafttraining in dem es die Muskulatur gefühlt härter macht. Somit hat er sich entschlossen das Gerät am Bauch zu setzen und hatte dort deutlich bessere Werte.

    Bei mir war es so, dass ich am Anfang sehr wilde Blutzuckerschwankungen angezeigt bekommen habe. Ich habe das Pad mit dem mitgelieferten Sensor aktiviert. Dort hatte ich aber sehr unrealistische Werte von durchschnittlich 130 mg mit Ausschlägen innerhalb von ein paar Minuten bei 250 und wieder zurück auf 100. Nicht wirklich brauchbar. Danach haben wir uns ein bisschen schlau gemacht und sind auf die App GLIMP gekommen. Wir haben herausgefunden, dass man trotz Aktivierung mit dem Originalgerät diese App auch nutzen kann um die Daten aus zu lesen.

    Dort bekommt man eine Exceltabelle mit den minütlichen Werten. Einerseits die Rohdaten aus der Nadel selber, wie auch die berichtigten Werte. Wir haben herausgefunden, dass sich die Werte mit der Zeit anpassen, wenn man Vergleichsmessungen im Finger macht und die Geräte damit füttert. Mit dem Libre haben wir das nicht getestet, da die Teststreifen doch etwas teurer sind als andere Geräte. Jedoch hat sich die App auf dem Handy sehr genau herausgestellt. Wenn man das Handy alle 15 Minuten auslesen lässt, hat man sogar die minütlichen Werte über die Zeit.

    Daraufhin habe ich eine Exceltabelle programmiert, mit der ich die Daten importieren und analysieren kann. Zusätzlich habe ich auch noch verschiedene andere Werte, wie Schlafenszeiten, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ketonwerte und Sport mit eingefügt, damit ich in der Tabelle genau sehen kann, was ich zu diesem Zeitpunkt gemacht habe.

    Bei normaler Kohlenhydratzufuhr, von ungefähr 100 g am Tag scheint das Gerät zu funktionieren. Allerdings nach sehr harten Sporteinheiten, die auch Muskelkater nach sich ziehen, scheint das Gerät durcheinander zu kommen. Wir sind gerade noch dabei herauszufinden, ob es wirklich an dem niedrigen Kohlenhydratekonsum und damit auch wenig Glukose im Speicher oder vielleicht sogar den Muskelkater liegt. Eventuell könnte die Entzündung im Muskel die Werte durcheinanderbringen. Vielleicht hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen damit gemacht?

    Festgestellt haben wir also folgendes:
    1. für Sportler mit sehr geringem Fettanteil scheint das Gerät am Oberarm nicht wirklich sinnvoll zu sein, da die Nadel wahrscheinlich zu tief eindringt.
    2. bei Muskelkater und oder sehr niedrigen Kohlenhydratekonsum, ketogene Ernährung, scheint das Gerät eventuell durcheinander zu kommen.
    3. die Daten waren bei uns zumindest von Anfang an nicht so genau, sondern mussten erst mit Messungen aus dem Finger kalibriert werden.
    4. die App GLIMP liest die Daten auch minütlich aus und kann eventuell für einige von euch noch detailliertere Blutzuckerschwankungen offenlegen. Übrigens kann man anscheinend den Sensor auch über die Zeit hinaus mit dem Handy noch weiter auslesen.
    Wenn euch die Tabelle interessiert, stelle ich sie euch natürlich auch gerne kostenlos zur Verfügung. Allerdings werde ich dann noch ein Video dazu machen, wie man die zu benutzen hat. Ist allerdings nicht für Leute geeignet, die sich damit vielleicht nicht detaillierter beschäftigen wollen. Kompliziert ist das Ganze nicht, allerdings muss man die Daten eben auch interpretieren können.

    Weiterhin können wir euch natürlich gerne mal mitteilen, welche Nahrungsmittel oder welche Kombinationen auf dem Blutzucker einen erhöhten Effekt haben und wie das ganze in Zusammenspiel mit dem Sport aussieht.

    #2902

    Daniel
    Keymaster

    So ich werde auch mal wieder ein Tagebuch führen, da ich jetzt nach dem Muskelaufbau und den 3 Wochen ohne Lauftraining endlich wieder anfangen kann mit dem Laufen und jetzt die nächsten 3-4 kg bis zum 10.06 (Getting Tough) verlieren will und dann meine Bestzeiten laufen will.

    Ich werde nur zwischen 14 und 20 Uhr Essen.
    9-11 Uhr bis 2 Stunden nach dem Aufstehen nichts außer Wasser.
    11-14 Uhr bein intensivem Training nur EAA Shake nach dem Training und eventuell etwas. MCT
    14 – 18/20 Uhr Ketogen Essen – besonders nach dem Training.
    20-0 Uhr meist Arbeiten
    0.30 – 9 Schlafenszeit

    So ungefähr sieht es aus.
    Da ich sehr im Defizit bleibe, supplementiere ich nur noch ein paar Sachen, die ich hier ausprobiert habe. In meinen Wasserflaschen habe ich auch Kalium, Calcium und Magnesium. Salz kommt extra einfach auf die Hand.

    Ich werde die nächsten Tage auch Fotos machen vom Essen.
    Für die Nährstoffe habe ich die Exceltabelle mal auf einer Seite zusammengeschustert.

    #2904

    Daniel
    Keymaster

    Tag 2
    Tag 2 war eigentlich sehr gut. Den Vormittag konnte ich wie geplant bis ca. 14:00 Uhr ohne Nahrungsmittel überstehen, dann habe ich ein bisschen Rohkäse zu mir genommen.
    Vor meinen 11 km habe ich ungefähr 1 Stunde vorher noch eine Honigmelone gegessen, da ich doch schon etwas Hunger hatte aber nicht unbedingt etwas fettiges essen wollte.
    Etwas Kokosöl hatte ich auch noch mit dabei.

    Somit habe ich gegen 15:30 Uhr die Honigmelone gegessen und bin ca. 16:30 Uhr laufen gegangen. Kurz danach habe ich direkt die Salami gegessen und den speziellen Schinken mit etwas höheren Fettanteil. Damit ich nicht jedes Nahrungsmittel wieder neu in die Tabelle eingeben muss, habe ich einfach etwas mehr Salami und Rückenspeck ausgewählt, sodass die Makronährstoffe am Ende wieder passen.
    Dann habe ich mich gegen 17:30 Uhr noch mal für eine halbe Stunde ins Bett gelegt und geschlafen. Nach dem Lauf bin ich schon sehr müde gewesen.
    Danach habe ich gegen 18:00 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen mit Hähnchenflügel und 200 g Beerenmix.
    Kurz nach dem Lauf bin ich noch mit 0,23 Promille in Ketose gewesen, am Abend gegen 22:00 Uhr jedoch nichts mehr nachweisbar gewesen.

    Getrunken habe ich bis ca. 20:00 Uhr auch noch etwas Cola light, danach allerdings nur noch Wasser mit ein paar Mineralien.

    #2911

    Daniel
    Keymaster

    Ich muss sagen, dass ich mit meinem geplanten Tagesablauf bisher sehr gut klarkommen.
    Heute wieder bis 12:00 Uhr nur Wasser getrunken und danach um 12:00 Uhr direkt trainiert. Zwischendurch ein bisschen Kokosöl gegessen und fertig.
    Etwas Schinken und Salami mit ein paar Beeren hatte ich dann um 14:00 Uhr. Auch mit der Cola funktioniert es sehr gut zwischen 14:00 und 20:00 Uhr maximal. Somit habe ich vor dem Schlafengehen keinen hohen Koffeinspiegel und auch morgens nach dem Aufstehen kein Koffein was sich mit dem Cortisol beißen würde.
    Ich trinke somit auch deutlich weniger. Früher waren eigentlich immer mindestens 3 l am Tag normal. Jetzt waren es nur 500 ml bis 1 l. Ansonsten trinke ich nur das Wasser angereichert mit etwas Bolero, Calcium, Kalium, Magnesium und dazu ein bisschen Salz auf die Hand.
    Die nächste Mahlzeit gab es bei mir erst um 19:00 Uhr nach dem Lauftraining. Wir haben 5 × 300 m Bergsprints Intervalle gemacht. Insgesamt 8 km. Bei dem Wetter auch nicht gerade einfach. Aber auch ohne Kohlenhydrate kein Problem.
    Nach dem Training dann noch ca. 50 g Rohmilch Käse, 50 g Salami und 300 g Hähnchenflügel. Danach noch 100 g Beerenmix zum Kühlen.
    Insgesamt fühle ich mich mit der Vorgehensweise gerade sehr gut. Ich habe einen vorgegebenen geplanten Tagesablauf mit bestimmten Essenszeiten an die ich mich halten kann.
    Eventuell werde ich die Tage auch wieder selber etwas Eis ohne Zucker machen, da die Temperaturen doch schon sehr hoch sind und Heißhunger auf Eis dann wiederkommen kann.

    #2922

    Daniel
    Keymaster

    Heute hatte ich wieder einen sehr sportlichen Tag. Direkt um 11:00 Uhr nach der arbeit den ersten 5 km Lauf gemacht. Danach wieder gearbeitet bis ca. 15:00 Uhr und dann schwimmen gefahren. Gegessen habe ich diesmal allerdings auch etwas früher. Ich hatte ziemlichen Hunger und hatte dann 50 g Salami und 50 g Käse, das hat allerdings auch erst mal gereicht.
    Nach dem Schwimmen bin ich noch einkaufen gewesen und habe zufällig dieses Müsli mit viel Protein entdeckt. Da die Kohlenhydrate so niedrig gewesen sind wollte ich es einfach mal ausprobieren. Da konnte ich die Finger nicht von lassen. 26 g Kohlenhydrate und gerade mal 11 g Zucker sind für ein Müsli schon recht wenig. Natürlich ist dort viel Soja enthalten. Allerdings auch Vollkornhaferflocken, Zartbitterschokolade und Nüsse. Ich denke mal in der Kombination dürfte es dem Blutzuckerspiegel nicht allzu sehr in die Höhe treiben. Gerade weil gerade mal ein Drittel an Kohlenhydraten von einem normalen Müsli enthalten ist.
    Gegessen habe ich davon deshalb auch nur 100 g. Mit Vollmilch. Gegönnt habe ich mir aber trotzdem heute eine Nussmischung mit Schokolade süß und salzig.
    Da ich heute insgesamt 2 × 5 km laufen gewesen bin, schwimmen, Intervalle auf dem Rad und Krafttraining gemacht habe kann ich die insgesamt ca. 100 g Kohlenhydrate mit Sicherheit verschmerzen.
    1000 kcal alleine durch Sport verbrannt. Da ich die meisten Nahrungsmittel auf einmal aufgenommen habe wird mit Sicherheit auch nicht alles im Körper ankommen. Weniger Kalorien habe ich trotzdem aufgenommen.
    Das Alkoholmessgerät sagt am Abend um 22:00 Uhr 0,5 Promille nach dem 5 km Lauf um 21:00 Uhr.
    Vorher die ganze Zeit bei 0,25. Also in Ketose auf jeden Fall. Durch den Sport nach dem Essen wird sicher auch einiges der Kohlenhydrate auch wieder direkt in die Muskulatur eingelagert.
    So kann man es machen und gleichzeitig in der Ketose bleiben.

    #3635

    Daniel
    Keymaster

    T-138

    Langsam geht es los. 138 Tage bis zum Wettkampf. Fünf Monate Zeit um die optimale Form herauszuholen. Wie beginnt man am besten?
    Sich ein spezielles Ziel zu setzen ist natürlich für die Umsetzung deutlich einfacher. Die Motivation kommt dann von alleine. Hier macht es Sinn sich auch etwas kleinere Ziele zwischendurch zu setzen, die man erreichen möchte.
    Der Spartan Race auf Mallorca im März ist das nächst größte Ziel, wo ich meine Topform erreichen möchte. Bis zu diesem Zeitpunkt möchte ich meine ganze Energie in den Sport stecken um das optimale Ergebnis herauszuholen. Zwischendurch gibt es noch ein paar Herausforderungen, wie den Ultralauf über 56 km in Steinfurt im November. Weiterhin im Dezember noch den Getting Tough als großen Abschluss für dieses Jahr. Die nächsten Wettkämpfe im Januar oder Februar werde ich mir noch heraussuchen.
    Da ich über den Winter zeitgleich auch mehr Radfahren und Schwimmen mit einbauen werde, könnte eventuell auch ein größerer Triatlon 2018 mit auf dem Plan stehen. Das Radfahren und Schwimmen werde ich aus Gründen der Belastung mit einbauen. Meine umfängliche alleine durch das laufen zu erhöhen, wäre eine zu große Belastung für meine Gelenke. Gerade in der Anfangszeit kann ich somit ebenfalls mein Ausdauertraining erweitern, die Fettverbrennung weiter anregen und gleichzeitig meine Gelenke schonen.
    Vorgenommen habe ich mir ebenfalls im Februar einen Leistungstest zu machen. Hier möchte ich überprüfen, inwieweit sich die Fettverbrennung noch weiter verbessern konnte.
    Mit dem großen Ziel im März möchte ich das Jahr 2018 mit neuen Bestleistungen auch über die 5 km, 10 km und Halbmarathon etc. erreichen.
    Sollte ich diese Ziele erreichen, werde ich überlegen ob ich beim Spartan Race oder beim Strong Viking bei den Europameisterschaften oder sogar Weltmeisterschaften mitmache. Sollte der Lauf im März auf Mallorca sehr gut über die Bühne gehen, konzentriere ich mich weiterhin voll auf diese Distanzen.

    Erreichen möchte ich das ganze mit einer optimalen ketogenen Ernährung. Hier möchte ich maximal Nährstoffe aufnehmen. Das erreiche ich natürlich durch viel Leber in der Ernährung, Eier und Rohmilch. Diese Nahrungsmittel bilden dann die Grundlage. Weiterhin gibt es natürlich verschiedene Fleischsorten und auch mal Gemüse. Die Kohlenhydrate möchte ich trotzdem relativ niedrig halten und auf irgendwelche Cheatmeals möglichst in den nächsten fünf Monaten verzichten.

    Auch im Bereich Training werde ich versuchen das bestmögliche herauszuholen. Zum üblichen Ausdauertraining wird es gleichzeitig auch mehr Krafttraining geben, Training auf dem Rad, Schwimmtraining oder bestimmte Dehnübungen.

    Zum abhärten werde ich über den Winter ebenfalls in einem See schwimmen gehen oder mir eine Regentonne in den Garten stellen. Meine Sauna werde ich ebenfalls regelmäßig nutzen und Wechselbäder in der Dusche einbauen.
    Zwischendurch werde ich alle zwei Wochen mein Phönixprotokoll mit einbauen um die Mitochondrien maximal auszubauen.

    Alle nötigen Daten werde ich detailliert protokollieren um am Ende ein Resümee zu ziehen und diese Daten auch als Grundlage für zukünftige Coachings oder meine Bücher nutzen zu können. Selbst verständlich sind diese Daten nicht unbedingt auf jeden übertragbar, sondern müssen individuell angepasst werden.

    Diese fünf Monate werden extrem hart und einiges an Überwindung kosten. Ob ich diese fünf Monate wirklich so strikt durchhalten kann, wie ich es geplant habe wird sich dann zeigen. Für mich ist es eine sehr große Herausforderung und ein Versuch für das nächste Jahr auf ein neues Level zu kommen.
    Es wird definitiv viele Einschränkungen geben und mein Tagesablauf muss strukturiert ablaufen. Ich werde mir für bestimmte Dinge nur einen kleinen Zeitraum am Tag zur Verfügung stellen. So möchte ich gerade programmieren lernen und nehme mir dafür täglich einen bestimmten Zeitraum von 1 Stunde Zeit. Der Rest geht dann ebenfalls für die Arbeit und das Training drauf.

    Das Training selber wird zumindest zu Beginn relativ unstrukturiert von statten gehen. Ich werde mich locker an die Gewichte im Krafttraining gewöhnen und auch die Intensitäten beim Radfahren, Laufen oder Schwimmen innerhalb von einem Monat vorsichtig erhöhen. Damit vermeide ich einen starken Muskelkater, der mir einige Tage an Training rauben würde. Weiterhin kann ich mich somit am Anfang mit etwas niedrigeren Intensitäten und Gewichten erst mal an eine Technik und an ein kontinuierliches Training gewöhnen.

    In den ersten Wochen werde ich jetzt strikt darauf achten, Gewicht zu verlieren. Gewicht ist ein großer limitierender Faktor gerade im Lauf Sport mit sehr vielen Höhenmetern. Dieses soll mehr bei den nächsten Wettkämpfen dann zugute kommen, wenn ich ein neues dies Gewicht erreicht habe.

    Ich hoffe ihr habt Lust darauf die nächsten fünf Monate entsprechende Details zu erfahren und weiterhin meinen Weg mit zu verfolgen. Vielleicht ist dieses auch für den ein oder anderen eine Motivation selber mitzumachen und sich entsprechend auf einem bestimmten Wettkampf 2018 vorzubereiten.

    _________ Tagebuch _________
    Am Sonntag den 15. Oktober habe ich schon die Kohlenhydrate stark reduziert und mich Ketogen ernährt. Das Wochenende war ein bisschen hart, da wir auch noch feiern gewesen sind und ich erst um 4:00 Uhr nach Hause gekommen bin. Gegessen habe ich deshalb auch nur ein paar Karotten und ansonsten gab es am Abend noch eine ketogene Pizza mit Thunfischboden, Eier, Rindfleisch und mit Käse überbacken.

    Der richtige Start am Montag den 16. Oktober begann ich mit 100 g Leberpastete. Noch etwas gefüllt vom Vortag hatte ich am Morgen jedoch relativ wenig Hunger. Somit habe ich bis 17:00 Uhr dann nichts mehr gegessen. Das Krafttraining bestand aus einigen Grundübungen mit mittlerem Gewicht und insgesamt zwei Durchgängen. Danach gab es 15 km in ungefähr 1 Stunde 10 Minuten.
    Das Wetter war relativ warm für Oktober und dementsprechend hat das laufen hier auch draußen sehr viel Spaß gemacht.
    Nach dem laufen hatte ich eigentlich noch nicht wirklich Hunger, habe mir dann aber 150 g Makrele gegönnt.

    Danach gab es direkt einen ersten Test mit dem Rad auf der Rolle. 3 Minuten einfachen, 15 Minuten Leistung und 1 Minute ausmachen. Heute wollte ich mich erst mal wieder locker daran gewöhnen und habe im Durchschnitt bei den 15 Minuten 115 W getreten. Geschwitzt habe ich allerdings verdammt viel, weshalb ich mir beim nächsten Mal definitiv einen Ventilator mit aufstellen werde.
    Der Vorteil beim Training auf der Rolle oder dem Laufband zu Hause, ist definitiv dass man gleichzeitig auch noch YouTube schauen kann. Die Beine sind in Ordnung und ich werde versuchen bei den nächsten Einheiten langsam die Wattzahl zu erhöhen. Beim nächsten Mal vielleicht auf 150,170 und dann 200. Damit werde ich locker anfangen und herausfinden, wo meine Grenze liegt. Vermeidet natürlich ebenfalls Muskelkater gleich zu Beginn. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 115 W bei durchschnittlich 151.

    Gegen 20:30 Uhr gab es dann noch 300 g Rinderleber mit ein bisschen Ketschup. Danach noch 200g Gurke. Das wars.
    Die Rinderleber hat mir anscheinend mal kurz ein bisschen Hitze verschafft 🙂

    Der Tag ist zuende und ich bin zufrieden. Obwohl ich erst gegen 11 Uhr aufgestanden bin, war es für das erste Rantasten ein guter Tag. Eine Mischung aus Kraft, Laufen und Rad ist für die nächsten Wochen genau das richtige.

    Alkohol 0,3 – 0,5
    Hrv: 94
    Ruhepuls: 57
    Mind Puls: 50
    Blutdruck: 110/63
    Kcal durch Sport: 1200

    #3638

    Daniel
    Keymaster

    T-137

    Heute hat sich wieder einmal der Entzug von Koffein bemerkbar gemacht. Über den ganzen Tag hinweg bin ich öfters müde gewesen, wenn ich mich nicht irgendwie bewegt hätte. Einen Mittagsschlaf musste ich mit einbauen und auch nach den 15 km habe ich fast 1 Stunde geschlafen.
    Starke Kopfschmerzen o. ä. hatte ich jedoch nicht davon. Gleichzeitig die Umstellungsphase und den Entzug vom Koffein zu machen ist natürlich eine doppelte Belastung für den Körper. Da muss ich aber durch und ich weiß, dass ich in den nächsten 2-3 Tagen dann über den Berg bin und es mir dann sehr gut gehen wird.
    Trotzdem habe ich heut Krafttraining mit eigenem Körpergewicht gemacht. Danach noch die 15 km sehr locker in 1:09:50, was noch etwas schneller ist als gestern. Höhenmeter waren heute auch ein wenig mehr. Ansonsten gab es keine Besonderheiten bei der Herzfrequenz o. ä. Eigentlich wollte ich 20 km laufen, habe mich dann aber nach 15 km dazu entschlossen zurück zu laufen. Ich wollte die Knie nicht zu sehr überlasten und erst mal locker anfangen.

    Zum Frühstück gab es wieder 100 g Leberpastete, die ich mir in größerer Menge für die ganze Woche gekauft hatte. Also wird es das wohl jeden Tag geben. Weiterhin habe ich mir noch italienischen Schinken und Salami gegönnt. Nach den 15 km wollte ich einfach nur Eiweiß zu mir nehmen und habe deshalb drei Frikadellen gegessen. Großartig Hunger hatte ich jedoch nicht.
    Direkt nach den 15 km habe ich jedoch Elektrolyte Tabletten zu mir genommen. In der Muskulatur merke ich leichte Vorboten von Kämpfen. Um diese aber nicht herauszufordern, werde ich mit Wasser, Salz und Elektrolyten dagegen wirken.

    Auch zum Abend hin bis 19:00 Uhr noch überhaupt keinen Hunger und deshalb nur 25 g Mandeln gegessen. Ein bisschen wundert es mich schon, dass ich so sehr im Defizit bin und immer noch keinen Hunger verspüre. Und das obwohl ich am Wochenende noch sehr viele Kohlenhydrate gegessen habe.

    Die Messung mit dem Alkoholtester am Morgen lag bei 0,40 Promille, gegen Mittag bei 0 und nach dem 15 km Lauf und dem Mittagsschlaf bis abends bei ca. 0,25 Promille. Der Körper scheint also langsam wieder in die Ketose zu kommen. Ich denke in den nächsten ein bis zwei Tagen sollte sich die Ketose stabilisiert haben. Bis zum Samstag beim 29 km Lauf möchte ich zumindest die Fettverbrennung auf einem hohen Niveau halten.

    Nach dem zweiten Mittagsschlaf gegen 17:30 Uhr bin ich kurz 1 km spazieren gegangen und danach ging es mir wieder etwas besser.
    Eigentlich hatte ich nicht mehr damit gerechnet heute noch Sport zu treiben. Konnte mich aber dann noch davon überzeugen auf die Radrolle zu gehen und das neue Programm Zwift auszuprobieren. Dort habe ich dann 10,3 km in 20 Minuten absolviert bei einer ungefähren Wattzahl von 127. Das Programm selber ist sehr interessant und wird eventuell ein bisschen Motivation über den Winter bringen.
    Nach dem Radfahren habe ich mich wieder sehr gut gefühlt und hatte doch noch Lust um 21:00 Uhr einmal auf das Laufband zu gehen und den Steigerungstest zu machen. Dabei erreiche ich nach ungefähr 3 km einen Puls von über 190-194. Dann noch 2 km auslaufen, sodass am Ende insgesamt noch mal 5 km drauf gekommen sind.

    Heute also 20 km insgesamt gelaufen, mit einer Steigerungseinheit. Dabei 10 km auf dem Rad und noch das Krafttraining. Lief heute doch noch etwas besser als zu Mittag und meiner Müdigkeit gedacht.

    Ich habe mir ebenfalls ein paar Nüsse eingekauft, da ich sonst mit den Kalorien eventuell zu niedrig bin. Trotzdem hatte ich am Abend eine sehr starke Thermogenese. Könnte eventuell daran liegen, dass ich insgesamt 2,6 g/Kilogramm Körpergewicht an Protein zu mir genommen habe. Besonders das Rindfleisch scheint hier die Thermogenese sehr gut anzuregen.

    #3641

    Phil
    Teilnehmer

    Freu mich darauf deine Reise zu verfolgen. Find ich gut, dass dadurch auch ein bisschen mehr Sport-Content produziert wird!

    #3643

    Daniel
    Keymaster

    T-136

    Am heutigen Tag habe ich ein wenig Muskelkater gehabt. Vor allem vom Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht habe ich die Muskulatur bemerkt, wenn ich sie direkt angespannt habe. Deshalb habe ich heute das Krafttraining generell ausfallen lassen. Hier gebe ich dem Körper lieber erst mal einen Tag Ruhe und gehe morgen wieder an die Gewichte.

    Gegen Mittag habe ich 30 Minuten auf der Radrolle mit Swift verbracht. 12,2 km und im Durchschnitt 92 W. Also recht locker und einfach mal ein bisschen die Fettverbrennung anregen.

    Auch die beide sind ein bisschen müde gewesen vom gestrigen Training. Gerade der Steigerungslauf auf dem Laufband am Abend hat wohl noch mal richtig reingehauen. Muskelkater hatte ich in den Beinen nicht, allerdings habe ich später beim 10 km Lauf gemerkt, dass ich länger auf keinen Fall laufen sollte. Die 10 km bin ich in 47 Minuten gelaufen. Auch hier sehr locker.

    Trainingstechnisch heute also ein sehr lockerer Tag. Die Müdigkeit generell scheine ich so gut wie überwunden zu haben. Ich musste über den Tag nicht öfters schlafen und habe mich nur nach dem 10 km Lauf 15 Minuten hingelegt. Auch Kopfschmerzen oder ähnliche Symptome hatte ich nicht mehr. Die Werte mit dem Alkoholmessgerät sind auch über 0,3-0,5 Promille gewesen. Demnach der erste konstante Tag in Ketose und mir geht es soweit gut.

    Das Protein habe ich die beiden Tage jetzt über 2,5 g/Kilogramm Körpergewicht hochgeschraubt um hier auch auf der sicheren Seite bezüglich Muskelerhalt zu sein. Heute gab es dazu 300 g Geflügelleber um auch alle Vitamine wieder vollständig und eben Übermaß abzudecken.

    Ein wenig Unterzucker hatte ich nach dem Radtraining am Morgen und den 10 km am Nachmittag wahrscheinlich schon. Deshalb habe ich mir am Abend auch ein paar Macadamianüsse mit Schokolade ummantelt gegönnt. Insgesamt bin ich trotzdem unter 90 g Kohlenhydrate diesen Tag geblieben. Auch auf die Ketose hatte es keine Auswirkung. Zusätzlich gab es am Abend wieder 300 g Leber.

    Um 23:30 Uhr hatte ich noch einmal Lust mich auf das Rad zu begeben und noch mal 30 Minuten und ca. 11,7 km bei 88 W zu fahren. Die Werte im Alkoholtester waren den ganzen Abend bei ca. 0,4 Promille. Am nächsten Morgen bei 0,5 Promille. Somit bin ich definitiv nicht aus der Ketose gefallen.

    Weiterhin war der Tag heute Isokalorisch, da ich am nächsten Tag ein paar härtere Einheiten machen möchte und auch Krafttraining wieder einbaue. Trotzdem hatte ich am nächsten Tag 200 g weniger Körpergewicht auf der Waage.

    #3940

    Daniel
    Keymaster

    Jetzt möchte ich auch wieder anfange mit einem kleinen Tagebuch. Die letzte Woche habe ich ein bisschen locker angehen lassen und auch ein paar mehr Kohlenhydrate gegessen. In der Ketose bin ich sicherlich nicht mehr gewesen.

    Nach dem anstrengenden Wettkampf am 2. Dezember, wollte ich zum Jahresabschluss einfach mal eine Woche genießen. Wobei genießen auch das falsche Wort ist. Bei den ganzen Kohlenhydraten hat man sehr schnell wieder gemerkt, dass es einem in der Ketose doch schon deutlich besser geht.

    Am Samstag bin ich in Steinfurt den 10 km Nikolauslauf mitgelaufen und habe an diesem Tag sonst auch fast nichts mehr gegessen um dann danach wieder in die Ketose zu kommen. Der Samstagabend und der Sonntag sind eigentlich ganz o. k. gewesen. Von Sonntag auf Montag habe ich knapp 12 Stunden geschlafen und bin richtig müde gewesen. Wahrscheinlich auch durch das feiern von Samstag auf Montag.

    Am Montag habe ich angefangen mit Krafttraining und werde es jetzt kontinuierlich weiterführen und den Muskelaufbau vorantreiben. Sonst habe ich am Montag selber nicht viel gemacht, da ich sehr müde gewesen bin.

    Heute am Dienstag bin ich relativ früh wach geworden und hatte direkt gemerkt, dass ich wieder in Ketose bin. Auch die Werte mit dem Alkoholtester haben dieses bestätigt und ich habe mich heute sehr gut und energiegeladen gefühlt ohne einen Mittagsschlaf zu brauchen.

    Heute konnte ich dann wieder Krafttraining machen. Mein Plan ist es hier mein Volumen kontinuierlich alle zwei Tage zu steigern. Ich habe erst mal vorsichtig angefangen um nicht direkt wieder eine Muskelkater zu provozieren. Heute war sowohl Oberkörper, als auch Beine dran. Das ganze jeweils innerhalb von 15 Minuten einfach relativ schnell durch. Bild dazu im Anhang, wie ich entsprechend auch das Volumen mit der Zeit berechnen möchte.

    Danach habe ich auf dem Laufband noch einmal die Geschwindigkeit mit den unterschiedlichen Laufsensoren herausfinden wollen. Zweimal also ein Steigerungslauf gemacht und danach noch mal Intervalltraining mit neunmal 21km/h und 10 km/h Pause. Schon sehr anstrengend gewesen aber ich werde mein Lauftraining jetzt auf das Intervalltraining konzentrieren und die längeren Läufe erst mal sein lassen. Ich möchte bis Ende Januar zumindest probieren, was mit harten Intervalltraining möglich ist. Die Intervalle werde ich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit länger ziehen. Dieses Mal waren es insgesamt 10 Minuten für neun Intervalle und nächstes Mal werden es dann jeweils 1 Minute mehr, solange ich dieses Tempo durchhalten kann.

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