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Dieses Thema enthält 19 Antworten und 2 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von  Daniel Walz vor 1 Monat, 2 Wochen.

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  • #3722

    Daniel Walz
    Teilnehmer

    Heute frei gehabt daher ist das Sportpensum etwas höher ausgefallen.
    Morgens leider bei verdammt viel Gegenwind ne 27,5km Tour mitm Rad vor Frühstück hingelegt.
    Lief leider nicht ganz so rund, da am Vortag ein schweres Beintraining stattfand.
    So am späten Nachmittag dachte ich mir, komm du bist doch fit gehste noch ins Gym.
    Da dann hangeln und Bauchmuskeln trainiert sowie 3 Sätze Trapbar-Deadlifts zur Regeneration eingebaut.

    Ich komme somit auf 1579kcal aus Sport heute.

    Gewicht: 74,9kg
    Kalorien 4009 kcal
    Verteilung 63% Fett, 5% Carbs, 32% Protein
    277 g Fett, 49 g Carbs, 325 g Protein

    Frühstück 1489kcal
    234 g Wiener Würstchen
    175 g Ei, vom Huhn
    18 g Senf Mittelscharf, Mild cremig
    1 Portion Creatin Monohydrat
    117 g Ei, vom Huhn
    2 g S.U. Royal Flavour System, pure Chocolate
    106 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.
    53 g Heidelbeeren, frisch
    5 g Omega 3 fishoil caps
    13 g Paranusskerne
    415 g Blumenkohl, frisch

    Postworkout-Shake am Nachmittag 183kcal
    10 g L-Glutamin, neutral
    1 Portion Creatin Monohydrat
    3 g AAKG
    30 g WPI90, Neutral
    5 g Royal Flavour , Chocolate-Cocos

    Abendessen 1240kcal
    105 g Leberwurst
    180 g Ei, vom Huhn
    1 Portion Bio Rinder-Hackfleisch (Aldi-Süd)
    15 g Original irische Butter
    5 g TNT Omega 3-TG

    Snack Thunfisch-Pizza 1097kcal
    1 Portion Toscana Kräuter, Tomatensauce mit Kräuter
    100 g Mozzarella, schnittfest, gerieben, 45%
    1 Portion Salamie El Pozo Fuetec
    2 Stück Ei, vom Huhn
    250 g Thunfisch Filets, Naturale ohne Öl

    #3865

    Daniel Walz
    Teilnehmer

    Mal ein hart langweiliger Tag, daher hab ich mich ausgiebig mit Essen beschäftigt.
    5061kcal
    Verteilung 70% Fett, 4% Carbs, 26% Protein
    389gr Fett, 48gr Carbs, 323gr Protein

    Frühstück 692kcal
    250 g Bio Brokkoli, tiefgefroren
    5 g Omega 3 fishoil caps
    290 g Ei, vom Huhn
    12 g Paranusskerne
    15 g Original irische Butter

    Mittagessen 903kcal
    1 Portion Creatin Monohydrat
    6 ml Kokosöl EG-Bio, nativ
    130 g Schwarzwurst im Ring
    100 g Leberwurst, grob
    10 g Glutamin

    Snack 592kcal
    100 g Excellence Mild, 90% Cacao

    Abendessen 1988kcal
    Raclette
    5 g TNT Omega 3-TG
    200 g Hühnerbrustfilet, Huhn
    125 g Katenschinken, herzhaft
    100 g Champignons, frisch
    400 g Raclette Käse in Scheiben

    Snack 886kcal
    Kuchen
    121 g Ei, vom Huhn
    19 g WPI90, Neutral
    2 g S.U. Royal Flavour System, pure Chocolate
    110 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.
    55 g Heidelbeeren, frisch
    und paar Nüsse
    62 g Macadamia, geröstet und gesalzen

    #3867

    Thomas Mann
    Teilnehmer

    Du hast es tatsächlich geschafft, bei 62g Macadamias aufzuhören, statt die ganzen 125g zu essen!??! 😀

    #3926

    Daniel Walz
    Teilnehmer

    Nach langem keinem Tagebucheintrag mehr, heute mal wieder einen kurzen Einblick, was man sich in einer Diät gönnen kann 🙂

    Ich komme heute auf 1000kcal aus sportlicher Aktivität. Hab nur ein lockeres Pumperganzkörpertraining gemacht
    und Low-Intensity-Steady-State-Cardio.

    Gewicht: 75,7kg
    Kalorien 2898 kcal
    Verteilung 68% Fett, 4% Carbs, 28% Protein
    218 g Fett, 31 g Carbs, 206 g Protein

    Frühstück 814kcal
    225 g Ei, vom Huhn
    5 g Omega 3 fishoil caps
    14 g Paranusskerne
    250 g Brokkoli
    14gr Kerrygold Butter
    50gr Frühstückspeck

    Postworkout-Shake am Nachmittag 264kcal
    10 g L-Glutamin, neutral
    1 Portion Creatin Monohydrat
    3 g AAKG
    30 g WPI90, Neutral
    5 g Royal Flavour , Chocolate-Cocos
    20gr EAA Pulver

    Abendessen 1693kcal
    100 g Leberwurst
    15gr Senf
    180gr Blutwurst
    250gr Sauerkraut
    270gr Schweinenackensteak
    15 g Original irische Butter
    5 g TNT Omega 3-TG
    150gr Feldsalat
    10gr Leinöl
    10gr Essig
    35gr Zwiebel

    Für die Lust gabs Vivani weisse Vanille 128kcal
    (wenn man immer nur 85er oder 90er Schokolade ist eine gute Alternative,
    da nur 36,4gr KH auf 100gr)
    20gr weisse Vanille

    #4038

    Daniel Walz
    Teilnehmer

    Da ich zeitlich immer eingeschränkt bin, trainiere ich seit 3 Jahren im OK/UK-Split.
    Der Plan variiert immer etwas. Das heißt es wird nach meinen Bedürfnissen angepasst.
    Vor allem bei den Wiederholungszahlen variiere ich stark, da ich sonst dauerhaft keine Progression erreichen kann.

    Mein grundlegender Plan ist der OK/UK-Split nach Lyle McDonald

    Unterkörper

    • Kniebeugen: 3-4X6-8
    • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8
    • Beinpresse: 2-3X10-12
    • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12
    • Wadenheben: 3-4X6-8
    • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12
    • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

    Oberkörper
    • Bankdrücken: 3-4X6-8
    • Rudern: 3-4X6-8
    • Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12
    • Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12
    • Trizeps: 1-2X12-15
    • Bizeps: 1-2X12-15

    Durch Daniel bin ich auf die Idee gekommen den Plan um einen 50 Satz zu erweitern, das sieht dann wie folgt aus (Vorsicht als Anfänger würde ich den Plan oben so beibehalten, mein Volumen ist evtl. viel zu hoch, wobei ich nur 2mal die Woche OK und 2mal die Woche UK trainiere)

    Oberkörper:

    • Bankdrücken Maschine : 5×6
    • Bankdrücken frei: 1×50 (Gewicht ist so gewählt das ich 15 bis 20 Reps schaffe, danach die max. 10Sekunden Pause, dann wieder weiter bis die 50 voll sind)
    • Rudern Maschine: 5×6
    • Rudern frei vorgebeugt: 1×50 (Schema wie Bankdrücken)
    • Military Press: 5×6
    • Military Press: 1×50
    • Klimmzüge mit Zusatzgewicht: 5×6
    • Latzug: 1×50
    • Dips mit Zusatzgewicht: 2×12-15
    • Bizepscurls: 2×12-15
    • Seitheben: 2×20
    • Facepulls: 3×15

    Unterkörper:

    • Kniebeugen: 5×6
    • Kniebeugen: 3×10
    • Kreuzheben: 3×10
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht: 2×10
    • Gestrecktes Kreuzheben: 3×10
    • Beinpresse: 4×12
    • Wadenheben stehend (Multipresse): 4×8
    • Wadenheben sitzend: 1×50

    Meine Pausenzeiten betragen an schlechten Tagen maximal 3Minuten, ansonsten versuche ich 90Sekunden bis maximal 2Minuten einzuhalten.

    Bevor ich die Wiederholungszahl auf 5×6 angepasst hatte, war ich bei 5×5 und da davor bei 4×6, konnte mich aber nicht mehr steigern bzw. wollte etwas Variation reinbringen, daher Gewicht reduziert und die Zahlen so angepasst das am Ende mehr Workload rauskam.

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